Як кантраляваць узровень халестэрыну з дапамогай ежы? Давайце пагаворым!

Ці ўплывае тое, што вы ясце, на колькасць халестэрыну ў вашым арганізме? Так, уплывае. Халестэрын — гэта воскападобнае рэчыва, якое неабходна для многіх рэчаў у нашым арганізме, такіх як будаўніцтва клетак і выпрацоўка некаторых гармонаў . Наша печань выпрацоўвае ўвесь неабходны нам халестэрын. Такім чынам, на самой справе нам не трэба атрымліваць халестэрын з ежы. Гэта як дадаць больш пяску на пляж. Аднак ежа, якую мы ямо, уплывае толькі на 20–30 % халестэрыну ў нашай крыві. Але важна кантраляваць гэты ўзровень.

Прадукты, якія павышаюць і паніжаюць узровень «дрэннага» халестэрыну (ЛПНП)

У нашым арганізме ёсць два асноўныя тыпы халестэрыну. Адзін — «добры» халестэрын, які называецца ЛПВП (ліпапратэіны высокай шчыльнасці). Другі — «дрэнны» халестэрын, які называецца ЛПНП (ліпапратэіны нізкай шчыльнасці). Менавіта ЛПНП і з'яўляецца праблемай. Ён можа назапашвацца ў крывяносных сасудах і закаркоўваць іх. Гэта павялічвае рызыку сардэчных захворванняў .

Добрая навіна заключаецца ў тым, што ёсць прадукты, якія могуць павысіць узровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП. Ёсць таксама прадукты, якія могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП. Такім чынам, ведаючы, што можна есці, а што не, вы можаце кантраляваць узровень халестэрыну і знізіць рызыку сардэчных захворванняў . Размова з дыетолагам на гэтую тэму можа быць вельмі карыснай.

У якіх прадуктах утрымліваецца найбольшая колькасць халестэрыну?

Халестэрын, які мы атрымліваем з ежы, называецца «харчовым халестэрынам». Ён утрымліваецца ў асноўным у прадуктах жывёльнага паходжання, напрыклад, у мясе, сыры і малочных прадуктах.

Але, паглядзіце, апошнія даследаванні паказваюць, што калі гаворка ідзе пра зніжэнне ўзроўню халестэрыну, нам трэба больш за ўсё турбавацца не пра халестэрын з ежы. Больш небяспечныя два тыпы шкодных тлушчаў — насычаныя тлушчы і транс-тлушчы. На жаль, многія прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну таксама могуць утрымліваць гэтыя шкодныя тлушчы.

Як знізіць узровень халестэрыну з дапамогай дыеты?

Добра, давайце паглядзім, як знізіць узровень халестэрыну з дапамогай ежы і напояў. Вось што вы можаце зрабіць:

• Дадайце ў свой рацыён больш растваральнай клятчаткі.
• Абмяжуйце спажыванне насычаных тлушчаў .
• Не ўжывайце транс-тлушчы!
• Ешце збалансаваную ежу.

Цяпер пагаворым пра кожны з іх асобна.

1. Дадайце ў свой рацыён больш растваральнай клятчаткі.

Гэта галоўнае, што дапамагае знізіць узровень халестэрыну ЛПНП. Растваральная клятчатка — гэта тып клятчаткі, якая раствараецца ў вадзе. Гэтая клятчатка звязваецца з жоўцю (якая складаецца з халестэрыну) у нашым арганізме і выводзіць яе разам з прадуктамі жыццядзейнасці. Уявіце сабе яе як губку, якая ўбірае халестэрын.

Старайцеся атрымліваць ад 10 да 25 грамаў растваральнай клятчаткі ў дзень. Лепш за ўсё спытаць у лекара, якая колькасць падыходзіць менавіта вам, зыходзячы з вашых штодзённых патрэб у калорыях.

Вось некаторыя прадукты з высокім утрыманнем «растваральнай клятчаткі»:

• Сушаныя бабы, такія як сачавіца, нут і зялёная фасоля
• Цытрусавыя, такія як яблыкі, ажына, апельсіны і мандарыны
• Авёс і аўсяныя вотруб'е
• Карычневы рыс

2. Абмяжуйце спажыванне насычаных тлушчаў

Насычаныя тлушчы — гэта тып тлушчу, які застаецца цвёрдым пры пакаёвай тэмпературы. Часцей за ўсё яны ўтрымліваюцца ў:

• Апрацаванае мяса, такое як каўбаса, бекон і пепероні.
• Тлустыя кавалкі мяса, такія як свіныя рэбры, курыца без скуры і тлустыя кавалкі ялавічыны.
• Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу — сметанковае масла, тлустыя сліўкі, сметанковы сыр і ёгурт (сметанковы прадукт).
• У какосавым і пальмавым алеі.
• У смажанай ежы.

Нашаму арганізму патрэбныя насычаныя тлушчы, каб заставацца здаровым. Аднак, калі мы ўжываем прадукты, не правяраючы этыкеткі на харчовай каштоўнасці, мы можам у выніку спажываць больш насычаных тлушчаў, чым думаем. Калі вы даведаецеся, колькі насычаных тлушчаў утрымліваецца ў прадуктах, якія вы ясце рэгулярна, лягчэй знайсці спосабы паменшыць іх колькасць.

Вы можаце задацца пытаннем: «Колькі гэта занадта шмат?» Проста кажучы, толькі ад 5% да 6% ад агульнай колькасці штодзённых калорый павінны паступаць з насычаных тлушчаў.

Напрыклад, аліўкавы алей змяшчае некаторую колькасць насычаных тлушчаў, але яго карысць для здароўя робіць яго вартым уключэння ў ваш рацыён умерана (каля чатырох сталовых лыжак у дзень). Тое ж самае тычыцца авакада і грэцкіх арэхаў. Галоўнае — звярнуць увагу на тое, з якой ежы паходзіць тлушч. Калі насычаныя тлушчы паступаюць са здаровай ежы, можна перавышаць рэкамендаваную норму. Калі ў вас ёсць сумневы, звярніцеся да дыетолага і спытайце, якія крыніцы насычаных тлушчаў варта выключыць, а якія можна захаваць у ўмераных колькасцях.

3. Не ўжывайце транс-тлушчы!

Транс-тлушчы — гэта рэчыва, якое атрымліваецца шляхам дадання вадароду да вадкага расліннага алею. У мінулым асноўнымі крыніцамі транс-тлушчаў у рацыёне людзей былі фастфуд і апрацаваныя прадукты. Гэта тлумачыцца тым, што гэтыя прадукты ўтрымлівалі часткова гідрагенізаваныя алеі, якія ператвараліся ў транс-тлушчы падчас вытворчага працэсу. Аднак у 2018 годзе Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі ЗША (FDA) забараніла выкарыстанне гэтых часткова гідрагенізаваных алеяў у прадуктах харчавання.

Хоць гэта і добрая навіна, гэта не азначае, што фастфуд і апрацаваныя прадукты бясшкодныя. Яны могуць утрымліваць шмат насычаных тлушчаў. Акрамя таго, яны ўсё яшчэ могуць утрымліваць транс-тлушчы з-за спосабу іх прыгатавання (напрыклад, смажання).Вашаму арганізму зусім не патрэбныя транс-тлушчы. Яны вельмі шкодныя для здароўя, і прадукты, якія яны ўтрымліваюць, не маюць ніякай карысці для здароўя. Таму лепш за ўсё пазбягаць іх зусім, калі гэта магчыма.

Каб абмежаваць ужыванне транс-тлушчаў у свой рацыён, пазбягайце ўжывання наступных прадуктаў:

• Фастфуд
• Смажаная ежа
• Прамысловыя хлебабулачныя вырабы, такія як печыва, пончыкі і пірожныя

4. Харчуйцеся збалансавана

Пры спробе кантраляваць узровень халестэрыну з дапамогай ежы важна рыхтаваць стравы, якія ўключаюць збалансаванае спалучэнне наступных інгрэдыентаў:

• Фрукт
• Гародніна
• Збожжавыя (асабліва тыя, што з вотруб'ем)
• Прадукты, багатыя бялком (рыба, курыца, яйкі , арэхі)
• Малочныя прадукты або іх заменнікі
• Тлушчы (карысныя)

Калі вы ведаеце, якія прадукты выбіраць, а якія выключыць, вам лягчэй планаваць збалансаванае харчаванне, карыснае для сэрца.

Міжземнаморская дыета

Дыетолагі рэкамендуюць міжземнаморскую дыету як план харчавання для здароўя сэрца. Гэты план можа дапамагчы кантраляваць узровень халестэрыну і падтрымліваць многія іншыя аспекты вашага здароўя. Калі вы прытрымліваецеся міжземнаморскай дыеты, вы:

• Плануйце сваё харчаванне, ужываючы прадукты расліннага паходжання. Гэта ўключае садавіну, гародніну, суцэльныя збожжа і арэхі.
• Ужывайце ўмерана рыбу, нятлустую птушку, морапрадукты, яйкі і малочныя прадукты.
• Пазбягайце чырвонага мяса, смажанай ежы, дэсертаў і ўсяго, што зроблена з белай мукі.

Галоўнае — сачыць за тыпамі тлушчаў, якія вы ўжываеце. Міжземнаморская дыета памяншае спажыванне насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў, што можа істотна паўплываць на ўзровень ЛПНП.

Што рабіць, калі я кантралюю свой рацыён, але ўзровень халестэрыну не зніжаецца?

Тое, што вы ясце, можа павысіць або панізіць узровень халестэрыну ў крыві. Але часам, як бы вы ні стараліся, вам не ўдасца знізіць узровень халестэрыну да патрэбнага ўзроўню. Для гэтага ёсць некалькі прычын.

• Генетычны ўплыў: гены, якія перадаюцца з пакалення ў пакаленне, уплываюць на ўзровень халестэрыну.
• Узрост: З узростам узровень халестэрыну ў крыві таксама павялічваецца.
• Час: Патрэбен час, каб убачыць вынікі змен у рацыёне.