විෂාදය, ඒ කියන්නේ Depression එක්ක ජීවත් වෙන එක සමහර වෙලාවට හරිම අමාරු, හුදකලා හැඟීමක් ගෙන දෙන දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. හැමදේම එපා වෙලා, තමන් මේ ලෝකේ තනිවෙලා වගේ හැඟීමක් ඔයාටත් දැනෙනවද? ඒත් ඇත්තටම ඔයා තනියම නෙවෙයි. මේ ගමනේදී ඔයාට උදව් කරන්න, ඔයාට සහයෝගය දෙන්න, ඔයාගේ අතින් අල්ලගන්න ගොඩක් අය ඉන්නවා. වැදගත්ම දේ තමයි ඒ සහයෝගය හොයාගෙන යන එක. අපි අද කතා කරමු ඒ ගැන.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
කොහෙන්ද මට මේ සහයෝගය හොයාගන්න පුළුවන්?
ඔයාට විෂාදය (clinical depression) කියන රෝගී තත්ත්වය තියෙන එක ඔයාට පාලනය කරන්න බෑ තමයි, ඒත් ඒකට මුහුණ දෙන්න ඔයාට උදව්වක්, සහයෝගයක් පද්ධතියක් හදාගන්න ඔයාට පුළුවන්. මේකට හොඳම තැන තමයි ඔයාගේ පවුල.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ හිතට හරිම බරක් දැනෙනවා, කිසිම දෙයක් කරගන්න බෑ වගේ. මේක ගෙදර අයට කිව්වොත් එයාලා මොනවා හිතයිද, මම එයාලටත් බරක් වෙයිද කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් එහෙම හිතන්න එපා. ඔයාගේ සැමියාට, බිරිඳට, අම්මාට, තාත්තාට, සහෝදර සහෝදරියන්ට මේ ගැන විවෘතව කතා කරන්න. ඔයාට දැනෙන දේ, ඔයා මුහුණ දෙන අභියෝග ගැන එයාලට කියන්න. ඒ වගේම, ඔයා මේකට දොස්තර මහත්තයෙක් හම්බවෙලා ප්‍රතිකාර ගන්නවා කියලත්, දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් පිළිපදිනවා කියලත් එයාලට තේරුම් කරලා දෙන්න. එතකොට එයාලට ඔයාගේ තත්ත්වය ගැන හොඳ අවබෝධයක් ලැබෙනවා.
පවුලේ අය විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ හොඳම යාළුවෝ, ඔයා විශ්වාස කරන රැකියා ස්ථානයේ සගයෝ එක්කත් මේ ගැන කතා කරන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට ඔයාගේ හිතේ තියෙන බරක් කාටහරි කියන එකෙන්ම ලොකු සහනයක් දැනෙනවා.
මතක තියාගන්න, උදව් ඉල්ලන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි. ඒක තමන්ගේ සුවවීම වෙනුවෙන් තියන ශක්තිමත්ම පියවරක්.
මීට අමතරව, ඔයාගේ ප්‍රජාව තුළ තියෙන ආගමික ස්ථානවලිනුත් ඔයාට සහයෝගය ලබාගන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට පන්සලේ හාමුදුරුවෝ, පල්ලියේ පියතුමා, කෝවිලේ පූසාරිතුමා වගේ අය එක්ක කතාබහ කරන එකෙන් ඔයාගේ හිතට ලොකු සැනසීමක් ලැබෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
මොනවද මේ සහයෝගී කණ්ඩායම් (Support Groups) කියන්නේ?
සහයෝගී කණ්ඩායමක්, එහෙමත් නැත්නම් Support Group එකක් කියන්නේ විෂාදය වගේම මානසික තත්ත්වයන් එක්ක ජීවත් වෙන අය එකට එකතු වෙලා කතාබහ කරන, අත්දැකීම් බෙදාගන්න තැනක්. මේවා මනෝ චිකිත්සක සැසි (psychotherapy sessions) නම් නෙවෙයි. හැබැයි මේවා ඔයාට ඔයාගේ හිතේ තියෙන බය, කේන්තිය, කලකිරීම වගේ දේවල් කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව බෙදාගන්න පුළුවන් ආරක්ෂිත තැනක්.
මේ වගේ කණ්ඩායමකට එකතු වුණාම ඔයාට තේරෙයි, "ආ... මම විතරක් නෙවෙයි මේ වගේ දේවල්වලට මුහුණ දෙන්නේ, මාත් එක්ක ඉන්න අනිත් අයටත් තියෙන්නේ මේ වගේම ප්‍රශ්න" කියලා. මේ එකමුතුකම, මේ එකිනෙකා තේරුම් ගැනීම සුවවීමේ ක්‍රියාවලියට හරිම වැදගත්. අනිත් අය මේ තත්ත්වයට මුහුණ දෙන විදි, එයාලා පාවිච්චි කරන ක්‍රම (coping suggestions) ගැන ඔයාට ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මෙතනදී ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දෙයක් තියෙනවා. කවුරුහරි කණ්ඩායමේ කෙනෙක් "මම නම් අහවල් විටමින් එක බිව්වා, අහවල් පාරම්පරික බෙහෙත ගත්තා, මට නම් හොඳටම හොඳ වුණා" වගේ දෙයක් කිව්වොත්, කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්නේ නැතුව ඒ දේවල් පාවිච්චි කරන්න එපා. සමහර විටමින් වර්ග, ආහාර අතිරේක (dietary supplements) සහ ශාකසාර ඖෂධ පවා ඔයා දැනටමත් ගන්න බෙහෙත් එක්ක අහිතකර විදියට ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඕනෑම දෙයක් අත්හදා බලන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
මනෝ චිකිත්සාව (Psychotherapy) කියන්නේ හොඳ සහයෝගයක්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. මනෝ චිකිත්සාව, ඒ කියන්නේ අපි කවුරුත් දන්න විදියට කතාබහෙන් කරන ප්‍රතිකාර (Talk Therapy) කියන්නේ විෂාදයෙන් මිදෙන්න තියෙන ඉතාම වැදගත් සහයෝගයක්. මනෝ උපදේශනයෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරලා, ඔයාට බලපාන ප්‍රශ්න එක්ක ගනුදෙනු කරන්න ගැළපෙන, ප්‍රායෝගික ක්‍රමවේද හඳුන්වලා දෙන එකයි.
බොහෝ පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙන දෙයක් තමයි, විෂාදය තියෙන බොහෝ දෙනෙකුට වඩාත්ම ඵලදායී ප්‍රතිකාර ක්‍රමය වෙන්නේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරන ඖෂධ සහ මනෝ චිකිත්සාව කියන දෙකේම සංයෝගය කියන එක.
මනෝ චිකිත්සාවෙන් ඔයාට තවත් ප්‍රයෝජන තියෙනවා.
- ඔයාගේ රෝගී තත්ත්වය උත්සන්න වෙන්න පුළුවන් අවස්ථා (early warning signs) කලින්ම හඳුනාගන්න පුළුවන් වෙනවා.
- ඔයාට හානිකර වෙන්න පුළුවන් සිතුවිලි රටා (harmful thought patterns) හඳුනාගෙන ඒවාට මුහුණ දෙන විදි ගැන ඔයාගේ චිකිත්සකවරයා ඔයාට කියලා දෙනවා.
විෂාදය මටම කළමනාකරණය කරගන්නේ කොහොමද?
දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් සහ උපදේශනවලට අමතරව, ඔයාටත් පුළුවන් දිනපතාම ඔයාගේ මානසික සුවතාවය වෙනුවෙන් යම් යම් දේවල් කරන්න. සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයේ ආරක්ෂකයා ඔයාම වෙන්න ඕනේ. මෙන්න ඒකට උදව්වක් වෙන සරල ක්‍රම කිහිපයක්.
| ඔබ කළ යුතු දේ | විස්තරය සහ වැදගත්කම |
|---|---|
| දිනපතා මනෝභාවය නිරීක්ෂණය | සෑම දිනකම ඔබට හැඟෙන ආකාරය පොතක කෙටියෙන් ලියන්න. ඔබට හොඳක් දැනෙන්නේ මොනවා කළාමද? නරකක් දැනෙන්නේ මොනවා කළාමද? මේක ඔබේ තත්ත්වය තේරුම් ගැනීමට ඔබටත්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාටත් උදව්වක්. |
| ස්ථාවර දින චර්යාවක් | හැමදාම එකම වෙලාවකට නැගිටින්න, ඇඳුම් මාරු කරන්න, දවසේ වැඩකටයුතු සැලසුම් කරන්න. මේකෙන් ජීවිතයට විනයක් සහ අරමුණක් එකතු වෙනවා. |
| සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් | සමබල ආහාර වේලක් ගන්න (බඩගිනි නැතත් ටිකක් හරි කන්න). රාත්‍රියට හොඳින් නිදාගන්න. හැබැයි, ඕනෑවට වඩා නිදාගන්නවා නම් (උදා: දවසම නිදිමත ගතිය) ඒකෙන් කියවෙන්නේ ඔබේ ප්‍රතිකාර තවම ප්‍රමාණවත් නැති බව වෙන්න පුළුවන්. ඒ ගැන දොස්තර මහත්තයාට කියන්න. |
| අහිතකර පුරුදුවලින් වළකින්න | දුම්පානය, මත්පැන් භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න හෝ හැකිතාක් අඩු කරන්න. මේවා විෂාදය තවත් නරක අතට හරවන්න පුළුවන්. |
| මත්ද්‍රව්‍යවලින් ඈත් වන්න | ගංජා, කොකේන් වැනි මත්ද්‍රව්‍ය විෂාදය දරුණු කරනවා විතරක් නෙවෙයි, ඔබ ගන්නා ඖෂධවල ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු කරන්නත් හේතු වෙනවා. |
| වෛද්‍යවරයා සමඟ සම්බන්ධව සිටින්න | නියමිත ඖෂධ නියමිත වේලාවට, නියමිත මාත්‍රාවෙන් ගන්න. බෙහෙත් ඉවර වෙන්න කලින් අලුතෙන් ගන්න. ඔබේ මනෝභාවය නරක අතට හැරෙනවා නම් හෝ ප්‍රතිකාරවලින් සුවයක් නැතිනම් වහාම ඔබේ වෛද්‍යවරයාට දන්වන්න. |
විෂාදයට කරන ප්‍රතිකාරවල සම්පූර්ණ බලපෑම දැනෙන්න යම් කාලයක්, සාමාන්‍යයෙන් සති කිහිපයක් හෝ ඊටත් වඩා වැඩි කාලයක් ගත වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඉවසිලිවන්ත වෙන්න. ප්‍රතිකාර අතරමග නවත්වන්න එපා. ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සහ මනෝ චිකිත්සකවරයා සමඟ නිතරම සම්බන්ධව ඉන්න.
ඇත්ත, විෂාදය කියන්නේ මානසික වේදනාවෙන් පිරුණු රෝගයක්. ඒත් ඒ වගේම තමයි, විෂාදය කියන්නේ ප්‍රතිකාර කළ හැකි, සුව කළ හැකි රෝගයක්. නිවැරදි සහයෝගය, අවශ්‍ය නම් ඖෂධ සහ මනෝ චිකිත්සාව සමඟින්, අසරණකම, බලාපොරොත්තු සුන්වීම සහ වටිනාකමක් නැති හැඟීම්වලින් තොරව, අර්ථවත් සහ තෘප්තිමත් ජීවිතයක් කරා යන ගමන ඔබට ආරම්භ කළ හැකියි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබ මේ ගමනේ තනිවම නොවේ. ඔබේ පවුලේ අය, මිතුරන් සහ විශේෂයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපකාර ඉල්ලීමට කිසිවිටෙකත් පසුබට නොවන්න.
- සහයෝගී කණ්ඩායම් (Support Groups) මගින් ඔබට මානසික ශක්තියක් සහ අන්‍යෝන්‍ය අවබෝධයක් ලබා ගත හැකිය. නමුත්, අන් අය යෝජනා කරන කිසිදු ප්‍රතිකාරයක් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් නොඅසා අත්හදා බලන්න එපා.
- බොහෝ දෙනෙකුට වඩාත්ම සාර්ථක ප්‍රතිඵල ගෙන දෙන්නේ ඖෂධ සහ මනෝ චිකිත්සාව (Talk Therapy) යන දෙකම එකට පවත්වාගෙන යාමයි.
- ස්ථාවර දින චර්යාවක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, ප්‍රමාණවත් නින්ද සහ මත්පැන්/මත්ද්‍රව්‍යවලින් වැළකීම වැනි දෛනික ස්වයං රැකවරණ ක්‍රම ඔබේ සුවවීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- ප්‍රතිකාරවලට ප්‍රතිඵල පෙන්වීමට කාලයක් ගතවේ. ඉවසිලිවන්ත වන්න. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු නොවේ නම් හෝ නරක අතට හැරේ නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ නිරන්තරයෙන් සම්බන්ධව සිටින්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.