ඔයා උදේ කෑමට බිත්තරයක් කන්න කැමති කෙනෙක්ද? සමහරවිට ඔයා gym යන, ඇඟේ හැඩය ගැන හිතන කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. එහෙම අය අතරේ දැන් ගොඩක් ජනප්‍රිය දෙයක් තමයි බිත්තරේ කහ මදය අයින් කරලා, සුදු මදය විතරක් කන එක. "කහ මදයේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩියි, ඒක ඇඟට හොඳ නෑ" කියන කතාව නිසා ගොඩක් දෙනෙක් මේ දේට පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. ඒත් ඇත්තටම බිත්තර සුදු මදය විතරක් කන එක කොයිතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද? අපි මේ ගැන අද හරියටම කතා කරමු.
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇත්තටම මේ සුදු මදයේ තියෙන්නේ මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, බිත්තරයක මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිපුරම තියෙන්නේ කහ මදයේ. ඉතින් ඔයාට බිත්තරයකින් ලැබෙන පෝෂණය, මේදය නැතුව ලබාගන්න ඕන නම්, කහ මදය අයින් කරන එක තමයි විසඳුම.
හැබැයි අපි කහ මදය අයින් කරනකොට, අපිට ඒකේ තියෙන වටිනා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගොඩකුත් අහිමි වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට විටමින් A, D, E, K සහ මොළයේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය DHA වගේ දේවල් කහ මදයේ තමයි තියෙන්නේ.
ඉතින්, බිත්තර සුදු මදයේ මොනවද තියෙන්නේ? බිත්තර සුදු මදයක කැලරි හරිම අඩුයි, ඒ වගේම මේදය කොහෙත්ම නැහැ. ඒ වෙනුවට මේ දේවල් අඩංගු වෙනවා.
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | සාමාන්‍ය ප්‍රමාණය (Approx. Amount in one egg white) |
|---|---|
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 4 ක් පමණ |
| සෝඩියම් (Sodium) | මිලිග්‍රෑම් 55 ක් පමණ |
| ෆෝලේට් (Folate) | මයික්‍රොග්‍රෑම් 1.3 ක් පමණ |
| සෙලේනියම් (Selenium) | මයික්‍රොග්‍රෑම් 6.6 ක් පමණ |
| කැල්සියම් (Calcium) | මිලිග්‍රෑම් 2.3 ක් පමණ |
| මැග්නීසියම් (Magnesium) | මිලිග්‍රෑම් 3.6 ක් පමණ |
| පොටෑසියම් (Potassium) | මිලිග්‍රෑම් 53.8 ක් පමණ |
ඔයා කෑම වට්ටෝරුවක සම්පූර්ණ බිත්තරයක් වෙනුවට බිත්තර සුදු මද දෙකක් සාමාන්‍යයෙන් ආදේශ කරන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, බිත්තර කහ මදය වෙන් කරනකොට බිත්තරය වැඩිපුර අතපත ගෑවෙන නිසා, සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) වැනි බැක්ටීරියා ආසාදන ඇතිවීමේ අවදානම ටිකක් වැඩියි. ඒ නිසා බිත්තර අල්ලන හැම වෙලාවකම, ඊට පස්සේ සබන් දාලා හොඳට අත් දෙක සෝදන්න කවදාවත් අමතක කරන්න එපා.
බිත්තර සුදු මදය විතරක් කෑමේ වාසි මොනවද?
මේකේ වාසි කිහිපයක්ම තියෙනවා.
ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්
කැලරි ප්‍රමාණය ගැන වද නොවී, ඇඟට හොඳ ප්‍රෝටීන් ටිකක් එකතු කරගන්න බිත්තර සුදු මදය කියන්නේ නියම ක්‍රමයක්. ප්‍රෝටීන් කියන්නේ අපේ මාංශ පේශි ශක්තිමත්ව හදන්න සහ වයසට යනකොට මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙන අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. ඔයා ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් නම්, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාවට සහ වර්ධනයට ප්‍රෝටීන් නැතුවම බැහැ.
හදවතට හිතකරයි
බිත්තර කහ මදයත් ප්‍රමාණයට කන එකේ වරදක් නැහැ. හැබැයි, ඔයාට දැනටමත් හෘද රෝග හෝ ආඝාතය (Stroke) හැදීමේ වැඩි අවදානමක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ඩොක්ටර් ඔයාට හදවතට හිතකර ආහාර රටාවකට යන්න උපදෙස් දීලා ඇති. බිත්තර සුදු මදයේ කොලෙස්ටරෝල් කොහෙත්ම නැති නිසා, ඒ වගේ ආහාර වේලකට මේක හොඳ එකතු කිරීමක්. ඔයාට පුළුවන් සම්පූර්ණ බිත්තර එකකට තව බිත්තරයක සුදු මදය විතරක් එකතු කරලා කන්න. එතකොට දෙවනි කහ මදයෙන් එන අමතර කොලෙස්ටරෝල් සහ මේදය නැතුව, වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ටිකක් ලබාගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මෙතන තියෙනවා අපි අවධානය යොමු කරන්නම ඕන කාරණාවක්. අපි බිත්තර කන්නේ මොනවද එක්ක? සමහරු බේකන්, සොසේජස්, චීස් එක්ක කනවා. තවත් අය ගැඹුරු තෙලේ බැදලා, ලුණු හොඳට දාලා, සෝස් වර්ග ගොඩක් එක්ක කනවා. ඔයා බිත්තරේ කහ මදය අයින් කරලා, සුදු මදය විතරක් කාලා, ඒකට තෙල්, ලුණු, සෝස් වර්ග ගොඩක් දාගන්නවා නම්, අර ගත්ත සෞඛ්‍යමය වාසිය නැතිවෙලා යනවා නේද? ඒ නිසා බිත්තර සුදු මදය කනවා නම්, ඒක සෞඛ්‍ය සම්පන්න විදිහට, තම්බලා හෝ අඩු තෙලෙන් හදලා කන එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.
හැබැයි මේකේ අවදානම් පැත්තකුත් තියෙනවා
වාසි වගේම, බිත්තර සුදු මදය විතරක් කෑමේ යම් අවදානම් කිහිපයකුත් තියෙනවා.
අසාත්මිකතා (Allergies)
බිත්තර කියන්නේ ලෝකයේ බහුලවම අසාත්මිකතා ඇති කරන ආහාරයක්. ගොඩක් වෙලාවට මේ බිත්තර අසාත්මිකතාව ඇතිවෙන්නේ බිත්තර සුදු මදයේ තියෙන ඇල්බියුමින් (Albumin) කියන ප්‍රෝටීනය නිසා. ඔයාට බිත්තර ආසාත්මිකතාවක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්:
- ඇස් කැසීම, ඇස් වලින් වතුර ගැලීම
- සමේ පලු දැමීම හෝ වෙනත් දද (rashes)
- සම රතු වීම සහ ඉදිමීම
- බඩේ කැක්කුම සහ වේදනාව
- පාචනය හෝ මලබද්ධය
- ඔක්කාරය සහ වමනය
- කැස්ස සහ ඇදුම වැනි ශ්වසන අපහසුතා
බයෝටින් (Biotin) ඌනතාවය
බයෝටින් (Biotin) කියන්නේ අපේ හිසකෙස්, සම සහ නියපොතු වල නිරෝගී බවට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් වර්ගයක්. ඒ වගේම ආහාර දිරවීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියටත් මේක උදව් වෙනවා. ඔයා බිත්තර කහ මදය අයින් කරනකොට, ඔයාට මේ වටිනා බයෝටින් පෝෂකයත් අහිමි වෙනවා.
ඉතින් ඔයා බිත්තර සුදු මදය විතරක් කනවා නම්, බයෝටින් ලබාගන්න මේ වගේ වෙනත් ආහාර ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්:
- ඕට්ස් (Oats)
- තක්කාලි
- හතු
- අලිගැටපේර
- ලූනු
- නිවිති වැනි පලා වර්ග (Swiss chard)
- සූරියකාන්ත ඇට
- චියා ඇට (Chia seeds)
- රටකජු බටර් (Peanut butter)
- මල්ගෝවා
- කෙසෙල්
- සෝයා
- ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි වැනි බෙරි වර්ග
- ආමන්ඩ් (Almonds)
බැක්ටීරියා අවදානම
සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) කියන බැක්ටීරියාව බිත්තර වල බහුලවම ඉන්න පුළුවන් අතර, ඒකෙන් ආහාර විෂවීම් වෙන්න පුළුවන්. මේ අවදානම කහ මදයට වගේම සුදු මදයටත් එක සේම බලපානවා. ඒ නිසා බිත්තර අමුවෙන් කන එක හෝ අමුවෙන් පානය කරන එක නම් කොහෙත්ම සුදුසු නැහැ. හැමවිටම බිත්තර සම්පූර්ණයෙන්ම පිසින තුරු (හොඳට තැම්බෙනකන් හෝ බැදෙනකන්) රත් කරලා කන්න වගබලාගන්න.
නිර්මාංශ (Vegetarian) ආහාර රටාව
ඔයා මස් මාළු නොකන නිර්මාංශ කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් ලැබෙන ප්‍රධාන ප්‍රභවයක් වෙන්නේ බිත්තර කහ මදය වෙන්න පුළුවන්. ශරීරයේ හෝමෝන නිපදවීම වැනි සමහර ක්‍රියාවලි වලට යම් කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වෙනවා. ඒ නිසා, ඔයා නිර්මාංශ කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ආහාර රටාවට බිත්තර (කහ මදයත් එක්කම) එකතු කරගන්න එක ගැන ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බිත්තර සුදු මදය කියන්නේ කැලරි අඩු, මේදය රහිත, ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ඉතා හොඳ ආහාරයක්.
- කහ මදය ඉවත් කරන විට, විටමින් A, D, E, K සහ බයෝටින් (Biotin) වැනි වටිනා පෝෂක කොටස් ඔබට අහිමි වෙනවා.
- සුදු මදයේ කොලෙස්ටරෝල් නැති නිසා හදවතට හිතකරයි. නමුත් එය පිසින ආකාරය සහ ඒ සමඟ ගන්නා අනෙකුත් ආහාර (තෙල්, ලුණු, සෝස්) ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- බිත්තර ආසාත්මිකතා (allergies) බොහෝ විට ඇතිවන්නේ සුදු මදයේ ඇති ඇල්බියුමින් (Albumin) ප්‍රෝටීනය නිසයි.
- සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) වැනි බැක්ටීරියා ආසාදන වළක්වා ගැනීමට සෑම විටම බිත්තර හොඳින් පිස අනුභව කරන්න.
- ඕනෑම ආහාර රටාවක වෙනසක් කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන් ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම වඩාත්ම නුවණට හුරුයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.