සමහර දවස්වලට ඔයාටත් නිකම්ම හිතට ලොකු බරක්, දුකක්, තනිකමක් දැනෙනවද? කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නේ නැතුව, හැමදේම එපා වෙලා වගේ දැනෙන වෙලාවල් තියෙනවද? මේක තමයි අපි ගොඩක් දෙනෙක් අත්විඳින විශාදය (Depression) කියන මානසික තත්ත්වයේ ආරම්භක ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි බය වෙන්න එපා, මේ තත්ත්වය තේරුම් අරගෙන, ඒක කළමනාකරණය කරගන්න අපිට උදව්වෙන ගොඩක් සරල, ඒ වගේම ප්රබල ක්රම තියෙනවා. අන්න ඒ වගේ ක්රමයක් තමයි භාවනාව කියන්නේ. අපි බලමු මේ ගැන විස්තර.
විශාදය (Depression) කියන්නේ මොකක්ද? මේවා ඔයාටත් තියෙන ලක්ෂණද?
විශාදය කියන්නේ නිකන් හිතේ දුකක් විතරක් නෙවෙයි. ඒක අපේ හැඟීම්, සිතුවිලි සහ ශරීරයටම බලපාන රෝගී තත්ත්වයක්. ඔයාට පහළ තියෙන ලක්ෂණ තියෙනවද කියලා පොඩ්ඩක් බලන්නකෝ.
| රෝග ලක්ෂණය (Symptom) | සරලව පැහැදිලි කිරීමක් (A simple explanation) |
|---|---|
| පහව නොයන දුකක් | හේතුවක් නැතුව හිතට දැනෙන, දවස් ගාණක් යනකල් තියෙන කලකිරීම සහ දුක. |
| තනිකම සහ සමාජයෙන් ඈත්වීම | හැමෝගෙන්ම ඈත් වෙලා තනියම ඉන්න හිතෙන එක. යාලුවෝ එක්කවත් කතා කරන්න හිතෙන්නේ නැති එක. |
| ශරීරයට දැනෙන අධික මහන්සිය (Fatigue) | කිසිම වැඩක් නොකරත් ඇඟට ලොකු මහන්සියක්, පණ නැති ගතියක් දැනෙන එක. |
| කිසිම දෙයකට උනන්දුවක් නැතිකම | කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් (TV බලන එක, සින්දු අහන එක, විනෝදාංශ) දැන් කරන්න හිතෙන්නේ නැති එක. |
| නින්දේ ගැටලු | එක්කෝ ඕනවට වඩා නිදාගන්න එක, එහෙම නැත්නම් රෑට නින්ද නොයාම. |
| කෑම රුචියේ වෙනස්කම් | කෑම අරුචිය හෝ අධිකව කෑමට ඇති කැමැත්ත. ඒ නිසා බර අඩු හෝ වැඩි වීම. |
| පීඩනය සහ නුරුස්සන ගතිය (Anxiety and irritability) | හිතට දැනෙන නොසන්සුන්කම සහ පොඩි දේටත් කේන්ති යන එක. |
| අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව | වැඩක, පොතක් කියවන එකක, කතාවක අවධානය තියාගන්න අමාරු වීම. |
| ජීවිතය ගැන සෘණාත්මක සිතුවිලි | තමන් ගැනම වරදකාරී හැඟීම්, තමන් වටින්නේ නෑ කියලා හිතෙන එක, ජීවිතය එපා වුනා වගේ සිතුවිලි. |
මේ ලක්ෂණ එකක් හෝ කිහිපයක් ඔයාට සති දෙකකට වඩා දිගටම තියෙනවා නම්, ඔයාටත් විශාදය (Depression) තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක්ම වැදගත්.
විශාදය අපේ මොළයට බලපාන්නේ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, විශාදයට ප්රධානම හේතු වෙන්නේ මානසික පීඩනය (stress) සහ කාංසාව (anxiety) කියන කාරණා. ඉතින් මේ දේවල් අපේ මොළේ ක්රියාකාරීත්වයට කෙලින්ම බලපානවා.
හිතන්නකෝ, අපේ මොළේ ඇතුළේ විවිධ වැඩ කරන කොටස් තියෙනවා කියලා.
1. 'මම' ගැන හිතන මධ්යස්ථානය: මේක තමයි අපේ හැඟීම්, සිතුවිලි, 'මම' ගැන තොරතුරු හසුරුවන කොටස. වෛද්ය විද්යාවේදී මේකට කියන්නේ `(Prefrontal Cortex)` කියලා. අපි මානසික පීඩනයකින් ඉන්නකොට, මේ කොටස ඕනවට වඩා වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා. "මට ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ?", "මම හරිම අසාර්ථකයි" වගේ සිතුවිලි එන්නේ මෙතනින්.
2. 'බය' පාලනය කරන මධ්යස්ථානය: මොළේ තව කොටසක් තියෙනවා, අපේ 'බය' පාලනය කරන. මේකට කියන්නේ `(Amygdala)` කියලා. හරියට අනතුරක් ආවම "සටන් කරන්නද, පැනලා දුවන්නද" (fight or flee) කියලා තීරණය කරන ආරක්ෂකයෙක් වගේ.
විශාදයේදී වෙන්නේ, ඇත්තටම බාහිර අනතුරක් නැති වුණත්, අපේ හිතේ තියෙන බයකට, පීඩනයකට අර 'බය' පාලනය කරන මධ්යස්ථානය (`Amygdala`) ප්රතිචාර දක්වන එක. එතකොට අපේ ඇඟේ `(Cortisol)` කියන පීඩන හෝමෝනය (stress hormone) නිපදවෙනවා. මේ නිසා අර 'මම' ගැන හිතන මධ්යස්ථානය (`Prefrontal Cortex`) සහ 'බය' පාලනය කරන මධ්යස්ථානය අතර ගැටුමක් ඇතිවෙනවා. මේක තමයි අපිට මානසිකව ලොකු බරක්, පීඩනයක් විදිහට දැනෙන්නේ.
භාවනාවෙන් මේ තත්ත්වයට උදව් වෙන්නේ කොහොමද?
භාවනාව කියන්නේ මොළයට කරන ව්යායාමයක් වගේ දෙයක්. ඒකෙන් අපේ මොළය නැවත පුහුණු කරනවා.
- මොළයේ පීඩන ප්රතිචාරය වෙනස් කරනවා: භාවනා කරද්දී, ඔයා එක දෙයක් (උදා: ඔයාගේ හුස්ම) ගැන විතරක් හිත යොමු කරනවා. එතකොට අර කලින් කිව්ව මොළේ කොටස් දෙකේ (`Prefrontal Cortex` සහ `Amygdala`) අනවශ්ය ක්රියාකාරීත්වය පාලනය වෙනවා. ඒ කියන්නේ අනවශ්ය විදිහට පීඩන හෝමෝන නිපදවෙන එක අඩු වෙනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ මනස සන්සුන් වෙනවා.
- මතකය හා සම්බන්ධ මොළයේ කොටස ආරක්ෂා කරනවා: අපේ මොළේ මතකය සහ ඉගෙනීමට අදාළ `(Hippocampus)` කියලා වැදගත් කොටසක් තියෙනවා. නිතරම විශාදයෙන් පෙළෙන අයගේ මේ `(Hippocampus)` කොටස කුඩා වෙන බව පර්යේෂණවලින් සොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි, දිනපතා විනාඩි 30ක් විතර භාවනා කරද්දී, මේ කොටසේ ඝනකම (grey matter) වැඩිවෙනවා කියලාත් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ කියන්නේ භාවනාවෙන් මොළය ආරක්ෂා වෙනවා.
- සිතුවිලි දිහා බලන විදිහ වෙනස් කරනවා: විශාදයත් එක්ක එන සෘණාත්මක සිතුවිලි, තරහව වගේ දේවල් භාවනාවෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කරන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට, ඒ සිතුවිලි එනවා කියලා හඳුනාගන්න, ඒවා දිහා පැත්තකට වෙලා බලාගෙන ඉන්න ඔයාට උගන්වනවා.
භාවනාවෙන් කරන්නේ නරක සිතුවිලි යටපත් කරන එක නෙවෙයි. ඒ සිතුවිලි හඳුනාගෙන, 'මේක මගේ හිතට ආපු සිතුවිල්ලක් විතරයි, මේක මම නෙවෙයි' කියලා තේරුම් අරගෙන, ඒවායින් මිදෙන්නට මනස පුහුණු කරන එකයි.
- පීඩාකාරී අවස්ථා වලට මනස සූදානම් කරනවා: හිතන්නකෝ ඔයාට දොස්තර මහත්තයෙක්ව හම්බවෙන්න යන්න තියෙනවා, ඒකට ඔයාට පොඩි බයක්, පීඩනයක් දැනෙනවා කියලා. යන්න කලින් විනාඩි කිහිපයක් භාවනා කළොත්, ඔයාගේ මනස සන්සුන් වෙනවා. ඒ බය කියන හැඟීම ආවත්, ඒකට අනුව කලබල නොවී ඉන්න ඔයාට පුළුවන් වෙනවා.
විශාදයට උදව්වෙන භාවනා ක්රම මොනවද?
හැබැයි මේක හොඳට මතක තියාගන්න. භාවනාව කියන්නේ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඔයාගේ ප්රතිකාර එක්කම, අමතර සහනයක් විදිහට තමයි භාවනාව කරන්න ඕනේ. පුළුවන් නම්, ඔයාගේ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් ඇතුවම මේ දේවල් පටන් ගන්න.
මෙන්න උදව්වෙන්න පුළුවන් භාවනා ක්රම කිහිපයක්.
| භාවනා ක්රමය (Meditation Type) | මේකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? |
|---|---|
| Loving-kindness meditation (මෛත්රී භාවනාව) | තමන්ට සහ අනුන්ට ආදරය, කරුණාව පතුරුවන එක ගැන හිත යොමු කරනවා. තමන් ගැනම ඇතිවෙන වරදකාරී හැඟීම්, සැකයන් අඩු කරන්න මේක උදව් වෙනවා. |
| Mindfulness meditation (සිහිය පිහිටුවීමේ භාවනාව) | වෙනත් දේවල් ගැන නොසිතා, වර්තමාන මොහොත ගැන (උදා: හුස්ම ගැනීම, ශරීරයට දැනෙන දේ) පමණක් සිහිය පිහිටුවාගෙන සිටීම. ගොඩක් භාවනා ක්රමවල පදනම මේකයි. |
| Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) | Mindfulness භාවනාවයි, (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) කියන චර්යා රටා වෙනස් කරන ප්රතිකාර ක්රමයයි එකට එකතු කරලා හදපු ප්රබල ක්රමයක්. අහිතකර සිතුවිලි සහ හැසිරීම් රටා වෙනස් කරන්න මේක උදව් වෙනවා. |
| Yoga (යෝගා) | ශාරීරික ඉරියව්, හුස්ම ගැනීමේ ක්රම සහ භාවනාව එකට එකතු වුණු ව්යායාමයක්. ශරීරය සහ මනස දෙකම සුවපත් කරනවා. |
| Visualization (දෘශ්යකරණය) | හිතට සතුටු, සන්සුන් දර්ශන (ලස්සන මුහුදු වෙරළක්, කන්දක්) මවාගෙන ඒ ගැන හිත යොමු කිරීම. මේකෙන් මනස සන්සුන් වෙනවා. |
| Walking meditation (සක්මන් භාවනාව) | ඇවිදින අතරතුර, තමන්ගේ පාද පොළොවේ ගැටෙන හැටි, ශරීරයේ චලනය ගැන සිහිය යොමු කිරීම. ශාරීරිකව සහ මානසිකව නිරෝගීව ඉන්න උදව් වෙනවා. |
ඔයාට පුළුවන් මේ ක්රම වලින් ඔයාට ගැලපෙන, කරන්න ලේසි ක්රමයක් තෝරාගෙන දිනපතා පුරුද්දක් විදිහට කරන්න. මුලින්ම විනාඩි 5කින් පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික කාලය වැඩි කරන්න. වැදගත්ම දේ තමයි, මේක අත් නොහැර දිගටම කරන එක. ටිකෙන් ටික ඔයාගේ හිතට ලොකු සහනයක් දැනේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විශාදය (Depression) කියන්නේ ප්රතිකාර අවශ්ය වන රෝගී තත්ත්වයක්. ඒ ගැන ලැජ්ජා වෙන්නවත්, බය වෙන්නවත් එපා. ඒක ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි.
- ඔබට විශාදයේ රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම්, පළමුවෙන්ම කළ යුත්තේ සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකු හමුවීමයි.
- භාවනාව කියන්නේ විශාදයේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කරගන්න උදව්වෙන ඉතාම හොඳ අතිරේක ක්රමයක් මිස ප්රධාන ප්රතිකාරය නොවේ.
- කිසිම වෙලාවක දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් නවත්වලා භාවනාව විතරක් කරන්න එපා. හැමවිටම වෛද්ය උපදෙස් පිළිපදින්න.
- ඔයාට ගැලපෙන භාවනා ක්රමයක් තෝරාගෙන, දිනපතා පුරුද්දක් විදිහට කරන්න. ටිකෙන් ටික ඔයාට වෙනසක් දැනේවි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න