ඔයා පියයුරු පිළිකාවක් එක්ක ලොකු සටනක් දීලා, ප්රතිකාර ඔක්කොම ඉවර කරලා දැන් ඉන්නේ. මුලින්ම කියන්න ඕන, මේක ඔයා ලබපු ලොකු ජයග්රහණයක්. ඒ ගැන ඔයාට ගොඩක් සතුටු වෙන්න පුළුවන්. දැන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන ලොකුම ප්රශ්නය තමයි "ආයෙත් මේ දේ ඒවිද? ඒක වළක්වගන්න මට මොනවද කරන්න පුළුවන්?" කියන එක. බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරන බෙහෙත් ටික හරියට ගන්න එක සහ පරීක්ෂණ (screenings) ටික වෙලාවට කරගන්න එක වගේම, ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. මේවායින් බොහොමයක් ඔයාට හුරුපුරුදු දේවල් වෙන්නත් පුළුවන්.
සරලවම කිව්වොත්, පියයුරු පිළිකාවක් හැදීමේ අවදානම අඩු කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන පුරුදුම තමයි, පිළිකාව නැවත ඒමේ අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙන්නේ. අලුත්ම අධ්යයන වලින් මේක තහවුරු වෙලා තියෙනවා. නිතිපතා කරන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ තන්තු (fiber), එළවළු, පළතුරු, පූර්ණ ධාන්ය සහ ඇට වර්ග බහුල ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පිළිකාව නැවත ඒමෙන් ආරක්ෂා වෙන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. අපි මේ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
ඇඟට ව්යායාමයක් දෙන එක ඇත්තටම වැදගත්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. ශාරීරිකව ක්රියාශීලීව ඉන්න එකේ පැහැදිලි වාසි තියෙනවා.
2020 දී කරපු ලොකු අධ්යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, පිළිකාව හඳුනාගන්න කලිනුත්, ප්රතිකාර වලින් පස්සෙත් නිතිපතා ව්යායාම කරපු කාන්තාවන්ට, එසේ නොකරපු අයට වඩා පිළිකාව නැවත ඒමේ සහ ඒ නිසා මිය යෑමේ අවදානම අඩුයි කියලා. මේ අධ්යයනයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ මෙන්න මේ ටික.
- සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් (පැය 2 ½) වත් මධ්යස්ථ මට්ටමේ (moderate-intensity) ව්යායාම වල නිරත වීම. (උදා: වේගෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම)
- සතියකට දවස් දෙකක්වත් මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන (muscle-strengthening) ව්යායාම වල නිරත වීම. (උදා: බර ඉසිලීම, යෝගා)
හිතන්නකෝ, දවසකට විනාඩි 30 ගානේ සතියට දවස් 5ක් වේගෙන් ඇවිදින එකෙන් ඔයාට මේ ඉලක්කය සපුරගන්න පුළුවන්. ඒක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි නේද? පුදුම හිතෙන කාරණය තමයි, මේ ඉලක්ක සම්පූර්ණයෙන්ම සපුරගන්න බැරි වුණත්, යම්තාක් දුරට හරි ක්රියාශීලීව හිටපු කාන්තාවන්ටත් ඉතා හොඳ ප්රතිඵල ලැබිලා තියෙනවා. ඒ කියන්නේ, කරන පොඩි දෙයින් උනත් ලොකු ප්රයෝජනයක් තියෙනවා.
ප්රතිකාර වලින් පස්සේ Fitness පටන් ගන්නේ කොහොමද?
පිළිකාව සහ ඒකට කරපු ප්රතිකාර නිසා ඔයාගේ ශරීරය ගොඩක් වෙහෙසට පත් වෙලා ඇති. ඒ නිසා එකපාරට මැරතන් දුවන්න කවුරුත් බලාපොරොත්තු වෙන්නේ නෑ. ඒත් පොඩි හරි දෙයක් පටන් ගන්න එක තමයි වැදගත්ම. පහළ වගුවෙන් අපි බලමු කොහොමද මේක පටන් ගන්නේ කියලා.
| කළ යුතු දේ (Action to Take) | ඇයි ඒක වැදගත් වෙන්නේ? (Why it's Important) |
|---|---|
| පොඩියට පටන් ගන්න | දිනපතා විනාඩි 15ක් ඇවිදින එකෙන් පවා ලොකු ප්රයෝජනයක් තියෙනවා. ප්රතිකාර නිසා ඇතිවන වෙහෙස (fatigue) එක්ක ව්යායාම පටන්ගන්න අමාරුයි තමයි. ඒත් ටික ටික පටන් ගත්තම, කාලයත් එක්ක වැඩිපුර කරන්න ශක්තිය ලැබෙනවා. |
| ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න | මේක නම් අනිවාර්යයි. "ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් වෛද්ය උපදෙස් ගන්න" කියන එක මේ වෙලාවේදී නම් කවදාවත් අමතක කරන්න එපා. ඔයාගේ ශරීරයට දැන් දරන්න පුළුවන් ව්යායාම මට්ටම ගැන ඔයාගේ වෛද්ය කණ්ඩායමෙන් අහලා දැනගන්න. |
| ලොකු බලාපොරොත්තු තියාගන්න එපා | ප්රතිකාර වලට කලින් ඔයා වේගෙන් දුවපු කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් දැන් ඒ වේගෙන්ම දුවන්න බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. ශරීරයට සුව වෙන්න කාලය දෙන්න. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. |
| අස්ථි සහ සන්ධි පරිස්සම් කරගන්න | සමහර ප්රතිකාර, විශේෂයෙන්ම කිමෝතෙරපි (Chemotherapy) නිසා අස්ථි දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි කරන දුවන එක, පනින එක වගේ ව්යායාම වෙනුවට ඇවිදීම, පිහිනීම වගේ දේවල් වලින් පටන් ගන්න. |
| සමබරතාවය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න | කිමෝතෙරපි ප්රතිකාර වලින් පස්සේ සමහරුන්ට අත් පා වල හිරිවැටීමක් හෝ දැනීම අඩු ගතියක් (Neuropathy) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේක සමබරතාවයට බලපානවා. ඒ නිසා, වැටෙන්න අවදානමක් තියෙන ව්යායාම ගැන ප්රවේශම් වෙන්න. Treadmill එකක දුවනවට වඩා exercise bicycle එකක් පදින එක ආරක්ෂිතයි. |
| ශක්තිය වඩවන ව්යායාම කරන්න | මේවා ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට ලොකු වෙනසක් ගෙන එනවා. මේ ව්යායාම වලින් වෙහෙස, තෙහෙට්ටුව අඩු වෙලා, ජීවන තත්ත්වය (quality of life) සහ ශාරීරික ක්රියාකාරීත්වය ඉහළ යන බවට සාක්ෂි තියෙනවා. |
කෑම බීම ගැන අපි මොනවද දැනගන්න ඕන?
හොඳයි, දැන් අපි කතා කරමු කෑම බීම ගැන. මේකෙදි මතක තියාගන්න ඕන ප්රධානම දේ තමයි:
පළතුරු, පිෂ්ඨය අඩු එළවළු (විශේෂයෙන් පලා වර්ග සහ ගෝවා, බ්රොකලි, මල්ගෝවා වැනි එළවළු) සහ පූර්ණ ධාන්ය වැඩිපුර කන්න. සීනි අධික බීම සහ පැණි රස කෑම වර්ග සීමා කරන්න.
ඇමරිකාවේ හෙදියන් ලක්ෂ 2.5ක් පමණ යොදාගෙන අවුරුදු 30ක් පුරා කරපු ලොකු අධ්යයනයකින් මේ ගැන ගොඩක් දේවල් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ අනුව, පියයුරු පිළිකාව වැළඳුණු කාන්තාවන් අතරින්, වැඩිපුරම එළවළු සහ පළතුරු ආහාරයට ගත් අයගේ මරණ අනුපාතය, අඩුවෙන්ම ගත් අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වෙලා තියෙනවා.
විශේෂයෙන්ම මේ ප්රතිලාභ වලට හේතු වෙලා තියෙන්නේ කොළ පැහැති පලා වර්ග සහ ගෝවා, බ්රොකලි, මල්ගෝවා, බ්රසල්ස් ස්ප්රවුට්ස් වැනි කුරුස එළවළු (Cruciferous vegetables) කියලයි හොයාගෙන තියෙන්නේ.
අපි බලමු මොනවද කන්න ඕන සහ සීමා කරන්න ඕන දේවල් කියලා.
| ආහාර වර්ගය (Food Type) | උදාහරණ සහ දැනගත යුතු දේ (Examples & What to Know) |
|---|---|
| වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු දේවල් | |
| කුරුස එළවළු (Cruciferous Veggies) | ගෝවා, මල්ගෝවා, බ්රොකලි, නෝකෝල්, රාබු. දිනපතා මේවායින් ටිකක් හරි ආහාරයට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. |
| කොළ පැහැති පලා වර්ග | නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුන් වැනි ඕනෑම පලා වර්ගයක්. මේවා ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්. |
| පූර්ණ ධාන්ය සහ තන්තු | නිවුඩු හාලේ බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, බාර්ලි. තන්තු අධික ආහාර ගැනීමෙන් මරණ අවදානම අඩු වන බව සොයාගෙන තිබෙනවා. |
| සෝයා (Soy) | ටෝෆු (Tofu), එඩමාමේ (Edamame). කලින් සෝයා ගැන වැරදි මත තිබුණත්, දැන් පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දෙන්නේ සෝයා මගින් පිළිකාව නැවත ඒමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. |
| සීමා කළ යුතු හෝ වැළකිය යුතු දේවල් | |
| අධික ග්ලයිසීමික් දර්ශකයක් ඇති ආහාර (High Glycemic Load) | මේවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ නංවනවා. උදා: සීනි දැමූ බීම, පැණි රස කෑම, සුදු පාන්, සැකසූ ආහාර (processed foods) වන චිප්ස්, ඩෝනට්ස්. |
| රතු මස් සහ සැකසූ මස් | හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස් වැනි රතු මස් සීමා කරන්න. සොසේජස්, බේකන් වැනි සැකසූ මස් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. |
| මත්පැන් (Alcohol) | මත්පැන් භාවිතයෙන් වැළකී සිටීම පිළිකා නැවත ඒමේ අවදානම අඩු කිරීමට ඉතා වැදගත්. |
නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම ඇයි මෙච්චර වැදගත්?
මේ හැමදේම කරනකොට, ඒ කියන්නේ නිතිපතා ව්යායාම කරනකොට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගන්නකොට, ඔයාට නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්නත් ලේසි වෙනවා. මේක පියයුරු පිළිකාවෙන් පස්සේ හරිම වැදගත්.
පර්යේෂණ වලින් ඉතාම පැහැදිලිවම තහවුරු වෙලා තියෙනවා, පිළිකාව හඳුනාගැනීමෙන් පස්සේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) වැඩි වීම, එහෙමත් නැත්නම් ශරීරයේ බර වැඩිවීම, අහිතකර ප්රතිඵල වලට සම්බන්ධයි කියලා.
ඒ නිසා, බර වැඩිවීම වළක්වාගෙන, ඔයාගේ උසට සරිලන නිරෝගී බරක් පවත්වාගන්න උපරිමයෙන් උත්සාහ කරන්න. පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා වන ඇමරිකානු පිළිකා පර්යේෂණ ආයතනයේ (AICR) නිර්දේශ, පිළිකාවෙන් සුවය ලැබූ ඔබටත් එකසේම වැදගත්. ඒ නිර්දේශ සරලවම මෙහෙමයි:
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න.
- ශාරීරිකව ක්රියාශීලී වෙන්න.
- පූර්ණ ධාන්ය, එළවළු, පළතුරු සහ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (බෝංචි, කඩල වැනි) වැඩිපුර කන්න.
- සීනි අධික බීම, ක්ෂණික ආහාර (fast foods) සහ මේදය, පිෂ්ඨය, සීනි අධික සැකසූ ආහාර සීමා කරන්න.
- රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්) සීමා කරන්න.
- සැකසූ මස් සහ මත්පැන් වලින් වළකින්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පියයුරු පිළිකා ප්රතිකාර වලින් පස්සේ, නිතිපතා ව්යායාම කිරීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම, පිළිකාව නැවත ඒමේ අවදානම අඩු කිරීමට ඉතා වැදගත්.
- ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා, ඔයාට සුදුසු මොනවාදැයි අසා දැනගන්න.
- එකපාරට ලොකුවට පටන් නොගෙන, දිනපතා විනාඩි 15-30ක් ඇවිදීම වැනි පොඩි දෙයකින් ආරම්භ කරන්න. ටිකෙන් ටික ශක්තිය ලැබෙනවා.
- සීනි, සැකසූ ආහාර, රතු මස් අඩු කර, එළවළු (විශේෂයෙන් ගෝවා, බ්රොකලි වැනි), පලා වර්ග, පළතුරු සහ පූර්ණ ධාන්ය ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර එකතු කරගන්න.
- ඔබේ උසට සරිලන නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම ඉතාම තීරණාත්මකයි. බර වැඩිවීමෙන් වළකින්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න