ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئۇخلاپ قالمامسىز؟ (ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئۇخلاش) كېلىڭ، بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى!

سىز ھازىر بوۋاق كۈتۈۋاتىسىز. شۇڭا، بەزىدە ياخشى ئۇخلاش سەل تەس بولۇشى مۇمكىن. قورسىقىڭىز چوڭىيىۋاتقانلىقتىن، راھەت ئۇخلاش ھالىتىنى تېپىش تەس بولۇشى مۇمكىن. بۇنىڭدىن باشقا، يېرىم كېچىدە دائىم ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ سىيىشىڭىزگە توغرا كېلىشى مۇمكىن. بەزى كىشىلەردە كۆكرەك ئاغرىقى ۋە دائىم ئويغىنىش ئالامەتلىرى كۆرۈلىشى مۇمكىن. بۇ ئالامەتلەر ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە كۆپ ئۇچرايدۇ، شۇڭا ئەنسىرىمەڭ.

نېمە ئۈچۈن بەزىدە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئۇخلىيالماسلىق تەس؟

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ياخشى ئۇخلىيالمايۋاتقانلىقىڭىزنىڭ نۇرغۇن سەۋەبلىرى بار. كېلىڭ، ئاساسلىق سەۋەبلىرىنى كۆرۈپ باقايلى. فىزىكىلىق جەھەتتىن راھەتسىزلىك: قورسىقىڭىز چوڭىيىپ، نورمال ئۇخلىشىڭىزنى قىيىنلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن. سىز ئارقىڭىزغا ياتقاندا، بوۋاقنىڭ ئېغىرلىقى بەلنىڭ ئاستى تەرىپىدىكى چوڭ قان تومۇرغا («ئاستى كاۋا ۋېنا» دەپ ئاتىلىدۇ) بېسىم ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. بۇ تومۇر پۇتلىرىڭىزدىكى قاننىڭ يۈرەككە قايتىدىغان جايى. شۇڭا بۇ تومۇر بېسىلغاندا، سىز ۋە بوۋاق ئۈچۈن قان ئايلىنىشى توسۇلۇپ، سىزنى راھەتسىزلەندۈرۈپ، باش ئايلىنىشىڭىزغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. شۇڭلاشقا دوختۇرلار دائىم يان تەرەپكە ياتقۇزۇپ ئۇخلاشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. شۇنداقلا، بالىياتقۇڭىز چوڭىيىۋاتقاندا، ئۇ قوۋۇققا بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ، بۇ سىزنىڭ تېخىمۇ كۆپ سىيىشىڭىزگە توغرا كېلىدۇ ، ھەمدە يېرىم كېچىدە بىر قانچە قېتىم ئويغىنىپ كېتىشىڭىز مۇمكىن. بۇ يەنە ئۇيقۇ ئۈچۈن چوڭ مەسىلە. يەنە بىر نەرسە كۆكرەك كۆيۈش . ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە گورمون ئۆزگىرىشى، چوڭىيىۋاتقان بالىياتقۇنىڭ ئاشقازاننى بېسىشى ۋە ئاشقازان كىسلاتاسىنىڭ بوغۇزغا چىقىشى كۈچىيىدۇ. بۇ چاغدا كۆكرىكىڭىز كۆيۈپ كېتىۋاتقاندەك ھېس قىلىسىز. بۇ يەنە كېچىسى سىزنى ئويغاق تۇتمايدىغان مەسىلە. بەزى ئانىلار، بولۇپمۇ بوۋاقنىڭ ئېغىرلىقى ئاشقاندا، پۇت ئاغرىش ۋە بەل ئاغرىش قاتارلىق ئالامەتلەرنى باشتىن كەچۈرىدۇ. بۇ ئاغرىقلار كېچىسى ئۇيقۇسىنىمۇ بۇزىدۇ. باشقا سەۋەبلەر: نۇرغۇن ھامىلىدار ئانىلار چۈشلىرىنىڭ ئادەتتىكىدىن روشەن، بەزىدە ناھايىتى غەلىتە ئىكەنلىكىنى ئېيتىدۇ. ئۇلار يەنە بەزىدە قورقۇنچلۇق چۈشلەرنى، ھەتتا قورقۇنچلۇق چۈشلەرنى كۆرىدىغانلىقىنى ئېيتىدۇ. گورمونلارمۇ بۇنىڭغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. بۇنىڭدىن باشقا، بېسىممۇ ئۇيقۇغا چوڭ توسالغۇ بولۇشى مۇمكىن. ئويلاپ بېقىڭ، بوۋاقنىڭ سالامەتلىكىدىن ئەنسىرەۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. «مەن ياخشى ئانا بولالايمەنمۇ؟» «بۇ يېڭى مەسئۇلىيەتنى قانداق ئۈستىگە ئالىمەن؟»، «بوۋاق ساغلام بولامدۇ؟»، «تۇغۇت ئاغرىقلىق بولامدۇ؟» دېگەن سوئاللار مېڭىڭىزدە ئايلىنىپ يۈرگەن بولۇشى مۇمكىن. بۇ ئىشلارنى ئويلىغاندا، قەيەردە ئۇخلايسىز؟ بۇ ھېسسىياتلارنىڭ ھەممىسى ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ناھايىتى نورمال ئەھۋال. ئەمما، پەقەت سىزلا ئەمەس، بەلكى ئېرىڭىزمۇ بۇ سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن كېچىسى ئۇخلىيالماي قېلىشى مۇمكىن. ئۇ يەنە سىز ۋە بوۋاقتىن ئەنسىرەۋاتقان بولۇشى مۇمكىن.

ئۇنداقتا بۇ ئۇيقۇنى قانداق قىلىپ ئازراق ياخشىلىيالايمىز؟

ماقۇل، ئەمدى نېمىشقا ئۇيقۇ قىيىن ئىكەنلىكىنى بىلدۇق. ئۇنداقتا بۇ مەسىلىدە نېمە قىلالايدىغانلىقىمىزنى كۆرۈپ باقايلى.

ئۇخلاش ھالىتى ۋە ياستۇقلار

ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى مەزگىللىرىدە سول تەرىپىڭىز بىلەن ئۇخلاشنى مەشىق قىلىش ناھايىتى پايدىلىق .ھامىلىدارلىقىڭىز داۋاملاشقاندا تىزلىرىڭىزنى ئازراق ئېگىپ، يان تەرەپكە ياتقۇزۇپ ئۇخلاش ئەڭ راھەت ھالەت. بىز ئىلگىرى ئېيتقىنىمىزدەك، بۇنداق ئۇخلاش يەنە يۈرىكىڭىزنىڭ ئىشلىشىنى ئاسانلاشتۇرىدۇ، چۈنكى بوۋاقنىڭ ئېغىرلىقى «تۆۋەنكى كاۋا ۋېنا» دەپ ئاتىلىدىغان چوڭ تومۇرغا ئازراق بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ. سول تەرەپكە بۇرۇلۇش بوۋاقنىڭ ئوزۇقلۇق ۋە ئوكسىگېننىڭ بالىياتقۇغا ياخشى يېتىپ بېرىشىگە ياردەم بېرىدۇ.

لېكىن، «كېچىسى ئۇيقۇدا ئۆرۈلۈپ كېتەممۇ؟» دەپ ئەنسىرىمەڭ. ئۇيقۇ جەريانىدا ئورنىمىزنى ئۆزگەرتىش تەبىئىي ئىش، بۇنى كونترول قىلالمايمىز. قولىڭىزدىن كېلىشىچە يان تەرەپكە يېتىپ ئۇخلاڭ.

راھەت ئۇخلىشىڭىز ئۈچۈن ياستۇق ئىشلىتىپ بېقىڭ.

• بەزى ئانىلار قورسىقىنىڭ ئاستىغا ياكى پۇتلىرىنىڭ ئارىسىغا ياستۇق قويىدۇ ، بۇ ئۇلارنىڭ دۈمبىسى ۋە يانپاشلىرىغا چۈشىدىغان بېسىمنى ئازايتىدۇ.
• شۇنداقلا، كىچىك ياستۇق ياكى كىچىك يوتقاننى ئۆرۈپ، دۈمبىڭىزنىڭ ئاستىغا قويۇش ئارقىلىق بېسىمنى يېنىكلىتەلەيسىز .
• ئەمەلىيەتتە، سىز «ھامىلىدارلىق ياستۇقى» نى ساتىدىغان دۇكانلارنى كۆرگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇلار C شەكىللىك ۋە U شەكىللىك قاتارلىق ھەر خىل شەكىللەردە بولىدۇ. بەزىلىرى پۈتۈن بەدەننى قوللاش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن. ئەگەر بىرنى سېتىۋېلىشنى ئويلىشىۋاتقان بولسىڭىز، ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، قايسىسىنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغانلىقىنى ۋە ھەقىقەتەن ئېھتىياجلىق ياكى ئەمەسلىكىنى سوراڭ. بىر قانچە ياستۇقنى ئورنىدا ساقلاپ قويۇش سىزگە زور دەرىجىدە يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدىغانلىقىنى بايقايسىز.

ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدىغان باشقا ئاددىي ئۇسۇللار

دورا ئۆسۈملۈكلىرى قاتارلىق دورا-دەرمەكلەرنى ھامىلىدار ئاياللارغا تەۋسىيە قىلىنمايدۇ ، چۈنكى ئۇلارنىڭ بوۋاققا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى بىلمەيمىز. ئەكسىچە، تۆۋەندىكى ئاددىي قەدەملەرگە ئەمەل قىلىش ئارقىلىق ياخشى ئۇيقۇغا كېتىش ئېھتىماللىقىڭىزنى ئاشۇرالايسىز:

• كوفېئىن تەركىبىدىكى ئىچىملىكلەرنى (مەسىلەن، گازلىق سۇ، قەھۋە ، چاي ۋە شوكلات ) يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىن ئىمكانقەدەر چىقىرىۋېتىڭ. ئەگەر ئىچسىڭىز، ئۇلارنى ئەتىگەندە ياكى چۈشلۈك تاماقتىن بۇرۇن ئىچىش بىلەنلا چەكلەڭ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بەزى كىشىلەر چۈشتىن كېيىنكى چاينى چۈشتىن كېيىن سائەت 4 ياكى 5 تە ئىچسىمۇ كېچىسى ئۇخلىيالمايدىغانلىقىنى ئېيتىدۇ. شۇڭا ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بۇنىڭغا ئالاھىدە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.
• ئۇخلاشتىن بىر قانچە سائەت بۇرۇن (ئەڭ ئاز دېگەندە 2-3 سائەت بۇرۇن) سۇ قاتارلىق كۆپ سۇيۇقلۇق ئىچىشتىن ۋە چوڭ تاماق يېيىشتىن ساقلىنىڭ . (ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، كۈن بويى ئوزۇقلۇققا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىشىڭىز ۋە كۆپ سۇ ئىچىشىڭىز كېرەك.) بەزى ئانىلار ئەتىگەنلىك ۋە چۈشلۈك تاماقتا ئازراق كۆپرەك، كەچلىك تاماقتا ئازراق يېيىشنى ئاسان دەپ قارايدۇ. ئەگەر كېچىسى كۆڭلى ئاينىش سەۋەبىدىن ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئۇخلاشتىن بۇرۇن كرېكېر قاتارلىق يېنىك نەرسىلەرنى يېيىشنى سىناپ بېقىڭ.
• ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ . بۇ سىزگە ياردەم بېرىدۇبەدەن سائىتى باشقىچە ئۇسۇلدا ئىشلەشكە باشلايدۇ، ئاندىن توغرا ۋاقىتتا ئۇخلاپ قېلىش ئاسانلىشىدۇ.
• ئۇخلاش ئالدىدا ئېغىر ھەرىكەتلەردىن ساقلىنىڭ . چۈشتىن كېيىن ياكى كەچتە يېنىك ھەرىكەت قىلىش ياخشى، ئەمما كېچىسى ئەمەس. ئۇنىڭ ئورنىغا، ئۆزىڭىزنى تىنچلاندۇرىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ. كىتاب ئوقۇش، يۇمشاق مۇزىكا ئاڭلاش ياكى ھەسەل قوشۇلغان سۈت (مەسىلەن، بەزى ئۆسۈملۈك چايلىرى - ئەمما دوختۇرىڭىزدىن سوراڭ) قاتارلىق ئىسسىق، كوففېئىنسىز ئىچىملىكلەرنى ئىچىش ياردەم بېرەلەيدۇ. ئىسسىق سۇغا چۈشۈش بەزى كىشىلەرگە ياردەم بېرەلەيدۇ.
• ئەگەر پۇتىڭىز تارتىشىپ ئويغانسىڭىز، پۇتىڭىزنى تامغا تىرەپ تۇرۇش ياكى پۇتىڭىزنىڭ ئۈستىدە تۇرۇش ئارقىلىق يېنىكلىك تاپالايسىز . بەزى ئانىلار ئۇخلاشتىن بۇرۇن پۇت مۇسكۇللىرىنى سوزۇشنىڭ پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بايقىدى. شۇنداقلا، يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە يېتەرلىك كالتسىي ۋە ماگنىي (سۈت، قېتىق، يېشىل كۆكتاتلار، ياڭاق) بارلىقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلار پۇتىڭىزنىڭ تارتىشىشىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ ھېچقانداق قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلمىغان ياخشى.
• ئالدىراش بىر كۈندىن كېيىن ، يوگا دەرسىگە قاتنىشىڭ، مېدىتاتسىيە قىلىڭ ياكى باشقا ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرىنى ئۆگىنىۋېلىڭ ، بۇ ئارقىلىق ئارام ئېلىشىڭىزغا ياردەم بېرىسىز. نەپەس ئېلىش مەشىقىمۇ پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. (ئەمما يېڭى مەشىق ياكى پائالىيەتنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.)
• ئەگەر قورقۇش ياكى ئەنسىرەش سەۋەبىدىن ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، تۇغۇت دەرسى ياكى ئاتا-ئانا دەرسىگە قاتنىشىشنى ئويلىشىپ بېقىڭ. كۆپرەك ئۆگىنىش، باشقا ھامىلىدار ئانىلار بىلەن سۆھبەتلىشىش ۋە ئۇلارنىڭ تەجرىبىلىرىنى ئاڭلاش سىزگە كېچىسى ئۇيقۇسىز قالىدىغان قورقۇنچلارنى يېڭىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ھېسسىياتىڭىزنى ئىشىنىدىغان بىرىڭىز بىلەن ئورتاقلىشىشمۇ مۇھىم.

لېكىن ئەگەر مەن يەنىلا ئۇخلىيالمايۋاتسامچۇ؟

ھەئە، بۇلارنىڭ ھەممىسىنى قىلغاندىن كېيىنمۇ، بەزىدە ئۇخلىيالماي قالىدىغان كۈنلەر بولۇشى مۇمكىن. بۇ نورمال ئەھۋال. كارىۋاتتا ئۆرۈلۈپ-چۆرۈلۈپ، «ئۇخلىيالمايۋاتىمەن» دەپ ئويلاپ، قوڭغۇراق چېلىنغۇچە سائەتلەرنى ساناشنىڭ ئورنىغا، ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ . مەسىلەن، كىتاب ئوقۇڭ (ئەمما قورقۇنچلۇق كىتاب ئەمەس!)، تىنچلاندۇرىدىغان ناخشا ئاڭلاڭ ياكى ژۇرنال كۆرۈڭ. بەزىلەر ئۈچۈن، دېرىزىدىن بىر مەزگىل قاراپ تۇرۇشمۇ تىنچلاندۇرىدۇ.ئەڭ مۇھىمى ئۇيقۇڭىزغا تېخىمۇ كۆپ «بېسىم» قوشماسلىق. بىر مەزگىلدىن كېيىن، يەنە ئۇخلاپ قالغۇدەك دەرىجىدە چارچاپ كېتىسىز. ئاندىن ئۇخلاڭ. شۇنداقلا، مۇمكىن بولسا، كۈندۈزى قىسقا ۋاقىت ئۇخلاڭ (تەخمىنەن 30 مىنۇتتىن 60 مىنۇتقىچە). ئەگەر سائەتلەپ ئۇخلاپ قالسىڭىز، كېچىسى قايتا ئۇيقۇغا كېتىشىڭىزگە توسقۇنلۇق قىلىشى مۇمكىن. ئەمما بۇ قىسقا ۋاقىت ئۇخلاش سىزگە كۈن بويى ئىشلەش ئۈچۈن ئېنېرگىيە بېرىدۇ ۋە بەدىنىڭىزگە لازىملىق ئارام ئېلىشنى بېرىدۇ.

ئۇنداقتا، بىز سۆزلىگەنلەردىن ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم نەرسىلەر نېمە؟

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ياخشى ئۇخلاش ھەممە ئادەمنىڭ ئاسانلا ئېرىشەلەيدىغان ئىشى ئەمەس. ئەمما بۇنىڭ چوقۇم قورقۇنچلۇق چۈش بولۇشى ناتايىن. ئۇيقۇڭىزنىڭ قىيىنلىشىشىنىڭ نۇرغۇن سەۋەبلىرى بولۇشى مۇمكىن، ئەمما بۇنىڭغا تاقابىل تۇرۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان نۇرغۇن ئىشلارمۇ بار.

• ئۇخلاش ھالىتىڭىزگە دىققەت قىلىڭ ، بولۇپمۇ سول تەرىپىڭىزگە ياتقۇزۇپ، تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ ئۇخلاڭ. لازىم بولسا ياستۇق ئىشلىتىڭ.
• ياخشى ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغان ئادەتلەرنى يېتىلدۈرۈڭ : ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاڭ، ئۇخلاشتىن بۇرۇن راھەتلەندۈرىدىغان ۋە تىنچلاندۇرىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ، كوففېئىننى چەكلەڭ ۋە كېچىسى ئېغىر تاماقلاردىن ساقلىنىڭ.
• ئەندىشىلىرىڭىز ۋە قورقۇنچلىرىڭىزنى ئۆزىڭىزدە ساقلىماڭ . بۇ ئىشلار توغرىسىدا دوختۇرىڭىز، ھەمراھىڭىز ۋە يېقىنلىرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. زۆرۈر بولسا، روھىي ساغلاملىق مەسلىھەتچىسىدىن مەسلىھەت سوراڭ.
• دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ، ھەرگىز دورا رېتسېپسىز سېتىلىدىغان ئۇيقۇ دورىسى/ياردەمچى دورىلار ياكى ئۆسۈملۈك دورىلىرىنى ئىشلەتمەڭ. بۇلار سىز ۋە بالىڭىزغا زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن.
• يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە دىققەت قىلىڭ. تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەكلەرنى يەڭ ۋە زۆرۈر ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئېلىڭ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ سەپەردە يالغۇز ئەمەسسىز. سىزگە ياردەم بېرەلەيدىغان ۋە سىزنى چۈشىنىدىغان نۇرغۇن كىشىلەر بار. شۇنداقلا، بۇ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە دۇچ كېلىدىغان نۇرغۇن قىيىنچىلىقلار ۋاقىتلىق. بالىڭىز تۇغۇلغاندىن كېيىن، بۇلارنىڭ ھەممىسى ئۆزگىرىدۇ، يېڭى قىيىنچىلىقلار پەيدا بولىدۇ، ئەمما بۇ خىل ئۇيقۇ مەسىلىلىرى ئانچە كۆپ ئۇچرايدىغان بولمايدۇ. بۇ ئارىلىقتا، بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىزگە ياخشى ئارام بېرىش ئۈچۈن قولىڭىزدىن كېلىشىچە تىرىشىڭ. بۇ سىز ۋە بالىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن قىممەتلىك بولىدۇ!

---

ھامىلىدارلىق ئۇيقۇسى، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ئۇيقۇ، ئۇيقۇسىزلىق، ھامىلىدار ئانا ، ياخشى ئۇيقۇ، ھامىلىدارلىق ساغلاملىقى، سىنھالاچە ھامىلىدارلىق ئۇيقۇسى