ඔයාටත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ටිකක් වැඩියි කියලා ඩොක්ටර් කිව්වද? එහෙම කියලා බෙහෙත් පටන් ගන්න ගමන්, ජීවන රටාව වෙනස් කරගන්නත් එක එක උපදෙස් දෙන්න ඇති නේද? වේගෙන් ඇවිදින එක, බර උස්සන ව්‍යායාම වගේ දේවල් එක්කම, යෝගා කරන එකත් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි, ඔයාට මේක ඔන්ලයින් ක්ලාස් එකකින්, කට්ටියක් එක්ක ස්ටුඩියෝ එකකදී, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදරදීම වුණත් නොමිලේ පුරුදු වෙන්න පුළුවන් වීම.
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
යෝගා කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපාන්නේ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, ව්‍යායාම කිරීම අපේ ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපාන ක්‍රියාවලීන් යහපත් අතට හරවනවා. යෝගා කියන්නෙත් ඒ වගේම ව්‍යායාම වර්ගයක්. හරියට ඇවිදිනවා, දුවනවා වගේ ව්‍යායාම වලට කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා අපි කවුරුත් දන්නවනේ. යෝගා වලිනුත් වෙන්නේ ඒ වගේම දෙයක්.
අපි කොලෙස්ටරෝල් ගැන කතා කරද්දී ප්‍රධාන වර්ග තුනක් ගැන දැනුවත් වෙන්න ඕන.
1. අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL - Low-Density Lipoprotein): මේවා තමයි අපේ ලේ නහර වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙලා, ඒවා ටිකෙන් ටික හිර කරලා හෘද රෝග ඇති කරන්න බලපාන "නරක" කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය.
2. හිතකර කොලෙස්ටරෝල් (HDL - High-Density Lipoprotein): මේවා අපේ ඇඟේ ඉන්න "හොඳ යාළුවෙක්" වගේ. එයාලා කරන්නේ අර නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් ලේ නහර වලින් අයින් කරලා, අක්මාවට ගෙනිහින් ශරීරයෙන් බැහැර කරන්න උදව් කරන එක. ඉතින් HDL මට්ටම වැඩි වෙන තරමට අපිට හොඳයි.
3. ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides): මේකත් අපේ ලේ වල තියෙන තවත් මේද වර්ගයක්. මේවා වැඩි වෙන එකත් හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා.
ව්‍යායාම, විශේෂයෙන්ම යෝගා වගේ ක්‍රම වලින් අපේ ශරීරයේ මේ කොලෙස්ටරෝල් පැතිකඩ (profile) එක හොඳ අතට හැරෙනවා. ඒ කියන්නේ, නරක LDL සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු වෙලා, හොඳ HDL මට්ටම වැඩි වෙනවා. මේක තමයි අපිට ඕන කරනම දේ.
ඒ වගේම යෝගා කියන්නේ නිකන්ම ශාරීරික ව්‍යායාමයක් විතරක් නෙවෙයි. ඒකෙන් ලැබෙන මානසික සුවයත් කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට වක්‍රාකාරව උදව් වෙනවා.
"යෝගා කියන්නේ එකපාරට ඔක්කොම ලෙඩ හොඳ කරන මැජික් බෙහෙතක් නෙවෙයි. නමුත් ඒකෙන් ලැබෙන අතුරු ප්‍රතිඵල වලින් සෞඛ්‍යයට ලොකු වාසියක් වෙනවා," කියලා පර්යේෂකයන් කියනවා. උදාහරණයක් විදිහට, යෝගා වලින් හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා. හොඳ නින්දක් ලැබෙනකොට ශරීරයේ හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා සමබර වෙලා, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය වෙන්නත් ඒක උදව්වක් වෙනවා.
| යෝගා කිරීමෙන් ලැබෙන අමතර සෞඛ්‍ය වාසි | |
|---|---|
| මානසික ආතතිය (Stress) අඩුවීම | ආතතිය වැඩිවෙනකොට ශරීරයෙන් නිකුත් වෙන හෝමෝන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන්න පුළුවන්. යෝගා වලින් මනස සන්සුන් වෙන නිසා මේ බලපෑම අඩුවෙනවා. |
| හිතේ සතුට (Mood) වැඩිවීම | නිතිපතා යෝගා කරනකොට මානසිකව ප්‍රබෝධමත් බවක් දැනෙනවා. |
| විෂාදය (Depression) අඩුවීම | මානසික සෞඛ්‍යය යහපත් වීම සමස්ත ශරීර සෞඛ්‍යයටම සෘජුවම බලපානවා. |
| රුධිර පීඩනය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය වීම | විවේකී අවස්ථාවලදී හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය අඩු මට්ටමක පැවතීම හදවතේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම හිතකරයි. |
| බර පාලනය (Weight management) | අධික බර කියන්නේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙන්න ප්‍රධාන හේතුවක්. යෝගා මගින් බර පාලනය කරගන්නත් පුළුවන්. |
කොලෙස්ටරෝල් වලට හොඳම යෝගා ක්‍රමය මොකක්ද?
යෝගා වල විවිධ ක්‍රම සහ විලාසිතා තියෙනවා. මේ අතරින් කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට වැඩිපුරම උදව් වෙන්නේ ශරීරය හොඳින් ක්‍රියාත්මක වෙන, හුස්ම ගැනීමත් එක්කම චලනයන් එකතු කරපු යෝගා ක්‍රම. වින්‍යාස යෝගා (Vinyasa yoga) කියන්නේ ඒ වගේ ප්‍රචලිත ක්‍රමයක්.
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, වින්‍යාස යෝගා කරනකොට වැයවෙන ශක්ති ප්‍රමාණය, වේගයෙන් ඇවිදිනවා වගේ මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාමයකට සමානයි කියලා. සෞඛ්‍ය විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියෙක් සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක් වත් මේ වගේ මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාමයක නිරත වෙන්න ඕන කියලයි. ඔයා වින්‍යාස යෝගා කරනවා නම්, මේ ඉලක්කයට ලේසියෙන්ම ළඟා වෙන්න පුළුවන්.
ආහාර මාර්ගයෙන් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය අවම කර LDL සහ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සමතුලිත කරන ස්වභාවික සායනික අතිරේකය.
වැඩි විස්තර බලන්න →යෝගා පුරුද්දක් කරගන්නේ කොහොමද?
ඔයා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න අලුතෙන් යෝගා පටන් ගන්න හිතනවා නම්, මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම කාරණා කිහිපයක් තියෙනවා.
බොහොම වැදගත්: ඔයාගේ ඩොක්ටර් කොලෙස්ටරෝල් වලට දීලා තියෙන බෙහෙත් කිසිම වෙලාවක වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව නවත්වන්න එපා. යෝගා කියන්නේ අමතරව කරන දෙයක් මිසක්, බෙහෙත් වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි.
ඔයා යෝගා පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක ඒ ගැන කතා කරන එකත් ගොඩක් වැදගත්. ඒකට හේතු දෙකක් තියෙනවා.
1. ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ව්‍යායාම කිරීම සුදුසුද, ආරක්ෂිතද කියලා තහවුරු කරගන්න.
2. ඔයාට ගැළපෙනම ව්‍යායාම විකල්පය මොකක්ද කියලා කතා කරගන්න. සමහර විට යෝගා තමයි ඔයාට හොඳම දේ වෙන්න පුළුවන්.
ඔයා යෝගා වලට අලුත් කෙනෙක් නම්, සහතික ලත් ගුරුවරයෙක් යටතේ පටන් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ. ඒක ඔන්ලයින් හරි, පන්තියකට ගිහින් හරි වෙන්න පුළුවන්. හේතුව තමයි, වැරදි ඉරියව් වලින් ව්‍යායාම කළොත් ඇඟට අනතුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ නිසා පළපුරුදු කෙනෙක්ගෙන් හරියටම ඉරියව් ඉගෙනගෙන පටන් ගන්න එක ගොඩක් නුවණට හුරුයි.
යෝගා එක්ක බැඳුණු ජීවන රටාව සහ කොලෙස්ටරෝල්
යෝගා කියන්නේ ව්‍යායාමයක් විතරක්ම නෙවෙයි. ඒක ජීවන දර්ශනයක්. ටික කාලයක් යෝගා කරනකොට, ගොඩක් අය ඒ හා බැඳුණු අනිත් හොඳ පුරුදුත් තමන්ගේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න පෙළඹෙනවා.
ශාකමය ආහාර වේලක් (Plant-based diet)
යෝගා දර්ශනය එක්ක බැඳුණු ප්‍රධානම දෙයක් තමයි ශාකමය ආහාර වේලක් (plant-based diet). ඒ කියන්නේ මස් මාළු වෙනුවට එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග, ධාන්‍ය වගේ දේවල් වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න එක. අද වෙනකොට විද්‍යාත්මකවත් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා, ශාකමය ආහාර වේලක් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න, හෘද රෝග පාලනය කරන්න, සහ තවත් බොහෝ ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙනවා කියලා.
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) අඩුවීම: කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන්න බලපාන ප්‍රධානම දෙයක් තමයි සංතෘප්ත මේදය. මේවා වැඩිපුරම තියෙන්නේ සත්ත්වමය නිෂ්පාදන වල (උදා: රතු මස්, බටර්, චීස්). ශාකමය ආහාර වලට හුරු වෙනකොට මේවා ශරීරයට ඇතුළු වෙන ප්‍රමාණය ස්වභාවිකවම අඩු වෙනවා.
- දියවන තන්තු (Soluble fiber) ලැබීම: ඕට්ස් (Oats), බාර්ලි, ඇපල්, බෝංචි වගේ ශාකමය ආහාර වල දියවන තන්තු බහුලව තියෙනවා. මේ තන්තු කරන්නේ ආහාර මාර්ගයේදී කොලෙස්ටරෝල් එක්ක බැඳිලා, ඒවා ශරීරයට උරාගන්න නොදී මළපහත් එක්ක පිටවෙන්න සලස්වන එකයි.
මේ විදිහට ආහාර රටාව වෙනස් කරනකොට, යෝගා ව්‍යායාමත් එක්ක එකතු වුණාම, ශරීරයේ බරත් ටිකක් අඩු වෙනවා. සමහරවිට ඔයාට කිලෝ 2-3 ක් වගේ පොඩි ප්‍රමාණයක් අඩු වුණත්, ඒක ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු, යහපත් බලපෑමක් ඇති කරන්න ප්‍රමාණවත්.
අවසාන වශයෙන්, යෝගා වලින් අපිට ලැබෙන සිහිය පිහිටුවා ගැනීමේ පුහුණුව (mindfulness) ජීවිතේ අනිත් හැම දේකටම බලපානවා. සෞඛ්‍ය සම්පන්න තීරණ ගන්න, කන බොන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න, ඒ වගේම සන්සුන් මනසකින් ජීවත් වෙන්න ඒක ලොකු ශක්තියක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- යෝගා කියන්නේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව්වක් වෙන ඉතා හොඳ ව්‍යායාම ක්‍රමයක්.
- යෝගා මගින් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කර, හිතකර කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරන්න පුළුවන්.
- වින්‍යාස යෝගා (Vinyasa yoga) වැනි ක්‍රම මගින් සතියකට අවශ්‍ය ව්‍යායාම ප්‍රමාණය ලබාගන්න පුළුවන්.
- යෝගා පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න. ඒ වගේම, නියම කරපු කොලෙස්ටරෝල් බෙහෙත් කිසිවිටකත් වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව නවත්වන්න එපා.
- යෝගා පුරුද්දත් එක්ක ශාකමය ආහාර වේලක් වැනි වෙනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු එකතු කරගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් පාලනය තවත් සාර්ථක කරගන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.