ایک دھندلی غذا کے بعد چل رہا ہے؟ اگر آپ واقعی وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو یہ راز ہے! (وزن کا انتظام)

آپ نے شاید انٹرنیٹ پر دیکھی جانے والی تمام غذائیں آزمائی ہوں گی، ٹھیک ہے؟ جب آپ اسے سوشل میڈیا پر دیکھتے ہیں تو آپ سوچنے لگتے ہیں، "اوہ، یہ آسان ہے،" لیکن کچھ دنوں کے بعد، آپ اس خوراک سے اکتا جاتے ہیں۔ آپ کا وزن تھوڑا سا کم ہو سکتا ہے، لیکن جب آپ اپنی پرانی کھانے کی عادات پر واپس جاتے ہیں، تو آپ اپنا وزن کم کر لیتے ہیں۔ یہ واقعی پریشان کن ہے، ہے نا؟ تو آج، آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ ان فوری غذاؤں کے پیچھے بھاگے بغیر واقعی، صحیح معنوں میں، اور صحت مند طریقے سے وزن کیسے کم کیا جائے۔

یہ 'فیڈ ڈائیٹس' طویل مدت میں کام کیوں نہیں کرتے؟

سیدھے الفاظ میں، ان میں سے زیادہ تر تیز غذا آپ کو ایک ہی قسم کا کھانا کھانے پر مجبور کرتی ہے یا ضروری غذائی اجزاء کو مکمل طور پر ختم کردیتی ہے۔ اس لیے انہیں طویل مدت میں برقرار رکھنا بہت مشکل ہے۔ وزن میں کمی عارضی غذا پر جانے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ اسے اپنے طرز زندگی کا حصہ بنانے کے بارے میں ہے۔ ایک طرز زندگی جو آپ کی پسند کی کھانوں، ورزش اور اچھی عادات کو یکجا کرتا ہے وزن کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے۔

اس کے بارے میں سوچیں، ایک کار کو صحیح طریقے سے چلانے کے لیے مناسب مقدار میں ایندھن کی ضرورت ہے، ٹھیک ہے؟ ہمارے جسم بھی ایسے ہی ہیں۔ جسم کو صحیح طریقے سے بڑھنے اور صحت مند رہنے کے لیے، اسے اہم غذائی اجزاء کے توازن کی ضرورت ہوتی ہے: پروٹین، کاربوہائیڈریٹس ، اور چکنائی ۔ اگر آپ اچانک ان میں سے کسی کو کھانا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ کے بیمار ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ اگرچہ یہ تھوڑی دیر کے لیے کوئی بڑا مسئلہ نہیں لگتا ہے، لیکن اگر آپ طویل عرصے تک ان غذائی اجزاء سے پرہیز کرتے ہیں تو آپ کو صحت کے مختلف مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔

آئیے حصے کے سائز کو کنٹرول کریں!

کیا آپ نے دیکھا ہے کہ ہم جو کھانے کھاتے ہیں اس کے حصے سالوں سے بڑے ہوتے جا رہے ہیں؟ چاول کے ایک پیکٹ کے سائز میں بڑا فرق ہے جو ہم اسٹور سے خریدتے تھے اور آج ہمارے پاس موجود سائز میں بڑا فرق ہے۔ جیسے جیسے کھانے کے حصے بڑے ہوتے جاتے ہیں، ہم انجانے میں اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کیلوریز لیتے ہیں۔

تو، ایک صحت مند حصے کا سائز کیسا لگتا ہے؟ اس کی پیمائش کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے۔

کھانے کی مقدار کو کم کرنے کے لیے چھوٹی چھوٹی ترکیبیں۔

آپ کی مدد کرنے کے لیے کچھ آسان ترکیبیں یہ ہیں:

• گھر میں کھانا بانٹتے وقت بڑی پلیٹوں کی بجائے چھوٹی پلیٹیں مثلاً سلاد پلیٹس کا استعمال کریں۔
• باہر کھانا کھاتے وقت کسی دوست کے ساتھ کھانا بانٹیں ۔ یا آدھا کھاؤ اور باقی گھر لے آؤ۔
• اگر آپ فاسٹ فوڈ ریستوراں میں کھاتے ہیں تو کبھی بھی بڑے سائز والے کھانے کا آرڈر نہ دیں۔ اگر ممکن ہو تو، بچوں کے کھانے کے لیے پوچھیں۔
• کھانے سے پہلے ایک گلاس پانی پی لیں۔ یہ آپ کو تیزی سے مکمل محسوس کرے گا۔

وزن کم کرنے کے لیے ان آسان اقدامات پر عمل کریں۔

ٹھیک ہے، تو آئیے دیکھتے ہیں کہ آپ اپنے طرز زندگی میں کون سے دوسرے آسان، لیکن بہت مؤثر طریقے شامل کر سکتے ہیں۔

• مختلف قسم کے کھانے کھائیں: دبلی پتلی پروٹین جیسے گوشت اور مچھلی، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس جیسے سارا اناج، پھل اور سبزیاں، اور "اچھی" چکنائی جیسے اومیگا 3 مچھلی، ایوکاڈو، گری دار میوے اور زیتون کے تیل میں پائے جاتے ہیں۔

• "خراب" چکنائیوں کو نہ کہیں: جانوروں کی مصنوعات سے سیر شدہ چکنائی اور تلی ہوئی کھانوں، نمکینوں اور فاسٹ فوڈز میں پائی جانے والی ٹرانس چربی کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔

• بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں:آپ کو کھانے کی مقدار آپ کی عمر، جنس اور سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ اوسطاً، ایک بالغ کے لیے یہ ایک اچھا خیال ہے کہ وہ روزانہ کم از کم 2-3 کپ سبزیاں اور 1.5-2 سرونگ پھل کھائیں۔

• ہفتے میں کم از کم 150 منٹ ورزش کریں: آپ کو یہ سب ایک ساتھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ اسے چھوٹے ٹکڑوں میں توڑ سکتے ہیں، جیسے دن میں تین بار 10 منٹ تک تیز چلنا۔

• اپنے باورچی خانے کو صاف کریں!: ہاں، یہ بہت ضروری ہے۔ اپنے باورچی خانے سے زیادہ کیلوریز والی، زیادہ چکنائی والی، زیادہ شوگر والی غذائیں ہٹا دیں جو آپ کو کھانے پر اکساتے ہیں۔ بسکٹ، چپس، کریکر، آئس کریم اور چاکلیٹ جیسی چیزوں سے چھٹکارا حاصل کریں اور اس کے بجائے اپنے فریج کو دبلی پتلی پروٹین، پھل، سبزیاں، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات سے بھریں۔

• چھوٹا کھانا کثرت سے کھائیں: دن میں تین اہم کھانوں کے بجائے، 5-6 چھوٹے کھانے کھانے کی کوشش کریں۔ ہر 3-4 گھنٹے میں کچھ چھوٹا کھائیں۔ کم چکنائی والے پنیر کا ایک ٹکڑا، ایک دہی، یا کچھ چنے اچھے اسنیکس ہیں۔

• پیٹ بھرنے والی چیزیں کھائیں: اپنی پلیٹ کو چاولوں سے بھرنے کے بجائے اپنی پلیٹ کو کم کیلوریز والی سبزیوں جیسے لیٹش، پالک، بروکولی اور بند گوبھی سے بھریں۔ اگر آپ کو کھانے کے دوران بھی بھوک لگتی ہے تو زیادہ چاول بانٹنے کے بجائے کچھ سبزیاں کھائیں۔

• "خالی کیلوریز" سے پرہیز کریں: میٹھے مشروبات اور پھلوں کے مشروبات کو کاٹ دیں۔ بہتر شکر والے کھانے کو محدود کریں، جیسے کینڈی، کوکیز اور کیک۔

مدد حاصل کرنے سے نہ گھبرائیں!

اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ سفر اکیلے جانا بہت مشکل ہے، تو مدد طلب کرنے سے نہ گھبرائیں۔

اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کا "مثالی وزن" آپ کی عمر اور قد کے لحاظ سے کیا ہے، اور اس وزن تک پہنچنے اور برقرار رکھنے کے لیے آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کھانا چاہیے۔ اس کے علاوہ، کسی دوست، خاندان کے رکن، یا کام پر کسی کی مدد درج کریں. اس طرح کے مقصد تک پہنچنا آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے جب آپ کے پاس کوئی آپ کی مدد کرنے والا ہو ۔