Si intentes perdre pes o mantenir-te saludable, probablement has sentit la dita: "No mengis carbohidrats, que engreixaràs". Quan veus coses com l'arròs, el pa i els fideus, probablement t'espantes una mica, oi? Els carbohidrats sovint són els primers culpables de l'augment de pes i de malalties com la diabetis. Però, són tots els carbohidrats realment el nostre enemic? Sincerament, no. Els carbohidrats són el principal combustible que dóna energia al nostre cos. El problema és que no entenem realment la diferència entre els carbohidrats "bons" i els "dolents". Així que avui, parlem-ne en termes senzills.
Què són els carbohidrats simples i complexos?
Els carbohidrats es poden dividir en dues categories principals: carbohidrats simples i carbohidrats complexos. Comprendre la diferència entre els dos us ajudarà a prendre decisions més saludables.
En poques paraules, aquesta és la categoria amb la qual hem de tenir cura. Estan fets d'aliments refinats. Això vol dir que se'ls ha eliminat molta fibra i nutrients. Com a resultat, quan entren al nostre cos, es digereixen ràpidament, cosa que provoca un augment sobtat dels nivells de sucre en sang. Imagineu-vos beure una beguda ensucrada. Sents que tens una explosió d'energia sobtada. Però només dura poc temps. Al cap d'una estona, et sents cansat de nou i amb gana. Això és el que anomenem un "descens de sucre". Com que tenim gana constantment, mengem més del que hauríem. El resultat? Augment del risc de patir malalties com l'augment de pes, la diabetis i la hipertensió arterial.
Tot i que aquestes emeten energia ràpidament, aquesta energia es perd ràpidament. Igual que un tros de paper que s'encén i s'apaga ràpidament.
Aquests són els tipus d'hidrats de carboni que són realment bons per al nostre cos. Es troben de manera natural en els aliments vegetals. Estan plens de molts nutrients com fibra, vitamines i minerals. Gràcies a aquesta fibra, el nostre cos els digereix lentament. Com que es digereixen lentament, la glucosa o el sucre s'afegeixen a la nostra sang lentament i de manera controlada. Això evita que els nivells de sucre en sang augmentin sobtadament. A més, com que et fan sentir ple durant molt de temps després de menjar-los, també es controla el menjar freqüent.
| Tipus d'hidrat de carboni | Exemples (coses comunes a Sri Lanka) |
|---|
| Coses dolentes de "carbohidrats simples" que cal limitar | - Pa blanc, panets
- arròs blanc
- Fideus i pasta fets amb farina refinada
- Pastissos, galetes, plats dolços
- Begudes ensucrades
|
| Coses a afegir a la teva dieta per obtenir bons "hidrats de carboni complexos" | - Arròs de segó (arròs vermell, nadu)
- Blat de moro , civada, ordi
- Llegums com les llenties, els cigrons, les mongetes verdes i els pèsols
- Patates, moniatos, iuca
- Verdures i fruites (especialment amb pela)
|
Aprenguem també sobre la fibra, el midó i el sucre.
Els carbohidrats es poden dividir en tres categories: fibra, midó i sucre.
- Fibra: Són un tipus d'hidrats de carboni complexos que es troben en els aliments vegetals i que el nostre cos no pot digerir completament. Tanmateix, són molt útils per mantenir el nostre sistema digestiu sa, prevenir el restrenyiment i fer-nos sentir plens.
- Midó : També són hidrats de carboni complexos. Proporcionen energia al nostre cos, així com vitamines i minerals. El midó és abundant en aliments com les patates, els moniatos, els cereals i les llenties.
- Sucre: Hi ha dos tipus de sucre. Els sucres naturals es troben en coses com la fruita i la llet. Els sucres afegits s'afegeixen als aliments per millorar-ne el sabor. Els nostres cossos no entenen realment la diferència entre els dos, ja que tots dos són hidrats de carboni simples. Tanmateix, quan mengeu fruita, obteniu moltes coses bones com fibra i vitamines juntament amb el sucre. Però quan mengeu xocolata, només obteniu calories buides i sucre. Per això hem de tenir molta cura amb aquests sucres afegits.
Quins són els beneficis dels carbohidrats saludables?
Els carbohidrats bons i complexos són essencials perquè el nostre cos funcioni correctament. Si en falten, poden sorgir molts problemes.
Els carbohidrats saludables proporcionen energia a aquests sistemes del nostre cos:- Cervell
- Ronyons
- músculs del cor
- sistema nerviós central
- Sistema digestiu
Quan aquests òrgans reben l'energia adequada, la seva funció millora i el risc de desenvolupar malalties com la diabetis i les malalties del cor disminueix. Si el cos no rep prou hidrats de carboni bons, es poden produir símptomes com ara:- Mal de cap
- Fatiga
- Debilitat
- Dificultat de concentració
- Nàusees
- Restrenyiment
- Deficiències de vitamines i minerals
No cal ser nutricionista per a això. Pots aconseguir-ho amb uns quants passos senzills. El més important és substituir els carbohidrats dolents per carbohidrats bons en lloc d'eliminar-los completament.
El mètode de la placa
Aquest és un mètode molt fàcil i pràctic. Divideix mentalment el plat on menges en quatre parts.- Meitat del plat (dues racions): Ompliu-lo amb verdures baixes en midó i riques en fibra. (per exemple, col, mongetes, espinacs, carbassa amarga , enciam)
- Una porció del teu plat (una porció): Reserva un aliment amb midó. Pot ser arròs (l'arròs integral és millor), patates, moniatos, llenties, etc.
- La resta del temps (última part): Assignar a una font de proteïnes baixa en greixos. (per exemple, peix, pollastre, ous, pèsols)
Substitucions simples
- En lloc de pa blanc: trieu pa integral, pa de farina atta o pa integral.
- En comptes d'arròs blanc, acostuma't a menjar arròs integral (arròs vermell/arròs integral).
- En lloc de begudes ensucrades: beveu alguna cosa natural com aigua, síndria o suc de taronja.
- Quan et vingui de gust menjar dolços: Menja una fruita en comptes de pastís o galetes.
Si teniu una afecció mèdica com la diabetis, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de prendre cap decisió sobre la vostra dieta. Ell o ella us pot ajudar a triar la dieta que més us convingui. Missatge per emportar
- No tots els carbohidrats són dolents. Són essencials per proporcionar energia al nostre cos.
- Ens hem de centrar en els carbohidrats "bons" o complexos.Alguns exemples són l'arròs amb segó, els cereals, les verdures, les fruites i els fruits secs.
- Limiteu els hidrats de carboni "dolents" o simples . Això inclou el pa blanc, l'arròs blanc, el sucre i els aliments i begudes dolços.
- Quan compreu aliments processats, llegiu l'etiqueta per veure quants "sucres afegits" conté.
- Utilitzar el "mètode del plat" és molt útil per equilibrar la teva dieta.
- Si teniu alguna afecció mèdica, és molt important consultar el vostre metge abans de fer qualsevol canvi en la dieta.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari