පියයුරු පිළිකාවක් කියලා හඳුනාගත්තම ජීවිතේ ලොකු කම්පනයක්, බයක් දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් මේ සටනෙදි ඔයා තනිවෙලා නෑ කියන එක මුලින්ම මතක තියාගන්න ඕන. ප්රතිකාර ගන්න ගමන්ම, ඔයාගේ ශරීරයටයි මනසටයි හොඳින් සලකන එක මේ සටන දිනන්න ඔයාට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙනවා. ඉතින්, මේ අසීරු කාලය ජය අරගෙන, නිරෝගී ජීවිතයකට පාර කපාගන්න ඔයාට උදව්වක් වෙන්න තමයි මේ ලිපිය. අපි මේ ගැන කතා කරමු.
කන බොන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙමු
හොඳ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් කියන්නේ මේ වෙලාවෙදි ඔයාගේ ශරීරය ශක්තිමත් කරන හොඳම යාළුවෙක් වගේ. පිළිකාවක් තියෙන කෙනෙක්ටම කියලා විශේෂ වුණු කෑම ලැයිස්තුවක් නෑ. ඇත්තටම මේ කියන්නේ අපි හැමෝම කන්න ඕන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනමයි.
- පලතුරු සහ එළවළු: දවසකට කෝප්ප 2 1/2ක් වත් කන්න උත්සහ කරන්න. තද කොළ පාට, රතු පාට, තැඹිලි පාට වගේ විවිධ පාට එළවළු, පලතුරු ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න. මේවගෙන් ලැබෙන විටමින් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) ඔයාගේ සෛල අලුත්වැඩියා කරන්න ලොකු උදව්වක් දෙනවා.
- පූර්ණ ධාන්ය (Whole grains): පාන්, සීරියල්ස් (cereals) වගේ දේවල් ගන්නකොට 100% පූර්ණ ධාන්ය වලින් හදපුවා තෝරගන්න. නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ දේවල් ගොඩක් හොඳයි. මේවා ශරීරයට ශක්තිය හිමින් හිමින් නිදහස් කරන නිසා ඔයාට දවස පුරාම ප්රාණවත්ව ඉන්න පුළුවන්.
- හොඳ මේද වර්ග: මේදය කිව්වම බය වෙන්න එපා. ශරීරයට අත්යවශ්ය හොඳ මේද වර්ගත් තියෙනවා. රටකජු, කජු, අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල් වගේ දේවල තියෙන අසංතෘප්ත මේදය (unsaturated fats) ශරීරයට හිතකරයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, සමබල ආහාර වේලක් ගන්න එක. එකම වර්ගයේ කෑම නොකා, හැම පෝෂ්ය පදාර්ථයක්ම ලැබෙන විදිහට කෑම වේල සකස් කරගන්න එක ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරන්න.
රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්), සොසේජස් වගේ පදම් කරපු මස් (processed meat), පැණි බීම, කෘත්රිම රසකාරක දාපු කෑම සහ මත්පැන් පුළුවන් තරම් අඩු කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
වතුර හොඳට බොන්න අමතක කරන්න එපා!
ශරීරය සුවපත් වෙනකොට, විශේෂයෙන්ම පිළිකා ප්රතිකාර ගන්නකොට ඇතිවෙන අතුරු ආබාධ (උදා: වමනය, පාචනය, උණ) නිසා ඇඟෙන් වතුර ගොඩක් පිටවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දවසකට අඩුම තරමින් වතුර වීදුරු 8-10ක් වත් බොන්න ඕන. නිකන් වතුර බොන්න කම්මැලි නම් මේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න:
- ඖෂධීය තේ (Herbal tea) - ඉඟුරු, කොත්තමල්ලි වගේ
- වතුර දාපු නැවුම් පළතුරු යුෂ ටිකක්
- මේදය රහිත සෝයා කිරි (Fat-free soy milk)
මත්පැන්, සැර කහට තේ, සහ කැෆේන් (caffeine) අඩංගු සෝඩා වගේ බීම වර්ග වලින් ඈත් වෙන්න. මොකද මේවායින් ශරීරය තවත් විජලනය වෙන්න (dehydration) පුළුවන්.
ශරීරය සක්රීයව තියාගන්න (Keep It Moving)
"අනේ මේ තියෙන අමාරුවට මොන ව්යායාමද?" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, පිළිකා රෝග විනිශ්චයකින් පස්සේ සක්රීයව ඉන්න අයගේ ආයු කාලය වැඩිවෙන බව. ඒ වගේම ව්යායාම කිරීමෙන් ඔයාගේ ශක්තිය, මානසික මට්ටම ඉහළ යනවා, ආතතිය සහ කාංසාව අඩු වෙනවා.
ඔයාට ලොකු ලොකු ව්යායාම කරන්න අවශ්ය නෑ. මධ්යස්ථ මට්ටමේ ඕනෑම දෙයක් හොඳටම ඇති.
| ව්යායාම වර්ගය | උදාහරණ |
|---|---|
| මධ්යස්ථ ව්යායාම (Moderate Exercise) | වත්තේ පොඩි වැඩක් කරන එක, වේගයෙන් ඇවිදීම, හිතට සතුටු සින්දුවක් දාලා නටන එක. |
| වඩාත් සක්රීය ව්යායාම (Vigorous Exercise) | පිහිනීම, ටෙනිස් ක්රීඩා කිරීම, හෙමින් දිවීම (Jogging). |
විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ සතියකට විනාඩි 150ක් වත් ව්යායාම කරන්න කියලයි. ඒ කියන්නේ දවසට විනාඩි 30 ගානේ, සතියට දවස් 5ක්. ඒකට අමතරව සතියට දවස් දෙකක්වත් ශක්තිය වඩවන ව්යායාම (strength training) කරන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි.
හරිම වැදගත්: ඕනෑම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාට මොනවද ආරක්ෂිත කියන එක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහගන්න ඕන. එතුමා ඔයාගේ තත්ත්වයට ගැලපෙන හොඳම උපදෙස් ලබාදේවි.
ප්රතිකාර එක්ක එන අධික විඩාව (Fatigue) කළමනාකරණය කරගමු
පිළිකා ප්රතිකාර ගන්න ගොඩක් දෙනෙක්ට දැනෙන ප්රධානම දෙයක් තමයි මේ අධික විඩාව, එහෙම නැත්නම් `Fatigue`. මේක නිකන් සාමාන්ය මහන්සියක් නෙවෙයි. හොඳට නිදාගත්තත් පහුවදාට ඇඟට පණ නැති, හෙම්බත් වෙච්ච ගතියක් දැනෙන එක. සමහර වෙලාවට ප්රතිකාර ඉවර වුණාට පස්සෙත් මේ තත්ත්වය ටික කාලයක් තියෙන්න පුළුවන්.
මේකට මුහුණ දෙන්නේ කොහොමද?
- සක්රීයව ඉන්න: පුදුමයි වගේ හිතුණත්, පොඩි හරි ව්යායාමයක් කරන එකෙන් මේ විඩාවට සහනයක් ලැබෙනවා. මුලින්ම විනාඩි 15කින් පටන් අරන්, හිමින් හිමින් වෙලාව වැඩි කරගන්න.
- පෝෂණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: ප්රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ඇඟට ලැබෙනවද කියලා බලන්න. මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරලා අවශ්ය නම් උපදෙස් ගන්න.
- හොඳ නින්දකට හුරු වෙන්න: හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න පුරුදු වෙන්න. දවල්ට පොඩි නින්දක් (nap) ගත්තට කමක් නෑ, ඒත් ඒක විනාඩි 30කට විතර සීමා කරගන්න.
- දවස සැලසුම් කරගන්න: ඔයාට වැඩියෙන්ම ශක්තියක් දැනෙන වෙලාවල් වලට වැදගත් වැඩ ටික වෙන් කරගන්න. එකපාර ලොකු වැඩක් නොකර, ටික ටික කරන්න.
ඔබට අවශ්ය සහයෝගය ලබාගන්න
පිළිකාවක් එක්ක සටන් කරනකොට තමන් ගැන හිතනවා වගේම, අවශ්ය වෙලාවට අනිත් අයගෙන් උදව් ඉල්ලන එකත් ගොඩක් වැදගත්. ඒක කවදාවත් දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ශක්තියක්.
පවුලේ අය සහ යාළුවන්
ඔයාගේ පවුලේ අයට, ඔයාගේ හොඳම යාළුවන්ට හිතේ තියෙන දේ කතා කරන්න. එයාලට ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා කියන්න. ඒක දොස්තරව හම්බවෙන්න යන්න වාහනයක් හොයලා දෙන එක වෙන්න පුළුවන්, කඩේට ගිහින් බඩු ටිකක් ගෙනත් දෙන එක වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා කියන දේ අහගෙන ඉන්න කෙනෙක් විදිහට ඉන්න එක වෙන්න පුළුවන්.
උපකාරක කණ්ඩායම් (Support Groups)
ඔයා වගේම මේ ගමන යන තවත් අය එක්ක කතා කරන එකෙන් ලොකු මානසික ශක්තියක් ලැබෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ කණ්ඩායම් වලින්, පිළිකාව එක්ක ජීවත් වෙන්න අලුත් අදහස්, තමන්ගේ හැඟීම් බෙදාහදා ගන්න හොඳ අවස්ථාවක් ලැබෙනවා. පියයුරු පිළිකා තියෙන අයටම වෙන්වුණු, එහෙම නැත්නම් ඕනෑම පිළිකා රෝගියෙක්ට සහභාගී වෙන්න පුළුවන් කණ්ඩායම් තියෙනවා. ඔයාට ගැලපෙනම කණ්ඩායම හොයාගන්න උත්සහ කරන්න.
උපදේශනය (Counseling)
පිළිකා රෝග විනිශ්චය නිසා ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට ලොකු බලපෑමක් වෙනවා නම්, මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් (mental health professional) එක්ක කතා කරන එක ගැන හිතන්න. පිළිකාව නිසා ජීවිතේට එකතුවෙන වෙනස්කම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්නේ කොහොමද කියලා ඉගෙනගන්න එයාලා ඔයාට උදව් කරයි. පිළිකා රෝගීන් එක්ක වැඩ කරලා පළපුරුද්ද තියෙන කෙනෙක්ව යෝජනා කරන්න ඔයාගේ වෛද්ය කණ්ඩායමට පුළුවන් වෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පියයුරු පිළිකාවක් එක්ක සටන් කරනකොට, ප්රතිකාර වගේම ඔබ ඔබ ගැනම සැලකිලිමත් වීමත් හරිම වැදගත්.
- සමබර, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් සහ හොඳින් වතුර බීමෙන් ශරීරය ශක්තිමත් කරගන්න.
- ඔබේ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් මත, ඔබට ගැලපෙන මට්ටමේ ව්යායාමයක නිරත වීමෙන් ශාරීරික හා මානසික සුවතාවය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- ප්රතිකාර නිසා ඇතිවන අධික විඩාව (Fatigue) සාමාන්ය දෙයක්. එය කළමනාකරණය කරගැනීමට ක්රම තිබෙනවා.
- මේ ගමන තනියම යන්න එපා. පවුලේ අයගෙන්, මිතුරන්ගෙන්, උපකාරක කණ්ඩායම් වලින් සහ අවශ්ය නම් වෘත්තීය උපදේශනයෙන් සහය ලබාගන්න. ඒක ශක්තියේ ලකුණක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න