අද කාලේ අපි කඩෙන් ගන්න ගොඩක් දේවල, උදාහරණයක් විදියට බෝතල් කරපු වතුර, කිරි පැකට්, බිස්කට්, පළතුරු බීම වර්ග වගේ දේවල "විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගුයි" එහෙමත් නැත්නම් "ශක්තිමත් කරන ලදී" (fortified) කියලා ලොකුවට ගහලා තියෙනවා ඔයා දැකලා ඇති. සමහරවිට ඔයා හිතනවා ඇති, "ආ... මේක හොඳයි, මම කන කෑම හරියට සමබර නැති නිසා මේ වගේ දෙයකින් ඒ අඩුව පිරිමහගන්න පුළුවන්නේ" කියලා. ඒත්, ඔයා දන්නවද, දිනපතාම අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ශරීරයට ලැබෙන එකෙන් ඔයාට හානියක් වෙන්නත් පුළුවන් කියන එක?
විටමින් 'ඕනවට වඩා' ගැනීමෙන් මොනවද වෙන්න පුළුවන්?
සරලවම කිව්වොත්, හැමදේම වගේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණත් ඕනෑවට වඩා ඕන නෑ. උදාහරණයක් විදියට, විටමින් C හෝ සින්ක් (Zinc) වැනි දේවල් ඕනවට වඩා ගත්තොත් ඔක්කාරය, බඩේ කැක්කුම, බඩ බුරුලෙන් යෑම (diarrhea) වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සෙලීනියම් (selenium) වැනි ඛනිජ ලවණයක් ඕනවට වඩා ශරීරයට ගියොත් කොණ්ඩය යෑම, බඩේ අපහසුතා, අධික විඩාව සහ ස්නායු වලට සුළු හානි පවා සිදුවෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
ගොඩක් අය හිතාමතා ලොකු මාත්රාවකින් (megadose) විටමින් ගන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේ විදියට හිතන්නකෝ... ඔයා උදේට විටමින් එකතු කරපු කෝන්ෆ්ලෙක්ස් (fortified cereal) එකක් කනවා. ටිකකින් ශක්තිජනක පානයක් (energy bar/drink) ගන්නවා. රෑ කෑමටත් පෝෂණය එකතු කරපු පැස්ටා වගේ දෙයක් කාලා, රෑට නිදාගන්න කලින් මල්ටිවිටමින් (multivitamin) පෙත්තකුත් ගන්නවා. දැන් බලන්න, ඔයා නොදැනුවත්වම දවසකට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා කොච්චර පෝෂක වර්ග ඔයාගේ ඇඟට ඇතුල් වෙනවද කියලා. ඉතින් මේකෙන් බේරිලා ඉන්නේ කොහොමද කියලා අපි බලමු.
අතිරේක (Supplements) ගැනීමේදී සැලකිලිමත් වෙන්න
මුලින්ම කියන්න ඕන, ඔයා ස්වභාවික ආහාර වලින්, ඒ කියන්නේ එළවළු, පළතුරු, මස්, මාළු වගේ දේවල් වලින් විටමින් වැඩිපුර අරගෙන ඇඟට ප්රශ්නයක් ඇතිවෙන එක බොහොමත්ම අඩුයි. ඒක ලේසියෙන් වෙන්නෙ නෑ. "ස්වභාවික ආහාර වලින් විතරක් විටමින් වැඩිවෙලා ලෙඩ හැදෙනවා කියන එක බොහොමත්ම විරල දෙයක්" කියලා පෝෂණ විද්යාඥයින් පවා කියනවා.
එහෙනම් ප්රශ්නේ තියෙන්නේ කොතනද? ප්රශ්නේ තියෙන්නේ අපි අමතරව ගන්න විටමින් පෙති, පවුඩර් වර්ග සහ කෘතීමව විටමින් එකතු කරපු ආහාර පාන (fortified foods/drinks) වලයි.
ගොඩක් අය හිතන්නේ විටමින් වැඩිපුර ගත්තම ඇඟට තවත් හොඳයි කියලයි. ඒත් ඒකේ කිසිම වාසියක් නැති බවත්, අවාසි වෙන්න පුළුවන් බවත් ඔවුන් තේරුම් ගන්නේ නෑ.
ඔයා යම්කිසි අතිරේකයක් (supplement) ගන්නවා නම්, දවසකට අවශ්යයි කියලා නිර්දේශ කරපු ප්රමාණය (daily value) විතරක් තියෙන එකක් තෝරගන්න එක තමයි නුවණට හුරු. ඔයා ගන්න ඕනෑම විටමින් වර්ගයක්, ඛනිජ ලවණයක් හෝ වෙනත් අතිරේකයක් ගැන ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න. එතකොට ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැළපෙන, ආරක්ෂිත මාත්රාවක් තෝරාගන්න ඔයාගේ වෛද්යවරයාට පුළුවන්.
සාමාන්යයෙන් ඔයා ගන්නේ දොස්තර කෙනෙක් නිර්දේශ කරපු මූලික මල්ටිවිටමින් පෙත්තක් නම්, ඒ ගැන ලොකුවට බය වෙන්න දෙයක් නැහැ. මොකද ඒවායේ ආරක්ෂිත පරාසය (margin of safety) හරිම ඉහළයි. ඒ නිසා විටමින් එකතු කරපු කෑම වර්ග එක්ක ගත්තත් ලොකු ප්රශ්නයක් වෙන්නේ නෑ.
විටමින් වැඩිවීමේ සමහර ලකුණු මෙන්න
සමහර විටමින් වර්ග ඕනවට වඩා ගැනීමෙන් ඇතිවිය හැකි පොදු රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් අපි මේ විදියට වගුවකින් බලමු. මේවා හැමෝටම එක වගේ ඇතිවෙන්නේ නෑ, ඒත් මේ ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක වැදගත්.
| විටමිනය / ඛනිජ ලවණය | වැඩිපුර ගැනීමෙන් ඇතිවිය හැකි පොදු ලක්ෂණ |
|---|---|
| විටමින් C | ඔක්කාරය, බඩේ වේදනාව, බඩ බුරුලෙන් යෑම (Diarrhea) |
| සින්ක් (Zinc) | ආහාර අරුචිය, ඔක්කාරය, වමනය, හිසරදය, ප්රතිශක්තිය දුර්වල වීම |
| සෙලීනියම් (Selenium) | කොණ්ඩය යෑම, නියපොතු කැඩීයාම, සමේ පලු දැමීම, අධික තෙහෙට්ටුව, ස්නායු ආබාධ |
| විටමින් A | පෙනීමේ ගැටළු, ඔක්කාරය, කරකැවිල්ල, සම වියළීම, හිසරදය |
මේ පෝෂක තුන ගැන විශේෂයෙන්ම අවධානයෙන් ඉන්න
වෛද්යවරුන් පෙන්වා දෙන විදියට, විටමින් D, කැල්සියම් (Calcium) සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) කියන පෝෂක වර්ග තුන තමයි ගොඩක් වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම වැඩිපුර ගන්න ඉඩ තියෙන්නේ.
1. විටමින් D
විටමින් D කියන්නේ අපේ ඇටකටු වල ශක්තියට වගේම ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියටත් ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. ඒත් වැඩිහිටියෙක් දිනපතාම නිර්දේශිත ඉහළම ආරක්ෂිත සීමාව වන 4,000 IU (International Units) ප්රමාණයට වඩා දිගින් දිගටම ගන්නවා නම්, ඒකෙන් බරපතල හෘද රෝග ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා විටමින් D අතිරේකයක් ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් මතම ගන්න.
2. ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid)
ගර්භණී මවුවරුන්ට ලැබෙන දරුවන්ගේ උපත් ආබාධ (birth defects) වළක්වාගන්න ෆෝලික් ඇසිඩ් අත්යවශ්යයි. මේ නිසා අපේ රටේ පවා පාන් පිටි, පැස්ටා, බත් වගේ ධාන්යමය නිෂ්පාදන වලට ෆෝලික් ඇසිඩ් එකතු කරනවා. මේකෙන් උපත් ආබාධ 25% - 50% අතර ප්රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන් වෙලා තියෙනවා.
ඒත්... ඒකේ අනිත් පැත්තකුත් තියෙනවා. මේ විදියට කෑම වලටත් එකතු කරලා, ඔයා අමතරව පෙත්තකුත් ගත්තොත්, දවසකට අවශ්ය ප්රමාණය වන මයික්රොග්රෑම් 1,000 සීමාව පනින්න තියෙන ඉඩකඩ බොහොම වැඩියි. මෙහෙම වුණොත්, විශේෂයෙන්ම වයසක කෙනෙක්ගේ විටමින් B12 ඌනතාවයක ලක්ෂණ යටපත් වෙන්න පුළුවන්. විටමින් B12 ඌනතාවයට වෙලාවට ප්රතිකාර නොකළොත්, ඒකෙන් ස්ථිර ස්නායු හානියක් පවා වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
මතක තියාගන්න, පලා වර්ග වගේ ස්වභාවිකව ෆෝලේට් (folate) බහුල ආහාර ගැනීම ගැන බයවෙන්න කිසිම හේතුවක් නෑ. ප්රශ්නය තියෙන්නේ කෘතීමව එකතු කරපු ෆෝලික් ඇසිඩ් වලයි.
3. කැල්සියම් (Calcium)
ඇටකටු ශක්තිමත් කරගන්න කියලා ගොඩක් අය කැල්සියම් පෙති ගන්නවා. ඒත් ඕනවට වඩා කැල්සියම් ගැනීමෙන් වකුගඩුවල ගල් හැදෙන්න, මළබද්ධය ඇතිවෙන්න වගේම, ශරීරයට සින්ක් සහ යකඩ උරාගැනීම අඩු කරන්නත් පුළුවන්.
එහෙනම් අපි මොකක්ද කරන්න ඕනේ?
මේ හැමදේම එක්ක ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්, "එහෙනම් විටමින් ගන්න එක හොඳ නැද්ද?" කියලා. එහෙම නෙවෙයි. මෙතනදි වැදගත්ම දේ තමයි සමබර බව.
1. ස්වභාවික ආහාර වලට මුල් තැන දෙන්න: හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්රමය තමයි ඔයාට අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ස්වභාවික ආහාර වලින්ම ලබාගන්න එක. විවිධ පාටින් යුතු එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග, ඇට වර්ග, ධාන්ය වර්ග, මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි ආහාර ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
2. ලේබල් කියවන්න: පැකට් කරපු ආහාර, බීම වර්ග ගන්නකොට ඒවයේ ලේබලය කියවන්න. "Fortified" හෝ "Enriched" කියලා තියෙනවද බලන්න. එහෙම තියෙනවා නම්, ඔයා දවසට කොච්චර ප්රමාණයක් ගන්නවද කියලා පොඩි අවබෝධයක් තියාගන්න.
3. අනුමානයට බෙහෙත් ගන්න එපා: "අරයා කිව්ව නිසා", "ටීවී එකේ දැක්ක නිසා" කියලා විටමින් පෙති පාවිච්චි කරන්න එපා. ඔයාගේ ශරීරයට ඇත්තටම යම් විටමින් එකක ඌනතාවයක් තියෙනවද කියලා දන්නේ ඔයාව පරීක්ෂා කරන දොස්තර මහත්තයා විතරයි.
4. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න: ඕනෑම අතිරේකයක් පටන් ගන්න කලින්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න. ඔයා දැනටමත් ගන්න බෙහෙත්, ඔයාගේ වයස, සෞඛ්ය තත්ත්වය වගේ හැමදේම සලකලා බලලා, ඔයාට අතිරේකයක් අවශ්යද, අවශ්ය නම් මොකක්ද, කොච්චර ප්රමාණයක්ද කියලා කියන්න ඔහුට පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබාගැනීමට ඇති හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්රමය සමබර, ස්වභාවික ආහාර වේලක් ගැනීමයි.
- "වැඩිපුර ගත්තම තවත් හොඳයි" කියන දේ විටමින් වලට අදාළ වෙන්නේ නෑ. ඕනෑම දෙයක් ඕනවට වඩා හොඳ නෑ.
- වෙළඳ දැන්වීම් වලට හෝ අනුන්ගේ කීමට රැවටී විටමින් අතිරේක (supplements) ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ඕනෑම විටමින් හෝ ඛනිජ ලවණ අතිරේකයක් පාවිච්චි කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- විශේෂයෙන්ම විටමින් D, ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) සහ කැල්සියම් (Calcium) අඩංගු අතිරේක සහ ආහාර ගැනීමේදී සැලකිලිමත් වන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න