كەچتە ئۆيگە قايتىپ كەلگەندە، كۈن بويى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ، بەل ئاغرىپ، قېتىپ قالامدۇ؟ ياكى ئەتىگەندە كارىۋاتتىن تۇرغاندا بەلىڭىزدە بىر ئاز راھەتسىزلىك ھېس قىلامسىز؟ بۇلار بۈگۈنكى كۈندە نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىۋاتقان ئورتاق مەسىلىلەر. تۇرمۇش ئۇسۇلىمىزدا، بەلگە نۇرغۇن بېسىم بار. شۇڭا، بۇنىڭ ياخشى چارىسى يوگا. يوگا پەقەت بىر خىل چېنىقىش ئەمەس، بەلكى ئەقلىمىزگە نۇرغۇن تىنچلىق ئاتا قىلىدۇ.
يوگانىڭ نۇرغۇن پايدىسى بار، بولۇپمۇ بەل ئاغرىقى ۋە ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت قاتارلىق ياللۇغلىنىش كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن. ئۇ بوغۇملارنىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ئاشۇرىدۇ، مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ، بېسىمنى ئازايتىدۇ ۋە ئەقىلنى راھەتلەندۈرىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ھەر قانداق يېڭى چېنىقىش ئۇسۇلىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىش مۇھىم.
مەشىق قىلىشقا باشلاشتىن بۇرۇن بۇ نەرسىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
يوگا مەشىقىنى باشلاشتىن بۇرۇن، بىر قانچە ئىشنى قىلىپ باقايلى. بۇلار سىزنىڭ بىخەتەرلىكىڭىزنى ساقلاپ قېلىشىڭىزغا ۋە مەشىقىڭىزدىن تولۇق پايدىلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- ئالدى بىلەن دوختۇرنىڭ مەسلىھىتى: ئەگەر سىزدە بەل مەسىلىسى ياكى دىسكىنىڭ چۈشۈپ كېتىشى (دىسكنىڭ چۈشۈپ كېتىشى) قاتارلىق كېسەللىكلەر بولسا، ھەر قانداق چېنىقىشنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
- بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىغا قۇلاق سېلىڭ: ئەگەر مەشىق قىلىۋاتقاندا قاتتىق ئاغرىق ياكى تىترەش ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ. مۇسكۇل تارتىشىۋاتقاندەك ھېس قىلىش نورمال ئەھۋال، ئەمما پىچاققا ئوخشاش قاتتىق ئاغرىق ئاگاھلاندۇرۇش بەلگىسى.
- مەجبۇرلىماڭ: دەسلەپتە بەك قىيىن ھەرىكەتلەرنى قىلىشقا ئۇرۇنماڭ. ئاستا-ئاستا، قولىڭىزدىن كېلىشىچە كۆپ ھەرىكەت قىلىڭ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بەدىنىڭىز تېخىمۇ جانلىق بولۇپ قالغاندا، ھەرىكەتلەرنى توغرا قىلالايسىز.
- ياخشى نەپەس ئېلىڭ: يوگادا نەپەس ئېلىش ناھايىتى مۇھىم. ھەر بىر ھەرىكەتتە چوڭقۇر ۋە تىنچ نەپەس ئېلىڭ، نەپەسىڭىزنى تۇتۇۋالماڭ.
بولىدۇ، ئەمدى بۇ ئۈچ خىل ئاددىي يوگا ھەرىكىتىنىڭ بەلگە پايدىلىق ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
1. ئالدىغا قاتلاش
بۇ ئومۇرتقا سۆڭىكىنى سوزىدىغان ۋە دۈمبە ۋە پۇت مۇسكۇللىرىنىڭ تارتىشىشىنى پەسەيتىدىغان ئېسىل ھەرىكەت.
بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟
تۈز تۇرۇڭ، پۇتلىرىڭىزنى بەللىرىڭىزگە پاراللېل تۇتۇڭ. بەدەن ئېغىرلىقىڭىز ئىككى پۇتىڭىزغا تەكشى تەقسىملىنىشى كېرەك. تىزلىرىڭىزنى تولۇق قۇلۇپلىماڭ، بەلكى ئازراق ئېگىڭ. ئەمدى ئاستا نەپەس چىقىرىڭ، بەللىرىڭىزنى تۈز تۇتۇپ، بەلدىن ئېگىڭ. ئۈستۈنكى بەدىنىڭىز ئەركىن ئېگىلىپ تۇرۇشى كېرەك. قوللىرىڭىزنى ئېچىپ يەرگە ئەركىن ئېگىلىپ تۇرسىڭىزمۇ بولىدۇ، ياكى تىرناقلىرىڭىزنى تۇتۇۋالسىڭىزمۇ بولىدۇ.
ئەڭ مۇھىمى، بەلنى تۈز تۇتۇپ، بەلنى ئېگىش، ئۇنى يۇمىلاقلاشتۇرماسلىق. قورسىقىڭىزنى سانلىرىڭىزغا يېقىنلاشتۇرۇۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ.
| قىياپەت | قانداق قىلىش كېرەك |
|---|---|
| سەل قىيىن | پۇت-قوللىرىڭىزنى تۇتۇپ، كۆكرىكىڭىزنى تىزىڭىزغا يېقىنلاشتۇرۇشقا تىرىشىڭ. بۇ سوزۇلۇشنى ئاشۇرىدۇ. |
| ئاسان يول | ئالدىڭىزغا بىر ئورۇندۇق قويۇڭ، قوللىرىڭىزنى ئۇنىڭ ئۈستىگە قويۇپ، ئېگىلىڭ. بۇ سىزنىڭ بېلىڭىزگە چۈشىدىغان بېسىمنى ئازايتىدۇ. ئەگەر تېخىمۇ ئاسانلاشتۇرماقچى بولسىڭىز، بىر ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ يەنە بىر ئورۇندۇقنىڭ ئۈستىگە ئېگىلىپ ئولتۇرسىڭىز بولىدۇ. |
2. كوبرا پوزىتسىيىسى
بۇ ھەرىكەت بەلنىڭ ئاستىنقى قىسمىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ، كۆكرەك ۋە مۈرىنى ئاچىدۇ، شۇنداقلا بەلنىڭ ئېگىلىشچانلىقىنى ئاشۇرىدۇ. بۇ ھەرىكەت كۈن بويى ئالدىغا ئېگىلىپ ئىشلەيدىغانلار ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى.
بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟
يۈزۈڭىزنى ئاستىغا قارىتىپ ياتىڭ. قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ ئاستىغا قويۇپ، تىرناقلىرىڭىزنى بەدىنىڭىزگە يېقىن تۇتۇڭ. ئەمدى، قولىڭىز بىلەن باسماي ، بەل ۋە قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ كۈچىدىن پايدىلىنىپ، بېشىڭىزنى، بوينىڭىزنى ۋە مۈرىڭىزنى يەردىن ئاستا كۆتۈرۈڭ. قوللىرىڭىزنىڭ پەقەت تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ساقلاش ئۈچۈنلا ئىكەنلىكىنى، بەلىڭىزنىڭ كۈچى بىلەن ئۆزىڭىزنى كۆتۈرۈشىڭىز كېرەكلىكىنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
- بىر ئاز قىيىنراق بولۇش ئۈچۈن: بۇ ھەرىكەتنى قىلىۋاتقاندا، قوللىرىڭىزنى دۈمبىڭىزنىڭ ئارقىسىغا چىڭ قىسىڭ. بۇ كۆكرىكىڭىزنى تېخىمۇ ئاچىدۇ.
- ئاسان ئۇسۇل: ئەگەر يەرگە يېتىپ يېتىش تەس بولسا، ئورۇندۇقنىڭ ياردىمىدە ياكى ھەتتا تامغا تىرەپ تۇرۇپ بۇنى قىلالايسىز.
3. ئولتۇرغان ھالەتتە ئومۇرتقا بۇراش
بۇ ئومۇرتقا ھەرىكىتى ۋە ئەۋرىشىمچانلىقىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ھەرىكەت. ئۇ يەنە قورساق ئەزالىرىنى يېنىك ئۇۋىلايدۇ ۋە ھەزىم قىلىشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.
بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟
يەرگە ئولتۇرۇپ، پۇتلىرىڭىزنى ئالدىڭىزغا سوزۇڭ. بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ. ئەمدى بىر پۇتىڭىزنى سوزۇپ، يەنە بىر تىزىڭىزنى ئېگىپ، ئۇ پۇتىڭىزنى سوزۇلغان پۇتىڭىزغا قارشى يەرگە قويۇڭ. ئۇ پۇتىڭىزنى مۇمكىن قەدەر قارشى تەرەپتىكى پۇتىڭىزغا يېقىنلاشتۇرۇڭ. ئەمدى، قارشى تەرەپتىكى قولىڭىزنى ئېگىلغان تىزىڭىزغا ئوراپ، ئۇ پۇتىڭىزنى كۆكسىڭىزگە يېقىنلاشتۇرۇڭ. بۇ ۋاقىتتا بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇش ناھايىتى مۇھىم.
- بىر ئاز قىيىنراق قىلىش ئۈچۈن: پۇتىڭىزنى ئېگىلىپ، بەدىنىڭىزنى يان تەرەپكە بۇراپ، مۈرىڭىزنىڭ ئۈستىدىن قاراپ بېقىڭ. بۇ ئارقىلىق بېلىڭىزنىڭ بۇرىشى كۈچىيىدۇ.
- ئاسان ئۇسۇل: ئەگەر يەردە ئولتۇرۇشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، قېلىن ياستۇق ياكى قاتلانغان يوتقانغا ئولتۇرۇڭ. تېخىمۇ ئاسانلاشتۇرۇش ئۈچۈن، ئورۇندۇققا ئولتۇرۇپ، تىزىڭىزنى قارشى قولىڭىز بىلەن تۇتۇپ، بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇپ ئاستا-ئاستا بۇراڭ.
بۇ ھەرىكەتلەرنى قىلغاندا، ھەرگىز ئۆزىڭىزنى قاتتىق ئاغرىققا مەجبۇرلىماڭ. ئۇلارنى تىنچ ھالەتتە، بەدىنىڭىزدىكى يېنىك تارتىش كۈچىنى ھېس قىلىپ قىلىڭ. ئەگەر ئاغرىق قاتتىقلىشىپ كەتسە ياكى پەسەيمىسە، ھەرىكەتنى توختىتىپ دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئەگەر بەل ئاغرىقى ياكى باشقا سالامەتلىك مەسىلىلىرىڭىز بولسا، ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
- ئەگەر مەشىق قىلىۋاتقاندا قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ. بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش ناھايىتى مۇھىم.
- دەسلەپتە ئاددىي ھەرىكەتلەردىن باشلاڭ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ھەرىكەتنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ. بىر كېچىدىلا نەتىجىگە ئېرىشمەكچى بولماڭ.
- يوگادا توغرا نەپەس ئېلىش ناھايىتى مۇھىم. ھەر بىر ھەرىكەت جەريانىدا چوڭقۇر ۋە تىنچ نەپەس ئېلىڭ.
- بۇ مەشىقلەرنى ھەر كۈنى قىسقا ۋاقىت مەشىق قىلىش بەل ساغلاملىقى ۋە ئومۇمىي ساغلاملىققا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ