අපි කවුරුත් පලතුරු කන්න ආසයි නේද? ඒක ඇඟට ගොඩක් හොඳ දෙයක් කියලත් අපි දන්නවා. ඒත් සුපර්මාකට් එකට ගියාම, ලස්සනට දිලිසෙන නැවුම් පලතුරු තෝරගන්නවද, නැත්නම් ලේසියෙන් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් විදියට කපලා, පැකට් කරපු ශීතකළ (Frozen) පලතුරු ගන්නවද කියලා ඔයාටත් හිතෙන වෙලාවල් ඇති. මේ දෙකෙන් ඇත්තටම ඇඟට හොඳ මොකක්ද? පෝෂණ ගුණය වෙනස්ද? අද අපි මේ ගැන හිතේ තියෙන හැම ප්රශ්නයක්ම නිරවුල් කරගමු.
මුලින්ම බලමු, පලතුරු අපේ සෞඛ්යයට මොනතරම් වටිනවද කියලා
ඔයා දිනපතාම ඔයාගේ කෑම වේලට පලතුරු සහ එළවළු එකතු කරගන්නවා නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි ප්රමාණය හිතනවටත් වඩා වැඩියි. සරලවම කිව්වොත්, මේ දේවල් සිද්ධ වෙනවා:
- ඔයාගේ රුධිර පීඩනය (Blood Pressure) පාලනය වෙන්න උදව් වෙනවා.
- හෘද රෝග (Heart Disease) සහ ආඝාතය (Stroke) වගේ දරුණු රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- සමහර පිළිකා වර්ග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න උපකාරී වෙනවා.
- ඇස් පෙනීම සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ (Digestive System) සෞඛ්යය හොඳින් තියාගන්න උදව් වෙනවා.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම (Blood Sugar) පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා.
- ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න හෝ බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා.
නැවුම් පලතුරු ද? ශීතකළ (Frozen) පලතුරු ද? - මෙන්න ඇත්ත කතාව
ගොඩක් දෙනෙක් හිතාගෙන ඉන්නේ නැවුම් පලතුරු තමයි හැමවිටම හොඳම කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව ඊට වඩා ටිකක් සංකීර්ණයි.
හිතන්නකෝ, ගහෙන් කඩපු ගමන්ම පලතුරක පෝෂණය උපරිම මට්ටමේ තියෙනවා. ශීතකළ (Frozen) පලතුරු හදන්නේ මෙන්න මේ හොඳටම ඉදුණු, පෝෂණය පිරුණු අවස්ථාවේදීම පලතුරු කඩලා, ඉතා ඉක්මනින්ම අධිශීතකරණය (Flash-freezing) කරලා. මේ ක්රියාවලිය නිසා ඒ පලතුරේ තියෙන විටමින්, ඛනිජ ලවණ වගේ පෝෂ්ය පදාර්ථ ඒ විදිහටම පාහේ ආරක්ෂා වෙනවා.
අනිත් අතට, අපි කඩෙන් ගන්න නැවුම් පලතුරු ගැන හිතන්න. ඒවා සමහරවිට ගොවිපලෙන් නෙලලා, ප්රවාහනය කරලා, ගබඩා කරලා, ඊට පස්සේ තමයි කඩේ රාක්කවලට එන්නේ. මේ ගමනට දවස් කීපයක්, සමහරවිට සති ගාණක් ගතවෙන්න පුළුවන්. මේ කාලය තුළදී, ආලෝකයට සහ වාතයට නිරාවරණය වීම නිසා පලතුරේ තියෙන සමහර සංවේදී විටමින් වර්ග (උදා: විටමින් C) ටිකෙන් ටික අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා.
ඒ කියන්නේ, ඔයා ගන්න නැවුම් පලතුර ඇත්තටම ගහෙන් කඩපු ගමන්ම වගේ නැවුම් නම් ඒකේ පෝෂණය ඉහළයි. නමුත් දවස් ගාණක් පරණ වෙච්ච 'නැවුම්' පලතුරකට වඩා, නෙලපු ගමන් ශීතකළ (Frozen) පලතුරක පෝෂණ ගුණය වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්.
දෙවර්ගයේම තියෙන වාසි සහ අවාසි මොනවද?
පෝෂණය පැත්තෙන් ලොකු වෙනසක් නැති වුණත්, භාවිතයේ පහසුව, මිල සහ තවත් කරුණු අනුව මේ දෙවර්ගයේම වෙනස් වෙනස් වාසි තියෙනවා. අපි මේක වගුවකින්ම බලමු.
| සලකා බලන කරුණ | ශීතකළ (Frozen) පලතුරු | නැවුම් පලතුරු |
|---|---|---|
| පහසුව (Convenience) | ඉතාම පහසුයි. සෝදලා, කපලා ලෑස්ති කරලමයි තියෙන්නේ. Smoothie, යෝගට් වලට දාන්න ගොඩක් ලේසියි. | කෑමට පෙර සෝදන්න, ලෙලි අරින්න, කපන්න ඕන. ඒකට පොඩි කාලයක් යනවා. |
| කල් තබා ගැනීම | මාස ගණනාවක් අධිශීතකරණයේ තියාගන්න පුළුවන්. නාස්තිය අඩුයි. | ඉක්මනින් නරක් වෙනවා. දවස් කීපයක් ඇතුළත කන්න ඕන. |
| මිල සහ ලభ්යතාව | සමහර වෙලාවට නැවුම් පලතුරු වලට වඩා ලාභයි. අවුරුද්ද පුරාම ගන්න තියෙනවා. | ඒ ඒ කාලෙට (in-season) එනකොට මිල අඩුයි. ඒත් අවාරේට (out-of-season) මිල අධිකයි හෝ හොයාගන්නම නෑ. |
| රසය සහ ස්වභාවය (Texture) | දියවුණාම (thaw) ටිකක් මෙලෙක් ගතියක් එනවා. Smoothie, ජූස්, උයන දේකට නම් ගැළපෙනවා. | ස්වභාවික තද, කරුබකරඅබ ගතිය (crisp texture) එහෙමම තියෙනවා. එහෙමම කන්න වඩාත් හොඳයි. |
| සීනි එකතු කිරීම | සමහර පැකට් වලට අමතර සීනි හෝ සිරප් එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්. ලේබලය කියවලා "No added sugar" කියලා තියෙන ඒවා තෝරගන්න. | තියෙන්නේ පලතුරේ ස්වභාවික සීනි විතරයි. අමතරව සීනි එකතු කරලා නෑ. |
පලතුරු කද්දී අපි අවධානයෙන් ඉන්න ඕන දේවල් තියෙනවද?
පලතුරු කියන්නේ නිරෝගී ආහාරයක් වුණත්, අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයක් තියෙනවා.
පළවෙනි දේ තමයි විෂබීජ. හරියට පිරිසිදු නොකළොත්, පලතුරු වල මතුපිට සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella), ඊ. කෝලයි (E. coli), සහ ලිස්ටීරියා (Listeria) වගේ අපේ ඇඟට අහිතකර බැක්ටීරියා තියෙන්න පුළුවන්. මේවා නිසා බඩේ අමාරු, වමනය, පාචනය වගේ ආහාර විෂවීම් (Food Poisoning) ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
දෙවෙනි කාරණය තමයි සීනි. පලතුරුවල තියෙන්නේ ස්වභාවික සීනි වුණත්, දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙන කෙනෙක් නම්, ගොඩක් පැණි රස පලතුරු (අඹ, කෙසෙල්, මිදි වගේ) කොපමණ ප්රමාණයක් කන්න ඕනද කියලා තම වෛද්යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
පලතුරු වලින් එන ලෙඩ වලින් බේරිලා ඉන්නේ කොහොමද?
මේක හරිම සරලයි. පොඩි පුරුදු කීපයක් අනුගමනය කළොත් මේ අවදානම් ඔක්කොම වගේ නැති කරගන්න පුළුවන්.
- හොඳට හෝදන්න: පලතුරු ගෙදර ගෙනාපු ගමන්, පාවිච්චි කරන්න කලින් හොඳට ගලා යන වතුරෙන් හෝදන්න. අතින් හොඳට අතුල්ලලා මතුපිට තියෙන කුණු, විෂබීජ අයින් කරන්න.
- සබන් එපා: පලතුරු හෝදන්න කිසිම වෙලාවක සබන්, ඩිස්ඉන්ෆෙක්ටන්ට් (disinfectant) හෝ බ්ලීච් පාවිච්චි කරන්න එපා. මේවායේ තියෙන රසායනික ද්රව්ය ඇඟට යන්න පුළුවන්. ගලා යන වතුර විතරක් ඇති.
- තෝරාගැනීම: කඩෙන් පලතුරු ගන්නකොට තැලුණු, කැපුනු, පළුදු වෙච්ච ඒවා ගන්න එපා. මොකද ඒ තැන් වලින් ලේසියෙන්ම විෂබීජ ඇතුල් වෙන්න පුළුවන්.
- වෙන් කර තබන්න: සුපර්මාකට් එකේ ට්රොලියේදී වගේම, ගෙදර ෆ්රිජ් එකේදීත් මස්, මාළු, බිත්තර වගේ අමු දේවල් වලින් පලතුරු වෙන් කරලා තියන්න.
- පිරිසිදුකම: පලතුරු කපන ලෑල්ල, පිහිය හැමවෙලේම පිරිසිදුව තියාගන්න. මස්, මාළු කපන ලෑල්ලක පලතුරු කපන එකෙන් වළකින්න.
- කපපු පලතුරු: ඔයා පලතුරු කපලා ඉතුරු වුණොත්, ඒක ඉක්මනටම වාතය නොවදින භාජනයක දාලා ෆ්රිජ් එකේ තියන්න.
- වේලගන්න: පලතුරු හේදුවට පස්සේ පිරිසිදු රෙදි කෑල්ලකින් හරි පේපර් ටවල් (paper towel) එකකින් හරි පිහදාලා වේලගන්න. තෙත ගතිය මත බැක්ටීරියා වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන අය
ආහාර විෂවීම් වලින් වැඩිපුරම අවදානමක් තියෙන පිරිසක් ඉන්නවා. ඒ අය පලතුරු පිරිසිදු කිරීම ගැන තවත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- වයස අවුරුදු 65ට වැඩි අය
- අවුරුදු 5ට අඩු පොඩි දරුවෝ
- ගර්භණී මව්වරු
- පිළිකා, දියවැඩියාව වැනි රෝග නිසා හෝ වෙනත් බෙහෙත් වර්ග නිසා ශරීරයේ ප්රතිශක්තිය අඩු වෙලා තියෙන අය
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නැවුම් සහ ශීතකළ (Frozen) පලතුරු දෙකේම පෝෂණ ගුණය ගොඩක් දුරට සමානයි. ඒ නිසා ඔයාගේ පහසුව සහ කැමැත්ත අනුව ඕනෑම වර්ගයක් බය නැතුව තෝරගන්න පුළුවන්.
- ශීතකළ පලතුරු කාලය ඉතුරු කරන, නාස්තිය අඩු කරන, අවුරුද්ද පුරාම ලබාගත හැකි හොඳ විකල්පයක්. විශේෂයෙන් Smoothie, ඕට්ස් (oats), යෝගට් වගේ දේවල් වලට නියමයි.
- නැවුම් පලතුරු වල ස්වභාවික ගතිය (texture) සහ රසය ඉහළයි. ඒ ඒ කාලෙට එන (in-season) පලතුරු තෝරගන්න එකෙන් හොඳම ගුණාත්මකභාවය සහ අඩු මිලක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- ඔබ තෝරගන්නේ කුමන වර්ගය වුවත්, වැදගත්ම දේ තමයි පිරිසිදුකම! ඕනෑම පලතුරක් කෑමට පෙර හොඳින් ගලා යන වතුරෙන් සෝදා විෂබීජ වලින් ආරක්ෂා වෙන්න.
- ඔබට දියවැඩියාව වැනි විශේෂ රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, පලතුරු ආහාරයට ගැනීම සහ සුදුසු ප්රමාණයන් ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න