Estàs a punt per ser mare? Estàs alletant el teu nadó? Aleshores, aprenguem exactament sobre aquests nutrients essencials!

Aquest és un moment molt especial per a tu, la futura mare, i per a tu, que estàs alletant el teu nadó. Per tant, durant aquest preciós temps , és molt important tenir especial cura dels aliments que menges per a la teva salut i la del teu nadó. Necessites entre 300 i 500 calories més de les que consumeixes normalment en un dia durant aquest temps. Això és per al creixement del nadó i la teva força. Vegem quins nutrients necessiteu tu i el teu nadó durant aquest temps.

Quins són els nutrients essencials que necessites durant l'embaràs i la lactància?

Aquests són alguns dels nutrients que us ajudaran a vosaltres i al vostre nadó a mantenir-vos sans. Sovint es poden trobar en fruites fresques, verdures, cereals integrals, fruits secs, llegums, productes lactis i carns magres. El vostre metge també us pot recomanar que prengueu un multivitamínic prenatal amb ferro.

Calci: fes que els teus ossos i dents siguin forts com l'acer!

El calci és com el ciment que construeix els teus ossos i dents i els del teu nadó. Pensa-hi, no pots construir una casa sense una base sòlida, així és com funciona. No només això, el calci també ajuda a la circulació sanguínia, els músculs i el sistema nerviós a funcionar correctament. Una mare embarassada i en període de lactància necessita uns 1.000 mil·ligrams de calci al dia. On els pots trobar?

• Productes lactis baixos en greix ( iogurt , formatge, llet descremada)
• Suc de taronja i llet enriquits amb calci : alternatives a la llet de soja i d'ametlles
• Alguns cereals
• Verdures de color verd fosc com la col arrissada, els espinacs (quan es mengen amb espinacs)

Hidrats de carboni: energia per a la feina del dia i el creixement del nadó!

Els hidrats de carboni són la principal font d'energia per al nostre cos. Aquesta energia és essencial per al creixement del nadó, per a les activitats diàries i per a la lactància materna més endavant. Tanmateix, no tots els hidrats de carboni són igual de bons.

El millor és obtenir carbohidrats de cereals integrals , com ara arròs integral amb segó, fajol, ordi, pa de segó, així com fruites i verdures.

Aquest aliment també és bo per a l'estómac perquè és ric en fibra. És aconsellable reduir tant com sigui possible els carbohidrats refinats com el pa blanc, l'arròs blanc i els aliments i begudes amb molts sucres afegits.

Fibra: la millor solució per al malestar estomacal i el restrenyiment!

El restrenyiment és un problema molt molest per a moltes mares durant l'embaràs. Pot causar inflor i molèsties. La millor solució natural per a això és menjar aliments que continguin fibra. Quins aliments són rics en fibra?

• Cereals integrals: això vol dir cereals integrals, pa de segó, arròs integral, civada.
• Fruites fresques (plàtans, mangos, papaies, taronges) i verdures (pastanagues, mongetes, espinacs, col).
• Llegums com les llenties, els cigrons, les mongetes verdes i els pèsols.

Quan s'afegeixen als aliments, els intestins funcionen millor i el restrenyiment es pot reduir en gran mesura. A més, beveu molta aigua perquè la fibra funcioni correctament.

Àcid fòlic: essencial per al desenvolupament del cervell i la medul·la espinal del nadó!

L'àcid fòlic és una vitamina molt important que hauries de començar a prendre des del moment en què planeges quedar-te embarassada. Això és degut a que ajuda al cervell i la medul·la espinal (tub neural) del nadó a desenvolupar-se correctament. Si no en reps prou, el teu nadó té un risc més elevat de desenvolupar defectes congènits greus com ara defectes del tub neural. Per tant, prendre almenys 400 micrograms (0,4 mil·ligrams) d'àcid fòlic al dia abans de la concepció i durant els primers mesos d'embaràs pot reduir considerablement aquest risc. En el segon i tercer trimestre de l'embaràs, aquesta necessitat augmenta a uns 600 micrograms (0,6 mil·ligrams), i una mare que alleta necessita uns 500 micrograms (0,5 mil·ligrams). Aquests es troben en pans i cereals que tenen àcid fòlic afegit. A més, les verdures verdes (com ara espinacs, col arrissada i col verda), els cítrics (taronges, mandarines), els alvocats, les llenties i els fesols contenen naturalment aquesta vitamina anomenada folat.

Greixos saludables: el teu nadó necessita greix per créixer, però del tipus bo!

Tot i que algunes persones tenen por del greix, aquest és una part essencial d'una dieta saludable. El greix és necessari per al desenvolupament del nadó, especialment durant l'embaràs, i especialment per al desenvolupament del cervell. Tanmateix, cal triar greixos saludables, és a dir, greixos insaturats . Els greixos saturats no saludables (carn molt grassa, mantega, oli de coco) i els greixos trans (que es troben a la margarina, els productes de forn i el menjar ràpid) s'han de reduir tant com sigui possible. Els greixos saludables es poden trobar a:

• Olis vegetals com l'oli d'oliva , l'oli de canola i l'oli de gira-sol.
• Fruits secs i mantegues de fruits secs fetes amb fruits secs com ara anacards, cacauets, ametlles i llavors de carbassa.
• Alvocat.
• Peix blau com el salmó, el verat i les sardines (aquests també contenen àcids grassos omega-3).

Iode: per al desenvolupament cerebral del nadó i la funció tiroïdal!

El iode és un mineral essencial que ajuda la glàndula tiroide del nostre cos a produir hormones. Aquestes hormones són molt importants per al desenvolupament del nadó, especialment del cervell. Si el nadó no rep prou iode durant l'embaràs, pot causar problemes amb la glàndula tiroide, retards en el creixement i discapacitats d'aprenentatge. Per tant, és important que les dones embarassades i en període de lactància utilitzin sal iodada quan cuinen i mengin aliments rics en iode, com ara marisc (peix, gambes, crustacis) i productes lactis. A més, comproveu si la vitamina prenatal que preneu conté 150 micrograms de iodur (aquest és un tipus de iode que el cos absorbeix fàcilment). Si no n'hi ha prou, és una bona idea parlar amb el vostre metge i preguntar si necessiteu prendre'n una de més.

Ferro: prevé l'anèmia per deficiència de ferro i combat la fatiga!

El ferro és essencial per a la producció d'hemoglobina en els glòbuls vermells. Durant l'embaràs, el nadó necessita més sang per al creixement i desenvolupament de la placenta, per la qual cosa la necessitat de ferro també és molt alta. Durant l'embaràs , podeu prevenir l'anèmia per deficiència de ferro menjant aliments rics en ferro i prenent suplements de ferro segons les indicacions del vostre metge. Si teniu poc ferro, podeu sentir-vos cansada tot el temps, tenir dificultats per respirar i experimentar marejos . Aliments rics en ferro:

• Carn vermella magra, pollastre i peix.
• Peix.
• Cereals enriquits amb ferro.
• Llegums com les llenties, els cigrons i les mongetes verdes.
• Verdures de color verd fosc com els espinacs, la col arrissada i la col rizada.
• L'absorció de ferro augmenta quan es mengen aliments que contenen ferro amb aliments rics en vitamina C (llimona, taronges, tomàquets).

Proteïnes: com els components bàsics del cos d'un nadó!

La proteïna és el principal component bàsic del cos del nadó, incloent-hi els músculs, els ossos, la pell i els òrgans interns. Especialment durant el segon i tercer trimestre de l'embaràs, el creixement del nadó és ràpid, per la qual cosa la necessitat de proteïnes també és alta. Tot i que una mare embarassada necessita més proteïnes que una dona normal, no es recomana obtenir-les de fonts artificials com ara batuts de proteïnes i proteïnes en pols. El millor és obtenir proteïnes d'aliments naturals. Bones fonts de proteïnes:

• Carn magra, pollastre, peix.
• Ous.
• Llet, iogurt, formatge.
• Llenties, cigrons, mongetes, soja.
• Fruits secs com els anacards, els cacauets i les ametlles, i les mantegues de fruits secs fetes amb ells.
• Tofu.

Vitamina A: per al cor, la vista i la immunitat del teu nadó!

La vitamina A és una vitamina important que ajuda al desenvolupament del cor, els ulls i el sistema immunitari del nadó. La deficiència de vitamina A és rara als països desenvolupats. Tanmateix , prendre massa vitamina A pot ser perjudicial per al nadó i causar defectes congènits. Per tant, és millor prendre una vitamina prenatal que no contingui més de 1.500 micrograms (5.000 UI) de vitamina A. A més, no prengueu suplements de vitamina A tret que ho recomani específicament un metge. Aliments segurs que contenen vitamina A:

• Llet i productes lactis.
• Fruites i altres verdures de color taronja i groc (per exemple, papaia, meló, pastanagues, moniatos, carbassa).
• Verdures de color verd fosc (espinacs, col arrissada).

Vitamina B12: per a la formació de sang i la funció cerebral del nadó!

La vitamina B12 és una vitamina molt important per a la formació de glòbuls vermells en un nadó, el desenvolupament del cervell i el funcionament correcte del cervell. Es troba principalment en aliments d'origen animal. És a dir, en coses com la carn, el peix, el pollastre, la llet i els ous. També hi ha cereals enriquits amb vitamina B12 afegida i en alternatives a la llet vegetal com la llet de soja.

Si ets vegetariana o vegana, sens dubte hauries de parlar amb el teu metge sobre si has de prendre suplements de vitamina B12 durant l'embaràs i la lactància, ja que una deficiència pot causar problemes per a tu i el teu nadó.

Vitamina D: ajuda al cos a absorbir el calci i enforteix els ossos!

La vitamina D és una altra vitamina important que ajuda el nostre cos a absorbir el calci, cosa que ajuda a mantenir els ossos i les dents forts. La vitamina D es produeix al cos quan la nostra pell està exposada a la llum solar. Tanmateix, no sempre podem rebre prou llum solar al matí i al vespre, i de vegades pot ser que no sigui suficient. Per tant, també l'hem d'obtenir dels aliments. Aliments que contenen vitamina D:

• Llet desnatada o baixa en greixos enriquida amb vitamina D afegida.
• Suc de taronja amb vitamina D afegida.
• Rovell d'ou.
• Peix blau com el salmó i la tonyina.

Els experts recomanen que les dones embarassades i en període de lactància prenguin almenys 600 unitats internacionals (UI) de vitamina D al dia. Si no esteu segurs de si esteu obtenint prou vitamina D, parleu amb el vostre metge.

Algunes coses importants que has de recordar!

Cadascun d'aquests nutrients és molt important per a la teva salut, la salut del teu nadó per néixer i la salut del teu nadó lactant.

En poques paraules, menjar una dieta equilibrada i nutritiva és el més important. Això significa afegir una varietat de verdures, fruites, cereals integrals, fruits secs, llegums, carn, peix i productes lactis de colors a la teva dieta. No mengis els mateixos aliments una vegada i una altra, mantén una varietat d'aliments.

• El consell mèdic és obligatori:Seguiu atentament les instruccions del vostre metge o del vostre professional de la salut familiar, especialment pel que fa als suplements. Ells saben què és el millor per a la vostra afecció. No comenceu mai a prendre vitamines noves sense consultar primer un metge.
• Beu molta aigua: No us oblideu de beure com a mínim de 8 a 10 gots d'aigua al dia. Això també és molt important. És especialment important que una mare que alleta es mantingui hidratada.
• En cas de dubte, pregunteu: si teniu el més mínim dubte sobre un aliment o una informació nutricional, com ara "Està bé menjar això?", "Això farà mal al nadó?", no tingueu mai por ni dubteu a preguntar-ho al vostre metge.

No estàs sola en aquest viatge. La teva salut i la del teu nadó són el més important. Així que menja bé, beu bé, sigues feliç i mantén-te sana! Els millors desitjos per a tu!

---

` Nutrició embaràs, lactància materna, nutrients essencials, vitamines, minerals, embaràs saludable, desenvolupament del nadó