පියයුරු පිළිකා සැත්කම කියන්නේ කාන්තාවකගේ ජීවිතයේ ගොඩක් අභියෝගාත්මක කාලයක්. මේ සැත්කමෙන් පස්සේ, වෙන කවරදාකටත් වඩා ඔයා ඔයා ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්. හොඳ පෝෂණයෙන් සහ ක්‍රමානුකූල ව්‍යායාම වලින් ඔයාට නැවතත් නිරෝගී සුවය ලබාගන්න පුළුවන්. ඉතින්, අපි මේ ගැන විස්තරාත්මකව, හරිම සරලව කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
සැත්කමෙන් පස්සේ ඇතිවෙන අපහසුතා අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
සැත්කමෙන් පස්සේ ඔක්කාරය සහ වමනය ඇතිවෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. විශේෂයෙන්ම ඔයාට රසායනික චිකිත්සාව (Chemotherapy) හෝ විකිරණ ප්‍රතිකාර (Radiation) ලැබුණා නම් මේ තත්ත්වය තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, කෑම අරුචිය, කෑම කන්න හිතෙන්නේ නැති එක වගේ දේවලුත් ඇතිවෙනවා. සමහර වෙලාවට, පෝෂණය අඩුකම නිසා ශරීරය කෙට්ටු වෙලා, දුර්වල වෙන තත්ත්වයක්, ඒ කියන්නේ "wasting syndrome" එකක් වුණත් ඇති වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, මේ වගේ වෙලාවකදී අපි කොහොමද මේ අපහසුතා එක්ක කටයුතු කරන්නේ කියලා. මෙන්න සරල උපදෙස් කිහිපයක්:
- එකපාර ලොකු කෑම වේල් 3ක් කනවා වෙනුවට, දවස පුරාම පොඩි කෑම වේල් කිහිපයක් කන්න. මේකෙන් ඔයාගේ බඩට පහසුයි, ඔක්කාරය ගතියත් අඩු වෙනවා.
- ඝන ආහාර වෙනුවට ප්‍රෝටීන් ෂේක් (protein shakes), යෝගට්, සහ දියරමය ප්‍රෝටීන් පාන වර්ග උත්සාහ කරන්න. මේවා පෝෂණීයයි, ඒ වගේම බොන්නත් ලේසියි.
- එළවළු දාපු චිකන් සුප් වගේ සරල සුප් වර්ග බොන්න. මේවායින් ඇඟට අවශ්‍ය පෝෂණය වගේම දියර වර්ගත් ලැබෙනවා.
ඉක්මන් සුවයට උදව් වෙන කෑම බීම
සැත්කමෙන් පස්සේ ඔයාගේ ශරීරයට ඉක්මනින් සුව වෙන්න අමතර ශක්තියක් සහ පෝෂණයක් අවශ්‍යයි. හරියට කැඩිච්ච බිත්තියක් හදන්න ගඩොල් ඕන වගේ, අපේ ශරීරයේ තුවාල සුව කරන්න, සෛල අලුත්වැඩියා කරන්න සහ ආසාදන වලට විරුද්ධව සටන් කරන්න සමහර පෝෂක කොටස් අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
ප්‍රෝටීන් (Protein) වල වැදගත්කම
සැත්කමෙන් පස්සේ ඔයාගේ ශරීරයට සාමාන්‍යයට වඩා වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වෙනවා. ඒ තුවාල සුව වෙන්න, සෛල අලුත්වැඩියා වෙන්න සහ ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කරන්නයි. ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර ලබාගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක් මෙන්න:
- කෑම වලට ප්‍රෝටීන් පවුඩර් (protein powder) හෝ පිටිකිරි එකතු කරන්න.
- එළවළු, අල, බත් සහ සලාද වලට ග්‍රේට් කරපු චීස් එකතු කරන්න.
- ආමන්ඩ්, රටකජු, කජු, චීස් වගේ ප්‍රෝටීන් බහුල කෙටි කෑම (snacks) කන්න.
- වැදගත්ම දේ: සැත්කමෙන් පස්සේ මුල් කාලයේදී කැලරි ගැන හිතන්නේ නැතුව ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර ගන්න. මේක ඔයාට ඉක්මනින් සුවය ලබලා, ශක්තිය නැවත ලබාගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. බර අඩු කරගන්න ඕන නම්, ඒ ගැන පස්සේ හිතන්න පුළුවන්.
පිළිකා නසන ශාකමය පෝෂක (Phytochemicals)
මේවා ශාක වල අඩංගු වෙන විශේෂ පෝෂණ කොටස්. සමහර (Phytochemicals) පිළිකා සෛල එක්ක සටන් කරන්න සහ පිළිකා නැවත ඒම වළක්වන්න උදව් වෙනවා කියලා අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- සෝයා (Soy): සෝයා වල (Phytoestrogens) කියන ශාකමය රසායනික අඩංගුයි. මේවා අපේ ශරීරයේ තියෙන ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen) හෝමෝනයට ටිකක් සමානයි. සෝයා බෝංචි (Edamame), ටෝෆු (tofu), සෝයා කිරි, මිසෝ සුප් (miso soup) කියන්නේ සෝයා අඩංගු ආහාර. සමහර පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරනවා ඊස්ට්‍රජන් මත යැපෙන පියයුරු පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්න සෝයා උදව් වෙනවා කියලා. හැබැයි තවත් අය ඒ මතයේ නැහැ. ඒ නිසා, දවසට සෝයා ආහාර වේල් එකක් හෝ තුනක් ගැනීම ඔයාට සුදුසුද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහන්න. මොකද සමහර විට එය හෝමෝන ප්‍රතිකාර වලට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.
- ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants): මේවා පළතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග වගේ ගොඩක් ආහාර වල තියෙනවා. බ්‍රොකලි, කැරට්, බ්ලූබෙරි, අඹ වගේ දේවල් ගොඩක් හොඳයි. ප්‍රතිඔක්සිකාරක අපේ ශරීරයේ සෛල හානි වීමෙන් ආරක්ෂා කරනවා. පෝෂණවේදීන් කියන්නේ අමතර පෙති (supplements) ගන්නවාට වඩා විවිධ වර්ගයේ නැවුම් ආහාර අඩංගු සමබල ආහාර වේලක් ගන්න එක ගොඩක් හොඳයි කියලයි.
- ලයිකොපීන් (Lycopene): මේකත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ගයක්. තක්කාලි වල රතු පාටට සහ රෝස පැහැති මිදි වල රෝස පාටට හේතුව මේ ලයිකොපීන්. පියයුරු පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කරන්න මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- බීටා-කැරොටින් (Beta-carotene): කැරට්, බතල, වට්ටක්කා වගේ එළවළු සහ ඇප්රිකොට් වගේ පළතුරු වල තැඹිලි පාටට හේතුව මේකයි. බීටා-කැරොටින් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් පියයුරු පිළිකා නැවත ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවෙනවා.
පිළිකා අවදානම අඩු කරන ජීවිත කාලයටම ගැළපෙන ආහාර රටාවක්
ඔයාටම ගැළපෙන හොඳම ආහාර සැලැස්ම ගැන පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න පුළුවන්. ඒත්, ඔයාට පටන් ගන්න මෙන්න මේ පොදු උපදෙස් ටික ගොඩක් වැදගත් වේවි. මේක සරලවම තේරුම් ගන්න අපි මේ විදිහට වගුවක් හදමු.
| කළ යුතු දේවල් (මේවා කෑමට ගන්න) | නොකළ යුතු දේවල් (මේවායින් වළකින්න) |
|---|---|
| තෙල් අඩු ප්‍රෝටීන් වර්ග (උදා: තම්බපු හෝ ග්‍රිල් කරපු චිකන්, බේක් කරපු මාළු) | තෙල් අධික මස් වර්ග (උදා: ස්ටේක්, සොසේජස්) |
| දවසකට විවිධ වර්ගයේ එළවළු සහ පළතුරු වේල් 5ක් වත් ගන්න. | සැකසූ මස් වර්ග (උදා: බේකන්, හොට් ඩෝග්, හැම්, දුම් ගසන ලද මස්) |
| සුදු පාන් සහ සුදු හාල් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත පාන් (whole-grain) සහ රතු/දුඹුරු හාල්. | මත්පැන් භාවිතය ගොඩක් සීමා කරන්න (කාන්තාවක් නම් දිනකට එක ඩ්‍රින්ක් එකකට වඩා එපා). |
වැදගත්ම දෙයක් තමයි, ඔයාගේ ආහාර රටාවේ කරන ඕනෑම වෙනසක් ගැන, විශේෂයෙන්ම සැත්කමෙන් සුවය ලබන කාලයේදී හෝ රසායනික ප්‍රතිකාර ලබන විට, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. සුවය ලැබීමට අවශ්‍ය පෝෂණය ශරීරයට නොදී ඉන්න එපා.
ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන සුවය සහ ශක්තිය
හොඳ ව්‍යායාමයක් මඟින් ඔයාගේ ආත්ම අභිමානය, මානසික සතුට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයම දියුණු කරනවා. පියයුරු පිළිකා සැත්කමෙන් පස්සේ ක්‍රියාශීලීව ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ශරීරයේ බර වැඩිවීම, පිළිකාව නැවත ඒමට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ව්‍යායාම කරලා අමතර බර අඩු කරගැනීමෙන් ඔයාට නිරෝගී සුවය ලබාගන්නත්, පිළිකා අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
සැත්කමෙන් පස්සේ මහන්සිය දැනෙන එක සාමාන්‍යයි. රසායනික සහ විකිරණ ප්‍රතිකාර ලැබුවා නම් ඒ මහන්සිය තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. පුදුමයකට වගේ, ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔයාගේ ශක්තිය වැඩි කරගන්න පුළුවන්. පොඩ්ඩක් හරි ඇවිදින එකෙන් පටන් ගත්තත්, යම්කිසි ක්‍රමානුකූල ව්‍යායාමයක් කරන එක හොඳයි කියලා තමයි විශේෂඥයන් කියන්නේ.
ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් මේ දේවල් ගැන හිතන්න
- ආරක්ෂාව පළමුව: සැත්කමෙන් පස්සේ මුල් සති කිහිපයේදී, ඔයාගේ තුවාලය සහ සංවේදී තැන් ආරක්ෂා කරගන්න ඕන. බර දේවල් උස්සන්න එපා (උදා: බඩු මලු, පොඩි දරුවන්).
- වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න: ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමා අවසර දුන්නට පස්සේ, හරිම හිමින් සහ පරිස්සමෙන් පටන් ගන්න. පියයුරු පිළිකා රෝගීන් සම්බන්ධයෙන් පළපුරුදු භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physical Therapist) හමුවෙන එක ගැනත් හිතන්න.
- Lymphedema ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: ඔයාගේ කිහිල්ල යට කුද්දටි (lymph nodes) අයින් කළා නම්, ඔයාගේ අත ඉදිමීමේ අවදානමක් තියෙනවා. අපි මේකට (Lymphedema) කියලා කියනවා. විකිරණ ප්‍රතිකාර ලැබුවා නම් මේ අවදානම තවත් වැඩියි. මොකද අතේ තියෙන වසා තරලය (lymph fluid) හරියට ගලාගෙන යන්නේ නැති නිසා. මේ ඉදිමීම සැත්කමෙන් හෝ විකිරණ ප්‍රතිකාර වලින් පස්සේ ඕනෑම වෙලාවක ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, ටෙනිස්, වේගයෙන් දිවීම, සහ දෑත් වලට බර දෙන යෝගා ව්‍යායාම වගේ දේවල් සති කිහිපයකට නවත්වන්න සිදු වෙයි. ඔයාගේ අත තුවාල වීමෙන් ආරක්ෂා කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- පියයුරු ප්‍රතිනිර්මාණය (Breast Reconstruction): ඔයා මේ සැත්කම තෝරාගත්තා නම්, ඉදිරියේදී තවත් සැත්කම් කිහිපයකට මුහුණ දෙන්න සිදුවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ව්‍යායාම පටන්ගන්න එක තව ටිකක් කල් යන්න පුළුවන්.
මොන වගේ ව්‍යායාමද හොඳ?
ඔයාට ගැළපෙන හොඳම ව්‍යායාමය තමයි ඔයා ආසාවෙන් සහ දිගටම කරන ව්‍යායාමය. ඒ වගේම, ඔයා කරපු සැත්කමේ ස්වභාවය අනුව ආරක්ෂාකාරී එකක් වෙන්නත් ඕන.
- මුලින්ම පටන් ගන්න: වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් පටන් ගන්න. නැත්නම්, දෑත් වලට බර දෙන්නේ නැතුව කෙළින් ඉඳගෙන පදින්න පුළුවන් ස්ථාවර බයිසිකලයක් (stationary bike) පාවිච්චි කරන්න. ඒ වගේම ටායි චී (tai chi), චී ගොං (qigong) සහ සරල යෝගා ව්‍යායාම වගේ දේවලුත් හොඳයි.
- පසුව: ටිකෙන් ටික ශක්තිය ලැබුණාම, දෑත් වලට බර දෙන, තව ටිකක් ප්‍රබල ව්‍යායාම වලට යොමු වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, කඳු නැගීම, සහ තව ටිකක් තීව්‍ර යෝගා ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්.
දොස්තර මහත්තයා එපා කියලා නැත්නම්, දවසකට මිනිත්තු 30ක්, සතියට දවස් 5ක් ව්‍යායාම කරන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න. හැබැයි මතක තියාගන්න, සැත්කමෙන් පස්සේ මාස කිහිපය යනකල් හරිම හිමින් සහ ආරක්ෂාකාරීව මේ දේවල් කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පියයුරු පිළිකා සැත්කමෙන් පස්සේ සුවය ලැබීමේදී ඔයා තනියම නෙවෙයි. ඔයාගේ පවුලේ අය, යාළුවෝ සහ විශේෂයෙන්ම වෛද්‍ය කණ්ඩායම ඔයා එක්ක ඉන්නවා.
- ආහාර රටාවේ හෝ ව්‍යායාම වල යම් වෙනසක් කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- තුවාල සුවවෙන්න සහ ශක්තිය ලැබෙන්න ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගන්න. මුල් කාලයේදී කැලරි ගැන වැඩිය හිතන්න එපා.
- විවිධ පාට එළවළු සහ පළතුරු වලින් යුතු සමබල ආහාර වේලක් ගන්න. සැකසූ මස් සහ මත්පැන් වලින් වළකින්න.
- ව්‍යායාම පටන් ගන්නකොට හරිම හිමින් පටන් ගන්න. වේගයෙන් ඇවිදීම වගේ සරල දෙයකින් ආරම්භ කරන්න. ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. මහන්සියි නම් විවේක ගන්න.
- Lymphedema (අත ඉදිමීම) අවදානම ගැන දැනුවත් වෙන්න. ඔබේ අත ආරක්ෂා කරගන්න. යම් ඉදිමීමක්, රතුවීමක් හෝ වේදනාවක් දුටුවොත් වහාම වෛද්‍යවරයාට දන්වන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.