දවස තිස්සෙම පොඩි මහන්සියක්, ඔලුවෙ කැක්කුමක් වගේ දැනෙනවද? සමහරවිට ඔයා හිතන්නෙ බඩගිනියි කියල වෙන්න ඇති. ඒත් ඇත්තටම ඒ ඔයාගෙ ඇඟට වතුර මදි කියල දෙන සංඥාවක් (signal) වෙන්න බැරිද? අපි ගොඩක් දෙනෙක් දවසට අවශ්‍ය තරම් වතුර බොන්නෙ නෑ. බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට නම්, ඇඟට අවශ්‍ය වතුර ටික හරියට ලැබෙන එක ගොඩක් වැදගත්. අපි අද කතා කරමු ඇඟට වතුර කොච්චර වැදගත්ද, සහ දවසට අවශ්‍ය වතුර ටික බොන්න ලේසි ක්‍රම ටිකක් ගැන.
බොන්න ඕනේ වතුර ප්‍රමාණය
බර, ක්‍රියාකාරීත්වය සහ දේශගුණය අනුව දවසකට අවශ්‍ය ජල ප්‍රමාණය දැනගන්න
ඇයි ඇඟට වතුර මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, වතුර කියන්නෙ අපේ ජීවිතේට නැතුවම බැරි දෙයක්. අපේ ශරීරයේ හැම සෛලයකටම, හැම පටකයකටම, හැම ඉන්ද්‍රියකටම හරියට වැඩ කරන්න වතුර ඕන. ඒ වගේම, බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට වතුර වලින් ලැබෙන වාසි කීපයක්ම තියෙනවා.
ඔයා දන්නවද, අපේ මොළයට සමහර වෙලාවට පිපාසය සහ බඩගින්න අතර වෙනස හරියටම අඳුනගන්න බෑ. ඉතින් ඔයාට බඩගිනි වගේ දැනෙනකොට, ඇත්තටම ඒ පිපාසය වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ වෙලාවක කෑම එකකට දුවනවට වඩා, ඉස්සෙල්ලම වතුර වීදුරුවක් බීල බලන්න. ගොඩක් වෙලාවට ඒ බඩගිනි ගතිය නැතිවෙලා යාවි. මේ පුංචි පුරුද්දෙන් විතරක් ඔයාට අනවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරයට එකතු වෙන එක නවත්තගන්න පුළුවන්.
කෑමට කලින් වතුර වීදුරුවක් බීවම, බඩ ටිකක් පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා, ඔයා කන කෑම ප්‍රමාණයත් ටිකක් අඩුවෙනවා. මේකත් බර පාලනයට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) හරියටම සිද්ධ වෙන්නත් වතුර අත්‍යවශ්‍යයි. ඇඟට වතුර මදි උනාම මේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වෙනවා. ඒ කියන්නේ ශක්තිය දහනය වෙන වේගය අඩුවෙනවා කියන එක. ඒ නිසා නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න නම්, ඇඟේ වතුර ප්‍රමාණය හරියටම තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
ඇත්තටම දවසට වතුර වීදුරු 8ක්ම බොන්න ඕනෙද?
"දවසට වතුර වීදුරු 8ක් බොන්න ඕන" කියන කතාව අපි කවුරුත් අහල තියෙනවනෙ. ඒත් ඒක සම්පූර්ණ ඇත්තක්ම නෙවෙයි. ඒක මිථ්‍යාවක්. අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය ජල ප්‍රමාණය එකිනෙකාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාගෙ වයස, ක්‍රියාකාරී මට්ටම, දේශගුණය වගේ ගොඩක් දේවල් මත රඳා පවතිනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, අපිට අවශ්‍ය ජලය ලැබෙන්නෙ වතුර වලින් විතරක් නෙවෙයි. අපි ගන්නා ආහාර වලිනුත් සැලකිය යුතු ජල ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලැබෙනවා. පලතුරු, එළවළු, සුප් වර්ග වගේ දේවල් වලිනුත් අපේ දෛනික ජල අවශ්‍යතාවයෙන් කොටසක් සැපිරෙනවා. ඒ නිසා වීදුරු ගණන් කරනවට වඩා, දවස පුරාම ටික ටික වතුර බොන එකයි වැදගත් වෙන්නෙ.
වතුර බොන එක පුරුද්දක් කරගන්න ලේසි ක්‍රම 11ක්
හරි, එහෙමනම් කොහොමද මේ වතුර බොන එක අමතක නොවී, පුරුද්දක් විදියට කරගෙන යන්නෙ? මෙන්න ඔයාට උත්සාහ කරල බලන්න පුළුවන් ලේසි ක්‍රම ටිකක්.
1. වෙලාවක් වෙන් කරගන්න: හරියට වැඩකට වෙලාවක් වෙන් කරනවා වගේ, වතුර බොන්නත් දවසේ නිශ්චිත වෙලාවල් ටිකක් වෙන් කරගන්න. උදාහරණයක් විදියට, උදේ නැගිට්ට ගමන් වතුර වීදුරුවක්, හැම ප්‍රධාන කෑම වේලකටම කලින් වීදුරුවක්, පොඩි කෑමක් (snack) ගන්නකොට වීදුරුවක් විදියට පුරුදු වෙන්න. ඕන නම් phone එකේ reminder එකක් දාගන්න.
2. වතුර බෝතලයක් ළඟ තියාගන්න: ඔයා යන යන තැන අරන් යන්න ලස්සන වතුර බෝතලයක් ගන්න. ඒක මේසෙ උඩ, බෑග් එකේ හැම වෙලේම තියාගත්තම, නිතරම ඇහැ ගැටෙන නිසා වතුර බොන්න මතක් වෙනවා.
3. ටිකක් 'ෆිස්' (fizz) එකතු කරන්න: සාමාන්‍ය වතුර වල රසට අකමැති නම්, පොඩි වෙනසක් කරන්න. සෝඩා (unsweetened seltzer water or club soda) ටිකකට 100% පළතුරු යුෂ බිංදුවක් දාගන්න. දොඩම්, අඹ වගේ යුෂ ටිකක් දාලා රසවත් 'spritzer' එකක් හදාගන්න පුළුවන්.
4. වතුර වලට රසයක් එකතු කරන්න: වතුර කියන්නෙ රසක් නැති දෙයක් වෙන්න ඕන නෑ. වතුර ජෝගුවකට අයිස් කැට ටිකක් දාලා, ඒකට ඔයා කැමති දේවල් එකතු කරන්න.
- ස්ට්‍රෝබෙරි ගෙඩි කීපයක් එක්ක බැසිල් (basil) කොළ ටිකක්.
- පිපිඤ්ඤා පෙති කීපයක් එක්ක මින්චි කොළ ටිකක්.
- ඇපල් කෑලි කීපයක් එක්ක කුරුඳු පොත්තක්.
මේ විදියට හදල පැය දෙකක් විතර තියල බීවම හරිම රසයි, සුවඳයි.
5. තේ එකක් බොන්න: කැෆේන් රහිත (decaf) තේ එකක් කියන්නෙත් ඇඟට වතුර එකතු කරගන්න හොඳ ක්‍රමයක්. බෙලිමල්, රණවරා වගේ අපේ දේශීය ඔසු තේ එකක් උනත් කමක් නෑ.
6. කිරි සහ යෝගට්: කිරි ආහාර කියන්නෙත් ජලය බහුල ආහාර. අඩු මේද සහිත කිරි වීදුරුවක් බොන එකෙන් කැල්සියම් වගේම ජලයත් ලැබෙනවා. යෝගට් එකක 85%ක්ම තියෙන්නෙ වතුර. ඔයා කිරි වලට අකමැති නම් සෝයා කිරි (soy milk), ආමන්ඩ් කිරි (almond milk) වගේ දෙයක් උත්සාහ කරන්න පුළුවන්.
7. කෑමට කලින් සුප් එකක්: රෙස්ටුරන්ට් එකකට ගියත්, ගෙදරදි උනත් කෑමට කලින් සුප් එකක් බොන්න. හැබැයි ක්‍රීම් (creamy) සුප් වලට වඩා, එළවළු දාපු ඇස (broth-based) සුප් එකක් තෝරගන්න. මේකෙන් ඇඟට දියර ලැබෙනවා වගේම, බඩ පිරෙන නිසා ප්‍රධාන කෑම වේල කන ප්‍රමාණයත් අඩුවෙනවා.
8. සලාදයක් කන්න: සලාද කියන්නෙත් වතුර එකතු කරගන්න නියම ක්‍රමයක්. සලාද කොළ (lettuce) වල 96%ක්ම ජලය. පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, ගොටුකොළ සම්බෝලයක් වගේ දෙයක් කෑමට එකතු කරගන්න. හැබැයි අධික තෙල් සහිත dressing වර්ග සහ වෙනත් කැලරි වැඩි දේවල් දාගන්නැතුව ඉන්න මතක තියාගන්න.
9. කොමඩු කන්න: නමටම ගැලපෙන විදියට කොමඩු වල 91%ක්ම තියෙන්නෙ වතුර. දවල්ට කෑමෙන් පස්සෙ අතුරුපසක් විදියට හරි, දවසේ ඕනම වෙලාවක හරි කොමඩු කෑල්ලක් කන්න.
10. බ්‍රොකොලි (Broccoli) කන්න: සමහර වතුර බහුල ආහාර ගැන අපි එච්චර හිතන්නෙ නෑ. උදාහරණයක් විදියට බ්‍රොකොලි වල 90%ක්ම ජලය. ඒ වගේම අපේ රටේ තියෙන පිපිඤ්ඤා, පතෝල, දියලබු වගේ එළවළු වලත් ජලය අධිකව අඩංගුයි.
11. කෝපිත් ගණන්!: පුදුමයි නේද? ඔව්, ඔයා බොන කෝපි, තේ වගේ කැෆේන් (caffeine) අඩංගු බීම වර්ගත් දවසට අවශ්‍ය දියර ප්‍රමාණයට එකතු වෙනවා. හැබැයි ඕනවට වඩා බොන්න එපා. මොකද කැෆේන් නිසා නිතර නිතර මුත්‍රා පිටවෙන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන් දවසට කෝපි කෝප්ප දෙකක් විතර නම් ගොඩක් දෙනෙක්ට ගැටළුවක් නෑ.
වතුර බිව්වම ඇත්තටම බර අඩුවෙනවද?
මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක්. කෙටි උත්තරය තමයි, ඔව් සහ නෑ. ඔයා දැනටමත් අවශ්‍ය තරම් වතුර බොන කෙනෙක් නම්, තවත් වැඩියෙන් බිව්වට ලොකු වෙනසක් වෙන්නෙ නෑ. ඒත් ඔයාගෙ ඇඟට වතුර මදි නම් (dehydrated), අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වතුර බොන එක බර අඩු කරගන්න අනිවාර්යයෙන්ම උදව්වක් වෙනවා.
| බර අඩු කරගැනීමට ජලය උදව් වෙන හැටි | විස්තරය |
|---|---|
| බඩගින්න සහ පිපාසය පටලවා ගැනීම වැළැක්වීම | ශරීරයට පිපාසය දැනෙන විට එය බඩගින්නක් ලෙස වරදවා වටහා ගැනීමෙන් අනවශ්‍ය ලෙස ආහාර ගැනීම ජලය පානය කිරීමෙන් වළක්වා ගත හැකිය. |
| බඩ පිරුණු හැඟීමක් ඇති කිරීම | පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ ආහාර වේලකට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් බඩ පිරුණු බවක් දැනී ආහාර ගන්නා ප්‍රමාණය අඩු වන බවයි. |
| පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) වේගවත් කිරීම | ශරීරය හොඳින් සජලනය වී ඇති විට, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයෙන් ක්‍රියාත්මක වන අතර, එය කැලරි දහනයට උපකාරී වේ. |
| කැලරි වැඩි බීම වර්ග වෙනුවට ආදේශකයක් වීම | සීනි සහිත බීම, පළතුරු යුෂ සහ ශක්තිජනක පාන (energy drinks) වෙනුවට කැලරි රහිත ජලය පානය කිරීමෙන් දිනකට ශරීරයට එකතු වන කැලරි ප්‍රමාණය විශාල ලෙස අඩු කරගත හැක. |
හිතන්නකො, ඔයා හැමදාම රෑ කෑමට කලින් වතුර වීදුරුවක් බීලා, ඒ නිසා කෑම වේලෙන් කැලරි 75ක් විතර අඩු කරගත්තොත්, අවුරුද්දක් අවසානයේදී ඒක කැලරි 27,000කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක්. ඒ කියන්නෙ වෙන කිසිම දෙයක් නොකර, මේ පුංචි පුරුද්දෙන් විතරක් ඔයාට කිලෝ 3.5ක් (රාත්තල් 8ක්) විතර බර අඩු කරගන්න පුළුවන්!
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ ශරීරයේ සෑම ක්‍රියාවලියකටම පාහේ ජලය අත්‍යවශ්‍යයි. විශේෂයෙන්ම බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරනවා නම්, ශරීරය සජලනය කර තබා ගැනීම ඉතා වැදගත්.
- "වතුර වීදුරු 8ක්" කියන නීතියට කොටු වෙන්න එපා. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. පිපාසය දැනෙන විට වතුර බොන්න. පළතුරු සහ එළවළු වැනි ආහාර වලින්ද ජලය ලැබෙන බව මතක තබා ගන්න.
- වතුර බොන්න කම්මැලි නම්, එයට පළතුරු, මින්චි කොළ වැනි දේ එකතු කර රසවත් කරගන්න. සුප්, සලාද, සහ ජලය බහුල ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- ඔබට බඩගිනි දැනෙන විට, පළමුව වතුර වීදුරුවක් පානය කර විනාඩි කිහිපයක් ඉන්න. සමහරවිට එය පිපාසය විය හැකියි.
- ඔබට වකුගඩු රෝග, හෘද රෝග වැනි වෙනත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් ඇත්නම්, ඔබ කොපමණ දියර ප්‍රමාණයක් පානය කළ යුතුද යන්න පිළිබඳව ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.