Сездә дә даими ачлык хисе бармы? Әллә сез авырлыкны киметүнең яхшы ысулын эзлисезме? Бәлки, сездә кан шикәре һәм холестерин белән проблемалар бардыр. Бүген без бу проблемаларның күбесен хәл итәргә ярдәм итә торган һәм рационыбызга җиңел өстәлә торган нәрсә турында сөйләшәбез. Бу - без ашый торган ризыклардагы клетчатка , яки сингал телендә әйтсәк, "ஸஊறஊ".
Гади итеп әйткәндә, җепсел нәрсә ул?
Клетчатка - без ашый торган углевод төре. Ләкин ул башка углеводлар кебек түгел. Гадәттә, без ашый торган крахмаллар һәм шикәрләр организмда эшкәртелә һәм гади шикәрләргә әйләнә. Ләкин клетчатка шулай эшкәртелми. Бу аның эчәкләребез аша үзгәрешсез үтә һәм тизәк белән чыгарыла дигән сүз.
"Ни өчен кирәк соң?" дип уйлыйсыздыр сез. Мәсьәлә шунда. Клетчатка безнең организм тарафыннан сеңдерелмәсә дә, ул сәламәтлегебезгә гаҗәеп ярдәм итә. Клетчатка эчәкләребезне себереп чистарта торган себерке кебек эшли.
Җепселнең ике төп төре бар:
1. Эри торган җепсел: Бу төр җепсел суда эри һәм гельсыман матдә барлыкка китерә. Ул эчәкләр аша ризык хәрәкәтен әкренәйтә, безгә туклык хисе бирә. Ул шулай ук холестерин һәм кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә.
2. Эреми торган клетчатка: Бу матдә суда эреми. Ул тизәккә күләм өсти, аның эчәклек аша үтүен җиңеләйтә. Бу, нигездә, эч катуны булдырмаска ярдәм итә.
Бу ике төр дә безнең организм өчен бик мөһим, шуңа күрә безгә икесен дә тәэмин итә торган ризыклар ашарга кирәк.
Ни өчен клетчатка безнең тәннәребез өчен шулкадәр мөһим?
Клетчатка - безнең тәнебезнең күп системаларының сәламәтлеген сакларга ярдәм итүче суперфуд. Аның файдасы белән танышыгыз.
Ашкайнату системасы сәламәтлеге өчен
Клетчатканың иң зур файдасы шунда ки, ул безнең ашкайнату системабызның сәламәтлеген сакларга ярдәм итә. Элегрәк әйткәнебезчә, клетчатка эчәкләребезне чистарта. Моннан тыш, клетчатка эчәкләрдәге файдалы бактерияләр өчен иң яхшы азык булып тора. Бу файдалы бактерияләр сәламәт булганда, безнең иммунитет арта, һәм симерү кими.Һәм башка күп авырулар куркынычы кими. Шулай ук, эч катуны булдырмау аркасында, ул юан эчәк яман шеше һәм дивертикулит кебек авырулар куркынычын киметә.
Йөрәк сәламәтлеге өчен
Эри торган клетчатка каныбыздагы начар холестерин яки LDL холестерин дәрәҗәсен киметә ала. Холестерин кимегәндә, йөрәк авырулары куркынычы да кими.
Кан шикәрен контрольдә тоту өчен
Сезнең шикәр диабеты булса да, яки диабет үсеш куркынычы астында булсагыз да, клетчатка сезнең иң яхшы дустыгыз. Клетчатка, аеруча эри торган клетчатка, без ашаган ризыклардан шикәрнең сеңүен әкренәйтә. Бу ашаганнан соң кан шикәренең кинәт күтәрелүен контрольдә тотарга ярдәм итә. Бу шулай ук 2 нче типтагы диабет үсеш куркынычын киметергә мөмкин.
Авырлыкны контрольдә тоту өчен
Авырлыкны киметергә тырышучылар өчен клетчатка бик мөһим. Клетчаткага бай ризыклар ашаганда, сез озаграк туклык хис итәсез. Бу еш ашау һәм кирәксез калорияләр куллану ихтыяҗын киметә. Бу авырлыкны киметүдә бик яхшы ярдәм итә.
Сезнең кечкенәләрегезгә дә клетчатка кирәкме?
Әлбәттә, әйе! Клетчатка өлкәннәр һәм балалар өчен бик мөһим. Клетчатка аларның нечкә эчәкләрен чиста тота һәм эч катуын булдырмаска ярдәм итә. Клетчатка шулай ук аларга ашаган башка ризыклардан файдалы матдәләрне үзләштерергә ярдәм итә.
Ләкин балаларга кирәкле клетчатка күләме аларның яшенә карап үзгәрә.
- 1-3 яшьлек балага көненә якынча 19 грамм клетчатка кирәк.
- 4-8 яшьлек балага көненә якынча 25 грамм кирәк.
Иң мөһиме - баланың рационына клетчатка өстәү һәм аңа күп күләмдә су эчерү , югыйсә эч кату көчәергә мөмкин.
Кайсы ризыкларда клетчатка иң күп?
Яхшы хәбәр шунда ки, без клетчаткага бай ризыкларны җиңел таба алабыз. Менә берничә мисал.
| Азык төре | Тасвирлама һәм җепсел зурлыгы |
|---|---|
| Солы | Солы ярмасындагы бета- глюканСолы ярмасында дип аталган махсус эри торган клетчатка бар. Бу холестерин һәм шикәрне контрольдә тоту өчен бик яхшы. Бер стакан чи солы ярмасында якынча 8 грамм клетчатка бар. |
| Борчак/Кузаклылар | Нохут, борчак, яшел борчак һәм ясмык кебек кузаклылар клетчаткага бай. Ярты стакан пешкән нохут составында 4-10 грамм клетчатка булырга мөмкин. |
| Авокадо | Йөрәк өчен файдалы майлар һәм клетчаткага бай җимеш. Ярты стакан авокадода якынча 5 грамм клетчатка бар. |
| Алмуртлар | С һәм К витаминнарына, шулай ук клетчаткага бай тәмле җимеш. Уртача зурлыктагы гуавада якынча 5,5 грамм клетчатка бар. |
| Чиа орлыклары | Иң күп клетчаткалы ризыкларның берсе. Бер унция (якынча 2 аш кашыгы) чиа орлыгында 9,75 грамм клетчатка бар. Алар су белән кушылганда гель барлыкка китерә, бу туену хисен арттырырга ярдәм итә. |
| Яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр | Брокколи, кишер, чөгендер, шпинат, банан, алма, күк җиләк, кура җиләге кебек күп кенә яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр клетчаткага бай. Кольраби, дамбала һәм бамия кебек җирле яшелчәләр дә клетчатканың бик яхшы чыганагы булып тора. |
Артык күп клетчатка куллансагыз, нәрсә була?
Клетчатка файдалы булса да, артык күп күләмдә куллану файдалы түгел. Көненә 50-70 граммнан артык клетчатка куллану кайбер ян эффектларга китерергә мөмкин. Чөнки клетчатканы артык күп куллану организмга цинк, тимер, магний һәм кальций кебек мөһим матдәләрне үзләштерүне кыенлаштырырга мөмкин.
Артык күп җепсел ашаганда түбәндәгеләр булырга мөмкин:
- Газ/Шешенү
- Корсак авыртулары
- Диарея яки йомшак тәрәт
- Эчәклек тыгылулары - бу бик сирәк очрый
- Кандагы шикәр дәрәҗәсе түбән
Шулай итеп, сез рационыгызга клетчатка өстәгәндә,Әкренләп башлагыз, берьюлы артык күп өстәмәгез. Шулай ук, клетчатка куллануны арттырганда, көненә ким дигәндә 8-10 стакан су эчәргә онытмагыз .
Сезнең өчен кирәкле күләмдәге клетчатка турында табибыгыз белән киңәшләшегез , бигрәк тә сездә ялкынсынулы эчәк авыруы (IBD) кебек авыру булса.
Өйгә алып китү хәбәре
- Клетчатка безнең ашкайнатуыбыз, йөрәк сәламәтлегебез, авырлыкны контрольдә тоту һәм кан шикәрен контрольдә тоту өчен бик мөһим.
- Ике төрле клетчатка бар: эри торган һәм эри торган түгел, һәм икесе дә безнең өчен мөһим.
- Көндәлек рационыгызга солы, чикләвекләр, яшелчәләр, җиләк-җимешләр (бигрәк тә авокадо, гуава) һәм чиа орлыклары кебек ризыкларны өстәгез.
- Югары клетчаткалы диета белән шөгыльләнә башлагач, әкренләп башлагыз һәм күп су эчәргә онытмагыз.
- Әгәр дә сезнең медицина хәлегез, аеруча ашкайнату проблемагыз булса, диетагызда зур үзгәрешләр керткәнче, табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез