کیا آپ کو بھی حمل کے دوران نیند نہیں آتی؟ (حمل کے دوران سونا) آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

اب آپ بچے کی توقع کر رہے ہیں۔ لہذا، بعض اوقات اچھی رات کی نیند حاصل کرنا تھوڑا مشکل ہوسکتا ہے۔ آپ کے بڑھتے ہوئے پیٹ کے ساتھ، آرام دہ نیند کی پوزیشن تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ یہی نہیں بلکہ آپ کو آدھی رات کو کثرت سے پیشاب کرنے کے لیے بھی اٹھنا پڑ سکتا ہے۔ کچھ لوگ سینے میں درد اور بار بار بیدار ہونے کا بھی تجربہ کر سکتے ہیں۔ یہ حمل کے دوران عام ہیں، لہذا پریشان نہ ہوں۔

حمل کے دوران کبھی کبھی سونا اتنا مشکل کیوں ہوتا ہے؟

حمل کے دوران آپ کو اچھی نیند نہ آنے کی بہت سی وجوہات ہیں۔ آئیے اہم وجوہات پر نظر ڈالتے ہیں۔ جسمانی تکلیف: ہو سکتا ہے آپ کا پیٹ بڑا ہو رہا ہو، جس سے آپ کے لیے عام طور پر سونا مشکل ہو جاتا ہے۔ جب آپ اپنی پیٹھ کے بل سوتے ہیں، تو بچے کا وزن آپ کی کمر کے نچلے حصے میں خون کی ایک بڑی نالی پر دباؤ ڈال سکتا ہے (جسے ''Inferior Vena Cava'' کہا جاتا ہے)۔ یہ رگ وہ ہے جہاں آپ کی ٹانگوں سے خون آپ کے دل میں واپس آتا ہے۔ لہذا جب اسے دبایا جاتا ہے، تو آپ اور بچے دونوں کے لیے خون کے بہاؤ میں رکاوٹ پیدا ہو سکتی ہے، جس سے آپ کو بے چینی اور چکر آ سکتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ ڈاکٹر اکثر مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنے پہلو پر سو جائیں۔ نیز، جیسے جیسے آپ کا بچہ دانی بڑھتا ہے، یہ آپ کے مثانے پر دباتا ہے، جس کی وجہ سے آپ کو کثرت سے پیشاب کرنے کی ضرورت پڑتی ہے ، اور آپ آدھی رات کو کئی بار جاگ سکتے ہیں۔ یہ بھی نیند کا ایک بڑا مسئلہ ہے۔ ایک اور چیز دل کی جلن ہے۔ حمل کے دوران ہارمونل تبدیلیاں، بڑھتے ہوئے رحم کا پیٹ پر دھکیلنا، اور پیٹ میں تیزابیت گلے میں بڑھ جاتی ہے۔ اس وقت جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا سینہ جل رہا ہے۔ یہ بھی ایک مسئلہ ہے جو آپ کو رات کو جاگتا رہتا ہے۔ کچھ ماؤں کو ٹانگوں میں درد اور کمر میں درد جیسی چیزوں کا سامنا ہوتا ہے، خاص طور پر جب بچے کا وزن بڑھتا ہے۔ یہ درد رات کی نیند میں بھی خلل ڈالتے ہیں۔ دیگر وجوہات: بہت سی حاملہ مائیں کہتی ہیں کہ ان کے خواب معمول سے زیادہ روشن اور بعض اوقات بہت عجیب ہوتے ہیں۔ وہ یہ بھی کہتے ہیں کہ انہیں کبھی کبھی ڈراؤنے خواب آتے ہیں، یہاں تک کہ ڈراؤنے خواب بھی ۔ ہارمونز بھی اس پر اثر انداز ہو سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ تناؤ بھی نیند میں بڑی رکاوٹ بن سکتا ہے۔ اس کے بارے میں سوچیں، آپ بچے کی صحت کے بارے میں فکر مند ہوسکتے ہیں. 'کیا میں ایک اچھی ماں بنوں گی؟' 'میں اس نئی ذمہ داری کو کیسے نبھاؤں گا؟'، 'کیا بچہ صحت مند ہوگا؟'، 'کیا بچے کی پیدائش تکلیف دہ ہوگی؟' ایک ہزار ایک سوال آپ کے دماغ میں گھوم رہے ہوں گے۔ ان چیزوں کے بارے میں سوچیں گے تو کہاں سوئیں گے؟ حمل کے دوران یہ تمام احساسات بہت نارمل ہوتے ہیں۔ لیکن، نہ صرف آپ بلکہ آپ کے شوہر بھی ان چیزوں کی وجہ سے رات کو سو نہیں پاتے۔ وہ آپ اور بچے کے بارے میں بھی پریشان ہو سکتا ہے۔

تو ہم اس نیند کو کیسے بہتر بنا سکتے ہیں؟

ٹھیک ہے، اب ہم جانتے ہیں کہ سونا کیوں مشکل ہے۔ تو آئیے دیکھتے ہیں کہ ہم اس کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں۔

سونے کی پوزیشن اور تکیے

حمل کے شروع میں بائیں جانب سونے کی عادت ڈالنا بہت اچھا ہے ۔. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اپنے پہلو پر سونا سب سے زیادہ آرام دہ پوزیشن ہے جو آپ کو حمل کے بڑھنے کے ساتھ ملے گی۔ جیسا کہ ہم پہلے ہی کہہ چکے ہیں، اس طرح سونے سے آپ کے دل کے کام کرنے میں بھی آسانی ہوتی ہے، کیونکہ بچے کا وزن بڑی رگ پر کم دباؤ ڈالتا ہے جسے ''Inferior Vena Cava'' کہا جاتا ہے۔ بائیں جانب مڑنے سے بچے کی غذائیت اور آکسیجن رحم تک بہتر طریقے سے پہنچنے میں بھی مدد ملتی ہے۔

لیکن، اس کے بارے میں فکر نہ کریں "کیا میں رات کو اپنی نیند میں گھوم جاؤں گا؟" یہ ہمارے لیے فطری ہے کہ جب ہم سوتے ہیں تو پوزیشنیں بدلیں، اور ہم اسے کنٹرول نہیں کر سکتے۔ جتنا ہو سکے اپنے پہلو میں سونا شروع کریں۔

آرام دہ نیند لینے کے لیے تکیے استعمال کرنے کی کوشش کریں۔

• کچھ مائیں اپنے پیٹ کے نیچے یا ٹانگوں کے درمیان تکیہ رکھتی ہیں ۔ اس سے ان کی کمر اور کولہوں پر دباؤ کم ہوتا ہے۔
• اس کے علاوہ، آپ ایک چھوٹا تکیہ یا ایک چھوٹا کمبل لپیٹ کر اور اسے اپنی پیٹھ کے نیچے رکھ کر کچھ دباؤ کم کر سکتے ہیں ۔
• درحقیقت، آپ نے دکانوں کو 'پریگننسی تکیے' فروخت کرتے دیکھا ہوگا۔ یہ مختلف شکلوں میں آتے ہیں، جیسے C-shaped اور U-shaped. کچھ کو مکمل جسمانی مدد فراہم کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ اگر آپ اسے حاصل کرنے پر غور کر رہے ہیں، تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ کون سا آپ کے لیے صحیح ہے اور کیا آپ کو واقعی اس کی ضرورت ہے۔ آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ صرف چند تکیے اپنی جگہ پر رکھنے سے آپ کو کافی راحت مل سکتی ہے۔

آپ کو سونے میں مدد کرنے کے دوسرے آسان طریقے

اوور دی کاؤنٹر نیند کی امداد، بشمول جڑی بوٹیوں کے علاج، حاملہ خواتین کے لیے تجویز نہیں کی جاتی ہیں کیونکہ ہم نہیں جانتے کہ وہ بچے کو کیسے متاثر کرتے ہیں۔ اس کے بجائے، آپ ان آسان اقدامات پر عمل کرکے اچھی رات کی نیند حاصل کرنے کے اپنے امکانات کو بڑھا سکتے ہیں:

• کیفین پر مشتمل مشروبات (جیسے سوڈا، کافی ، چائے اور چاکلیٹ ) کو اپنی غذا سے جتنا ممکن ہو ختم کریں۔ اگر آپ انہیں پیتے ہیں، تو انہیں صبح یا دوپہر کے کھانے سے پہلے تک محدود رکھیں۔ یاد رکھیں، کچھ لوگ کہتے ہیں کہ وہ رات کو سو نہیں سکتے چاہے وہ اپنی دوپہر کی چائے شام 4 یا 5 بجے پی لیں۔ لہذا آپ کو حمل کے دوران اس کے بارے میں زیادہ محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔
• سونے سے چند گھنٹے پہلے (کم از کم 2-3 گھنٹے پہلے) پانی جیسے بہت زیادہ سیال پینے اور بڑا کھانا کھانے سے پرہیز کریں ۔ (لیکن یاد رکھیں، آپ کو دن بھر غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانی چاہئیں، اور کافی مقدار میں پانی پینا چاہیے۔) کچھ ماؤں کو ناشتے اور دوپہر کے کھانے میں تھوڑا زیادہ اور رات کے کھانے میں تھوڑا کم کھانا بھی آسان لگتا ہے۔ اگر آپ کو متلی کی وجہ سے رات کو سونے میں دشواری ہوتی ہے تو سونے سے پہلے ہلکی پھلکی چیز جیسے پٹاخے کھانے کی کوشش کریں۔
• بستر پر جانے اور روزانہ ایک ہی وقت پر اٹھنے کی عادت بنائیں ۔ یہ آپ کی مدد کرے گا۔باڈی کلاک مختلف طریقے سے کام کرنا شروع کر دیتی ہے اور پھر صحیح وقت پر سونا آسان ہو جاتا ہے۔
• سونے کے وقت کے قریب سخت ورزش سے پرہیز کریں ۔ دوپہر یا شام میں ہلکی ورزش ٹھیک ہے، لیکن رات کو نہیں۔ اس کے بجائے، کچھ ایسا کریں جو آپ کو پرسکون کرے۔ کتاب پڑھنا، نرم موسیقی سننا، یا گرم، کیفین سے پاک مشروب جیسے شہد کے ساتھ دودھ پینا (جیسے کچھ جڑی بوٹیوں والی چائے - لیکن اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں) مدد کر سکتے ہیں۔ گرم غسل کرنے سے بھی کچھ لوگوں کو مدد مل سکتی ہے۔
• اگر آپ ٹانگ میں درد کے ساتھ جاگتے ہیں، تو آپ کو اپنے پیروں کو دیوار سے ٹیک لگا کر یا اپنی ٹانگ پر کھڑے ہونے سے سکون مل سکتا ہے ۔ کچھ ماؤں کو لگتا ہے کہ سونے سے پہلے اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو کھینچنا مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو اپنی خوراک (دودھ، دہی، ہری سبزیاں، گری دار میوے) میں کافی کیلشیم اور میگنیشیم مل رہا ہے۔ یہ غذائی اجزاء ٹانگوں کے درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ تاہم، یہ بہتر ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کیے بغیر کوئی سپلیمنٹ نہ لیں۔
• ایک مصروف دن کے بعد ، یوگا کی کلاس لیں، مراقبہ کریں، یا آرام کرنے کی دیگر تکنیکیں سیکھیں تاکہ آپ کو آرام کرنے میں مدد ملے۔ سانس لینے کی مشقیں بھی مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔ (لیکن یاد رکھیں، کوئی بھی نئی ورزش یا سرگرمی شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔)
• اگر آپ کو خوف یا پریشانی کی وجہ سے سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو بچے کی پیدائش کی کلاس یا والدین کی کلاس لینے پر غور کریں۔ مزید جاننا، دیگر حاملہ ماؤں سے بات کرنا، اور ان کے تجربات سننا آپ کو ان خوفوں پر قابو پانے میں مدد دے سکتا ہے جو آپ کو رات کو جاگتے رہتے ہیں۔ اپنے جذبات کو کسی ایسے شخص کے ساتھ بانٹنا بھی ضروری ہے جس پر آپ بھروسہ کریں۔

لیکن اگر میں اب بھی سو نہیں سکتا تو کیا ہوگا؟

ہاں، یہ سب کرنے کے بعد بھی، ایسے دن بھی آسکتے ہیں جب آپ سو نہیں پاتے۔ یہ عام بات ہے۔ بستر پر اچھلنے اور پلٹنے کے بجائے، یہ سوچنے کے کہ "میں سو نہیں سکتا" اور الارم بجنے تک گھنٹے گنتے رہیں، اٹھیں اور کچھ ایسا کریں جس سے آپ کا دماغ پرسکون ہو ۔ مثال کے طور پر، ایک کتاب پڑھیں (لیکن ایک خوفناک نہیں!)، ایک پرسکون گانا سنیں، یا میگزین دیکھیں۔ کچھ کے لیے کھڑکی سے تھوڑی دیر باہر دیکھنا بھی سکون بخش ہے۔سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنی نیند میں مزید `` تناؤ ` نہ ڈالیں۔ تھوڑی دیر کے بعد، آپ دوبارہ سو جانے کے لیے کافی تھکاوٹ محسوس کریں گے۔ پھر سو جاؤ۔ اس کے علاوہ، اگر ممکن ہو تو، دن کے دوران (تقریباً 30 سے ​​60 منٹ) مختصر نیند لیں ۔ اگر آپ گھنٹوں سوتے ہیں، تو یہ آپ کی رات کو دوبارہ سونے کی صلاحیت میں مداخلت کر سکتا ہے۔ لیکن یہ مختصر جھپکی آپ کو دن بھر کام کرنے کی توانائی فراہم کرے گی اور آپ کے جسم کو اس کی ضرورت کے مطابق آرام فراہم کرے گی۔

تو، ہم نے جس کے بارے میں بات کی ہے اس سے یاد رکھنے کے لئے سب سے اہم چیزیں کون سی ہیں؟

حمل کے دوران اچھی رات کی نیند حاصل کرنا ایسی چیز نہیں ہے جسے ہر کوئی آسانی سے حاصل کر سکتا ہے۔ لیکن یہ ایک ڈراؤنا خواب نہیں ہونا چاہئے. بہت سی وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو سکتی ہے، لیکن اس سے نمٹنے کے لیے آپ بہت سی چیزیں بھی کر سکتے ہیں۔

• اپنی نیند کی پوزیشن کے بارے میں محتاط رہیں ، خاص طور پر اپنے بائیں جانب اور اپنے گھٹنوں کو جھکا کر سونے کی کوشش کریں۔ اگر ضرورت ہو تو سہارے کے لیے تکیے کا استعمال کریں۔
• ایسی عادات تیار کریں جو آپ کو بہتر سونے میں مدد دیتی ہیں : ہر روز ایک ہی وقت پر بستر پر جائیں، سونے سے پہلے کچھ آرام دہ اور پرسکون کریں، کیفین کو محدود کریں، اور رات کو بھاری کھانے سے پرہیز کریں۔
• اپنی پریشانیوں اور خوف کو اپنے پاس نہ رکھیں ۔ ان چیزوں کے بارے میں اپنے ڈاکٹر، اپنے ساتھی اور اپنے پیاروں سے بات کریں۔ اگر ضروری ہو تو، دماغی صحت کے مشیر سے مشورہ لیں۔
• کبھی بھی، بغیر کسی ڈاکٹر کے مشورے کے اوور دی کاؤنٹر نیند کی گولیاں/ ایڈز یا جڑی بوٹیوں کے علاج کا استعمال نہ کریں۔ یہ آپ اور آپ کے بچے کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔
• اپنی خوراک کا خیال رکھیں۔ متوازن غذا کھائیں اور ضروری غذائی اجزاء حاصل کریں۔

یاد رکھیں، آپ اس سفر پر اکیلے نہیں ہیں۔ بہت سے لوگ ہیں جو آپ کی مدد کر سکتے ہیں اور آپ کو سمجھ سکتے ہیں۔ نیز، اس حمل کے دوران آپ کو جن مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے ان میں سے بہت سی عارضی ہیں۔ آپ کے بچے کی پیدائش کے بعد، یہ سب کچھ بدل جائے گا، اور نئے چیلنجز پیدا ہوں گے، لیکن یہ نیند کے مسائل بہت کم عام ہوں گے۔ اس دوران، اپنے جسم اور دماغ کو اچھا آرام دینے کے لیے ہر ممکن کوشش کریں۔ یہ آپ کے اور آپ کے بچے کے لئے بہت قابل ہو جائے گا!

---

حمل کی نیند، حمل کے دوران نیند، بے خوابی، حاملہ ماں، اچھی نیند، حمل کی بہبود، حمل کی نیند سنہالا