També tens una sensació constant de gana? O busques una bona manera de perdre pes ? Potser tens problemes amb el sucre en sang i el colesterol . Avui parlem d'alguna cosa que pot ajudar amb molts d'aquests problemes i que es pot afegir fàcilment a la nostra dieta. És la fibra dels aliments que mengem, o "", com diem en singalès.
En poques paraules, què és la fibra?
La fibra és un tipus d'hidrat de carboni que mengem. Però no és com altres hidrats de carboni. Normalment, els midons i els sucres que mengem es digereixen al cos i es converteixen en sucres simples. Però la fibra no es digereix d'aquesta manera. Això vol dir que passa pels nostres intestins sense canvis i s'excreta a les femtes.
"Llavors, quin és el sentit?", us preguntareu. Aquest és el punt. Tot i que el nostre cos no absorbeix la fibra, fa una feina increïble per ajudar a la nostra salut. La fibra actua com una escombra que escombra i neteja els nostres intestins.
Hi ha dos tipus principals de fibra:
1. Fibra soluble: Aquest tipus es dissol en aigua i forma una substància gelatinosa. Alenteix el moviment dels aliments pels intestins, fent-nos sentir plens. També ajuda a controlar els nivells de colesterol i sucre en sang.
2. Fibra insoluble: No es dissol en aigua. Afegeix volum a les femtes, cosa que facilita el seu pas pels intestins. Això és el que ajuda principalment a prevenir el restrenyiment .
Tots dos tipus són molt importants per al nostre cos, per la qual cosa hem de menjar aliments que els proporcionin tots dos.
Per què és tan important la fibra per al nostre cos?
La fibra és un superaliment que ajuda a mantenir la salut de molts dels sistemes del nostre cos. Descobreix els seus beneficis.
Per a la salut del sistema digestiu
El major benefici de la fibra és que ajuda a mantenir el nostre sistema digestiu sa. Com hem esmentat anteriorment, la fibra neteja els nostres intestins. No només això, sinó que la fibra és el millor aliment per als bacteris bons dels nostres intestins. Quan aquests bacteris bons són sans, la nostra immunitat augmenta i l'obesitat es redueix.I es redueix el risc de moltes altres malalties. A més, en prevenir el restrenyiment, es redueix el risc d'afeccions com el càncer de còlon i la diverticulitis.
Per a la salut del cor
La fibra soluble pot reduir el nivell de colesterol dolent, o colesterol LDL, a la sang. Quan es redueix el colesterol, també es redueix el risc de patir malalties del cor.
Per controlar el sucre en sang
Tant si tens diabetis com si tens risc de desenvolupar-la, la fibra és la teva millor amiga. La fibra, especialment la fibra soluble, alenteix l'absorció del sucre dels aliments que mengem. Això ajuda a controlar l'augment sobtat de sucre en sang després d'un àpat. Això també pot reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
Per al control del pes
La fibra és essencial per a aquells que intenten perdre pes. Quan menges aliments rics en fibra, et sents ple durant més temps. Això redueix la necessitat de menjar amb freqüència i consumir calories innecessàries. Aquesta és una gran ajuda per perdre pes.
Els vostres petits també necessiten fibra?
Totalment sí! La fibra és molt important tant per a adults com per a nens. La fibra manté els intestins prims nets i ajuda a prevenir el restrenyiment. La fibra també els ajuda a absorbir els nutrients dels altres aliments que mengen.
Però la quantitat de fibra que necessiten els nens varia segons la seva edat.
- Un nen d'entre 1 i 3 anys necessita uns 19 grams de fibra al dia.
- Un nen d'entre 4 i 8 anys necessita uns 25 grams al dia.
El més important és afegir fibra a la dieta del vostre fill i donar-li molts líquids , ja que si no, el restrenyiment pot augmentar.
Quins aliments són més rics en fibra?
La bona notícia és que podem trobar fàcilment aliments rics en fibra. Aquí teniu alguns exemples.
| Tipus d'aliment | Descripció i mida de la fibra |
|---|---|
| Civada | Beta- glucà en civadaLa civada conté un tipus especial de fibra soluble anomenada . Això és excel·lent per controlar el colesterol i el sucre. Una tassa de civada crua conté uns 8 grams de fibra. |
| Mongetes/Llegums | Els llegums com els cigrons, els pèsols, les mongetes verdes i les llenties són plens de fibra. Una ració de mitja tassa de cigrons cuits pot contenir entre 4 i 10 grams de fibra. |
| Alvocat | Una fruita rica en greixos cardiosaludables i fibra. Mitja tassa d'alvocat conté uns 5 grams de fibra. |
| Peres | Una fruita deliciosa rica en vitamines C i K, així com en fibra. Una guaiava de mida mitjana conté uns 5,5 grams de fibra. |
| Llavors de chía | Un dels aliments amb més fibra. Una unça (unes 2 cullerades) de llavors de chía conté 9,75 grams de fibra. Formen un gel quan es barregen amb aigua, cosa que ajuda a augmentar la sacietat. |
| Verdures i fruites | Moltes verdures i fruites són riques en fibra, com el bròquil, les pastanagues, la remolatxa, els espinacs, els plàtans, les pomes, els nabius i els gerds. Les nostres verdures locals com el colrave, la dambala i l'okra també són molt bones fonts de fibra. |
Què passa si prens massa fibra?
Tot i que la fibra és bona, massa de qualsevol cosa no és bona. Consumir més de 50-70 grams de fibra al dia pot causar alguns efectes secundaris. Això es deu al fet que una ingesta excessiva de fibra pot dificultar que el cos absorbeixi nutrients essencials com el zinc, el ferro, el magnesi i el calci.
Les coses que poden passar quan menges massa fibra són:
- Gasos/Inflor
- Rampes abdominals
- Diarrea o femtes toves
- Bloquejos intestinals: això és molt rar
- Nivells baixos de sucre en sang
Així doncs, quan afegiu fibra a la vostra dieta,Comença lentament, no n'afegeixis massa alhora. A més, quan augmentis la ingesta de fibra, no t'oblidis de beure almenys de 8 a 10 gots d'aigua al dia .
Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre la quantitat adequada de fibra per a vosaltres, sobretot si teniu una afecció com la malaltia inflamatòria intestinal (MII).
Missatge per emportar
- La fibra és essencial per a la nostra digestió, la salut del cor, el control del pes i el control del sucre en sang.
- Hi ha dos tipus de fibra, soluble i insoluble, i totes dues són importants per a nosaltres.
- Afegiu aliments com la civada, els fruits secs, les verdures, les fruites (especialment els alvocats i les guaiaves) i les llavors de chía a la vostra dieta diària.
- Quan comences a seguir una dieta rica en fibra, comença lentament i no t'oblidis de beure molta aigua.
- Si teniu alguna afecció mèdica, especialment un problema digestiu, consulteu el vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra dieta.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari