Көне буе урындыкта утырганга күрә, кич белән өйгә кайткач, аркагыз авырта һәм катып каламы? Әллә иртән караваттан торганда аркагызда уңайсызлык сизәсезме? Бу - бүгенге көндә күп кешеләрдә очрый торган проблемалар. Безнең яшәү рәвешебез белән аркага зур басым ясала. Шуңа күрә моңа яхшы чишелеш - йога. Йога - ул күнегү генә түгел, ә акылыбызга тынычлык та бирә.
Йоганың күп файдасы бар, бигрәк тә арка авыртуы һәм анкилозлаучы спондилит кебек ялкынсыну авырулары булган кешеләр өчен. Ул буыннарның сыгылучанлыгын арттыра, мускулларны ныгыта, стрессны киметә һәм акылны ял иттерә. Ләкин исегездә тотыгыз, теләсә нинди яңа күнегүләр башлар алдыннан табиб белән киңәшләшү мөһим.
Күнегүләр башлар алдыннан боларны исегездә тотыгыз.
Йога белән шөгыльләнә башлар алдыннан, әйдәгез берничә нәрсәгә игътибар итик. Алар сезгә куркынычсызлыкны сакларга һәм күнегүләрдән максималь файда алырга ярдәм итәчәк.
- Башта медицина киңәше: Әгәр дә сезнең инде арка проблемагыз яки диск тайпылуы (диск пролапсы) кебек халәтегез булса, теләсә нинди күнегүләрне башлар алдыннан табиб белән киңәшләшегез.
- Тәнегезне тыңлагыз: Күнегүләр вакытында кискен авырту яки сызлау сизсәгез, шунда ук туктагыз. Мускул тартыла кебек тоелу гадәти хәл, ләкин пычак кебек кискен авырту - кисәтү билгесе.
- Көчләмәгез: Башта бик авыр позалар ясарга тырышмагыз. Мөмкин кадәр әкренләп башлагыз. Вакыт узу белән, гәүдегез сыгылучанрак булгач, сез позалар дөрес ясый алачаксыз.
- Яхшылап сулагыз: Йогада сулыш алу бик мөһим. Һәр позада тирән һәм тыныч сулыш алыгыз, сулышыгызны тоткарламагыз.
Ярар, хәзер бу өч гади йога позасы арка өчен нинди файдалы икәнен карыйк.
1. Алга бөкләү
Бу умыртка баганасын сузарга һәм арка һәм аяк мускулларындагы кысылуны киметергә ярдәм итә торган бик яхшы поза.
Моны ничек эшләргә?
Аякларыгызны янбашларыгызга параллель итеп туры басыгыз. Гәүдә авырлыгыгыз ике аякка да тигез бүленергә тиеш. Тезләрегезне тулысынча ныгытмагыз, ләкин бераз бөгелгән килеш тотыгыз. Хәзер әкрен генә сулыш чыгарыгыз, аркагызны туры тотыгыз һәм билдән аска бөгелегез. Гәүдәгезнең өске өлеше ирекле асылынырга тиеш. Идәндә ирекле асылынып тору өчен кулларыгызны ачыгыз яки терсәкләрегезне тотып торыгыз.
Иң мөһиме - аркагызны туры тоту һәм билдән бөкләнү, аны түгәрәкләмичә. Корсагыгызны ботларыгызга якынайтуыгызны күз алдыгызга китерегез.
| Поза | Ничек эшләргә |
|---|---|
| Бераз авыр | Балтырларыгызны тотып, күкрәгегезне тезләрегезгә якынрак куярга тырышыгыз. Бу сузылуны арттырачак. |
| Җиңел юл | Алдыгызга урындык куегыз, кулларыгызны аның өстенә куегыз һәм иегез. Бу аркагызга төшкән басымны киметәчәк. Әгәр дә сез моны тагын да җиңеләйтергә телисез икән, бер урындыкка утырып, икенче урындыкка иелә аласыз. |
2. Кобра позасы
Бу поза билнең аскы өлешендәге мускулларны ныгыта, күкрәк һәм җилкәләрне ача, шулай ук арканың сыгылучанлыгын арттыра. Бу көн буе алга бөгелеп эшләүчеләр өчен бик яхшы.
Моны ничек эшләргә?
Келамга йөзегез белән ятыгыз. Учларыгызны җилкәләрегез астына идәнгә куегыз. Терсәкләрегезне гәүдәгезгә якын тотыгыз. Хәзер, кулларыгыз белән басмыйча , арка һәм корсак мускуллары көчен кулланып, башыгызны, муеныгызны һәм җилкәләрегезне идәннән әкрен генә күтәрегез. Исегездә тотыгыз, кулларыгыз тигезлекне сакларга ярдәм итү өчен генә, сезгә арка көче белән күтәрергә кирәк.
- Бераз катлаулырак булсын өчен: Позада кулларыгызны аркагыз артына беркетегез. Бу күкрәкне тагын да ачар.
- Җиңел ысул: Әгәр идәнгә яту авыр булса, сез моны урындык ярдәмендә яки хәтта диварга сөялеп басып эшли аласыз.
3. Утырган хәлдә умыртка баганасы борылышы
Бу поза умыртка баганасы хәрәкәтчәнлеген һәм сыгылучанлыгын арттыру өчен бик яхшы. Ул шулай ук корсак органнарына йомшак кына массаж ясый һәм ашкайнатуны җиңеләйтә.
Моны ничек эшләргә?
Идәнгә утырыгыз һәм аякларыгызны алга таба сузыгыз. Аркагызны туры тотыгыз. Хәзер бер аягыгызны сузыгыз, икенче тезегезне бөгегез һәм шул аягыгызны сузылган аякның каршы ягына идәнгә куегыз. Бу аягыгызны мөмкин кадәр каршы янбашыгызга якынрак китерегез. Хәзер каршы кулыгызны бөгелгән тезегезгә урап алыгыз һәм шул аягыгызны күкрәгегезгә якынрак китерегез. Бу вакытта аркагызны туры тоту да бик мөһим.
- Бераз катлаулырак булсын өчен: бөгелгән аягыгыз белән гәүдәне янга борыгыз һәм җилкәгез аша артыгызга карагыз. Бу аркагызның борылышын арттырачак.
- Җиңел ысул: Әгәр дә сез идәндә утыра алмыйсыз икән, калын мендәр яки бөкләнгән юрган өстенә утырыгыз. Тагын да җиңелрәк булсын өчен, урындыкка утырыгыз, каршы кулыгыз белән тезегезне тотыгыз һәм аркагызны туры тотып, әкрен генә борыгыз.
Бу позалар ясаганда, беркайчан да үзегезне кискен авыртуга мәҗбүр итмәгез. Аларны тыныч кына, тәнегездәге йомшак тартылуны тоеп эшләгез. Әгәр дә берәр вакытта авырту көчәя башласа яки басылмаса, күнегүләрне туктатыгыз һәм шунда ук табибка мөрәҗәгать итегез.
Өйгә алып китү хәбәре
- Әгәр дә сезнең аркагыз авыртса яки башка сәламәтлек проблемасы булса, теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан табиб белән киңәшләшегез.
- Күнегүләр вакытында кискен авырту сизсәгез, шунда ук туктагыз. Үз тәнегезне тыңлау бик мөһим.
- Башта гадидән башлагыз һәм вакыт узу белән позаларның интенсивлыгын әкренләп арттырыгыз. Бер төн эчендә нәтиҗә көтмәгез.
- Йогада дөрес сулыш алу бик мөһим. Һәр поза вакытында тирән һәм тыныч сулыш алыгыз.
- Бу күнегүләрне көн саен кыска вакыт эчендә дә эшләү арка сәламәтлегенә һәм гомуми сәламәтлеккә зур йогынты ясый ала.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез