3 ท่าโยคะง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง (โยคะเพื่อสุขภาพกระดูกสันหลัง)

คุณรู้สึกปวดเมื่อยและตึงหลังเมื่อกลับบ้านตอนเย็นเพราะนั่งเก้าอี้ทั้งวันหรือไม่? หรือคุณรู้สึกไม่สบายหลังเมื่อลุกจากเตียงในตอนเช้า? นี่เป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไปในปัจจุบัน วิถีชีวิตของเราทำให้เกิดแรงกดดันต่อหลังมาก ดังนั้นโยคะจึงเป็นทางออกที่ดี โยคะไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่ยังช่วยให้จิตใจสงบอีกด้วย

โยคะมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังและภาวะ อักเสบ เช่น โรคกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรัง โยคะช่วยเพิ่ม ความยืดหยุ่น ของข้อต่อ เสริมสร้าง กล้ามเนื้อ ลด ความเครียด และทำให้จิตใจผ่อนคลาย แต่โปรดจำไว้ ว่า ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ เสมอ

โปรดจำสิ่งเหล่านี้ไว้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกโยคะ เรามาเตรียมตัวกันสักเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณปลอดภัยและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝน

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อน: หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังอยู่แล้ว หรือมีภาวะเช่นหมอนรองกระดูกเคลื่อน (disc prolapse) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ
• ฟังร่างกายของคุณ: หากคุณรู้สึก เจ็บปวดอย่างรุนแรง หรือรู้สึกเหมือนมีอะไรมาทิ่มแทงขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันที การรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อถูกดึงเป็นเรื่องปกติ แต่ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเหมือนถูกมีดแทงเป็นสัญญาณเตือน
• อย่าฝืนตัวเอง: อย่าพยายามทำท่าที่ยากมาก ๆ ในช่วงเริ่มต้น ค่อย ๆ เริ่มช้า ๆ เท่าที่จะทำได้ เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และคุณจะสามารถทำท่าเหล่านั้นได้อย่างถูกต้อง
• หายใจให้ดี: การหายใจ มีความสำคัญมากในโยคะ หายใจเข้าลึกๆ และอย่างสงบในแต่ละท่า และอย่ากลั้นหายใจ

เอาล่ะ ทีนี้เรามาดูกันว่าท่าโยคะง่ายๆ สามท่านี้มีประโยชน์ต่อหลังอย่างไรบ้าง

1. พับไปข้างหน้า

ท่านี้เป็นท่าที่ดีมาก ช่วยยืด กระดูกสันหลัง และช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขา

จะทำอย่างไร?

ยืนตัวตรง เท้าขนานกับสะโพก น้ำหนักตัวควรกระจายอย่างเท่าๆ กันบนเท้าทั้งสองข้าง อย่าเหยียดเข่าจนสุด แต่ให้งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกช้าๆ โดยรักษาหลังให้ตรงและโน้มตัวลงจากเอว ลำตัวส่วนบนควรห้อยลงอย่างอิสระ คุณสามารถกางแขนออกเพื่อห้อยลงบนพื้นอย่างอิสระ หรือจะจับข้อศอกไว้ก็ได้

สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรักษาหลังให้ตรงและโน้มตัวลงที่เอวโดยไม่ให้หลังงอ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดึงหน้าท้องเข้าหาต้นขา

2. ท่าคobra

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เปิดหน้าอกและไหล่ และเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องก้มตัวทำงานทั้งวัน

จะทำอย่างไร?

นอนคว่ำบนเสื่อ วางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว ตอนนี้ โดยไม่ต้องใช้มือช่วยกด ให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องค่อยๆ ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น จำไว้ว่า มือของคุณมีไว้เพื่อช่วยในการทรงตัวเท่านั้น คุณต้องใช้แรงจากหลังในการยกตัวเองขึ้น

• หากต้องการเพิ่มความยากขึ้นอีกเล็กน้อย: ขณะอยู่ในท่านี้ ให้ประสานมือเข้าด้วยกันไว้ด้านหลัง จะช่วยเปิดหน้าอกให้กว้างขึ้นอีก
• วิธีง่ายๆ: หากนอนราบกับพื้นลำบาก คุณสามารถใช้เก้าอี้ช่วย หรือยืนพิงกำแพงก็ได้

3. ท่าบิดตัวขณะนั่ง

ท่านี้เป็นท่าที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยัง ช่วยนวด อวัยวะในช่องท้องอย่างอ่อนโยนและช่วยใน การย่อยอาหาร อีกด้วย

จะทำอย่างไร?

นั่งลงบนพื้นและเหยียดขาออกไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรง จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งออกไป งอเข่าอีกข้าง แล้ววาง ขา ข้างนั้นลงบนพื้นตรงข้ามกับขาที่เหยียดออกไป ดึงขาข้างนั้นให้ชิดสะโพกอีกข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นใช้มืออีกข้างโอบรอบเข่าที่งอ แล้วดึงขาข้างนั้นเข้ามาใกล้หน้าอก สิ่งสำคัญมากคือต้องรักษาหลังให้ตรงในขณะนี้ด้วย

• หากต้องการเพิ่มความยากขึ้นอีกเล็กน้อย: หันลำตัวไปด้านข้างโดยงอขาข้างหนึ่ง แล้วหันกลับไปมองข้ามไหล่ การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการบิดตัวของหลัง
• วิธีง่ายๆ: หากคุณมีปัญหาในการนั่งบนพื้น ให้นั่งบนหมอนหนาๆ หรือผ้าห่มพับ เพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้น ให้นั่งบนเก้าอี้ ใช้มืออีกข้างจับเข่า แล้วค่อยๆ บิดตัวไปช้าๆ โดยรักษาหลังให้ตรง

ขณะทำท่าเหล่านี้ อย่าฝืนตัวเองจนรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง ทำอย่างใจเย็น รู้สึกถึงแรงดึงเบาๆ ในร่างกาย หากเมื่อใดที่รู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือไม่บรรเทาลง ให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันที