በእነዚህ ቀናት ስለ አዳዲስ የአመጋገብ ዕቅዶች ብዙ ወሬዎች አሉ፣ አይደል? እንደ ፓሊዮ እና ቪጋን ያሉ ቃላትን ሁልጊዜ እንሰማለን። ስለዚህ ከእነዚህ ዋና ዋና ምግቦች ውስጥ ምርጡን የሚያጣምር አዲስ የአመጋገብ መንገድ አስቡ። 'የፔጋን' አመጋገብ የሚባለው ለዚህ ነው። ዛሬ፣ በትክክል ምን እንደሆነ፣ በእሱ ላይ ምን መብላት እንደሚችሉ እና ለማን እንደሚስማማ እንነጋገራለን።
በቀላል አነጋገር፣ የፔጋን አመጋገብ ምንድነው?
ይህ በእውነቱ በጣም ቀላል ጽንሰ-ሀሳብ ነው። ፔጋን የሚለው ቃል ፓሊዮ እና ቪጋን የሚሉት ቃላት ጥምረት ነው።
- የፓሊዮ አመጋገብ፡- ይህ ማለት ቅድመ አያቶቻችን አድነውና ሰብስበው እንደነበሩት ምግቦች ሙሉ ምግቦችን መመገብ ማለት ነው። ይህም ማለት ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን ፣ ስጋን፣ ዓሳን እና ለውዝ ማለት ነው።
- የቪጋን አመጋገብ፡- ይህ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እና ከእፅዋት የተገኙ ምግቦችን ብቻ መመገብን ያካትታል።
ስለዚህ የፔጋን አመጋገብ ከሁለቱም ዓለማት ምርጡን ያጣምራል። መሠረታዊው መርህ 75% የሚሆነው የአመጋገብዎ ክፍል ከእፅዋት የተገኘ መሆን አለበት የሚለው ነው። ይህ ማለት እንደ አትክልትና ፍራፍሬ ያሉ ነገሮች ማለት ነው። የቀረው 25% ከእንስሳት ተዋጽኦዎች (ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል ) መሆን አለበት።
ይህ ዘዴ በተቻለ መጠን ሙሉ፣ ትኩስ ምግቦችን መመገብን ያጎላል፣ ያለ መከላከያዎች ወይም አርቲፊሻል ጣዕሞች። የወተት ተዋጽኦዎች እና ግሉተን የያዙ ምግቦች በዚህ አመጋገብ ላይ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው።
ስለዚህ በፔጋን አመጋገብ ላይ ምን መብላት ይችላሉ?
ይህ አመጋገብ "ንፁህ አመጋገብ" ላይ ያተኩራል። ማለትም በተቻለ መጠን ብዙ ተፈጥሯዊ፣ ያልተቀነባበረ ምግብ መመገብ ማለት ነው። ከዚህ በታች ያለውን ሰንጠረዥ በመመልከት ስለዚህ ጉዳይ ጥሩ ሀሳብ ማግኘት ይችላሉ።
| የምግብ አይነት | መግለጫ እና ምሳሌዎች |
|---|---|
| አትክልቶችና ፍራፍሬዎች | ዝቅተኛ የስታርች መጠን ያላቸው እና ዝቅተኛ የግላይሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው አትክልቶች በጣም ይመከራል። ለምሳሌ እንደ ብሮኮሊ፣ ካሮት፣ ባቄላ፣ ቲማቲም እና ስፒናች ያሉ ነገሮች። ፍራፍሬዎችም ጥሩ ናቸው። |
| የለውዝ እና የዘር ዓይነቶች | እንደ ለውዝ፣ ፒስታቺዮ እና ዋልነት ያሉ ለውዝ እንዲሁም እንደ ቺያ፣ ተልባ እና የዱባ ዘር ያሉ ዘሮች። |
| የእንስሳት ፕሮቲን (25%) | በሣር የሚመገብ የበሬ ሥጋ፣ ዶሮ እና ዝቅተኛ የሜርኩሪ እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳዎች (እንደ ሳልሞን፣ ሄሪንግ እና ኮድ)። እንዲሁም እንቁላል መብላት ይችላሉ። |
| ከግሉተን ነፃ የሆኑ እህሎች | እነዚህ እምብዛም አይመከሩም። ለምሳሌ፡- ኪኖአ፣ ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ አማራንት። |
ስኳርን በተመለከተ፣ በዚህ አመጋገብ ውስጥ ስኳርን መጠቀም ይችላሉ። ነገር ግን አልፎ አልፎ ብቻ እንደ ጣፋጭ ምግብ መጠቀም ይቻላል። በየቀኑ ስኳር መጨመር አይመከርም።
ለመብላት የማይጠቅመው ምንድን ነው?
በቪጋን አመጋገብ ወቅት ከምግብዎ ውስጥ ማስወገድ ያለብዎት ሁለት ዋና ዋና ነገሮች አሉ። እነዚህ ግሉተን እና የወተት ተዋጽኦዎችን የያዙ ምግቦች ናቸው። እንዲሁም ለረጅም ጊዜ በተከማቹ ንጥረ ነገሮች የተሰሩ የተቀነባበሩ ምግቦችን መቀነስ አለብዎት።
| መወገድ ያለባቸው ምግቦች | ምሳሌዎች |
|---|---|
| ግሉተን የያዙ ምግቦች | ዳቦ፣ ፓስታ፣ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች፣ ብዙ እህሎች፣ ቢራ። |
| የወተት ተዋጽኦዎች | የላም ወተት፣ እርጎ፣ አይብ። |
| የተቀነባበሩ ምግቦች እና ሌሎችም | ፀረ-ተባይ መድኃኒቶችን፣ መከላከያዎችን፣ አርቲፊሻል ቀለሞችን ወይም ጣዕሞችን የያዘ ማንኛውም ነገር። |
ይህ አመጋገብ በእርግጥ የጤና ጥቅሞች አሉት?
እዚህ ላይ ትክክለኛውን ሁኔታ መረዳት አለብን። ትክክለኛ ለመሆን፣ አሁንም በፔጋን አመጋገብ ላይ ጥልቅ ሳይንሳዊ ጥናት የለም። ስለዚህ ባለሙያዎች ስለጤና ጥቅሞቹ በእርግጠኝነት ለመናገር የሚያስችል በቂ መረጃ እንደሌለ ይናገራሉ።
ነገር ግን፣ ከበስተጀርባው ያሉትን መሰረታዊ መርሆዎች፣ ማለትም ከእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ቅድሚያ መስጠት ፣ ብዙ የጤና ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ግልጽ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን መመገብ አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም የተወሰኑ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ እና መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ።
አሁን ስለ ግሉተን እንነጋገር።
ግሉተን ለሁሉም ሰው መጥፎ ነገር አይደለም። የግሉተን አለመቻቻል ወይም እንደ ሴሊያክ ዲዚዝ ያለ የጤና እክል ከሌለብዎት በስተቀር፣ ግሉተንን ከምግብዎ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አያስፈልግዎትም። ግሉተንን ማስወገድ አንዳንድ ጊዜ ለረጅም ጊዜ አመጋገብን ለመጠበቅ እንቅፋት ሊሆን ይችላል።
እንዲያውም፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሙሉ እህሎችን እና ጥራጥሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ለጤናዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ፣ ያለ የሕክምና ምክንያት ግሉተንን ስለማስወገድ ሁለት ጊዜ ማሰብ አለብዎት።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የፔጋን አመጋገብ የፓሊዮ እና የቪጋን ጥምረት ሲሆን 75% የእፅዋት ምግቦችን እና 25% የእንስሳት ምግቦችን ያካትታል።
- እዚህ ላይ ዋናው ትኩረት የተቀነባበሩ ምግቦችን፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ግሉተን የያዙ ምግቦችን ማስወገድ ነው።
- በዚህ አመጋገብ ላይ ምንም አይነት ትክክለኛ ጥናት ባይኖርም፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረተው አመጋገቢው እንደ ክብደት መቀነስ እና የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ ያሉ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።
- ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር፡- በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ላይ እንዲህ ያለ ትልቅ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት፣ በተለይም በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ለመመገብ አዲስ ከሆኑ፣ ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ። እሱ ወይም የምግብ ባለሙያው ለእርስዎ የሚስማማ እና የሚያስፈልግዎትን ንጥረ ነገሮች እንዲያገኙ የሚያግዝዎትን የምግብ እቅድ እንዲያወጡ ሊረዱዎት ይችላሉ።
የፔጋን አመጋገብ፣ አመጋገብ፣ ጤናማ አመጋገብ፣ ክብደት መቀነስ፣ ቪጋን፣ ፓሊዮ፣ የአመጋገብ ስርዓት
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር