"Greix"... greix ... Quan sentim aquesta paraula, sempre ens ve al cap com una cosa dolenta, oi? Sovint sentim coses com ara "No mengis greix, no és bo per al cos", "Redueix la ingesta de greix". Però sabíeu que no tots els tipus de greix són dolents? De fet, també hi ha greixos "bons" que són essencials per a la salut del nostre cos. Avui parlarem d'un tipus de greix tan saludable per al cor i beneficiós.
Primerament, entenem què és el greix.
En poques paraules, el greix és un nutrient important que proporciona energia al nostre cos. Cada gram de greix que mengem conté nou calories . També ajuda el cos a absorbir vitamines liposolubles com les vitamines A , D, E i K. Per tant, amb moderació, el greix és una part important d' una dieta saludable .
Hi ha quatre tipus principals de greixos. Si mireu l'etiqueta nutricional d'un envàs d'aliments que compreu a la botiga, podeu veure detalls sobre aquests.
1. Greixos saturats
2. Greixos insaturats
3. Greixos trans : aquest és el pitjor tipus de greix amb el qual hem de tenir més cura . Es troben en molts aliments processats i envasats, galetes, pastissos, etc.
Ara veurem més de prop els tipus de greixos més comuns: saturats i insaturats.
| Tipus de greix | Naturalesa i efecte sobre el cos | Aliments que contenen molta |
|---|---|---|
| Greixos saturats | És sòlid a temperatura ambient. Consumir-ne massa pot augmentar el nivell de colesterol dolent (colesterol LDL) al cos. | Oli de coco, oli de palma, mantega, formatge, pollastre amb pell, carn vermella, llet i productes lactis. |
| Greixos insaturats | Són líquids a temperatura ambient. Ajuden a reduir el colesterol dolent (LDL) i a augmentar el colesterol bo (colesterol HDL). Aquests són els "greixos bons". | Olis vegetals (oliva, canola), fruits secs (cacauets, ametlles), llavors, alvocats i peix blau. |
Per a una dieta saludable, els metges recomanen que menys del 10% de les nostres calories diàries totals provinguin de greixos saturats.
Els dos tipus de greixos "bons": monoinsaturats i poliinsaturats
Els greixos insaturats, que anomenem "greixos bons", es divideixen en dues categories principals.
1. Greixos monoinsaturats (AGMI)
Aquest és el nostre tema d'avui. Aquest tipus de greix és increïblement útil per controlar els nivells de colesterol al nostre cos. Fa dues coses:
Això és com escombrar i escombrar la brutícia d'una carretera. Aquests greixos "bons" redueixen l'acumulació de greixos dolents als nostres vasos sanguinis.
Quins aliments tenen un alt contingut en greixos monoinsaturats?
- Alvocat
- oli d'oliva
- Oli de canola
- Cacauets i oli de cacauet
- Fruits secs com les ametlles i els anacards
2. Greixos poliinsaturats (PUFA)
Aquest és un altre membre de la família dels greixos "bons". Igual que els greixos monoinsaturats, també ajuden a reduir el colesterol dolent i a augmentar el colesterol bo. Probablement heu sentit a parlar de l'Omega-3 i l'Omega-6 . D'això es tracta aquests greixos.
Quins aliments tenen un alt contingut en greixos poliinsaturats?
- Olis vegetals com ara gira-sol, sèsam, soja, blat de moro
- Peix de mar blau com el salmó, la tonyina, el verat i les sardines
- Llavors com ara llavors de lli i de carbassa
Per què són tan importants els greixos monoinsaturats per al nostre cos?
El principal benefici d'afegir aquest tipus de greix a la nostra dieta és una reducció del risc de patir afeccions com malalties del cor i accidents cerebrovasculars .
A més, els greixos monoinsaturats també proporcionen al nostre cos nutrients essencials com la vitamina E. La vitamina E és un potent antioxidant. Això significa que ajuda a prevenir el dany a les cèl·lules del cos, a mantenir-les i a construir noves cèl·lules.
Pensa-hi, tot i que tots els tipus de greixos tenen el mateix nombre de calories, el que importa és com afecten la nostra salut. Per tant, si redueixes els greixos saturats com la mantega, la margarina i les carns grasses, i en comptes d'això afegeixes aliments rics en greixos monoinsaturats com l'oli d'oliva, els alvocats i els fruits secs, pots obtenir grans beneficis per a la salut.
Com mantenir una dieta cardiosaludable?
Si incorpores aquests petits hàbits a la teva vida, tu també pots mantenir un cor sa.
- Llegiu les etiquetes dels aliments: Abans de comprar res a la botiga, feu-vos el costum de llegir l'etiqueta nutricional. El "greix total" és la suma de tots aquests tipus de greix. Mireu a sota per veure quant de "greix saturat" hi ha.
- Feu servir petites substitucions: petits canvis a la vostra dieta diària poden donar grans resultats.
- Quan compreu coses com iogurt i formatge, trieu varietats baixes en greix.
- En lloc de pollastre amb pell, trieu carn o peix sense pell.
- Afegeix més verdures i herbes aromàtiques a la teva dieta.
Idees per esmorzar
En comptes de formatge crema al bagel, menja una tassa de civada. Afegeix-hi una culleradeta de pols de lli per a un impuls addicional d'Omega-3. Fes servir llet baixa en greix en comptes de nata amb alt contingut en greix al cafè.
Idees per dinar
En comptes d'afegir salses tipus maionesa als entrepans i amanides, aixafeu un alvocat madur . Això us donarà la cremositat que necessiteu i el greix monoinsaturat saludable. En comptes de trossos de cansalada, afegiu-hi trossos de pollastre cuit a les amanides.
Idees per sopar
Quan fregiu o cuineu peix, feu servir una mica d'oli d'oliva en lloc de mantega. En lloc de salses fetes amb nata, escampeu-hi fruits secs triturats com ametlles o cacauets per sobre del peix. Li afegeix un toc cruixent agradable i també és bo per al cor.
Missatge per emportar
- No tots els greixos són dolents. També hi ha greixos "bons" que són essencials per al cos.
- Limiteu la ingesta de greixos saturats (per exemple, oli de coco, mantega, carn) i mengeu més greixos insaturats (per exemple, oli d'oliva, alvocats, fruits secs).
- Els greixos monoinsaturats redueixen el colesterol dolent (LDL) i augmenten el colesterol bo (HDL), cosa que redueix el risc de patir malalties del cor.
- Llegeix les etiquetes quan compris aliments. Afegeix petites substitucions saludables a la teva vida.
- Si teniu altres afeccions mèdiques, com ara diabetis o hipertensió arterial, és molt important que parleu amb el vostre metge abans de fer canvis significatius en la vostra dieta.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari