በእርግዝና ወቅትም አትተኛም? (በእርግዝና ወቅት መተኛት) ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር!

አሁን ልጅ እየጠበቁ ነው። ስለዚህ፣ አንዳንድ ጊዜ ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ሆድዎ እያደገ ሲሄድ፣ ምቹ የሆነ የእንቅልፍ ቦታ ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል። ይህ ብቻ ሳይሆን፣ በእኩለ ሌሊት ላይ በተደጋጋሚ ለመሽናት መነሳት ሊኖርብዎ ይችላል። አንዳንድ ሰዎች የደረት ህመም እና ተደጋጋሚ መንቃት ሊያጋጥማቸው ይችላል። እነዚህ በእርግዝና ወቅት የተለመዱ ናቸው፣ ስለዚህ አይጨነቁ።

በእርግዝና ወቅት አንዳንድ ጊዜ መተኛት ለምን ከባድ ነው?

በእርግዝና ወቅት ጥሩ እንቅልፍ የማያገኙባቸው ብዙ ምክንያቶች አሉ። ዋና ዋና ምክንያቶችን እንመልከት። አካላዊ ምቾት ማጣት ፡ ሆድዎ እየሰፋ ሊሄድ ይችላል፣ ይህም መደበኛ እንቅልፍ እንዳያገኙ ያደርግዎታል። በጀርባዎ ሲተኙ የሕፃኑ ክብደት በታችኛው ጀርባዎ ላይ ባለ ትልቅ የደም ሥር ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል ('Inferior Vena Cava' ይባላል)። ይህ የደም ሥር ከእግርዎ የሚወጣው ደም ወደ ልብዎ የሚመለስበት ነው። ስለዚህ ይህ ሲጫን የደም ፍሰት ለእርስዎም ሆነ ለህፃኑ ሊታገድ ይችላል፣ ይህም ምቾት ማጣት እና ማዞር እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ለዚህም ነው ዶክተሮች ብዙውን ጊዜ በጎንዎ እንዲተኙ የሚመክሩት። እንዲሁም ማህፀንዎ እያደገ ሲሄድ ፊኛዎ ላይ ይጫናል፣ ይህም ብዙ ጊዜ መሽናት እንዲያስፈልግዎት ያደርጋል ፣ እና በሌሊት ብዙ ጊዜ ሊነቁ ይችላሉ። ይህ ደግሞ ለእንቅልፍ ትልቅ ችግር ነው። ሌላው ነገር የልብ ምት ነው። በእርግዝና ወቅት የሆርሞን ለውጦች፣ እያደገ ያለው ማህፀን በሆድ ላይ የሚገፋ እና ወደ ጉሮሮ የሚወጣው የሆድ አሲድ ይጨምራል። ያኔ ነው ደረትዎ የሚቃጠል የሚሰማዎት። ይህ ደግሞ በሌሊት እንዲነቁ የሚያደርግ ችግር ነው። አንዳንድ እናቶች በተለይም የሕፃኑ ክብደት እየጨመረ ሲሄድ የእግር ቁርጠት እና የጀርባ ህመም ያሉ ነገሮችን ያጋጥማቸዋል። እነዚህ ህመሞች በሌሊት እንቅልፍን ያዛባሉ። ሌሎች ምክንያቶች፡- ብዙ ነፍሰ ጡር እናቶች ህልማቸው ከወትሮው የበለጠ ግልጽ እና አንዳንድ ጊዜ በጣም እንግዳ እንደሆነ ይናገራሉ። እንዲሁም አንዳንድ ጊዜ አስፈሪ ህልሞች፣ ቅዠቶችም ጭምር እንደሚኖሩ ይናገራሉ። ሆርሞኖችም ይህንን ሊነኩ ይችላሉ። በተጨማሪም ጭንቀት ለመተኛት ትልቅ እንቅፋት ሊሆን ይችላል። እስቲ አስቡት፣ ስለ ህፃኑ ጤና ትጨነቃለህ። 'ጥሩ እናት እሆናለሁ?' 'ይህንን አዲስ ኃላፊነት እንዴት እወጣዋለሁ?''፣ 'ህፃኑ ጤናማ ይሆናል?'፣ 'ልጅ መወለድ ህመም ይሆናል?' አንድ ሺህ አንድ ጥያቄዎች በጭንቅላትህ ውስጥ እየተንከባለሉ ሊሆን ይችላል። ስለእነዚህ ነገሮች ስታስብ የት ትተኛለህ? እነዚህ ሁሉ ስሜቶች በእርግዝና ወቅት በጣም የተለመዱ ናቸው። ነገር ግን፣ አንቺ ብቻ ሳትሆን ባልሽ በእነዚህ ነገሮች ምክንያት ሌሊት መተኛት ላይችል ይችላል። ስለ አንቺ እና ስለ ህፃኑም ሊጨነቅ ይችላል።

ታዲያ ይህንን እንቅልፍ ትንሽ እንዴት ማሻሻል እንችላለን?

እሺ፣ አሁን ለምን መተኛት ከባድ እንደሆነ እናውቃለን። ስለዚህ ምን ማድረግ እንደምንችል እስቲ እንመልከት።

የእንቅልፍ አቀማመጥ እና ትራስ

በእርግዝና መጀመሪያ ላይ በግራ ጎንዎ የመተኛት ልማድ ማዳበር በጣም ጥሩ ነው ።እርግዝናዎ እየገፋ ሲሄድ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ በጎንዎ መተኛት በጣም ምቹ ቦታ ነው። አስቀድመን እንደተናገርነው፣ በዚህ መንገድ መተኛት ልብዎ እንዲሠራ ቀላል ያደርገዋል፣ ምክንያቱም የሕፃኑ ክብደት 'Inferior Vena Cava' በሚባለው ትልቅ የደም ሥር ላይ ጫና ስለሚቀንስ። ወደ ግራ በኩል መዞር የሕፃኑ የአመጋገብ እና የኦክስጂን መጠን ወደ ማህፀን በተሻለ ሁኔታ እንዲደርስ ይረዳል።

ግን፣ "በሌሊት እንቅልፍ ውስጥ እዞራለሁ?" ብለህ አትጨነቅ። በምንተኛበት ጊዜ አቀማመጥን መቀየር ተፈጥሯዊ ነው፣ እና መቆጣጠር አንችልም። በተቻለህ መጠን በጎንህ መተኛት ጀምር።

ምቹ እንቅልፍ ለማግኘት ትራስ ለመጠቀም ይሞክሩ።

• አንዳንድ እናቶች ትራስ ከሆዳቸው በታች ወይም በእግሮቻቸው መካከል ያደርጋሉ ። ይህም በጀርባቸው እና በወገባቸው ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
• እንዲሁም ትንሽ ትራስ ወይም ትንሽ ብርድ ልብስ በማንከባለል ከጀርባዎ ስር በማስቀመጥ የተወሰነ ጫና መቀነስ ይችላሉ ።
• እንዲያውም 'የእርግዝና ትራስ' የሚሸጡ መደብሮችን አይተው ይሆናል። እነዚህ እንደ ሲ-ቅርጽ እና ዩ-ቅርጽ ባሉ የተለያዩ ቅርጾች ይመጣሉ። አንዳንዶቹ ሙሉ የሰውነት ድጋፍ ለመስጠት የተነደፉ ናቸው። አንዱን ለመግዛት እያሰቡ ከሆነ፣ የትኛው ለእርስዎ እንደሚስማማ እና በእርግጥ እንደሚያስፈልግዎት ለማወቅ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ። ጥቂት ትራስ በቦታው ማስቀመጥ ብቻ ብዙ እፎይታ ሊሰጥዎት እንደሚችል ሊያገኙ ይችላሉ።

እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዱዎት ሌሎች ቀላል መንገዶች

ያለ ሐኪም ማዘዣ የሚገዙ የእንቅልፍ መርጃዎች፣ የእፅዋት መድኃኒቶችን ጨምሮ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች አይመከሩም ምክንያቱም ህፃኑን እንዴት እንደሚነኩ አናውቅም። በምትኩ፣ እነዚህን ቀላል ደረጃዎች በመከተል ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ የማግኘት እድልዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ

• ካፌይን የያዙ መጠጦችን (እንደ ሶዳ፣ ቡና ፣ ሻይ እና ቸኮሌት ያሉ) በተቻለ መጠን ከምግብዎ ያስወግዱ። የሚጠጡ ከሆነ ጠዋት ወይም ከምሳ በፊት ብቻ ይገድቧቸው። አንዳንድ ሰዎች የከሰዓት በኋላ ሻይ ቢጠጡም እንኳ በሌሊት መተኛት እንደማይችሉ ይናገራሉ። ስለዚህ በእርግዝና ወቅት ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
• እንደ ውሃ ያሉ ብዙ ፈሳሽ ከመጠጣት እና ከመተኛቱ በፊት ጥቂት ሰዓታት (ቢያንስ ከ2-3 ሰዓታት በፊት) ብዙ ምግብ ከመብላት ይቆጠቡ ። (ነገር ግን ቀኑን ሙሉ ገንቢ ምግቦችን መመገብ እና ብዙ ውሃ መጠጣት እንዳለብዎት ያስታውሱ።) አንዳንድ እናቶች ለቁርስ እና ለምሳ ትንሽ ተጨማሪ መብላት እና ለእራት ደግሞ ትንሽ ያነሰ መብላት ቀላል ሆኖ አግኝተውታል። በማቅለሽለሽ ምክንያት በሌሊት ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት፣ ከመተኛቱ በፊት እንደ ክራከር ያለ ቀለል ያለ ነገር ለመብላት ይሞክሩ።
• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ መሄድና መንቃት ልማድ አድርገው ። ይህ የእርስዎን ሁኔታ ይረዳል።የሰውነት ሰዓቱ በተለየ መንገድ መሥራት ይጀምራል፣ ከዚያም በትክክለኛው ጊዜ መተኛት ቀላል ይሆናል።
• ከመኝታ ሰዓት በፊት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠቡ ። ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው፣ ግን በሌሊት አይደለም። በምትኩ፣ የሚያረጋጋዎትን ነገር ያድርጉ። መጽሐፍ ማንበብ፣ ለስላሳ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም እንደ ወተት ከማር ጋር (እንደ አንዳንድ የእፅዋት ሻይ - ነገር ግን ዶክተርዎን መጠየቅ) ያለ ሞቅ ያለ ካፌይን የሌለው መጠጥ መጠጣት ሊረዳ ይችላል። ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ አንዳንድ ሰዎችንም ሊረዳ ይችላል።
• የእግር ህመም ካለብዎት ከእንቅልፍዎ የሚነቁ ከሆነ፣ እግርዎን ግድግዳ ላይ በማዘንበል ወይም በእግርዎ ላይ በመቆም እፎይታ ሊያገኙ ይችላሉ ። አንዳንድ እናቶች ከመተኛታቸው በፊት የጥጃ ጡንቻዎቻቸውን መዘርጋት እንደሚረዳ ይገነዘባሉ። እንዲሁም በምግብዎ ውስጥ በቂ ካልሲየም እና ማግኒዚየም (ወተት፣ እርጎ፣ አረንጓዴ አትክልቶች፣ ለውዝ) እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የእግር ቁርጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ። ሆኖም ግን፣ ሐኪምዎን ሳያማክሩ ምንም አይነት ተጨማሪ ምግብ አለመውሰድ ጥሩ ነው።
• ከተጨናነቀ ቀን በኋላ የዮጋ ክፍል ይውሰዱ፣ ያሰላስሉ ወይም ዘና ለማለት የሚረዱዎትን ሌሎች የመዝናኛ ዘዴዎችን ይማሩ ። የመተንፈስ ልምምዶችም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። (ነገር ግን አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።)
• በፍርሃት ወይም በጭንቀት ምክንያት ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት፣ የወሊድ ትምህርት ወይም የወላጅነት ትምህርት መውሰድ ያስቡበት። የበለጠ መማር፣ ከሌሎች ነፍሰ ጡር እናቶች ጋር መነጋገር እና ልምዶቻቸውን መስማት በሌሊት እንቅልፍ እንዳይወስዱ የሚያደርጉዎትን ፍርሃቶች ለማሸነፍ ይረዳዎታል። እንዲሁም ስሜትዎን ለሚያምኑት ሰው ማካፈል አስፈላጊ ነው።

ግን አሁንም መተኛት ካልቻልኩስ?

አዎ፣ ይህን ሁሉ ካደረጉ በኋላም እንኳ መተኛት የማይችሉባቸው ቀናት ሊኖሩ ይችላሉ። ይህ የተለመደ ነው። አልጋ ላይ እየተንከባለሉ "መተኛት አልችልም" ብለው ከማሰብ እና ማንቂያው እስኪጠፋ ድረስ ሰዓቶቹን ከመቁጠር ይልቅ፣ ተነስተው አእምሮዎን የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ ። ለምሳሌ፣ መጽሐፍ ያንብቡ (ግን አስፈሪ አይደለም!)፣ የሚያረጋጋ ዘፈን ያዳምጡ ወይም መጽሔት ይመልከቱ። ለአንዳንዶች፣ ለተወሰነ ጊዜ ከመስኮት ውጭ ማየትም የሚያረጋጋ ነው።በጣም አስፈላጊው ነገር በእንቅልፍዎ ላይ ተጨማሪ "ጭንቀት" መጨመር አይደለም። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ እንደገና ለመተኛት በቂ ድካም ይሰማዎታል። ከዚያም ወደ እንቅልፍ ይሂዱ። እንዲሁም ከተቻለ በቀን ውስጥ አጭር እንቅልፍ ይውሰዱ (ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች አካባቢ)። ለሰዓታት ከተኛዎት፣ በሌሊት እንደገና የመተኛት ችሎታዎን ሊያደናቅፍ ይችላል። ነገር ግን እነዚህ አጭር እንቅልፍ ቀኑን ሙሉ ለመስራት እና ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን እረፍት ለመስጠት ኃይል ይሰጥዎታል።

ስለዚህ፣ ከተነጋገርንበት ነገር ማስታወስ ያለብን በጣም አስፈላጊ ነገሮች ምንድናቸው?

በእርግዝና ወቅት ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት ሁሉም ሰው በቀላሉ ሊያገኘው የሚችል ነገር አይደለም። ነገር ግን ቅዠት መሆን የለበትም። እንቅልፍ የሚቸግርዎት ብዙ ምክንያቶች አሉ፣ ነገር ግን ለመቋቋም የሚያስችሉዎት ብዙ ነገሮችም አሉ።

• ስለ እንቅልፍ አቀማመጥዎ ይጠንቀቁ ፣ በተለይም በግራ ጎንዎ እና ጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ለመተኛት ይሞክሩ። አስፈላጊ ከሆነ ትራሶችን ለመደገፍ ይጠቀሙ።
• የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያግዙዎትን ልማዶች ያዳብሩ ፡ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ይሂዱ፣ ከመተኛትዎ በፊት ዘና የሚያደርግ እና የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ፣ ካፌይንን ይገድቡ እና በሌሊት ከባድ ምግቦችን ያስወግዱ።
• ጭንቀትዎንና ፍርሃቶችዎን ለራስዎ አያስቀምጡ ። ስለእነዚህ ነገሮች ከሐኪምዎ፣ ከባልደረባዎ እና ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ይነጋገሩ። አስፈላጊ ከሆነ የአእምሮ ጤና አማካሪን ምክር ይፈልጉ።
• ሐኪም ሳያማክሩ ያለ ማዘዣ የሚገዙ የእንቅልፍ ክኒኖችን/ኤድስ ወይም የእፅዋት መድኃኒቶችን በጭራሽ አይጠቀሙ። እነዚህ ለእርስዎ እና ለልጅዎ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ።
• አመጋገብዎን ይንከባከቡ። የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ እና አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች ያግኙ።

አስታውሱ፣ በዚህ ጉዞ ላይ ብቻዎን አይደሉም። ሊረዱዎት እና ሊረዱዎት የሚችሉ ብዙ ሰዎች አሉ። እንዲሁም በዚህ እርግዝና ወቅት የሚያጋጥሙዎት ብዙዎቹ ችግሮች ጊዜያዊ ናቸው። ልጅዎ ከተወለደ በኋላ ይህ ሁሉ ይለወጣል፣ እና አዳዲስ ፈተናዎች ይነሳሉ፣ ነገር ግን እነዚህ የእንቅልፍ ችግሮች ብዙም የተለመዱ አይሆኑም። እስከዚያው ድረስ፣ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ጥሩ እረፍት ለመስጠት የሚችሉትን ሁሉ ያድርጉ። ለእርስዎ እና ለልጅዎ በጣም ጠቃሚ ይሆናል!

---

የእርግዝና እንቅልፍ፣ በእርግዝና ወቅት እንቅልፍ፣ እንቅልፍ ማጣት፣ ነፍሰ ጡር እናት፣ ጥሩ እንቅልፍ፣ የእርግዝና ደህንነት፣ የእርግዝና እንቅልፍ ሲንሃላ