צי וואָס איר עסט אַפעקטירט די מאָס פון כאָלעסטעראָל אין אייער קערפּער? יאָ, עס טוט. כאָלעסטעראָל איז אַ וואַקסיקע סובסטאַנץ וואָס איז וויכטיק פֿאַר פילע זאַכן אין אונדזער קערפּער, אַזאַ ווי בויען צעלן און מאַכן געוויסע האָרמאָנען . אונדזער לעבער מאַכט אַלע די כאָלעסטעראָל וואָס מיר דאַרפֿן. אַזוי, טאַקע, מיר דאַרפֿן נישט באַקומען קיין כאָלעסטעראָל פון עסן. עס איז ווי צו לייגן מער זאַמד צו דעם ברעג. אָבער, די עסנוואַרג וואָס מיר עסן אַפעקטירן בלויז וועגן 20% צו 30% פון די כאָלעסטעראָל אין אונדזער בלוט. אָבער עס איז וויכטיק צו האַלטן די מאָס אין קאָנטראָל.
עסנוואַרג וואָס הייבן און נידעריקערן "שלעכט" קאַלעסטעראָל (LDL)
עס זענען דא צוויי הויפּט טיפּן כאָלעסטעראָל אין אונדזערע קערפּערס. איינער איז דער "גוטער" כאָלעסטעראָל, גערופן HDL (הויך-דענסיטי ליפּאָפּראָטעין). דער צווייטער איז דער "שלעכטער" כאָלעסטעראָל, גערופן LDL (נידעריק-דענסיטי ליפּאָפּראָטעין). דער LDL איז די פּראָבלעם. עס קען זיך אָנצאַמלען אין די בלוט כלים און זיי פֿאַרשטאָפּן. דאָס פֿאַרגרעסערט דעם ריזיקאָ פֿון האַרץ קרענק .
די גוטע נייעס איז אז עס זענען דא געוויסע עסנווארג וואס קענען הייבן אייערע "שלעכטע" LDL קאלעסטעראל לעוועלס . עס זענען אויך דא געוויסע עסנווארג וואס קענען העלפן נידעריגער מאכן LDL קאלעסטעראל לעוועלס. אזוי, דורך וויסן וואס צו עסן און וואס נישט צו עסן, קענט איר קאנטראלירן אייערע קאלעסטעראל לעוועלס און רעדוצירן אייער ריזיקע פון הארץ קראנקהייט . רעדן מיט א דייעטיטאן וועגן דעם קען זיין זייער נוצליך.
וואָס עסנוואַרג אַנטהאַלטן די מערסטע כאָלעסטעראָל?
דער כאָלעסטעראָל וואָס מיר באַקומען פֿון עסן ווערט גערופֿן "דייאַטערי כאָלעסטעראָל". עס געפֿינט זיך מערסטנס אין פּראָדוקטן פֿון חיות. למשל, פֿלייש, קעז און מילך־פּראָדוקטן.
אבער, קוק, די לעצטע פארשונג ווייזט אז ווען עס קומט צו נידעריגערן קאלעסטעראל, איז עס נישט דער קאלעסטעראל וועגן וואס מיר דארפן זיך מערסטנס זארגן פון עסן. עס זענען צוויי סארטן אומגעזונטע פעטן וואס זענען מער געפערליך – געזעטיגטע פעטן און טראנס פעטן. ליידער, קענען אסאך עסנווארג וואס זענען הויך אין קאלעסטעראל אויך אנטהאלטן די אומגעזונטע פעטן.
ווי צו רעדוצירן קאַלעסטעראָל דורך דיעטע?
נו, לאָמיר קוקן ווי אַזוי צו נידעריקערן כאָלעסטעראָל דורך עסן און טרינקען. דאָ זענען עטלעכע זאַכן וואָס איר קענט טאָן:
- לייגט צו מער סאַליאַבאַל פיברע צו אייער דיעטע.
- באגרענעצט אייער ינטייק פון געזעטיקטע פעטן .
- עסט נישט קיין טראַנס פעטן!
- עסט באַלאַנסירטע מאָלצייַטן.
איצט לאָמיר רעדן וועגן יעדן פון די באַזונדער.
1. לייגט צו מער סאַליאַבאַל פיברע צו אייער דיעטע.
דאָס איז די הויפּט זאַך וואָס העלפֿט נידעריגער מאַכן דיין "(LDL)" כאָלעסטעראָל. "(סאַליאַבאַל פיברע)" איז אַ טיפּ פיברע וואָס צעלאָזט זיך אין וואַסער. די פיברע בינדט זיך צו דער גאַל (וואָס איז געמאַכט פון כאָלעסטעראָל) אין אונדזער קערפּער און נעמט עס אַוועק פון דעם קערפּער צוזאַמען מיט אָפּפאַל פּראָדוקטן. טראַכט דערפון ווי אַ שוואָם, וואָס אַבזאָרבירט כאָלעסטעראָל.
פרובירט צו באַקומען צווישן 10 און 25 גראַם פון סאַליאַבאַל פיברע פּער טאָג. עס איז בעסטער צו פרעגן דיין דאָקטער וואָס סומע איז ריכטיק פֿאַר איר באזירט אויף דיין טעגלעך קאַלאָריע באדערפענישן.
דאָ זענען עטלעכע פודז וואָס זענען רייך אין "סאַליאַבאַל פיברע":
- געטריקנטע בינען ווי לענטילס, טשיקפּיז און גרינע בינען
- ציטרוס פרוכטן ווי עפּל, בלאַקבעריז, מאַראַנץ און מאַנדאַרינען
- האָבערגריץ און האָבערגריץ קלייען
- ברוינע רייז
2. באַגרענעצן געזעטיקטע פעט
געזעטיגטע פעט איז א טיפ פעט וואס איז האַרט ביי צימער טעמפּעראַטור. די זענען מערסטנס געפֿונען אין:
- פּראַסעסט פלייש ווי ווורשט, בייקאָן און פּעפּעראָני.
- פעטע שטיקלעך פלייש ווי חזיר ריבס, הויטלאזע הינדל, און פעטע שטיקלעך רינדערנס.
- פול-פעט מילכיק פּראָדוקטן – פּוטער, שווערע קרעם, קרעם קעז, און יאָגורט (זויערע קרעם).
- אין קאָקאָסנוס אויל און פּאַלם אויל.
- אין טיף-געפּרעגלטע עסן.
אונדזערע קערפער דארפן א געוויסע מאס זאטיגטע פעט צו בלייבן געזונט. אבער, אויב מיר עסן עסן אן קוקן אויף די נוטרישאן עטיקעטן, קענען מיר ענדיגן מיט פארברויכן מער זאטיגטע פעט ווי מיר טראכטן. אזוי שנעל ווי איר ווייסט וויפיל זאטיגטע פעט איז אין די עסן וואס איר עסט רעגולער, איז גרינגער צו געפינען וועגן צו רעדוצירן עס.
איר קענט זיך פרעגן, "וויפיל איז צו פיל?" פשוט געזאגט, נאר 5% ביז 6% פון אייערע טעגליכע קאלאריעס זאלן קומען פון געזעטיגטע פעטן.
אבער געדענקט, די נומערן זענען נישט קיין גענויע כּללים. נאכיאגן נומערן ווי דאס קען מאנchmal פירן צו אומגעזונטע עסן געוואוינהייטן ווי "ארטהארעקסיע". אויך ווארענען נוטריציאניסטן אז זיך פארכאפן אין די נומערן קען פירן צו ארויסשניידן געוויסע עסנווארג וואס זענען טאקע געזונט.
למשל, אָליווען אָיל כּולל עטלעכע געזעטיקטע פעט, אָבער זייַנע געזונט בענעפיטן מאַכן עס ווערט צו לייגן צו דיין דיעטע אין מאָס (וועגן פיר לעפל פּער טאָג). דאָס זעלבע גילט פֿאַר אַוואָקאַדאָס און וואָלנאַץ. דער שליסל איז צו קוקן אויף וואָס סאָרט פון עסנוואַרג די פעט קומט פון. אויב די געזעטיקטע פעט קומט פון געזונט עסנוואַרג, איז עס אָוקיי צו גיין איבער די רעקאָמענדירטע שיעור. אויב איר זענט אין צווייפל, רעדט מיט אַ נוטרישאַניסט און פרעגט וואָס קוואלן פון געזעטיקטע פעט איר זאָלט עלימינירן און וואָס איר קענט האַלטן אין מאָס.
3. עסט נישט קיין טראנס פעטן!
טראַנס פעט איז אַ סובסטאַנץ וואָס ווערט געמאַכט דורך צולייגן וואַסערשטאָף צו פליסיקן פלאַנצן-אויל. אין דער פאַרגאַנגענהייט זענען שנעל-עסן און פּראָצעסירטע עסן געווען די הויפּט קוועלער פון טראַנס פעט אין מענטשנס דייעטן. דאָס איז ווייל יענע עסנוואַרג האט ענטהאַלטן טיילווייז הידראָגענירטע אָילס, וועלכע זענען געוואָרן פאַרוואַנדלט אין טראַנס פעטס בעת דעם פאַבריקאַציע פּראָצעס. אָבער, אין 2018, האט די יו. עס. עסן און מעדיצין אַדמיניסטראַציע (FDA) פאַרבאָטן די נוצן פון די טיילווייז הידראָגענירטע אָילס אין עסנוואַרג.
כאָטש דאָס איז גוטע נייעס, מיינט עס נישט אַז שנעל עסן און פּראָצעסירטע עסנוואַרג זענען ומשעדלעך. זיי קענען זיין רייך אין געזעטיקטע פעטן. אויך קענען זיי נאָך אַנטהאַלטן טראַנס פעטן צוליב דעם וועג ווי זיי ווערן געקאָכט (ווי פּרעגלען).דיין קערפער דארף בכלל נישט קיין טראנס פעטן. זיי זענען זייער אומגעזונט, און די עסנווארג וואס זיי אנטהאלטן האט נישט קיין געזונטהייט בענעפיטן. ממילא, איז בעסטער זיי אינגאנצן צו פארמיידן אויב מעגליך.
צו באגרענעצן טראַנס פעטן פון אייער דיעטע, ויסמיידן עסן די זאכן:
- שנעל עסן
- טיף-געפּרעגלטע עסן
- קאמערציעלע געבעקס ווי קיכלעך, דאָונאַץ און פּייסטריז
4. עסט באַלאַנסירטע מאָלצייַטן
ווען מען פרובירט צו קאנטראלירן קאלעסטעראל לעוועלס דורך עסן, איז וויכטיג צו צוגרייטן מאלצייטן וואס אנטהאלטן א באלאנס פון די זאכן:
- פרוכט
- גרינסן
- קערעאַלז (ספּעציעל די מיט קלייען)
- פּראָטעין-רייַך פודז (פיש, הינדל, אייער , ניסלעך)
- מילכיקע פּראָדוקטן אָדער זייערע סאַבסטאַטוץ
- פעטן (די גוטע סארט)
ווען איר ווייסט וועלכע עסנווארג צו קלייבן און וועלכע צו עלימינירן, איז עס גרינגער פֿאַר אײַך צו פּלאַנירן האַרץ-געזונטע, באַלאַנסירטע מאָלצײַטן.
מעדיטערראַנע דיעטע
נוטריציאָניסטן רעקאָמענדירן די מעדיטערראַנע דיעטע ווי אַ האַרץ-געזונט עסן פּלאַן. דער פּלאַן קען העלפֿן קאָנטראָלירן דיין כאָלעסטעראָל לעוועלס און שטיצן פילע אנדערע אַספּעקטן פון דיין געזונט. אויב איר נאָכפאָלגן די מעדיטערראַנע דיעטע, איר:
- פּלאַנירט אייערע מאָלצייַטן אַרום פלאַנצן-באַזירטע עסנוואַרג. דאָס נעמט אַרײַן פרוכטן, גרינסן, גאַנצע קערנער און ניסלעך.
- עסט פיש, מאגערע פויגל, ים־עסן, אייער און מילכיקס אין מאַדעראַציע.
- פֿאַרמײַדט רויט פֿלייש, געפּרעגלטע עסנוואַרג, דיזערטן און אַלץ געמאַכט מיט ווײַס מעל.
דער שליסל איז צו זיין אכטונגספול מיט די סארטן פעטן וואס איר עסט. די מיטלענדישע דיעטע פארקלענערט אייער אויפנאמע פון געזעטיגטע פעטן און טראנס פעטן, וואס קען מאכן א גרויסן חילוק צו אייערע LDL לעוועלס.
וואָס אויב איך קאָנטראָליר מיין דיעטע אָבער מיין כאָלעסטעראָל גייט נישט אַראָפּ?
די זאכן וואָס איר עסט קענען העכערן אָדער נידעריקערן די סומע פון כאָלעסטעראָל אין דיין בלוט. אָבער, מאל, נישט קיין חילוק ווי שווער איר פּרוּווט, קען זיין אַז איר וועט נישט קענען נידעריקערן דיין כאָלעסטעראָל לעוועלס צו די געוואונטשע מדרגה. עס זענען עטלעכע סיבות דערפֿאַר.
- גענעטישע השפּעה: גענעס וואָס ווערן איבערגעגעבן פון דור צו דור ווירקן אויף אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס.
- עלטער: ווי מיר ווערן עלטער, וואַקסן אויך אונדזער כאָלעסטעראָל לעוועלס.
- צייט: עס נעמט צייט צו זען די רעזולטאטן פון דיעטעטישע ענדערונגען.
די וויכטיגסטע זאכן צו געדענקען (מעלדונג צו נעמען אהיים)
די עסנוואַרג וואָס איר עסט קען האָבן אַ גרויסע השפּעה אויף אייער געזונט, ספּעציעל אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס. אויב איר הייבט אָן צו מאַכן ענדערונגען אין אייער דיעטע, זייט געדולדיק מיט זיך. ערוואַרט נישט צו טוישן אייער גאַנצן עסן פּלאַן איבער נאַכט. מאַכט קליינע, פּשוטע ענדערונגען, און ביסלעכווייַז לייגט צו מער זאכן.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג