ඔයාටත් සමහර වෙලාවට මෙහෙම වෙලා තියෙනවද? පොඩි බඩගින්නක් ආවම කඩෙන් මොනවා හරි 'ෂෝට්-ඊට්' එකක්, බිස්කට් පැකට් එකක්, එහෙමත් නැත්නම් පැණි බීම එකක් බීවම ඒ වෙලාවට බඩ පිරුණා වගේ දැනෙනවා. ඒත් ටික වෙලාවකින් ආයෙමත් බඩගිනි වෙනවා, ඇඟටත් මහන්සියි වගේ දැනෙනවා. රසට කෑවට ඇඟට කිසිම පෝෂණයක්, ගුණයක් ලැබුණේ නෑ වගේ හැඟීමක් එනවා. අන්න ඒ වගේ කෑම බීම වල තමයි අපි මේ කතා කරන්න යන "හිස් කැලරි" කියන දේ අඩංගු වෙන්නේ.
මොනවද මේ 'හිස් කැලරි' (Empty Calories) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, අපි ගන්න හැම ආහාරයකින්ම අපේ ඇඟට ශක්තිය ලැබෙනවා. මේ ශක්තිය මනින ඒකකයට තමයි අපි "කැලරි" කියලා කියන්නේ. හරියට වාහනයකට දුවන්න පෙට්රල් ඕන වගේ, අපේ ශරීරයේ දෛනික වැඩ කටයුතු කරගන්න, හුස්ම ගන්න, හිතන්න, ඇවිදින්න, මේ හැමදේටම ශක්තිය, ඒ කියන්නේ කැලරි අවශ්ය වෙනවා.
හැබැයි මෙතනදි අපි තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. සමහර ආහාර වල කැලරි එක්කම අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රෝටීන්, තන්තු (fiber) වගේ ගොඩක් පෝෂ්ය පදාර්ථත් ලැබෙනවා. උදාහරණයක් විදියට අලිගැටපේර, මුදවපු කිරි, ඇට වර්ග, පලතුරු, එළවළු වගේ දේවල් ගන්න පුළුවන්. මේවාට අපි කියන්නේ "පෝෂණ ගුණයෙන් සපිරි ආහාර" කියලා.
නමුත්, අනිත් පැත්තෙන් තවත් සමහර ආහාර වර්ග තියෙනවා, ඒවයේ කැලරි විතරයි තියෙන්නේ, කිසිම පෝෂණ ගුණයක් නෑ. මේවයේ ප්රධාන වශයෙන්ම අඩංගු වෙන්නේ එකතු කරපු සීනි (added sugar) සහ බටර් වගේ ඝන මේද (solid fats) විතරයි. අන්න ඒවට තමයි අපි 'හිස් කැලරි' (Empty Calories) කියලා කියන්නේ. මේවා නමට වගේම ඇත්තටම "හිස්". ඒ කියන්නේ ශක්තිය විතරක් දීලා, ඇඟට අවශ්ය අනිත් කිසිම පෝෂණයක් නොදී ඔයාව අතරමං කරනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ වාහනේට තෙල් විතරක් ගහලා, එන්ජින් ඔයිල්, කූලන්ට් වගේ අත්යවශ්ය දේවල් නොදා දුවවනවා වගේ වැඩක් තමයි මේ හිස් කැලරි වලින් ඇඟට වෙන්නේ. වාහනේ ටික දුරක් දුවයි, ඒත් එන්ජිමට වෙන හානිය හිතාගන්න පුළුවන්නේ? අන්න ඒ වගේ තමයි.
ඇයි මේ හිස් කැලරි අපේ සෞඛ්යයට හොඳ නැත්තේ?
හිස් කැලරි බහුල ආහාර රටාවකට හුරු වීමෙන් ඔයාගේ සෞඛ්යයට പല විදිහේ අහිතකර බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
1. අනවශ්ය ලෙස බර වැඩිවීම
හිස් කැලරි වලින් ලැබෙන ශක්තිය ඇඟට පාවිච්චි කරන්න බැරි වුණාම, ඒ අමතර ශක්තිය මේදය විදියට ඇඟේ තැන්පත් වෙනවා. මේක තමයි තරබාරුකමට ප්රධානම හේතුවක් වෙන්නේ. රස නිසා අපි මේ වගේ කෑම වැඩිපුර කනවා, ඒත් ඒවයින් පෝෂණයක් නැති නිසා බඩගින්න ඉක්මනට එනවා, ඉතින් ආයෙමත් කනවා. මේක błędne koło එකක් වගේ.
2. රුධිරයේ සීනි මට්ටම අක්රමවත් වීම
සීනි බහුල හිස් කැලරි ආහාර ගත්තම, අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ යනවා. ඊට පස්සේ ඒක පාලනය කරන්න ඇඟෙන් ඉන්සියුලින් (insulin) හෝමෝනය ගොඩක් ශ්රාවය කරනවා. එතකොට ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම පහළ බහිනවා. මේකට තමයි 'blood sugar roller coaster' එකක් කියලා කියන්නේ. මෙහෙම සීනි මට්ටම එකපාරටම බැස්සම ඔයාට මහන්සියක්, කම්මැලිකමක් වගේම ආයෙමත් සැර බඩගින්නක් දැනෙනවා, විශේෂයෙන්ම පැණි රස දෙයක් කන්න ආසාවක් ඇතිවෙනවා. දිගුකාලීනව මේ තත්ත්වය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇතිවෙන්න තියෙන අවදානම වැඩි කරනවා.
3. නිදන්ගත රෝග සඳහා අවදානම වැඩිවීම
අධික මේදය සහ සීනි ශරීරය තුළ ප්රදාහය (inflammation) කියන තත්ත්වය වැඩි කරනවා. මේ නිදන්ගත ප්රදාහය නිසා හෘද රෝග, සමහර පිළිකා වර්ග (Cancer) සහ තවත් බරපතල රෝගාබාධ රැසකට දොරටු විවර වෙන්න පුළුවන්.
| ගුණදායී, පෝෂණීය ආහාර (Nutrient-Dense Foods) | හිස් කැලරි බහුල ආහාර (Foods High in Empty Calories) |
|---|---|
| නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු | සීනි යෙදූ පැණි බීම (Soda) සහ කෝඩියල් වර්ග |
| කුරක්කන්, ඕට්ස්, නිවුඩු හාල් වැනි පූර්ණ ධාන්ය | කේක්, ඩෝනට්ස්, පැණි රස බිස්කට් වර්ග |
| ඇට වර්ග (කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්) සහ ඇට වර්ග | අල පෙති (Potato Chips), සහ ඒ වගේ ටින් කළ 'Snacks' |
| මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර, සහ පරිප්පු වැනි ප්රෝටීන් | 'ෂෝට්-ඊට්ස්' (පැටිස්, රෝල්ස්, සමෝසා) |
| මුදවපු කිරි (Curd), යෝගට්, කිරි | ටොෆී, චොකලට් සහ අනෙකුත් පැණි රස කැවිලි |
මේ කෑම වලට අපි ඇබ්බැහි වෙන්නේ කොහොමද?
ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "නරකයි කියලා දැන දැනත් ඇයි මට මේවා කන එක නවත්තන්න බැරි?" කියලා. ඒකට හේතුවක් තියෙනවා.
මේ හිස් කැලරි බහුල ආහාර, විශේෂයෙන්ම සීනි, ලුණු සහ මේදය එකට එකතු වෙලා හදපු කෑම (උදා: අල පෙති, චීස් දැමූ ආහාර) අපේ මොළයේ තියෙන 'සතුටු දනවන මධ්යස්ථානය' (reward center) උත්තේජනය කරනවා. මේ කෑම කෑවම, මොළයෙන් 'ඩොපමින්' (Dopamine) වගේ රසායනික ද්රව්ය නිදහස් වෙනවා. මේවායින් අපිට තාවකාලික සතුටක්, සනීපයක් දැනෙනවා.
කාලයක් යද්දී, ඒ සතුට නැවත නැවත විඳින්න මොළය අපිව පොළඹවනවා. ප්රතිඵලයක් විදියට, අපි මේ කෑම වලට ඇබ්බැහි (addicted) වෙනවා. ටිකෙන් ටික, ඒ සතුට ලබන්න අපිට තවත් වැඩිපුර කන්න ඕන වෙනවා. මේක හරියට මත්ද්රව්ය වලට ඇබ්බැහි වෙනවා වගේම ක්රියාවලියක්.
ඒ නිසා ඔයාට පැණි රස කෑමක්, 'junk food' එකක් කන්නමයි හිතෙනවා නම් ඒක ඔයාගේ වරදක්ම නෙවෙයි. ඒ, ඒ ආහාර නිෂ්පාදනය කරලා තියෙන්නෙම අපිව ඒකට ඇබ්බැහි කරවන විදිහටයි.
එහෙනම් අපි මේකට මොකද කරන්නේ?
මේ දේවල් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න කියන එක ප්රායෝගික නැහැ. ඒත් අපිට පුළුවන් ටිකෙන් ටික වෙනස්කම් කරගන්න.
- දැනුවත් වෙන්න: ඉස්සෙල්ලාම, ඔයා කන දේවල් ගැන දැනුවත් වෙන්න. "මම මේ කන්නේ ඇත්තටම බඩගින්නටද? නැත්නම් ආසාවටද? මීට වඩා හොඳ විකල්පයක් නැද්ද?" කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න.
- විකල්ප තෝරාගන්න: පැණි බීම එකක් වෙනුවට වතුර වීදුරුවක්, නැත්නම් කුරුම්බා ගෙඩියක් බොන්න. බිස්කට් පැකට් එකක් වෙනුවට කෙසෙල් ගෙඩියක්, රටකජු ටිකක් කන්න. පොඩි වෙනසකින් ලොකු ප්රතිඵලයක් ගන්න පුළුවන්.
- ගෙදර හදන කෑම: පුළුවන් තරම් ගෙදර හදන කෑම කන්න. එතකොට ඔයාට පුළුවන් එකතු කරන සීනි, ලුණු, තෙල් ප්රමාණය පාලනය කරන්න.
- වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න: ඔයාගේ බර, ආහාර රටාව, එහෙමත් නැත්නම් දියවැඩියාව වගේ තත්ත්වයන් ගැන ඔයාට ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන අනුමාන කර කර ඉන්නේ නැතුව, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා (Family Doctor) හරි, සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙක් හරි මුණගැහිලා කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට ගැළපෙනම ආහාර රටාව සහ ජීවන රටාව සකස් කරගන්න උදව් කරයි.
හිස් කැලරි කියන්නේ අපේ සෞඛ්යයට නිහඬව හානි කරන සතුරෙක්. ඒ ගැන දැනුවත් වීම සහ කුඩා හෝ ධනාත්මක වෙනසක් අදම පටන් ගැනීම නිරෝගී අනාගතයකට කරන හොඳම ආයෝජනයක් වේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'හිස් කැලරි' (Empty Calories) කියන්නේ සීනි සහ මේදය බහුල, නමුත් විටමින්, ප්රෝටීන් වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථ කිසිවක් නැති ආහාර වලටයි.
- මේවා නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් බර වැඩිවීම, දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවිය හැකියි.
- පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, 'ෂෝට්-ඊට්ස්' සහ 'junk food' වර්ග හිස් කැලරි සඳහා ප්රධාන උදාහරණ වෙනවා.
- මේ ආහාර මොළයේ සතුටු දනවන මධ්යස්ථානය උත්තේජනය කරන නිසා, ඒවාට ඇබ්බැහි වීමේ හැකියාවක් පවතිනවා.
- පුළුවන් තරම් නැවුම් පලතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්ය වැනි පෝෂණීය ආහාර තෝරාගන්න. ඔබේ ආහාර රටාව ගැන ගැටළුවක් ඇත්නම්, සෑමවිටම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න