මේ දවස්වල වැඩ වැඩි වෙලා ඔළුව පැලෙන්න වගේද? ගෙදර ප්රශ්න එක්ක හිතට හරිම බරක් දැනෙනවද? සමහර වෙලාවට හැමදේම එපා වෙලා වගේ හිතෙනවද? ඇත්තටම, අපි හැමෝටම ජීවිතේ එක එක කාලවලදී මේ 'ස්ට්රෙස්' (Stress) කියන දේ දැනෙනවා. ඒක ජීවිතේම කොටසක්. වැදගත්ම දේ තමයි, මේකට අපි කොහොමද මුහුණ දෙන්නේ සහ මේක කොහොමද කළමනාකරණය කරගන්නේ කියන එක ඉගෙනගන්න එක. ඉතින්, බය වෙන්න එපා, අපි මේ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ ස්ට්රෙස් (Stress) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ස්ට්රෙස් කියන්නේ අපේ ජීවිතේට එන විවිධ පීඩනයන් සහ ඉල්ලීම් වලට අපේ ශරීරය සහ මනස දක්වන ප්රතිචාරයට. මේ පීඩනයන් ශාරීරික, මානසික, චිත්තවේගීය, එහෙමත් නැත්නම් රසායනික වෙන්න පුළුවන්. 'ස්ට්රෙස්' කියන වචනය ඇතුළේ කාරණා දෙකක් තියෙනවා. එකක් තමයි අපිට පීඩනය ගේන සිදුවීම (Stressor), අනික තමයි ඒකට අපි දක්වන ප්රතිචාරය (Stress Response).
හිතන්නකෝ, ඔයාට office එකේ ලොකු project එකක් භාර දෙනවා, ඒක දවස් දෙකකින් ඉවර කරන්න ඕන. මේ project එක තමයි 'Stressor' එක. ඒ වෙලාවේ ඔයාට දැනෙන පීඩනය, හිතේ බය, හද ගැස්ම වැඩිවෙන එක තමයි 'Stress Response' එක.
මේ ස්ට්රෙස් එක හොඳ (Positive) සහ නරක (Negative) විදිහට වර්ග කරන්න පුළුවන්.
- හොඳ ස්ට්රෙස් (EuStress): සමහර වෙලාවට ස්ට්රෙස් එක අපිට හොඳයි. උදාහරණයක් විදිහට, විභාගයක් ලංවෙනකොට පොඩි පීඩනයක් දැනෙන නිසා අපි මහන්සි වෙලා පාඩම් කරනවා. තමන්ගේ වෙඩින් එක ලංවෙනකොට, අලුත් බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්නකොට දැනෙන පොඩි නොඉවසිලිමත්කම සහ පීඩනයත් මේ වගේ හොඳ ස්ට්රෙස් එකක්.
- නරක ස්ට්රෙස් (Distress): මේක තමයි අපි සාමාන්යයෙන් 'ස්ට්රෙස්' කියලා කියන්නේ. රැකියාවේ ප්රශ්න, පවුල් ආරවුල්, ආර්ථික අපහසුතා වගේ දේවල් නිසා ඇතිවෙන පීඩනය මේකට අයිතියි. මේක දිගටම පැවතුනොත් තමයි සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පටන් ගන්නේ.
ස්ට්රෙස් එක ශරීරයට බලපාන්නේ කොහොමද? "Fight or Flight" ප්රතිචාරය
අපිට පීඩනයක් දැනුනම, අපේ ශරීරයේ ස්වයංක්රීය ස්නායු පද්ධතියේ කොටසක් වන අනුකම්පක ස්නායු පද්ධතිය (Sympathetic Nervous System) ක්රියාත්මක වෙනවා. මේකෙන් අපේ ශරීරයේ ස්ට්රෙස් හෝමෝන (Stress Hormones) නිකුත් කරනවා. මේ හෝමෝන නිසා අපේ ශරීරය හදිසි අවස්ථාවකට සූදානම් වෙනවා. මේකට අපි කියන්නේ "සටන් කිරීමේ හෝ පලායාමේ" ප්රතිචාරය (Fight or Flight Response) කියලා.
හිතන්නකෝ ඔයා පාරේ යනකොට එකපාරටම සර්පයෙක් දැක්කා කියලා. මොකද වෙන්නේ? හද ගැස්ම වේගවත් වෙනවා, දාඩිය දානවා, හුස්ම ගැනීම වේගවත් වෙනවා, ඇඟට ලොකු ශක්තියක් එනවා. මේක වෙන්නේ එක්කෝ ඒ සතා එක්ක සටන් කරන්න, නැත්නම් එතනින් දුවලා බේරෙන්න ශරීරය සූදානම් කරන නිසා. මේක කෙටිකාලීන හදිසි අවස්ථාවකට ගොඩක් හොඳයි.
නමුත් ප්රශ්නේ තියෙන්නේ, මේ ස්ට්රෙස් එක දිගටම පැවතුනොත්. එතකොට අර ස්ට්රෙස් හෝමෝන දිගටම ශරීරයේ ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා. මේකෙන් අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune System) දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. ප්රතිශක්තිය දුර්වල වුනාම ලෙඩ රෝග හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
ස්ට්රෙස් එකේ සුලබ රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
ස්ට්රෙස් එකේ රෝග ලක්ෂණ එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පොදුවේ දකින්න පුළුවන් ලක්ෂණ කිහිපයක් තියෙනවා. ඔයාට මේවායින් කීපයක් තියෙනවද කියලා බලන්න.
| ලක්ෂණ වර්ගය | උදාහරණ |
|---|---|
| ශාරීරික ලක්ෂණ | නිතර ඔළුව රිදෙන එක, බඩේ කැක්කුම, ඔක්කාරය (Nausea), පපුවේ වේදනාව, පාචනය, අත් සහ මුහුණ හිරිවැටෙනවා වගේ දැනීම. |
| චිත්තවේගීය සහ හැසිරීමේ වෙනස්කම් | ඉක්මනින් තරහා යන එක, හේතුවක් නැතුව අඬන එක, නිතරම කේන්තියෙන් ඉන්න එක, කලබලකාරී බව, අනිත් අයගෙන් ඈත් වෙලා තනියම ඉන්න උත්සාහ කරන එක. |
| නින්දේ ගැටළු | නින්ද නොයාම, නින්දෙන් භයානක හීන පෙනීම, නිදාගන්න අමාරු වීම, එහෙමත් නැත්නම් ඕනෑවට වඩා නිදාගැනීම. |
| සමාජ සම්බන්ධතා | ගෙදර අය, යාළුවෝ, වැඩපොළේ අය එක්ක නිතරම ප්රශ්න ඇතිවෙන එක. |
ඉතා වැදගත්: ඔබට පපුවේ වේදනාවක් හෝ අත් පා වල හිරිවැටීමක්, දුර්වලකමක් දැනෙනවා නම්, එය ස්ට්රෙස් නිසා වෙන්න ඇති කියලා හිතාගෙන ඉන්න එපා. වහාම ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
ස්ට්රෙස් එක කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් සරල ක්රම 6ක්
දැන් ඔයා ස්ට්රෙස් එක සහ ඒකේ ලක්ෂණ ගැන දන්නවනේ. එහෙනම් අපි බලමු මේක පාලනය කරගෙන, හිත සැහැල්ලු කරගන්න පුළුවන් සරල ක්රම කීපයක් ගැන.
1. ස්ට්රෙස් එකට හේතුව හොයාගන්න
මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි ඔයාට මේ පීඩනය එන්නෙ කොහෙන්ද කියලා හොයාගන්න එක. ඒක රැකියාවේ ප්රශ්නයක්ද? පවුලේ ගැටළුවක්ද? ආර්ථික ප්රශ්නයක්ද? සමහරවිට ඔයා ඕනෑවට වඩා වැඩ භාර අරන්ද? හේතුව හරියටම අඳුනගත්තම, ඒ දේවල් පුළුවන් තරම් අවම කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
2. හිතේ තියෙන දේ කාත් එක්ක හරි කතා කරන්න
හිතේ තියෙන බර තනියම උහුලන්න එපා. ඔයාට විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක්, එහෙමත් නැත්නම් උපදේශකවරයෙක් එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න. කිසිම කෙනෙක් විනිශ්චය කරන්නේ නැතුව ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේ අහගෙන ඉන්න එකම ඔයාට ලොකු සහනයක් වේවි.
3. ඔයා වෙනුවෙන් පොඩි වෙලාවක් වෙන් කරගන්න
හැමදේම ඔළුවට දාගෙන පිස්සු හැදෙන්න කලින්, ඔයා වෙනුවෙන්ම පොඩි වෙලාවක් ගන්න. ලෝකයේ වගකීම් වලින් ටිකකට ඈත් වෙලා තනියම ඉන්න. පොතක් කියවන්න, සින්දුවක් අහන්න, වත්තේ පොඩි රවුමක් යන්න, ඔයා ආස දෙයක් කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ මනසට ලොකු සුවයක් ලැබෙයි.
4. සීමාවන් හදාගන්න - "බෑ" කියන්න පුරුදු වෙන්න
ඔයාට දරන්න බැරි තරම් වගකීම් භාරගන්න එපා. කවුරුහරි දෙයක් ඉල්ලුවම, ඔයාට ඒක කරන්න අමාරු නම්, "බෑ" කියන්න, "නෑ" කියන්න කිසිම වෙලාවක පැකිලෙන්න එපා. විශේෂයෙන්ම රැකියාවයි පවුල් ජීවිතයයි දෙකම සමබර කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, තමන්ගේ වැඩ වලට ප්රමුඛතාවය දෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
5. ගැඹුරින් හුස්ම පිට කරන්න පුරුදු වෙන්න
අපිට පීඩනයක් දැනුනම අපි නොදැනුවත්වම හුස්ම ගන්නේ ගොඩක් නොගැඹුරට. ඒ වගේම හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්නවා. ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම ගැන අවධානය යොමු කරලා, විශේෂයෙන්ම හුස්ම පිට කරන එක සෙමින්, ගැඹුරින් කරන්න. මේකෙන් ඔයාට පුදුම විදිහට relax වෙන්න පුළුවන්. පොඩි ළමයි සෙල්ලම් කරන සබන් බෝල බෝතලයක් අරගෙන මේක පුරුදු වෙන්න පුළුවන්. බඩෙන් හුස්ම අරගෙන, සබන් බෝල පිඹින බටයෙන් සෙමින්, එකම වේගයකින් පිඹින්න. ගොඩක් හයියෙන් පිම්බොත් බෝල හැදෙන්නේ නෑ. හරිම හිමින් පිම්බොත් ඒත් බෝල හැදෙන්නේ නෑ. ඒකාකාරී, සිනිඳු හුස්මක් තමයි ලස්සන බෝල ගොඩක් හදන්නේ. ස්ට්රෙස් එකක් දැනුනම, අන්න ඒ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය (සබන් බෝල නැතුව) පාවිච්චි කරන්න.
6. දිනපතා ව්යායාම කරන්න
ව්යායාම කරනකොට අපේ මොළයෙන් එන්ඩොර්ෆින් (Endorphins) කියලා ස්වභාවික රසායනික ද්රව්යයක් නිකුත් වෙනවා. මේවායින් අපිට සතුටක් සහ සැනසීමක් දැනෙනවා. දිනපතා කරන ව්යායාම වලින් ආත්ම විශ්වාසය වැඩිවෙනවා, ආතතිය අඩු වෙනවා කියලා අධ්යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා. ඒ වගේම, ඔයා ඇවිදින්න යනකොට, දුවනකොට, හිත යොමුවෙන්නේ ඒ ක්රියාවට නිසා, ඔළුවේ තියෙන ප්රශ්න ටිකකට අමතක වෙලා යනවා.
මම වෛද්ය උපදෙස් ගන්න ඕනෙ කවදද?
ඔයාට හිතෙනවා නම් මේ ස්ට්රෙස් එක නිසා ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට (නින්ද, වැඩ කටයුතු, පවුල් ජීවිතය) බාධා වෙනවා, හැමදේම පාලනයෙන් ගිලිහිලා වගේ දැනෙනවා, එහෙනම් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට අවශ්ය නම් වෘත්තීය උපදේශකවරයෙක් වෙත යොමු කරන්න. ඒ අය ඔයාට මේ ස්ට්රෙස් එක ජීවිතේට බරක් කරගන්නේ නැතුව කළමනාකරණය කරගන්න ප්රායෝගික උපදෙස් ලබා දේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ස්ට්රෙස් කියන්නේ ජීවිතේ සාමාන්ය දෙයක්, නමුත් ඒක දිගටම පැවතුනොත් සෞඛ්යයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට ස්ට්රෙස් එක ගේන ප්රධාන හේතු මොනවද කියලා අඳුනගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- හිතේ තියෙන දේවල් විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- ඔයා වෙනුවෙන් වෙලාවක් වෙන් කරගන්න, ව්යායාම කරන්න, සහ ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න වගේ සරල දේවල් වලින් ස්ට්රෙස් එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාට දරන්න බැරි නම් "බෑ" කියන්න පුරුදු වෙන්න. ඒක දුර්වලකමක් නෙවෙයි.
- ස්ට්රෙස් එක පාලනය කරගන්න බැරි තරම් වැඩි නම්, වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න කිසිසේත්ම පැකිලෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න