Kun bo'yi stulda o'tirganingiz uchun kechqurun uyga qaytganingizda belingiz og'riyapti va qotib qoladimi? Yoki ertalab yotoqdan turganingizda belingizda noqulaylik his qilasizmi? Bular hozirgi kunda ko'p odamlar duch keladigan keng tarqalgan muammolar. Turmush tarzimiz bilan belga juda ko'p bosim tushadi. Shunday qilib, bunga yaxshi yechim yoga. Yoga shunchaki mashq emas, balki ongimizga ham xotirjamlik bag'ishlaydi.
Yoga ko'plab foydali xususiyatlarga ega, ayniqsa bel og'rig'i va ankilozlovchi spondilit kabi yallig'lanish kasalliklariga chalinganlar uchun. U bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshiradi, mushaklarni mustahkamlaydi, stressni kamaytiradi va ongni bo'shashtiradi. Ammo esda tutingki, har qanday yangi mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
Mashq qilishni boshlashdan oldin bu narsalarni yodda tuting.
Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, keling, bir nechta narsalarga e'tibor qarataylik. Bular sizga xavfsiz bo'lishga va mashqingizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.
- Avvalo tibbiy maslahat: Agar sizda allaqachon bel muammosi yoki diskning sirpanishi (disk prolapsasi) kabi holat bo'lsa, har qanday mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Tanangizga quloq soling: Agar mashq paytida o'tkir og'riq yoki siqilishni his qilsangiz, darhol to'xtating. Mushak tortilayotgandek his qilish odatiy hol, ammo pichoq kabi o'tkir og'riq ogohlantirish belgisidir.
- Majburlamang: Boshida juda qiyin pozalarni bajarishga urinmang. Iloji boricha sekin boshlang. Vaqt o'tishi bilan tanangiz moslashuvchan bo'lib borgan sari, siz pozalarni to'g'ri bajara olasiz.
- Yaxshi nafas oling: Yoga mashqlarida nafas olish juda muhim. Har bir pozada chuqur va xotirjam nafas oling va nafasingizni ushlab turmang.
Xo'sh, endi keling, ushbu uchta oddiy yoga pozalari orqa uchun nimalar foydali ekanligini ko'rib chiqaylik.
1. Oldinga buklash
Bu umurtqa pog'onasini cho'zadigan va orqa va oyoqlarning orqa qismidagi mushaklarning tarangligini kamaytirishga yordam beradigan ajoyib poza.
Buni qanday qilish kerak?
To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestiribingizga parallel tuting. Tana vazningiz ikkala oyoqqa ham teng taqsimlanishi kerak. Tizzalaringizni to'liq qulflamang, balki ularni biroz bukilgan holda saqlang. Endi orqangizni to'g'ri tutib, belingizdan pastga egilib, sekin nafas chiqaring. Yuqori tanangiz erkin osilib turishi kerak. Qo'llaringizni ochib, polga erkin osilib turishingiz yoki tirsaklaringizni ushlab turishingiz mumkin.
Eng muhimi, belingizni tekis tutish va uni yumaloqlashtirmasdan, belingizni egishdir. Tasavvur qiling-a, qorningizni sonlaringizga yaqinlashtiryapsiz.
| Posturatsiya | Qanday qilish kerak |
|---|---|
| Bir oz qiyin | Buzoqlaringizni ushlab, ko'kragingizni tizzalaringizga yaqinlashtirishga harakat qiling. Bu cho'zilish kuchini oshiradi. |
| Oson yo'l | Oldingizga stul qo'ying, qo'llaringizni uning ustiga qo'ying va egilib oling. Bu sizning belingizga tushadigan bosimni kamaytiradi. Agar buni yanada osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, bitta stulga o'tirib, boshqa stulga egilib olishingiz mumkin. |
2. Kobra pozasi
Bu poza belning pastki qismidagi mushaklarni kuchaytiradi, ko'krak qafasi va yelkalarni ochadi va belning moslashuvchanligini oshiradi. Bu kun bo'yi oldinga egilib ishlaydiganlar uchun juda yaxshi.
Buni qanday qilish kerak?
Gilamchada yuzingizni pastga qaratib yoting. Kaftlaringizni yelkangiz ostiga qo'ying. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Endi qo'llaringiz bilan bosmasdan , orqa va qorin mushaklaringiz kuchidan foydalanib, boshingizni, bo'yningizni va yelkangizni poldan asta-sekin ko'taring. Esingizda bo'lsin, qo'llaringiz faqat muvozanatni saqlashga yordam berish uchun mavjud, siz o'zingizni belingiz kuchi bilan ko'tarishingiz kerak.
- Biroz qiyinroq bo'lishi uchun: Pozada qo'llaringizni orqangizda bir-biriga bog'lang. Bu ko'kragingizni yanada ochadi.
- Oson usul: Agar yerga yotish qiyin bo'lsa, buni stul yordamida yoki hatto devorga suyanib turib qilishingiz mumkin.
3. O'tirgan holda orqa miya burish
Bu orqa miya harakatchanligi va moslashuvchanligini oshirish uchun ajoyib poza. Shuningdek, u qorin a'zolarini yumshoq massaj qiladi va ovqat hazm qilishni osonlashtiradi.
Buni qanday qilish kerak?
Polga o'tiring va oyoqlaringizni oldingga cho'zing. Orqangizni to'g'ri tuting. Endi bir oyog'ingizni cho'zing, ikkinchi tizzangizni buking va o'sha oyog'ingizni cho'zilgan oyoqning ro'parasida polga qo'ying. Oyoqni iloji boricha qarama-qarshi kestiribingizga yaqinlashtiring. Endi qarama-qarshi qo'lingizni bukilgan tizzangizga o'rab, oyog'ingizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Bu vaqtda orqangizni to'g'ri tutish ham muhimdir.
- Biroz qiyinroq bo'lishi uchun: Bukilgan oyog'ingiz bilan tanangizni yon tomonga burang va yelkangiz ustidan orqaga qarang. Bu belingizdagi burilishni kuchaytiradi.
- Oson yo'l: Agar siz yerda o'tirishda qiynalsangiz, qalin yostiq yoki buklangan adyolga o'tiring. Buni yanada osonlashtirish uchun stulga o'tiring, tizzangizni qarama-qarshi qo'lingiz bilan ushlang va belingizni to'g'ri tutgan holda sekin burang.
Ushbu pozalarni bajarayotganda hech qachon o'zingizni o'tkir og'riq darajasiga majburlamang. Ularni xotirjamlik bilan, tanangizdagi yumshoq tortishishni his qilib bajaring. Agar biron bir vaqtda og'riq kuchli bo'lib qolsa yoki pasaymasa, mashqni to'xtating va darhol shifokoringizga murojaat qiling.
Uyga olib ketish xabari
- Agar bel og'rig'i yoki boshqa sog'liq muammosi bo'lsa, har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar mashq paytida o'tkir og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtating. Tanangizni tinglash juda muhimdir.
- Avvaliga oddiy mashqlardan boshlang va vaqt o'tishi bilan pozalarning intensivligini asta-sekin oshiring. Bir kechada natija kutmang.
- Yoga mashqlarida to'g'ri nafas olish juda muhim. Har bir pozada chuqur va xotirjam nafas oling.
- Ushbu mashqlarni har kuni qisqa vaqt ichida ham bajarish bel salomatligi va umumiy farovonlikda katta farq qilishi mumkin.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing