ئایا لە کاتی دووگیانیشدا ناخەویت؟ (خەوتن لە کاتی دووگیانیدا) با باسی ئەم بابەتە بکەین!

ئێستا چاوەڕێی منداڵێکی ساوا دەکەیت. کەواتە، هەندێک جار دەتوانێت کەمێک قورس بێت خەوێکی خۆش بەدەست بهێنیت. لەگەڵ گەشەکردنی سکتدا، دەکرێت دۆزینەوەی دۆخێکی ئارام بۆ خەوتن قورس بێت. نەک هەر ئەوە، بەڵکو ڕەنگە پێویست بکات لە نیوەی شەودا زوو زوو میز بکەیت. هەروەها ڕەنگە هەندێک کەس تووشی ئازاری سنگ و زوو بەئاگابوونەوە بن. ئەمانە لە کاتی دووگیانیدا زۆرن، بۆیە نیگەران مەبە.

بۆچی هەندێک جار لە کاتی دووگیانیدا خەوتن ئەوەندە قورسە؟

هۆکاری زۆر هەیە بۆ ئەوەی لە کاتی دووگیانیدا بە باشی نەخەویت. با سەیری هۆکارە سەرەکییەکان بکەین. ناڕەحەتی جەستەیی: لەوانەیە سکت گەورەتر بێت، ئەمەش وا دەکات خەوتنی ئاسایی بۆت قورس بێت. کاتێک لەسەر پشت دەخەویت، کێشی کۆرپەکە دەتوانێت فشار بخاتە سەر خوێنبەرێکی گەورەی خوارەوەی پشتت (کە پێی دەوترێت `ڤینا کاڤای خوارەوە`). ئەم خوێنبەرە ئەو شوێنەیە کە خوێنی قاچەکانت دەگەڕێتەوە بۆ دڵت. بۆیە کاتێک ئەمە فشار دەخرێتە سەر، ڕۆیشتنی خوێن دەتوانێت هەم بۆ تۆ و هەم بۆ کۆرپەکە ڕێگری لێبکرێت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە ناڕەحەتی و سەرگێژخواردن بکەیت. هەر بۆیە زۆرجار پزیشکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە بە تەنیشتتەوە بخەویت. هەروەها، لەگەڵ گەشەکردنی منداڵدانەکەت، فشار دەخاتە سەر میزڵدانەکەت، ئەمەش وا دەکات پێویستت بە میزکردن زیاتر بێت , و لەوانەیە چەند جارێک لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵبستیت. ئەمەش کێشەیەکی گەورەیە بۆ خەو. شتێکی تر دڵەکزێیە . گۆڕانی هۆرمۆنەکان لە کاتی دووگیانیدا، منداڵدانی گەشەسەندوو پاڵدەنێتە سەرەوە لەسەر گەدە و ترشی گەدە کە دێتە سەرەوە بۆ ناو قوڕگ زیاد دەکات. ئەوە کاتێکە هەست دەکەیت سنگت دەسوتێت. هەروەها ئەمە کێشەیەکە کە شەوانە بەئاگات دەهێڵێتەوە. هەندێک لە دایکان تووشی شتگەلێکی وەک گرژبوونی قاچ و پشت ئێشە دەبن , بە تایبەت لەگەڵ زیادبوونی کێشی منداڵەکە. هەروەها ئەم ئازارانە خەوی شەوانە تێکدەدەن. هۆکارەکانی تر: زۆرێک لە دایکانی دووگیان دەڵێن خەونەکانیان لە ئاسایی زیندووترە، هەندێکجاریش زۆر سەیرە. هەروەها دەڵێن هەندێک جار خەونی ترسناک دەبینن، تەنانەت کابوسیش دەبینن . هەروەها هۆرمۆنەکان دەتوانن کاریگەری لەسەر ئەم بابەتە هەبێت. جگە لەوەش سترێس دەتوانێت ببێتە بەربەستێکی گەورە لەبەردەم خەوتندا. بیر لەوە بکەرەوە، لەوانەیە نیگەران بیت لە تەندروستی کۆرپەکە. 'ئایا دەبم بە دایکێکی باش؟' 'چۆن مامەڵە لەگەڵ ئەم بەرپرسیارێتییە نوێیەدا دەکەم؟'، 'ئایا کۆرپەکە تەندروست دەبێت؟'، 'ئایا منداڵبوون بە ئازار دەبێت؟' ڕەنگە هەزار و یەک پرسیار لە سەرتدا بخولێتەوە. کاتێک بیر لەم شتانە دەکەیتەوە لە کوێ دەخەویت؟ هەموو ئەم هەستانە لە کاتی دووگیانیدا زۆر ئاسایین. بەڵام، نەک تەنها تۆ، بەڵکو ڕەنگە هاوسەرەکەت بەهۆی ئەم شتانەشەوە نەتوانێت شەوانە بخەوێت. هەروەها لەوانەیە خەمی تۆ و کۆرپەکە بێت.

کەواتە چۆن بتوانین ئەم خەو کەمێک باشتر بکەین؟

باشە ئێستا دەزانین بۆچی خەوتن قورسە. کەواتە با بزانین دەتوانین چی لەو بارەیەوە بکەین.

دۆخی خەوتن و بالیف

زۆر باشە لە سەرەتای دووگیانیدا مەشقی خەوتن لەسەر لای چەپ بکەیت .. خەوتن لەسەر لای خۆت و ئەژنۆکانت کەمێک کێشراون، ئاسوودەترین دۆخە کە لەگەڵ پێشکەوتنی دووگیانیەکەتدا دەیدۆزیتەوە. وەک پێشتر وتمان خەوتن بەم شێوەیە کارەکانی دڵت ئاسانتر دەکات، چونکە کێشی کۆرپەکە فشارێکی کەمتر دەخاتە سەر ئەو خوێنبەرە گەورەیەی کە پێی دەوترێت `ڤینا کاڤای خوارەوە`. هەروەها ڕووکردنە لای چەپ یارمەتی خۆراک و ئۆکسجینی منداڵ دەدات باشتر بگاتە منداڵدان.

بەڵام، خەمی ئەوەت نەبێت کە "ئایا شەوانە لە خەودا دەڕۆم؟" سروشتییە بۆ ئێمە لەکاتی خەوتندا هەڵوێستەکانمان بگۆڕین، و ناتوانین کۆنتڕۆڵی بکەین. تا دەتوانی دەست بکە بە خەوتن لە لای خۆتەوە.

هەوڵبدە بالیف بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی خەوێکی ئارامت هەبێت.

• هەندێک لە دایکان بالیفێک لە ژێر گەدەیان یان لە نێوان قاچەکانیان دادەنێن . ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشار لەسەر پشت و چەناگەیان.
• هەروەها دەتوانیت هەندێک فشار کەم بکەیتەوە بە کۆکردنەوەی بالیفێکی بچووک یان بەتانییەکی بچووک و دانانی لە ژێر پشتت .
• لە ڕاستیدا ڕەنگە فرۆشگاکانتان بینیبێت کە 'بالیفەکانی دووگیانی' دەفرۆشن. ئەمانە بە شێوەی جیاواز دێن، وەکو شێوەی C و شێوەی U. هەندێکیان بە شێوەیەک دروستکراون کە پشتگیری تەواوی جەستە پێشکەش بکەن. ئەگەر بیر لەوە دەکەیتەوە کە یەکێکیان بەدەست بهێنیت، سەرەتا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ ئەوەی بزانیت کامیان گونجاوە بۆت و ئایا بەڕاستی پێویستت پێیەتی یان نا. لەوانەیە بۆت دەرکەوێت کە تەنها هێشتنەوەی چەند بالیفێک لە شوێنی خۆیدا دەتوانێت ڕزگاربوونێکی زۆرت پێبدات.

ڕێگا سادەکانی تر کە یارمەتیت دەدەن لە خەوتن

یارمەتی خەوتن کە بەبێ دەرمان دەفرۆشرێن، لەوانەش چارەسەری گیایی، بۆ خانمانی دووگیان پێشنیار ناکرێت ، چونکە نازانین چۆن کاریگەرییان لەسەر منداڵەکە دەبێت. بەڵکو دەتوانیت چانسی خەوتنی شەوانەت زیاد بکەیت بە جێبەجێکردنی ئەم هەنگاوە سادانەی:

• تا دەتوانیت ئەو خواردنەوانەی کە کافاینیان تێدایە (وەک سۆدە، قاوە ، چا، و شوکولاتە ) لە خۆراکەکەتدا لەناو ببە. ئەگەر دەیانخۆیتەوە، سنوورداریان بکە بۆ بەیانیان یان پێش نانخواردنی نیوەڕۆ. لەبیرت بێت هەندێک کەس دەڵێن کە شەوانە ناتوانن بخەون تەنانەت ئەگەر چای پاشنیوەڕۆکەیان لە کاتژمێر ٤ یان ٥ی پاشنیوەڕۆش بخۆنەوە. بۆیە پێویستە لە کاتی دووگیانیدا وریایەکی زیاتر لەم بارەیەوە .
• دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی بڕێکی زۆر شلەمەنی وەک ئاو و خواردنی ژەمێکی گەورە چەند کاتژمێرێک پێش خەوتن (بەلایەنی کەمەوە ٢-٣ کاتژمێر پێش خەوتن). (بەڵام لەبیرت بێت، پێویستە بە درێژایی ڕۆژ خواردنی خۆراکی بەسوود بخۆیت، هەروەها ئاوی زۆر بخۆیتەوە.) هەروەها هەندێک لە دایکان ئاسانتر بۆ نانی بەیانی و نیوەڕۆ کەمێک زیاتر بخۆن، بۆ ژەمی ئێوارەش کەمێک کەمتر بخۆن. ئەگەر بەهۆی سکچوونەوە کێشە لە خەوتنی شەوانەدا هەیە، هەوڵبدە پێش خەوتن شتێکی سوک وەک چەرک بخۆیت.
• عادەت بکە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بچیتە سەر جێگا و لە خەو هەڵسێت . ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئێوەکاتژمێری جەستە بە شێوەیەکی جیاواز دەست بە کارکردن دەکات، پاشان خەوتن لە کاتی گونجاودا ئاسانتر دەبێت.
• دوور بکەوەرەوە لە وەرزشی قورس لە نزیک پێش خەوتن. وەرزشی سووک لە نیوەڕۆ یان ئێواران باشە، بەڵام شەوانە نا. بەڵکو شتێک بکە کە ئارامت بکاتەوە. خوێندنەوەی کتێب، گوێگرتن لە مۆسیقای نەرم، یان خواردنەوەی خواردنەوەیەکی گەرم و بێ کافاین وەک شیر لەگەڵ هەنگوین (وەک هەندێک چای گیایی - بەڵام پرسیار لە پزیشکەکەت بکە) دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. هەروەها حەمامێکی گەرم یارمەتی هەندێک کەس دەدات.
• ئەگەر بە گرژبوونی قاچت لە خەو هەڵسایت، لەوانەیە بە پشت بەستن بە پێیەکانت بە دیوارێک یان وەستان لەسەر قاچت، ڕزگارت بێت . هەندێک لە دایکان بۆیان دەردەکەوێت کە کشانی ماسولکەکانی گوێدرێژیان پێش خەوتن یارمەتیدەرە. هەروەها دڵنیابە کە کالیسیۆم و مەگنیسیۆمی پێویست لە خۆراکەکەتدا بەدەست دەهێنیت (شیر، ماست، سەوزەی سەوز، گوێز). ئەم ماددە خۆراکیانە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی گرژبوونی قاچەکان. بەڵام باشتر وایە بەبێ ڕاوێژکردن بە پزیشک هیچ تەواوکەرێک نەخۆیت.
• دوای ڕۆژێکی سەرقاڵی , وانەیەکی یۆگا بخوێنە ، مێدیتەیشن بکە، یان تەکنیکەکانی تری ئیسراحەت فێربە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات ئارام بیتەوە. هەروەها ڕاهێنانی هەناسەدان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. (بەڵام لەبیرت بێت، پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک یان چالاکیەکی نوێ لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە).
• ئەگەر کێشەت هەیە لە خەوتن بەهۆی ترس یان دڵەڕاوکێ , بیر لەوە بکەرەوە کە پۆلی منداڵبوون یان پۆلی پەروەردەکردن بخوێنیت. فێربوونی زیاتر و قسەکردن لەگەڵ دایکانی دووگیان و بیستنی ئەزموونەکانیان دەتوانێت یارمەتیت بدات بەسەر ئەو ترسانەدا زاڵ بیت کە شەوانە بەخەبەرت دەهێڵنەوە. هەروەها گرنگە هەستەکانت لەگەڵ کەسێکدا باس بکەیت کە متمانەت پێی هەیە.

بەڵام چی ئەگەر هێشتا نەتوانم بخەوم؟

بەڵێ، تەنانەت دوای ئەنجامدانی هەموو ئەمانەش، لەوانەیە ڕۆژانێک هەبن کە تەنها ناتوانیت بخەویت. ئەوە شتێکی ئاساییە. لەبری ئەوەی لە جێگادا خۆت بخەیتە خوارەوە و بسووڕێیتەوە و بیر لەوە بکەیتەوە کە "ناتوانم بخەوم" و کاتژمێرەکان بژمێریتەوە تا زەنگی ئاگادارکردنەوە لێدەدرێتەوە، هەستە و شتێک بکە کە مێشکت ئارام بکاتەوە . بۆ نموونە کتێبێک بخوێنەرەوە (بەڵام ترسناک نییە!)، گوێ لە گۆرانییەکی ئارامکەرەوە بگرە، یان سەیری گۆڤارێک بکە. بۆ هەندێک کەس تەنها سەیرکردنی دەرەوەی پەنجەرە بۆ ماوەیەک هەروەها ئارامکەرەوەیە.گرنگترین شت ئەوەیە کە ``سترێس``ی زیاتر بۆ خەوەکەت زیاد نەکەیت. دوای ماوەیەک هەست بە ماندوێتی دەکەیت کە جارێکی تر بخەویت. پاشان بخەوە. هەروەها ئەگەر دەکرێت لە ڕۆژدا (نزیکەی ٣٠ بۆ ٦٠ خولەک) خەوی کورت بخۆن . ئەگەر بۆ چەند کاتژمێرێک بخەویت، لەوانەیە کاریگەری لەسەر توانای خەوتنت هەبێت لە شەودا جارێکی تر. بەڵام ئەم خەوتنە کورتانە وزەت پێدەبەخشێت بۆ ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ کاربکەیت و ئەو پشووە دەدات بە جەستەت کە پێویستی پێیەتی.

کەواتە، گرنگترین شتەکان چین کە دەبێت لەبیرمان بێت لەو شتانەی باسمان کردووە؟

خەوتنێکی خۆش لە کاتی دووگیانیدا شتێک نییە هەموو کەسێک بە ئاسانی بەدەستی بهێنێت. بەڵام مەرج نییە کابوس بێت. هۆکاری زۆر هەیە کە ڕەنگە کێشەی خەوتنت هەبێت، بەڵام زۆر شت هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ ئەوەی ڕووبەڕووی ببیتەوە.

• ئاگاداری دۆخی خەوتنت بە , بە تایبەت هەوڵبدە لەسەر لای چەپ و بە ئەژنۆکانتەوە بخەویت. ئەگەر پێویست بوو بالیف بەکاربهێنە بۆ پشتگیری.
• پەرە بەو خووانە بدە کە یارمەتیت دەدەن باشتر بخەویت : هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت، پێش خەوتن شتێکی ئارامکەرەوە و ئارامکەرەوە ئەنجام بدە، کافاین سنووردار بکە، هەروەها دوور بکەوەرەوە لە ژەمە قورسەکانی شەوانە.
• نیگەرانی و ترسەکانت بۆ خۆت مەهێڵەرەوە . لەگەڵ پزیشکەکەت و هاوبەشی ژیانت و خۆشەویستانت باسی ئەم شتانە بکە. ئەگەر پێویست بوو، داوای ئامۆژگاری ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی بکە.
• هەرگیز، هەرگیز حەبی خەوتن/یارمەتیدەر یان چارەسەری گیایی بەکارمەهێنە کە بەبێ ڕەچەتە بەبێ ڕاوێژکردن بە پزیشک. ئەمانە دەتوانن زیان بە تۆ و کۆرپەکەت بگەیەنن.
• ئاگاداری خۆراکی خۆت بە. خۆراکی هاوسەنگ بخۆ و ماددە خۆراکییە پێویستەکان بەدەست بهێنە.

لەبیرت بێت تۆ بە تەنیا لەم سەفەرەدا نیت. زۆر کەس هەن کە دەتوانن یارمەتیت بدەن و لێت تێبگەن. هەروەها زۆرێک لەو سەختییانەی کە لەم دووگیانیەدا تووشی دەبیت، کاتییە. کاتێک کۆرپەکەت لەدایک بوو، هەموو ئەمانە دەگۆڕدرێن، و تەحەدای نوێ سەرهەڵدەدەن، بەڵام ئەم کێشانەی خەوتن زۆر کەمتر دەبن. لەم نێوەندەدا هەموو هەوڵێک بدە بۆ ئەوەی پشوویەکی باش بە جەستە و دەروونت بدەیت. ئەوەندە شایانی ئەوە دەبێت بۆ تۆ و کۆرپەکەت!

---

` خەوی دووگیانی، خەوتن لە کاتی دووگیانی، کەمخەوی، دایکی دووگیان، خەوی باش، باشی دووگیانی، خەوی دووگیانی سینهالا