සමහර දවස් වලට හිතට හරිම බරක්, කිසිම දෙයක් කරන්න උනන්දුවක් නැති ගතියක් ඔයාටත් දැනෙනවා නේද? ඉස්සර ආසාවෙන් කරපු දේවල් පවා දැන් එපා වෙලා, කවුරුත් නැතුව තනියම ඉන්න හිතෙන වෙලාවල් තියෙනවද? මේක නිකන්ම හිතේ දුකක් විතරක් නෙවෙයි. සමහරවිට මේක විෂාදය (Depression) කියන මානසික තත්ත්වයේ ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. විෂාදය කියන්නේ හරියට අපේ හිතේ සතුට, උනන්දුව උරාගන්න දෙයක් වගේ. මේ තත්ත්වයත් එක්ක එන සමහර පුරුදු, හරියටම කිව්වොත් උගුල් වගෙයි. අපි නොදැනුවත්වම මේ උගුල් වලට අහුවුණාම, අපිව තවත් මානසිකව වැටෙනවා. අද අපි කතා කරමු මේ වගේ භයානක උගුල් මොනවද, ඒවායින් බේරිලා ආයෙත් ජීවිතේට මුහුණ දෙන්නේ කොහොමද කියලා.
උගුල #1: හැමෝගෙන්ම ඈත් වෙලා තනිවෙන එක (Social Withdrawal)
විෂාදය තියෙනකොට අපිට දැනෙන ප්රධානම දෙයක් තමයි අනිත් අයගෙන් ඈත් වෙලා, ගෙටම වෙලා තනියම ඉන්න ඕනකම. යාළුවෙක් එක්ක කතා කරන්න, පවුලේ අයත් එක්ක එකතු වෙන්න, පොඩි ගමනක් යන්න තිබ්බ ආසාව නැතිවෙලා යනවා.
හිතන්නකෝ, ඉස්සර ඔයා යාළුවොත් එක්ක movie බලන්න, husband/wife එක්ක පොඩි date එකකට යන්න කොච්චර ආසාවෙන්ද හිටියේ. ඒත් දැන් ඒ හැමදේම කරදරයක් වගේ දැනෙනවා. මේක වෙන්නේ අපේ මොළේ ආතතියට ප්රතිචාර දක්වන විදිහක් විදියටයි. හරියට අපිට ලෙඩක් හැදුණාම ඇඟට විවේක ඕන කියලා මොළේ සංඥා දෙනවා වගේ, විෂාදයේදීත් මොළේ අපිට "තනිවෙන්න, හැමෝගෙන්ම ඈත් වෙන්න" කියලා බොරු තොරතුරක් (false information) දෙනවා.
"විෂාදයේදී සමාජයෙන් හුදකලා වීම ලෙඩේ තවත් දරුණු කරනවා. ඒක හරියට ගින්නකට පිදුරු දානවා වගේ වැඩක්. අනිත් අයත් එක්ක කතා කරන එක, එකතු වෙන එක තමයි මේකට තියෙන හොඳම බෙහෙතක්."
ගැලවෙන්නේ කොහොමද?: එකපාරටම ලොකු දේවල් කරන්න යන්න එපා. පොඩියට පටන් ගන්න. ඔයා ආයෙත් කතා කරන්න කැමති, ඔයාට හිතවත්ම අයගේ list එකක් හදාගන්න. මුලින්ම ඒ කෙනෙක්ට call එකක් දෙන්න. නැත්නම් පොඩි වෙලාවකට ගෙදරට එන්න කියන්න. ටිකෙන් ටික, ඔයාට පුරුදු විදිහට සමාජශීලී වෙන්න උත්සාහ කරන්න. මේක අමාරුයි තමයි, ඒත් මේ උත්සාහය ඔයාගේ හිතට ලොකු සහනයක් ගෙනෙයි.
උගුල #2: එකම දේ ගැන හිත හිතා දුක්වෙන එක (Rumination)
මේකත් විෂාදයේදී ගොඩක් දෙනෙක් අහුවෙන උගුලක්. සරලවම කිව්වොත්, වෙච්ච වැරැද්දක්, අසාර්ථක වීමක්, නැත්නම් හිත රිදුණු දෙයක් ගැන නැවත නැවත හිතමින් දුක්වෙන එකටයි අපි මේ Rumination කියන්නේ.
"අයියෝ, මම ඒ මනුස්සයට කරපු දේ වැරදියි. එයා දැන් මාත් එක්ක තරහ ඇති. මම හරි නරක කෙනෙක්" වගේ සිතුවිලි දිගින් දිගටම ඔළුවේ කැරකෙනවා. මේ වගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි (negative thoughts) එක දිගට හිතනකොට, ඒක හිමබෝලයක් වගේ ලොකු වෙලා ඔයාගේ මනෝභාවය තවත් පහළට ඇදලා දානවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, සමහර වෙලාවට කිසිම විශේෂයක් නැති සිදුවීමක් වුණත් ඔයා සෘණාත්මක විදිහට දකින්න පටන් ගන්නවා. උදාහරණයක් විදිහට, කඩේකදී ඔයා ඉස්සරහ හිටපු කෙනාට cashier හිනාවෙලා, ඔයා දිහා බලලා හිනා නොවුණොත්, "එයා මට කැමති නෑ" කියලා හිතන්න පෙළඹෙනවා.
ගැලවෙන්නේ කොහොමද?: ඔයාගේ ඔළුවට එන ඒ සෘණාත්මක සිතුවිල්ල කොළයක ලියන්න. එහෙම ලිව්වම, ඒ සිතුවිල්ල ඇත්තද, ඒකට සාක්ෂි තියෙනවද, නැද්ද කියලා ටිකක් විචාරශීලීව හිතන්න ඔයාටම පුළුවන් වෙනවා. අනිත් හොඳම දේ තමයි, හිතට කරදරයක් දැනෙනකොටම වෙන වැඩක නිරත වෙන එක. පොඩි ගමනක් යන්න, ගෙදර වැඩක් කරන්න, නැත්නම් ඔයා කැමති දෙයක් කරන්න. එතකොට අර සිතුවිල්ලේ බලය අඩු වෙලා යනවා.
උගුල #3: මත්පැන් වගේ දේවලින් සහනයක් හොයන එක
හිතේ දුක, පීඩනය දරාගන්න බැරි වුණාම සමහරු මත්පැන්, මත්ද්රව්ය වගේ දේවල් වලට යොමු වෙනවා. ඒ වෙලාවට පොඩි සහනයක්, දුක අමතක වීමක් දැනුණත්, ඒක තාවකාලිකයි. මත්පැන් වල බලපෑම නැතිවුණාම, ඔයාගේ විෂාදය සහ දුක තවත් දරුණු විදිහට ඔයාට දැනෙන්න පටන් ගන්නවා.
ඔයා දුකෙන් ඉන්නකොට මත්පැන් පාවිච්චි කරන රටාවක් තියෙනවද කියලා පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න. එහෙම පුරුද්දක් තියෙනවා නම්, ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරෙන එක විතරයි. ඒ වගේම, ඔයා විෂාදයට දොස්තර මහත්තයෙක්ගෙන් බෙහෙත් ගන්නවා නම්, මත්පැන් නිසා ඒ බෙහෙත්වල ක්රියාකාරීත්වයට බාධා වෙන්නත් පුළුවන්.
ගැලවෙන්නේ කොහොමද?: ඔයාගේ මත්පැන් භාවිතයේ වෙනසක් ඔයාටම දැනෙනවා නම්, ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා (doctor) එක්ක කතා කරන්න. ඒක ලැජ්ජා වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. මේ පුරුද්දෙන් ගැලවෙන්න ඔවුන් ඔයාට උදව් කරයි.
උගුල #4: ව්යායාම කරන එක නවත්තලා දාන එක
ව්යායාම කියන්නේ අපේ ශරීරයට වගේම මනසටත් හරිම හිතකර දෙයක්. ව්යායාම කරනකොට අපේ මොළයේ මනෝභාවය පාලනය කරන සෙරටොනින් (Serotonin) සහ ඩොපමයින් (Dopamine) වගේ රසායනික ද්රව්ය හොඳින් ක්රියාත්මක වෙනවා. ඒකෙන් අපේ හිතට සතුටක්, ප්රබෝධයක් දැනෙනවා.
ඒත් විෂාදය තියෙනකොට වෙන්නේ මේකේ අනිත් පැත්ත. ඉස්සර gym ගියපු, දුවන්න ගියපු, yoga කරපු කෙනාට දැන් ඇඳෙන් බහින්නවත් හිතෙන්නේ නෑ. ව්යායාම කරාම හොඳයි කියලා දැන දැනත්, ඒක කරන්න අවශ්ය මානසික ශක්තිය නැතිවෙලා යනවා. මේක හරියට පරස්පර විරෝධී තත්ත්වයක්.
ගැලවෙන්නේ කොහොමද?: ඔයාට තනියම මේක කරන්න අමාරු නම්, ඔයා විශ්වාස කරන කෙනෙක්ගේ උදව් ගන්න. ඒ ඔයාගේ යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක්, නැත්නම් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා වෙන්න පුළුවන්. "අද පොඩ්ඩක් ඇවිදිමුද?" කියලා ඔයාට කතා කරන, ඔයාව දිරිමත් කරන කෙනෙක්ගේ සහයෝගය මේ වෙලාවේ ගොඩක් වටිනවා.
උගුල #5: පැණි රස කෑමවලට ගිජු වෙන එක
හිතට දුකක් දැනෙනකොට අයිස්ක්රීම්, චොකලට්, කේක් වගේ සීනි වැඩි, කාබෝහයිඩ්රේට් අධික කෑම කන්න ආසාවක් එනවා නේද? සීනි වලින් අපේ මනෝභාවයට පොඩි "high" එකක්, එහෙමත් නැත්නම් තාවකාලික සතුටක් ලැබෙනවා තමයි.
ඒත් මේ සතුට පවතින්නේ හරිම ටික වෙලාවයි. පැය දෙකක් විතර යනකොට, ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම (blood glucose) එකපාරටම පහළ බහිනවා. ඒත් එක්කම ඔයාගේ මනෝභාවයත් ආයෙත් පහළට වැටෙනවා. මේකට අපි කියන්නේ "post-sugar crash" එක කියලා.
ගැලවෙන්නේ කොහොමද?: මේ තාවකාලික සතුටට රැවටෙන්න එපා. මේ වගේ වෙලාවට තමයි අපි පෝෂ්යදායී කෑම ගැන වැඩියෙන්ම හිතන්න ඕන. සැකසූ ආහාර (processed foods), පැණි රස බීම පුළුවන් තරම් අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට පලතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය වගේ දේවල් ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
උගුල #6: නිතරම ෆෝන් එකේ එල්ලිලා ඉන්න එක (Doomscrolling)
විෂාදයෙන් ඉන්නකොට, හිතේ තියෙන වේදනාවෙන් මිදෙන්න සමහරු කරන දෙයක් තමයි නිතරම ෆෝන් එකේ social media බලන එක, නැත්නම් ලෝකේ වෙන නරක දේවල් ගැනම කියවන එක. මේකට තමයි අපි Doomscrolling කියන්නේ.
ඇත්තටම මෙතනදී වෙන්නේ ඔයා තොරතුරු හොයන එක නෙවෙයි, ඔයාගේ හිතේ තියෙන හැඟීම් වලින් පැනලා යන්න, ඒවා නොදැනුනා වගේ ඉන්න උත්සාහ කරන එකයි. නිතරම නරක ආරංචි දකිනකොට, කියවනකොට, ඔයාගේ හිතේ තියෙන සෘණාත්මක දැක්ම තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
ගැලවෙන්නේ කොහොමද?: ඔයා social media පාවිච්චි කරන වෙලාව සීමා කරන්න. ඔයා ඇත්තටම ෆෝන් එක පාවිච්චි කරන්නේ අනිත් අයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන්නද, නැත්නම් තමන්ගෙන්ම පැනලා යන්නද කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න. ෆෝන් එක පැත්තකින් තියලා පොඩි ඇවිදින්න යන්න, පොතක් කියවන්න, නැත්නම් වෙන මොනවාහරි පොඩි වැඩක් කරන්න.
| විෂාදයේදී ඇතිවන උගුල (The Trap in Depression) | ඒකෙන් ගැලවෙන්න පුළුවන් විදිහ (How to Escape It) |
|---|---|
| සමාජයෙන් ඈත් වීම (Social Withdrawal) තනිවීමට දැඩි කැමැත්තක් දැක්වීම. |
හිතවත් කෙනෙක්ට කතා කරන්න. පොඩි වෙලාවකට හරි හමුවෙන්න. |
| නැවත නැවත සිතීම (Rumination) වූ වැරදි ගැනම දිගින් දිගටම සිතීම. |
සිතුවිල්ල කොළයක ලියා විමසා බලන්න. වෙනත් වැඩක නිරත වන්න. |
| මත්පැන් භාවිතය දුක අමතක කිරීමට මත්පැන් පානය. |
මේ ගැන වහාම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. |
| ව්යායාම මඟ හැරීම ව්යායාම කිරීමට උනන්දුවක් නොමැති වීම. |
විශ්වාසවන්ත කෙනෙකුගේ උදව්වෙන් පොඩි ව්යායාමයක් ආරම්භ කරන්න. |
| සීනි අධික කෑම පැණි රස කෑමට දැඩි ආශාවක් ඇතිවීම. |
සැකසූ ආහාර වෙනුවට පලතුරු, එළවළු වැනි පෝෂ්යදායී ආහාර ගන්න. |
| Doomscrolling නිතරම ෆෝන් එකේ සෘණාත්මක දේ බැලීම. |
තිර කාලය සීමා කර, ඒ වෙනුවට වෙනත් ක්රියාකාරකමක නිරත වන්න. |
හැමෝටම ජීවිතේ අමාරු දවස් එනවා. ඒ ගැන ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එපා. ඔයා මේ උගුල් වලින් එකකට හරි අහුවෙලා කියලා ඔයාට තේරෙනවා නම්, ඒකෙන් ගැලවෙන්න පියවරක් ගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ.
වැදගත්ම දේ: "ජීවිතේ වැඩක් නෑ" කියලා හිතෙන, තමන්ටම හානියක් කරගන්න සිතුවිලි ඔයාට එනවා නම්, ඒක හදිසි තත්ත්වයක්. කරුණාකර උදව් ඉල්ලන්න පරක්කු වෙන්න එපා. වහාම මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙන්න. ක්ෂණික සහාය සඳහා ශ්රී ලංකාවේ ජාතික මානසික සෞඛ්ය උපකාරක සේවය වන 1926 අංකයට කතා කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය කියන්නේ නිකම්ම දුකක් නෙවෙයි. ඒකත් එක්ක එන, අපේ තත්ත්වය තවත් නරක අතට හරවන චර්යාත්මක උගුල් තියෙනවා.
- තනිවීම, එකම දේ හිත හිතා දුක්වීම, මත්පැන් භාවිතය, ව්යායාම මඟහැරීම වගේ උගුල් හඳුනාගැනීම තමයි ගැලවීමේ පළවෙනි පියවර.
- ලොකු වෙනස්කම් කරන්න බැරි වුණත්, පොඩි පියවරක් (කෙනෙක්ට කතා කරන එක, පොඩි ඇවිදීමක්, හොඳ කෑමක්) ඔයාගේ හිතට ලොකු වෙනසක් ගෙනෙන්න පුළුවන්.
- හිතට අමාරු වෙන එක සාමාන්ය දෙයක්, ඒත් ඒ ගැන වෘත්තීය සහාය ලබාගන්න එක හරිම වැදගත්. ඔයාගේ වෛද්යවරයා (doctor) එක්ක මේ ගැන විවෘතව කතා කරන්න.
- ජීවිතය ගැන එපා වූ සිතුවිලි එනවා නම්, ඒක හදිසි අවස්ථාවක්. කරුණාකර වහාම 1926 අමතා හෝ වෛද්යවරයෙක් හමුවී සහාය ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න