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1. साबुत अनाज खातिर जाइए
इहे सबसे महत्वपूर्ण बदलाव बा। अपना आहार में "साबुत अनाज" डाले के आदत बनाईं। सीधा-सीधा कहल जाव त अइसन साबुत अनाज चुनीं जवना के प्राकृतिक अवस्था से ना हटावल गइल होखे, जइसे कि सफेद चावल भा भूरा चावल. सफेद चावल के जगह साबुत अनाज के रोटी चुनीं, जइसे कि साबुत गेहूं के रोटी आ साबुत अनाज के रोटी . जई आ जौ भी दू गो बढ़िया खाद्य पदार्थ हवें जे एह श्रेणी में आवे लें। इनहन में फाइबर के मात्रा ढेर होला। एहसे जब आप इ सब खईब त आपके ब्लड शुगर के स्तर तुरंत ना बढ़ी।अगर समय कम बा त सुपरमार्केट में कबो-कबो पहिले से पकावल ब्राउन राइस के पैकेट बेचल जाला जवना के रउआ माइक्रोवेव में रख के जल्दी से अपना खाना में डाल सकेनी।
2. पेट में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ भरीं।
कोशिश करीं कि अपना मुख्य भोजन में कम से कम 8 ग्राम फाइबर डालल जाए। खास तौर प जब कार्बोहाइड्रेट के मात्रा जादा होखे वाला आहार खाए के समय इ जरूरी होखेला। फाइबर स्पंज जइसन होला। इ चीनी के अवशोषण के धीमा करेला, लंबा समय तक पेट भरल महसूस करेला, अवुरी दिल के स्वास्थ्य खाती भी बहुत निमन बा। हमनी के इहो याद राखे के जरूरत बा कि डायबिटीज से पीड़ित लोग में दिल के बेमारी के खतरा जादा होखेला। त ई फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ का हवें?| भोजन के प्रकार के बा | उदाहरण खातिर दिहल गइल बा |
|---|---|
| मसूर आ नट्स के इस्तेमाल होला | मसूर, चना, मटर, हरी बीन्स, सोयाबीन |
| अनाज के बारे में बतावल गइल बा | जई, जौ, भूरा चावल के नाम से जानल जाला |
| फल | सेब, नाशपाती, जामुन, संतरा, अंगूर, अमरूद |
| तरकारी | शकरकंद, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, गाजर, चुकंदर, गोभी, पालक |
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Check Availability →3. कार्बोहाइड्रेट कम क के बढ़िया तेल डाल दीं।
हालांकि "तेल" शब्द से सभके डर होखेला, लेकिन एकरा अलावे "अच्छा" तेल भी बा जवन कि आपके शरीर खाती निमन होखेला। इनहन के "मोनोअनसैचुरेटेड फैट" कहल जाला। इ आपके ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में मदद क सकता। एकर सबसे बढ़िया उदाहरण बा एवोकैडो, काजू, मूंगफली, जैतून के तेल, आ कैनोला तेल . लेकिन याद राखीं कि एहमें कैलोरी अधिका होला. त संयम से खाना खाइल जरूरी बा . अपना सलाद में एवोकैडो के टुकड़ा भा मुट्ठी भर काजू डाल दीं. खाना बनावे खातिर नारियल तेल के जगह जैतून के तेल भा कैनोला तेल के इस्तेमाल कईल बेहतर होई।4. अयीसन खाद्य पदार्थ चुनी जवना से आपके चीनी के स्तर में बढ़ोतरी ना होखे।
कुछ अयीसन खाद्य पदार्थ अयीसन होखेला जवना के चलते ब्लड शुगर में अचानक बढ़ोतरी ना होखेला। एकरा के अपना थाली में मिला के आप ब्लड शुगर के स्तर प जवन असर कार्बोहाइड्रेट (चावल निहन) आपके ब्लड शुगर प डाल सकता, ओकरा के संतुलित करे में मदद क सकतानी। बढ़िया विकल्प में शामिल बा:- दुबला मांस के बा
- बिना चमड़ी वाला चिकन के
- मछरी
- एवोकैडो के बा
- सलाद के प्रकार के बारे में बतावल गइल बा
- अंडा के नाम से जानल जाला
- पनीर (स्वाद के हिसाब से)
5. संतृप्त वसा के कम करीं
अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा , यानी जानवरन के वसा, के उपयोग के यथासंभव कम करीं। जइसे कि गाढ़ नारियल के दूध के जगह पानी से शोरबा बनावल बहुत जरूरी बा, मांस के चर्बी वाला हिस्सा के हटा के ओकरा के पकावल, अवुरी मक्खन अवुरी घी के इस्तेमाल सीमित कईल जरूरी बा। एकरा बजाय पौधा आधारित प्रोटीन पर ध्यान दीं . नियमित रूप से अपना आहार में मसूर, चना, हरी बीन्स, अवुरी सोया जईसन चीज़ के मिला लीं।6. पैकेट पर दिहल विवरण पढ़ीं (लेबल के जांच करीं)
स्टोर से खरीदल कवनो पैकेज्ड खाना के लेबल पढ़े के आदत बनाईं।कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर अवुरी फैट के बारे में विस्तार से जानकारी दिहल गईल बा। सबसे जरूरी बा कि लेबल प "सर्विंग साइज" देखल जाए, जवना के मतलब होखेला कि "एक आदमी खाती उपयुक्त मात्रा"। कई बेर, नंबर में कवनो सर्विंग में कैलोरी के संख्या देखावल जाला, ना कि पैकेज में मौजूद कैलोरी के संख्या। एह जानकारी के जानला से आपके ब्लड शुगर के नियंत्रित करे में बहुत मदद मिल सकता।7. सब्जी तेल के आपन दोस्त बनाईं
जइसन कि ऊपर बतावल गइल बा, कैनोला तेल आ जैतून के तेल के आपन मुख्य खाना बनावे के तेल बनाईं। दुनो में स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैट के मात्रा जादा होखेला। खास तौर प कैनोला तेल में दिल के स्वस्थ करे वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड के मात्रा जादा होखेला।8. सलाद खाइल आसान बनाईं
अगर रउआँ "सलाद बनावे में बहुत आलसी" महसूस करत बानी, त इहाँ एगो आसान तरीका बा। पालक, सलाद, खीरा, आ टमाटर जइसन चीजन के काट के एयर टाइट बर्तन में डाल के फ्रिज में स्टोर कर लीं। लेकिन बिना ड्रेसिंग (चटनी) डालले . एकरा बाद रउआ एह सलाद मिश्रण के कई दिन तक इस्तेमाल कर सकेनी। खाए से कुछ मिनट पहिले जरुरी मात्रा में ले के तनी चूना के रस, तनी काली मिर्च के पाउडर अवुरी जैतून के तेल के एक बूंद डाल के मिला लीं।9. मिठाई खातिर फल के सलाद
अगर खाना खइला के बाद मीठा इलाज के लालसा बा त चीनी वाला मिठाई के जगह सुंदर फल के सलाद बनाईं। अपना पसंद के कुछ रंगीन फल काट के ओकरा में तनी चूना के रस डाल दीं। चूना के रस में मौजूद विटामिन सी फल के भूरा होखे से रोके में मदद करी अवुरी एकर स्वाद बढ़ावे में मदद करी।10. दू बेर सोचीं कि रउरा का पीयत बानी.
हमनी के का खाईं जा ओकरा से सावधान रहेनी जा, लेकिन का पीयेनी जा ओकरा के भूला जानी जा। चीनी वाला पेय, पैकेज्ड फ्रूट ड्रिंक, अवुरी शराब में बहुत जादे छिपल चीनी अवुरी कैलोरी होखेला। इ आपके ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में बहुत बड़ बाधा बा।सबसे बढ़िया पेय शुद्ध पानी होला। अगर रउरा अइसन ना पसंद होखे त फिजी पानी, बिना मीठा कइल चाय, कॉफी , बेलिमाल, भा रानावारा जइसन कुछ पीये के कोशिश करीं.एह आदतन के अपना जिनिगी में धीरे-धीरे जोड़ दीं. एके बेर में सबकुछ बदलल मुश्किल बा. लेकिन तनी मेहनत से इ आपके जीवनशैली के हिस्सा बन जाई। अगर रउरा कवनो बात पर कवनो संदेह बा त हमेशा अपना डॉक्टर से सलाह लीं.
घर ले जाए के संदेश
- डायबिटीज के साथ स्वस्थ जीवन जीए खातिर , भोजन के विकल्प के बारे में स्मार्ट होखल जरूरी बा।
- सफेद चावल अवुरी सफेद रोटी जईसन रिफाइंड खाद्य पदार्थ के बजाय चोकर के संगे ब्राउन राइस अवुरी साबुत आटा के रोटी जईसन साबुत अनाज चुनी।
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जईसे सब्जी, फल , अवुरी नट्स के नियमित रूप से अपना आहार में शामिल करीं। इ ब्लड शुगर कंट्रोल अवुरी दिल के स्वास्थ्य में मदद करेला।
- संतृप्त वसा कम करीं आ एवोकैडो, काजू, आ जैतून के तेल जइसन मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिका खाईं.
- चीनी वाला पेय पदार्थ अवुरी शराब से पूरा तरीका से परहेज करीं। एकरा बजाय पानी अवुरी बिना मीठा के चाय जईसन पेय पदार्थ चुनी।
- अगर रउरा अपना खानपान के बारे में कवनो चिंता बा त कबो अपना डॉक्टर से चर्चा करे में संकोच मत करीं .
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