ንልብና ብፍቕሪ ንሕዞ። ብዛዕባ ፍቕራዊ ሕያውነት ኣስተንትኖ ብቐሊል መንገዲ ንመሃር!

ሓድሓደ ግዜ ኣብ ልብኻ ዓቢ ጾርን ጸቕጥን ይስምዓካ ድዩ፧ ወይስ ምስቶም ኣብ ከባቢኻ ዘለዉ ሰባት ዘለካ ርክብ ከተመሓይሽ ዘለካ ኮይኑ ይስምዓካ? ከምኡ እንተ ዀይኑ፡ እዚ ሎሚ ክንዛረበሉ ዝደለና ፍሉይ ሜላ ኣስተንትኖ፡ ፍቕራዊ ሕያውነት ኣስተንትኖ ዚብሃል፡ ኣዝዩ ሓጋዚ ኪኸውን ይኽእል እዩ። ከምቲ ንርእስና እንህቦ ጽቡቕ ህያብ እዩ።

እዚ ፍቕራዊ ሕያውነት ኣስተንትኖ እንታይ እዩ?

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ፍቕራዊ ሕያውነት ኣስተንትኖ፡ ንኣእምሮና ናብ ከም ፍቕሪ፡ ሕያውነትን ንገዛእ ርእስናን ንኻልኦትን ርህራሄ ዝኣመሰሉ ጽቡቕ ስምዒታት ነቕንዓሉን ነቶም ስምዒታት ከነማዕብሎን ዝሕግዝ ናይ ኣስተንትኖ ሜላ እዩ። እዚ ሓድሽ ነገር ኣይኮነን፣ ኣዝዩ ነዊሕ እዋን ዝጸንሐ ክቡር ሜላ እዩ። ብልክዕ እዚ ሜላ’ዚ፡ ብዘይ ዝኾነ ትጽቢት፡ ካልኦት ኩሎም ልክዕ ከማና ጽቡቕ ክኾኑ ኣለዎም ኢልና ብዘይ ቅድመ ኩነት ክንሓስብ የሰልጥነና። ሕሰብዎ ጥራይ፡ ንሓደ ሰብ "ጽቡቕ ይኹነልካ" ክንብል ብልቢ ክንምነዮ ከለና፡ ንምእማኑ ዘጸግም ሰላምን ሓጎስን ከም ዝስምዓና ኣይገብርን ድዩ? በዚ ኣስተንትኖ እዚ እነማዕብሎ ዓይነት ስምዒት ከምኡ እዩ። እዚ ድማ በብቑሩብ ኣብ ኣእምሮና ዝረአ ኣሉታዊ ሓሳባት ከም ቁጥዐ፡ ጽልኢ፡ ቅንኢ ይቕንሶ፡ ኣብ ክንድኡ ድማ ከም ፍቕሪ፡ ሕያውነት፡ ሓጎስን ምጽውዋርን ዝኣመሰሉ ጽቡቓት ባህርያት ይውስኹ።

እዚ ልክዕ ከም ኣብ ልብና ንእሽቶ ተኽሊ ማይ ሃብናን ምሕብሓብን፡ ድሕሪኡ ድማ ናብ ዓቢ ገረብ ምዕባይ እዩ። እቲ ውጽኢት ቀስ ኢሉ ዝመጽእ ኮይኑ፡ እቲ ውጽኢት ግን ዋጋ ኣለዎ።

ስለምንታይ ኢና ፍቕራዊ ሕያውነት ኣስተንትኖ ክንለማመድ ዘሎና፧ እንታይ ረብሓ ኣለዎ?

ነዚ ኣስተንትኖ እዚ ብምግባርካ ሓደ ወይ ክልተ ረብሓታት ጥራይ ዘይኮነስ ብዙሕ እዩ። ቀንዲ ረብሓኡ እንታይ ምዃኑ እስከ ንርአ።

ረብሓታት ጥዕና ኣእምሮ

• ጸቕጢ ይቕንስ : ኣብዚ ግዜ እዚ ብዙሓት ሰባት ካብ ዝሳቐዩዎም ነገራት ሓደ ጸቕጢ ምዃኑ ትፈልጡ ዶ፣ ወይ ድማ `ውጥረት` ንብሎ።እዚ ኣስተንትኖ እዚ ክትዛነዩን ጸቕጢ ክትቅንሱን ክሕግዘኩም እዩ።
• ጭንቀትን ፍርሕን የጉድል፦ እዚ ድማ መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ኣእምሮኻ ዝመጽእ ዘየድሊ ፍርሕን ጭንቀትን (` ጭንቀት` ተባሂሉ’ውን ይጽዋዕ) ንምቁጽጻር ይሕግዝ። ኣብ ኣእምሮ ዘሎ ስንባደ ይንኪ እሞ ህድኣት ክስምዓካ ይጅምር።
• ሓጐስ ይውስኽ፦ ፍቕራዊ ሓሳባት ምስ ኣማዕብልካ፡ ሓጐስን ዕግበትን ብቐጥታ ይውስኽ። ከም ሓዘንን ተስፋ ምቑራጽን ዝኣመሰሉ ስምዒታት ክትቃለስ ሓይሊ ትረክብ።
• ኣወንታዊ ስምዒታት ይውስኽ፦ ከም ሕያውነት ፣ ርህራሄን ርህራሄን ዝኣመሰሉ ኣወንታዊ ስምዒታት ኣብ ኣእምሮኻ ምስ ዝውስኹ: ንህይወት እትጥምተሉ ኣገባብ እውን ዝያዳ ተስፋ ዘለዎ ይኸውን።

ርክብ ደቂ ሰባት ይመሓየሽ።

• ብዛዕባ ካልኦት ምሕሳብ ፈታኒ እዩ፤እዚ ኣስተንትኖ እዚ፡ ብዛዕባ ካልኦት ኣብ ሓዘኖምን ሓጐሶምን ናይ ምሕሳብ ክእለት፡ ከምኡ’ውን ክትሕግዞም ምድላይ (`ርህራሄ`ን `ርህራሄ`ን ዝበሃሉ ባህርያት) የማዕብል።
• ንዝምድና የደልድል፦ ንኻልኦት ብሕያውነት ክትሕዞም ከለኻ፡ ንሳቶም እውን ብተመሳሳሊ መገዲ ኺሕዙኻ ዝያዳ ተኽእሎ ኣሎ። እዚ ድማ ምስ ስድራ ቤትን ኣዕሩኽን መሳርሕትን ዘሎ ርክብ የደልድል።
• ሕርቃንን ቂምን የጉድል፦ እዚ ድማ ኣብ ልዕሊ ካልኦት ሕርቃንን ቂምን ብምሓዝ ዘስዕቦ ስቓይ ንምንካይ ይሕግዝ። ኣእምሮ ይቕረ ምባልን ምርዳእን ክመሃር ይሕግዞ።

ንነብስኻ ምፍቃር ምጅማር (Self-Compassion)

• ንገዛእ ርእስና ሕያዋይ ምዃን፦ መብዛሕትኡ ግዜ ከምቲ ንኻልኦት እንገብሮ ንገዛእ ርእስና ሕያዋይ ምዃን ንርስዕ። በዚ ኣስተንትኖ እዚ ኣቢልና መጀመርያ ንርእስና ምፍቃርን ንገዛእ ርእስና ሕያዋይ ምዃንን ንመሃር፡ ዋላ ምስ ጉድለታትና።
• ውሑድ ነብሰ ነቐፌታ፦ እዚ ነቲ ብቐጻሊ ንነብስኻ ናይ ምውቃስን ንነብስኻ ከተነኣእስን ዝግበኣካ ዝንባለ ከጉድሎ ይኽእል።

እዚ ከም ምውስዋስ ኣካላት ምዃኑ ኣይትረስዕ። ኣብ ሓደ መዓልቲ ዓቢ ለውጢ ክትጽበ ኣጸጋሚ እዩ። በብቑሩብ፡ ካብ መዓልቲ ናብ መዓልቲ ምስ ተለማመዶ ጥራይ እዩ ሓቀኛ ዋጋኡ ዝግንዘብ።

ነዚ ኣስተንትኖ እዚ መን ክገብሮ ኣለዎ? ኩሉ ሰብ ክገብሮ ይኽእል ድዩ?

አረ እዚ ፍቕራዊ ሕያውነት ዘለዎ ኣስተንትኖ እዚ፡ ዕድሚኦም ብዘየገድስ፡ ዓቢ ይኹን ንእሽቶ ፡ ብዙሓት ሰባት ኪገብርዎ ዚኽእሉ ነገር እዩ።

• ብቐጻሊ ውጥረትን ጭንቀትን እንተሃልዩካ...
• ኩሉ ግዜ ትሓርቕን ኣብ ልብኻ ቂምታ እንተሃልዩካን...
• ምስ ካልኦት ዘለካ ርክብ ከተመሓይሽ እንተደሊኻ...
• ኣብ ልዕሊ ነብስኻ ዘለካ ፍቕርን ሕያውነትን ከተዕቢ እንተደሊኻ...

እዚ ኣስተንትኖ እዚ ንዅሎም እዚኦም ኣዝዩ ጠቓሚ ክኸውን ይኽእል እዩ። ይኹን እምበር ኣብዚ ክንዝክሮ ዘለና ኣገዳሲ ነገር ኣሎ። ብኸቢድ ኩነታት ጥዕና ኣእምሮ ትሳቐ እንተኾንካ፡ ወይ ድማ ሕክምና ትረክብ እንተኾንካ፡ ነዚ ዓይነት ኣስተንትኖ ቅድሚ ምጅማርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ። እዚ መተካእታ ሕክምና ዘይኮነስ መመላእታ ጥራይ እዩ።

ሕራይ ነዚ ፍቕራዊ ሕያውነት ኣስተንትኖ ብኸመይ ንገብሮ? ደረጃ ብደረጃ ንኺድ።

ነዚ ንምግባር ዝኾነ ፋንሳዊ መሳርሒ ወይ ፍሉይ ቦታ ኣየድልየካን እዩ። ኣብ ምቹእን ጽምው ዝበለን ቦታ ኮፍ ኢልካ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ። ከመይ ጌርና ከም እንገብሮ እስከ ንርአ።

1. ምድላው

• ጽምው ዝበለ ቦታ ምረጽ፦ ጽምው ዝበለን ካብ ትኹረትካ ዝሰርቕ ነገራት ነጻን ቦታ ምዃን ይሓይሽ።
• ምቹእ ኮፍ በል፦ ኣብ መንበር፡ ኣብ መሬት ወይ ኣብ መንጸፍ ምቹእ ኮፍ በል። ሕቖኻ ትኽ ኢልካ ክትሕዞ ፈትን፡ ግን ከኣ ኣብ ስሉጥ ኩነታት ኣይትግበር።
• ኣዒንትኻ ዕጸው : ቀስ ኢልካ ኣዒንትኻ ዕጸዎ።
• ንትንፋስካ ኣቓልቦ ሃቦ፤ኣዕሚቕካ ኣስተንፍስ ቀስ ኢልካ ድማ ኣውጽእ ። ኣእምሮኻ ቁሩብ ከተህድእ ከምዚ ዝኣመሰለ ሒደት ትንፋስ ውሰድ።

2. መጀመርታ ንነብስኻ ሕያዋይ ኩን (ካብ ነብስኻ ጀሚርካ)

ሕጂ ኣቓልቦኻ ናብ ነብስኻ ኣቕንዕ። ንነብስኻ ብፍቕርን ሕያውነትን ኣተሓሕዛ። ነዚ ሓሳባት እዚ ኣስተንትኖ።

• "ጥዑይን ጽቡቕን ይግበረለይ!" (ጥዑይን ጽቡቕን ይግበረለይ)
• "ሕጉስን ሰላምን ይግበረለይ!"
• "ካብ ኩሉ መከራን ጭንቀትን ናጻ ይግበረለይ!"
• "ንነብሰይ ሕያዋይ ይግበረለይ!" (ንነብሰይ ሕያዋይ ይግበረለይ)

ነዚ ቃላት እዚ ኣብ ኣእምሮኻ ክትዛረቦ ከለኻ፡ ነቲ ስምዒት ኣብ ልብኻ ክስምዓካ ፈትን።

3. ንእትፈትዎ ሰብ ሕያዋይ ኩን።

ሕጂ ሓደ ኣዝዩ ቀረባኻን ኣዝዩ እተፍቅሮን ሰብ (ከም ኣደ፡ ኣቦ፡ ሓው፡ ሓፍቲ፡ ብሉጽ ዓርኪ) እሞ ሕሰብ። ነቲ ሰብ ብተመሳሳሊ መገዲ ሕያውነት ኣርእዮ።

• "ጥዑይን ጽቡቕን ይኹን!" (ጥዑይን ጽቡቕን ይኹን)
• "ሕጉስን ሰላምን ይግበረልኩም!" (ሕጉሳትን ሰላምን ይግበረልኩም)
• "ካብ ኩሉ መከራን ጭንቀትን ናጻ ይኹን!"

እንተኺኢልካ ስም ናይቲ ሰብ ኣብ ኣእምሮኻ ተዛሪብካ ነዚ ትምኒት ግበር። ገለ ከም "ኒማሊ ጥዕና ይኹን..." ዝብል።

4. ንገለልተኛ (ብዙሕ ዘይቀርብን ዘይሕርቃንን) ሰብ ሕያዋይ ኩን።

ቀጺልካ፡ መዓልታዊ እትርእዮ፡ ግን ከኣ ብዙሕ ፍቕሪ ወይ ቁጥዐ ዘይብልካ ሰብ ሕሰብ። ምናልባት ኣብ ኣውቶቡስ ትርእዮ ሰብ፡ ኣብ ድኳን ወይ ኣብ ቤት ጽሕፈት ብሪሞት ትሰርሓሉ ሰብ ክኸውን ይኽእል። ነቲ ሰብ ከምቲ ቅድሚ ሕጂ ዝገበርካዮ ሕያውነት ኣተሓሕዞ።

• "ንስኻ እውን ጥዕናን ጽቡቕን ክትጸንሕ ኣለካ!"
• "ንስኻትኩም እውን ሕጉሳትን ሰላምን ክትኮኑ ይግባእ!"

እዚ ስጉምቲ እዚ ቁሩብ ከቢድ ክመስል ይኽእል እዩ፡ ግን ፈትኖ።

5. ቁሩብ ንዝኸበደካ ሰብ ሕያዋይ ኩን።

እዚ ምናልባት እቲ ዝኸበደ ስጉምቲ ክኸውን ይኽእል እዩ። ኣብ ልዕሌኻ ቅሩብ ቂም ዘለዎ ሰብ፡ ቁሩብ ዝጎድኣካ ሰብ፡ ወይ ብሓቂ ዘይትፈትዎ ሰብ ሕሰብ። ነቲ ሰብ እውን ሕያዋይ ክትከውን ፈትን።

• "ንስኻ እውን ጥዕናን ጽቡቕን ክትጸንሕ ኣለካ!"
• "ንስኻትኩም እውን ሕጉሳትን ሰላምን ክትኮኑ ይግባእ!"

እዚ ክትገብር ምቾት እንተዘይተሰሚዑካ፡ ብሓይሊ ኣይትግበሮ። ብዝተኻእለካ መጠን ነቲ ሰብ ሕያዋይ ክትከውን ፈትን። እዚ እንተዘይተኻኢሉ ነዚ ስጉምቲ ዘሊልካ ድሒርካ እንደገና ፈትን። እቲ ኣገዳሲ ነገር ክጸልወካ ዘይምፍቃድ እዩ።

6. ኣብ ዓለም ንዘሎ ኩሉ ሰብ ሕያዋይ ኩን።

ኣብ መወዳእታ፡ ነቲ ፍቕራዊ ሓሳባትካ በብቝሩብ ኣስፍሖ። ነዚ ትምኒት እዚ ናብቶም ኣብ ዓድኻ ዘሎ ህዝቢ፡ ኣብ ከተማኻ ዘሎ ህዝቢ፡ ኣብ ዓድኻ ዘሎ ህዝቢ፡ ከምኡ’ውን ናብ ኩሉ ኣብ መላእ ዓለም ዘሎ ህያው ፍጡር ስደዶ።

• "ኩሎም እንስሳታት ጥዑያትን ጽቡቕን ክኾኑ ኣለዎም!"
• "ኩሎም ፍጡራት ሕጉሳትን ሰላማውያንን ክኾኑ ኣለዎም!"
• "ኩሎም ፍጡራት ካብ ኩሉ መከራ ነጻ ይኹኑ!"

7. ምዝዛም እቲ ኣስተንትኖ

• ሕጂ ቀስ ኢልካ ኣቓልቦኻ ናብ ትንፋስካ ምለሶ።
• ኣካላትካን ኣእምሮኻን ከመይ ከም ዝስምዓካ ጥራይ ኣስተብህል።
• ኣዕሚቕካ ኣስተንፈስ እሞ ቀስ ኢልካ ኣዒንትኻ ክፈት።

ነዚ ልምዲ ንምግባር ገለ ምኽርታት እነሆ።

ካብዚ ፍቕራዊ ሕያውነት ኣስተንትኖ ዝበለጸ ረብሓ ንምርካብ፡ ልምዲ ምግባር ኣገዳሲ እዩ።

• ብንእሽቶ ጀምር፦ ኣብ መዓልቲ ካብ 5 ክሳብ 10 ደቓይቕ ጀምር። ቀስ ብቐስ ነቲ ግዜ ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ።
• መዓልታዊ ክትገብሮ ፈትን።: እንተተኻኢሉ መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ግበሮ። ጽቡቕ ግዜ ንግሆ ወይ ቅድሚ ምድቃስካ ለይቲ ክትበራበር ከለኻ እዩ።
• ፍጽምና ኣይትጸበ፦ ሓድሓደ ግዜ ከተተኩር ኣጸጋሚ እዩ። ጸገም የብሉን። እዚ ንቡር እዩ። እንደገና ፈትን።
• ዓቕሊ ግበር፦ እዚ ውጽኢት ንምርኣይ ገለ ግዜ ክወስድ እዩ። ኣብ ነብስኻ ሕያዋይ ኩን በዚ ድማ ተዓገስ።
• ሓገዝ ርኸብ፦ ባዕልኻ ክትገብሮ እንተጸጊምካ፡ መምርሒ ዘለዎም ናይ ዩቱብ ቪድዮታት ወይ’ውን ዋላ’ውን ናይ ድምጺ መምርሒታት ብኢንተርነት ክትረክብን ክትጥቀመሉን ትኽእል ኢኻ። እዚ ድማ ኣዝዩ ቀሊል ክገብሮ እዩ።

ኣገደስቲ ክንዝክሮም ዘለና ነገራት (Take-Home Message)

ስለዚ፡ እዚኦም እዮም ብዛዕባ ፍቕራዊ ሕያውነት ኣስተንትኖ ክትፈልጥዎም ዘለኩም ኣገደስቲ ነገራት።

• ፍቕራዊ ሕያውነት ኣስተንትኖ ቀሊል፡ ግን ከኣ ሓያል ልምምድ ኮይኑ፡ ኣብ ኣእምሮኣዊ ጽቡቕ ሂወትና፡ ምስ ካልኦት ዘለና ርክብ፡ ዋላ’ውን ኣብ ገዛእ ርእስና ዘለና ኣረኣእያ ዓሚቝ ጽልዋ ክህልዎ ይኽእል።
• ኣብዚ እቲ ኣገዳሲ ነገር መጀመርታ ንነብስኻ ምፍቃርን ምሕያልን ምምሃር እዩ። ሽዑ ነቲ ፍቕርን ሕያውነትን ናብ ካልኦት ክትዝርግሖ ትኽእል ኢኻ።
• እዚ ብሓደ ለይቲ ውጽኢት ዝህበካ ስሕበት ኣይኮነን። በብቑሩብ መዓልታዊ ምስ ተለማመዶ ጥራይ እዩ ሓቀኛ ዋጋኡ ዝግንዘብ።
• እናኣስተንተንካ ኣእምሮኻ ከተተኩር እንተ ኣጸጊሙካ ኣይትጨነቕ። እዚ ንቡር እዩ። ቀስ ኢልካ ንኣእምሮኻ ናብቲ ኣስተንትኖ ምለሶ።
• ንርእስኻ ሕያዋይ ኩን። ኣብዚ ጉዕዞ እዚ ብሉጽ ዓርክኻ ኢኻ።

ስለዚ፡ ነዛ ንእሽቶ ኣስተንትኖ ርህራሄ ሎሚ ጀምር እሞ፡ ኣብ ህይወትካ ዘምጽኦ ሰላምን ሓጎስን ባዕልኻ ተመክሮ!

---

ፍቕራዊ ሕያውነት ኣስተንትኖ፡ ኣእምሮኣዊ ጽቡቕ ምህላው፡ ምጉዳል ጸቕጢ፡ ሓጎስ፡ ሕያውነት፡ ሲሪላንካ