ගෙදර දොරේ වැඩ කියන්නේ ඉවරයක් නැති දෙයක්නේ. හැබැයි දිගටම තියෙන කොන්දේ අමාරුවක් එක්ක මේ වැඩ කරන එක කොච්චර අමාරුද? සමහර වෙලාවට පොඩි වැඩක් කරත් කොන්දේ අමාරුව වැඩි වෙනවා. බඩු ටිකක් අස් කරන එක, ගේ අතුගාන එක, නැත්නම් වාහනෙන් බබාව ගන්න එක වගේ සරල දේවල් පවා ලොකු වේදනාවක් ගේන්න පුළුවන්. ගොඩක් දෙනෙක් හිතන්නේ මේක සාමාන්‍ය දෙයක් කියලා, ඒත් ඇත්තටම එහෙම නෑ. අපි එදිනෙදා වැඩ කරන විදිහේ තියෙන පොඩි පොඩි වැරදි තමයි මේ කොන්දේ අමාරුවට ගොඩක් වෙලාවට හේතු වෙන්නේ. ඒත් බය වෙන්න එපා, අපි මේ වැඩ කරන විදිහ පොඩ්ඩක් වෙනස් කරගත්තොත්, කොන්දට වෙන හානිය අවම කරගෙන සුවෙන් ඉන්න පුළුවන්. අපි බලමු කොහොමද මේ දේවල් හරියට කරන්නේ කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
බරක් උස්සනකොට මේ වැරදි කරන්න එපා!
අපි හැමෝටම ගෙදරදී බරක් උස්සන්න වෙන වෙලාවල් එනවා. ඒ ගෑස් සිලින්ඩරය වෙන්න පුළුවන්, වතුර පිරුණු බාල්දියක් වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් බඩු මල්ලක් වෙන්න පුළුවන්. ගොඩක් දෙනෙක් කරන ලොකුම වරදක් තමයි කෙලින්ම ඉඳන්, කොන්දෙන් පාත් වෙලා ඒ බර උස්සන එක. එහෙම කරනකොට කොන්දේ කශේරුකාවලට (vertebrae) සහ ඒ අතර තියෙන කාටිලේජ තැටිවලට (discs) අධික පීඩනයක් එනවා.
හරි එහෙමනම්, කොහොමද හරියටම බරක් උස්සන්නේ?
- දණහිස් වලින් නැමෙන්න: හිතන්නකෝ ඔයා පුටුවක ඉඳගන්නවා වගේ. උස්සන්න ඕන බඩුවට පුළුවන් තරම් ළං වෙලා, කකුල් දෙක ටිකක් ඈත් කරලා හොඳට බිම තියලා, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන දණහිස් වලින් නැමෙන්න.
- බඩුව ඇඟට ළං කරගන්න: බඩුව ඉස්සුවට පස්සේ ඒක පුළුවන් තරම් ඔයාගේ ඇඟට ළං කරගන්න. බඩුව ඇඟෙන් ඈතට වෙන්න තියාගෙන උස්සනකොට කොන්දට එන පීඩනය (stress) ගොඩක් වැඩියි.
- කොන්ද කරකවන්න එපා: බරක් උස්සගෙන ඉන්න ගමන් එකපාරටම කොන්ද කරකවලා හැරෙන්න යන්න එපා. ඒක කොන්දට හරිම අහිතකරයි. හැරෙන්න ඕන නම්, මුළු ඇඟම කකුල් වලින්ම ඒ පැත්තට හරවන්න.
මතක තියාගන්න, වැදගත්ම දේ තමයි කොන්දට එන පීඩනය (Stress) අඩු කරන එක. කොන්දෙන් නෙවෙයි, කකුල් වලින් වැඩ ගන්න. ඔයාගේ කකුල්වල තියෙන ශක්තිමත් මාංශපේශි පාවිච්චි කරලා බර උස්සන්න.
හිටගෙන ඉන්නකොටත් කොන්දට ව්‍යායාමයක් දෙමුද?
ඔයා දන්නවද එක දිගට හිටගෙන ඉන්න එකත් කොන්දට එච්චර හොඳ නෑ කියලා? ඒත් ඉතින් උයනකොට, පිඟන් හෝදනකොට, ඇඳුම් මදිනකොට වගේ වෙලාවල් වලට අපිට හිටගෙන ඉන්නම වෙනවනේ. එහෙම වෙලාවට කොන්දේ මාංශපේශි ශක්තිමත් කරන පොඩි ව්‍යායාමයක් කරන්න පුළුවන් නම් කොච්චර හොඳද?
මේක හරිම සරල දෙයක්. පිඟන් හෝදනකොට, නැත්නම් දත් මදිනකොට වගේ ඔයා සින්ක් එක ළඟ ඉන්න වෙලාවක, එක කකුලකින් හිටගන්න උත්සහ කරන්න. බැලන්ස් එක නැතිවෙයි වගේ නම් සින්ක් එක අල්ලගන්න. තත්පර 30ක් විතර එක කකුලකින් ඉඳලා, ඊළඟට අනිත් කකුලෙන් හිටගන්න. මේක මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න.
මේ සරල දෙයින් වෙන්නේ ඔයාගේ උදරයේ සහ කොන්දේ පහළ කොටසේ තියෙන මූලික මාංශපේශි (core muscles) ශක්තිමත් වෙන එකයි. මේ මාංශපේශි ශක්තිමත් වෙනකොට, කොන්දට ලැබෙන සහයෝගය වැඩිවෙනවා. ඒ කියන්නේ කොන්දේ අමාරු හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා කියන එකයි.
ගෙදර වැඩවලදී කොන්ද ආරක්ෂා කරගන්නා ක්‍රම
අපි දැන් බලමු එදිනෙදා වැඩ කටයුතු වලදී කොන්දට හානි නොවෙන විදිහට ඒවා කරන්නේ කොහොමද කියලා. මේ පොඩි වෙනස්කම් ටික ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගත්තොත්, කොන්දේ වේදනාවෙන් තොරව ඉන්න ඔයාට ලොකු උදව්වක් ලැබෙයි.
| කරන කාර්යය | කොන්ද ආරක්ෂා වන පරිදි කළ යුතු නිවැරදි ක්‍රමය |
|---|---|
| ගේ අතුගෑම / Vacuum කිරීම | කොන්ද නවාගෙන ඉස්සරහට තල්ලු කරන්න එපා. ඒ වෙනුවට, පපුව ටිකක් ඉස්සරහට දාලා, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන හිටගන්න. ඉස්සරහට පස්සට යන්න කොන්ද වෙනුවට කකුල් පාවිච්චි කරන්න. හරියට හමුදා සෙබළෙක් වගේ කෙලින් ඉන්න. |
| උයන විට / ඇඳුම් මදින විට | එකම ඉරියව්වෙන් එක දිගට හිටගෙන ඉන්න එපා. කකුල් දෙක ටිකක් ඈත් කරලා හිටගන්න. පුළුවන් නම්, එක කකුලක් පොඩි පුටුවක් වගේ උස දෙයක් උඩින් තියාගන්න. විනාඩි 10-15කට සැරයක් ඉරියව්ව මාරු කරන්න. |
| ළමයෙක්ව වාහනෙන් ගැනීම | ඉස්සරහ සීට් එකේ ඉඳන් අත දාලා පිටිපස්සෙන් බබාව උස්සන්න යන්න එපා. ඒක කොන්දට ඉතාම අහිතකරයි. ඒ වෙනුවට, වාහනෙන් බැහැලා, පිටිපස්සේ දොර ඇරලා, බබා ළඟින් වාඩිවෙලා, බබාව ඇඟට ළං කරගෙනම උස්සලා එළියට එන්න. |
| බිම යමක් අහුලන විට | කොන්දෙන් පාත් වෙන්න එපා. දණහිස් නමලා, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන පාත් වෙලා ඒ දේ අහුලන්න. පුළුවන් නම් එක අතකින් මේසයක් වැනි දෙයක් අල්ලගෙන බැලන්ස් වෙන්න. |
කොන්දේ වේදනාව දිගටම තියෙනවද?
මේ උපදෙස් පිළිපැදලත් ඔයාගේ කොන්දේ වේදනාව අඩු වෙන්නේ නැත්නම්, එහෙම නැත්නම් වේදනාව දවසින් දවස දරුණු වෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, ඒක නොසලකා හරින්න එපා. සමහර විට මේ වේදනාවට වෙනත් වෛද්‍යමය හේතුවක් තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, වහාම ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාව (GP) හෝ අස්ථි සම්බන්ධ විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක්ව හමුවෙන්න. ඔවුන් ඔයාව පරීක්ෂා කරලා, වේදනාවට නියම හේතුව හොයාගෙන අවශ්‍ය ප්‍රතිකාර නියම කරයි. සමහර විට פසියොතෙරפה (Physiotherapy) වගේ ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙන්නත් පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බර උස්සනකොට කොන්දෙන් නෙවෙයි, දණහිස් වලින් නැමෙන්න. හැමවිටම ඔබේ ශක්තිමත් කකුල් පාවිච්චි කරන්න.
- ඔබ උස්සන හෝ ගන්නා ඕනෑම දෙයක් පුළුවන් තරම් ඇඟට ළං කරගන්න. ඇඟෙන් ඈත් වෙන්න ඈත් වෙන්න කොන්දට එන පීඩනය වැඩියි.
- එකම ඉරියව්වක එක දිගට ඉන්න එපා. උයනකොට, වැඩ කරනකොට විනාඩි 15-20 කට සැරයක්වත් ඉරියව්ව පොඩ්ඩක් වෙනස් කරන්න.
- පිඟන් හෝදන, දත් මදින වෙලාවට එක කකුලකින් හිටගෙන ඉන්න උත්සහ කරලා ඔයාගේ මූලික මාංශපේශි (core muscles) ශක්තිමත් කරගන්න.
- මේ සියල්ල කරලත් කොන්දේ වේදනාව දිගටම තියෙනවනම් හෝ දරුණු වෙනවනම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න. ස්වයං-ප්‍රතිකාර කරන්න යන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.