පියයුරු පිළිකාවක් එක්ක සටන් කරන කෙනෙක්ට 'ව්යායාම කරන්න' කිව්වම ඒක හිතන්නවත් අමාරු දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඇඟට දැනෙන මහන්සිය, හිතේ තියෙන බරත් එක්ක ව්යායාම ගැන හිතෙන්නෙවත් නැතුව ඇති. ඒත්, ඔයා දන්නවද, මේ අමාරු කාලෙදි ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් හොඳම යාළුවෙක් තමයි ව්යායාම කියන්නේ. ඒක ඔයාට හිතාගන්නවත් බැරි තරම් ශක්තියක් වෙයි.
ව්යායාම කිරීම කියන 'මැජික් පෙත්ත'
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ හිතටයි ඇඟටයි දෙකටම සුවයක් ගේන, පිළිකා ප්රතිකාර වල අතුරු ආබාධ අඩු කරන, පිළිකාව ආයෙත් ඒමේ අවදානම අඩු කරන, ඔයාට සතුටින් වැඩි කාලයක් ජීවත් වෙන්න උදව් කරන පෙත්තක් තියෙනවා කියලා. ඔයා ඒක ගන්නව නේද? ඇත්තටම ව්යායාම කියන්නේ ඒ වගේ 'මැජික් පෙත්තක්' තමයි.
පියයුරු පිළිකාවක් එක්ක ජීවත් වෙද්දී ව්යායාම කරන එකෙන් ලැබෙන වාසි හිතනවට වඩා ගොඩක් වැඩියි. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ව්යායාම කිරීමේ වාසිය | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| ශරීරය සමඟ නැවත සම්බන්ධ වීම | පිළිකාවක් එක්ක ඔයාට ඔයාගෙම ශරීරය ගැන ආගන්තුක හැඟීමක් එන්න පුළුවන්. ව්යායාම කරද්දී ඔයාට ආයෙත් ඔයාගේ ශරීරයේ පාලනය අතට ගන්න පුළුවන්, ඔයා ශක්තිමත් කියලා ඔයාටම දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. |
| පිළිකාව නැවත ඒමේ අවදානම අඩු වීම | හැමදාම ක්රියාශීලීව ඉන්න එකෙන් පියයුරු පිළිකාව නැවත ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මහා බඩවැලේ සහ පෙනහළු වල පිළිකා වගේ වෙනත් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානමත් අඩු කරනවා. |
| නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම | අධික ස්ථුලතාවය (overweight/obese) කියන්නේ පිළිකාව නැවත ඒමේ අවදානම වැඩි කරන දෙයක්. ව්යායාම වලින් මස්පිඬු ශක්තිමත් කරලා, ශරීරයේ බර නියමිත මට්ටමක තියාගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. |
| ශක්තිය සහ ප්රබෝධය වැඩි වීම | පිළිකා ප්රතිකාර වලදී දැනෙන ලොකුම දෙයක් තමයි අධික විඩාබර ගතිය (fatigue). පුදුම දේ තමයි, ශක්තිය ටිකක් වැය කරලා ව්යායාම කරාම, ඇඟට තවත් ශක්තියක් ලැබෙන එක. ව්යායාම කරන අයට මේ විඩාබර ගතිය 50% කින් විතර අඩු වෙනවා. |
| ස්වභාවික විෂාදනාශකයක් වීම | ව්යායාම කරද්දී අපේ මොළයේ තියෙන සතුටු හෝමෝන කියන සෙරටොනින් සහ එන්ඩෝෆින් (Serotonin, Endorphins) වගේ රසායනික ද්රව්ය නිපදවීම වැඩි වෙනවා. මේවායින් ඔයාගේ මනෝභාවය යහපත් කරලා, හිත සැහැල්ලු කරනවා. |
| සන්ධි සහ මස්පිඬු වල ක්රියාකාරීත්වය | සමහර සැත්කම් සහ විකිරණ ප්රතිකාර (radiation) නිසා ඔයාගේ අතේ සහ උරහිසේ වේදනාවක්, තද ගතියක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හිමින් කරන ඇදීමේ ව්යායාම (stretches) සහ ඇවිදින ගමන් අත් දෙක එහාට මෙහාට වනන එකෙන් ඒ තද ගතිය නැතිවෙලා, ඒ ප්රදේශ ශක්තිමත් වෙනවා. |
මේක ඔයාගේ ජීවිතේ ඔයා මුහුණ දෙන අමාරුම කාල පරිච්ඡේදයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න. අද දවසට ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේ විතරක් කරන්න. වැදගත් වෙන්නේ ඔයාට පුළුවන් වෙලාවට, පුළුවන් විදිහට, ඔයාට හොඳක් දැනෙන දෙයක් කරන එකයි.
ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් මේ දේවල් මතක තියාගන්න
සාමාන්යයෙන් නම්, පිළිකා ප්රතිකාර වලට කලින්, ප්රතිකාර අතරතුර, සහ ප්රතිකාර වලින් පස්සේ ව්යායාම කරන එක ආරක්ෂාකාරීයි. ඒත්, ඔයා මොනවාහරි පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන.
ඔයාගේ වයස, පිළිකාවේ අවධිය (stage), දැනට තියෙන සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ ප්රතිකාර ක්රම අනුව ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන ව්යායාම මොනවද කියලා එතුමා ඔයාට කියයි. සමහර ක්රියාකාරකම් අනිත් ඒවාට වඩා ඔයාට ගැළපෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, පියයුරු පිළිකා තත්ත්වයන් සඳහාම විශේෂඥ දැනුමක් තියෙන භෞත චිකිත්සකවරු (Physical Therapists) සහ වෘත්තීය චිකිත්සකවරු (Occupational Therapists) ඉන්නවා. ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් ඒ වගේ කෙනෙක්ට යොමු කිරීමක් (referral) ඉල්ලගන්න පුළුවන්.
හැමදේටම වඩා වැදගත් දේ
ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන එක. ඔයාට කොහොමද දැනෙන්නේ කියලා දන්නේ ඔයා විතරයි. සමහර දවස් වලට ව්යායාම කරන්න හොඳයි කියලා හිතෙයි. තවත් දවස් වලට ඒ ගැන හිතන්නවත් හිතෙන්නේ නැති වෙයි. ඒ දෙකම සාමාන්යයි, ඒකෙ වරදක් නෑ.
හරි, දැන් කොහොමද අපි පටන් ගන්නේ?
ඔයා අලුතෙන් පටන් ගන්න කෙනෙක් වුණත්, කලින් ඉඳන් ව්යායාම කරපු කෙනෙක් වුණත්, පිළිකා ප්රතිකාර එක්ක පටන් ගද්දී ගොඩක් හිමින් පටන් ගන්න. එකපාර ගොඩක් කරලා ඇඟට හානියක් කරගන්නවට වඩා ටික ටික වැඩි කරන එක තමයි හොඳම දේ.
ඉලක්කය තමයි සතියට දවස් 5ක්, දවසකට විනාඩි 30ක් විතර 'මධ්යස්ථ' (moderate) ක්රියාකාරකමක යෙදෙන එක. උදාහරණයක් විදිහට වේගෙන් ඇවිදින එක වගේ දෙයක්. ඒත් ඔයාට මහන්සි නම් ඊට වඩා අඩු වෙලාවක් කරන්න. දවසට විනාඩි 10 ගානේ තුන් පාරකට කඩලා කරත් කිසිම ප්රශ්නයක් නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි දිගටම කරන එක (consisTENcy).
පුළුවන් නම්, මේ අංශ තුනම ආවරණය වෙන විදිහට ඔයාගේ ව්යායාම සැලසුම් කරගන්න:
- ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ සහ නිවීමේ ව්යායාම (Stretches): ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් ඇඟ උණුසුම් කරන්නත් (warm up), ඉවර වුණාම නිවන්නත් (cool down) මේවා උදව් වෙනවා. ඒ වගේම අනතුරු වළක්වා ගන්නත් පුළුවන්. ව්යායාමයට කලින් කරන stretches වලදී එකම ඉරියව්වක ඉන්නේ නැතුව චලනය වෙමින් කරන්න. එකම ඉරියව්වක රැඳී ඉන්න stretches ව්යායාමයෙන් පස්සට තියාගන්න. කිසිම වෙලාවක රිදෙන තරමට ඇඟ අදින්න එපා.
- හදවතට හිතකර ව්යායාම (Aerobic movement): මේවායින් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරනවා. වේගයෙන් ඇවිදීම, හිමින් දිවීම (jogging), පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ දේවල් මේකට අයිතියි.
- මස්පිඬු ශක්තිමත් කරන ව්යායාම (Strength work): බර ඉසිලීම (weights), රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ් (resistance bands) පාවිච්චි කිරීම, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේම ශරීරයේ බර පාවිච්චි කරලා කරන ව්යායාම (bodyweight exercises) මේකට ඇතුළත්.
ඕනෑම ආකාරයක චලනයක් හොඳයි. ගෙවත්තේ වැඩ කරන එක, ගේ අස්පස් කරන එකත් ව්යායාම ගණයට වැටෙනවා. ඒ වගේම යෝගා (Yoga) සහ තායි චී (Tai Chi) වගේ අඩු බලපෑමක් තියෙන ව්යායාම ක්රමත් ගොඩක් හොඳයි. දවස පුරාම ඔයා ne චලනය වෙන තරමට, ඒක ඔයාට හොඳයි.
ඔයාට උනන්දුවක් (motivatION) ඕන නම්, යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙන්න, එළියට ගිහින් ඇවිදින්න, නැත්නම් phone එකේ තියෙන app එකක් පාවිච්චි කරන්න. ඔයාට ගැළපෙනම ක්රමය හොයාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පියයුරු පිළිකා ප්රතිකාර අතරතුර ව්යායාම කිරීමෙන් ශාරීරිකව සහ මානසිකව විශාල වාසි රැසක් ලැබෙනවා.
- ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම අනිවාර්යයි.
- ගොඩක් හිමින් පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික ව්යායාම කරන කාලය සහ ප්රමාණය වැඩි කරන්න. එකපාර ගොඩක් කරන්න යන්න එපා.
- ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. මහන්සි දැනෙන දවස්වලට විවේක ගන්න. ඔබටම කාරුණික වෙන්න.
- ඇවිදීම, ගෙවතු වගාව වැනි සරල ක්රියාකාරකම් පවා ඉතා ප්රයෝජනවත්. වැදගත්ම දේ චලනය වීමයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න