අම්මා කෙනෙක් වෙන්න යනවා කියලා දැනගත්ත දවසේ ඉඳන් ඔයා කන බොන දේවල් ගැන වෙනදට වඩා ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙනවා නේද? ඇත්තටම ඒක හරිම ස්වාභාවික දෙයක්. ඉස්සර සමහරවිට උදේට කෝපි එකකුයි ඩෝනට් එකකුයි වගේ කාලා දවස පටන් ගත්තත්, දැන් ඔයාගේ කුස ඇතුළේ පුංචි පැටියෙක් වැඩෙන නිසා ඔයා කන හැම කෑමක් ගැනම දෙපාරක් හිතනවා. මොකද ඔයා ගන්න ආහාර තමයි ඔයාගේ බබාගේ වර්ධනයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙන ප්‍රධානම සහ එකම ක්‍රමය.
ගර්භණී කාලයේදී, ඔයාගේ බබාගේ පටක සහ ඇටකටු වර්ධනය වෙන්න ප්‍රෝටීන් සහ කැල්සියම් (Calcium) අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. ඒ වගේම, බබාගේ මොළය සහ ස්නායු පද්ධතියේ ඇතිවෙන්න පුළුවන් උපත් ආබාධ වළක්වාගන්න ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) කියන පෝෂකයත් අමතරව අවශ්‍යයි. මීට අමතරව, බබාට ඔක්සිජන් ගෙනියන රතු රුධිරාණු හදන්න උදව්වෙන යකඩ (Iron) පෝෂකයත් වෙනදට වඩා වැඩියෙන් ඕන වෙනවා. ඉතින් අපි බලමු මේ වටිනා කාලයේදී ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නම ඕන සුපිරි ආහාර වර්ග මොනවද කියලා.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
1. පිරිපහදු නොකළ ධාන්‍ය (Whole Grains)
සුදු පාන්, සුදු බත් වගේ දේවල් වලට වඩා, නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් (Oats) වගේ පිරිපහදු නොකළ ධාන්‍ය වර්ග සහ ඒවායින් හදපු පාන් වර්ග ගොඩක් ගුණදායකයි. මේවායේ ෆෝලික් ඇසිඩ් සහ යකඩ වගේ පෝෂක කොටස් අඩංගු කරනවා වගේම, කෙඳි (Fiber) බහුලව තියෙනවා. ගර්භණී කාලයේදී ගොඩක් දෙනෙක්ට ඇතිවෙන මලබද්ධය වළක්වාගන්න මේ කෙඳි කියන දේ ගොඩක් උදව් වෙනවා.
ඔයාට පුළුවන් දවස පුරාම මේ වගේ ධාන්‍ය වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න.
- උදේට: ඕට්ස් කැඳ එකක් හදාගන්න.
- දවල්ට: නිවුඩු සහල් බත් ටිකක් එක්ක ඔයාගේ සුපුරුදු ව්‍යංජන ටික කන්න.
- රාත්‍රීයට: කුරක්කන් වලින් හදපු රොටී එකක් හෝ පිට්ටු ටිකක් කන්න.
මේ විදිහට ඔයාගේ කෑම වේලට මේ ධාන්‍ය වර්ග එකතු කරගත්තම ඔයාටත් බබාටත් අවශ්‍ය ශක්තිය සහ පෝෂණය හොඳින් ලැබෙනවා.
2. ඇට වර්ග සහ පරිප්පු (Beans and Lentils)
අපේ කුස්සියේ නැතුවම බැරි දෙයක් තමයි පරිප්පු. ඒ වගේම කඩල, කවුපි, මුං ඇට, සෝයා බෝංචි වගේ ඇට වර්ගත් ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එක මේ කාලේදී ගොඩක් වැදගත්. මේවා හොදි විදිහට, සලාද වලට, නැත්නම් තම්බලා උනත් කන්න පුළුවන්.
මේ ඇට වර්ග කියන්නේ නිකම්ම නිකන් කෑමක් නෙවෙයි, ප්‍රෝටීන් සහ කෙඳි වලින් පිරුණු පෝෂණ ගබඩාවක්. ඒ වගේම,
- යකඩ (Iron): ඇඟේ ලේ හදන්න උදව් වෙනවා, ගර්භණී කාලයේදී බහුලව දකින නීරක්තිය (Anemia) වළක්වනවා.
- ෆෝලේට් (Folate): මේක ෆෝලික් ඇසිඩ් වල ස්වභාවික රූපය. බබාගේ ස්නායු පද්ධතියේ උපත් ආබාධ (Neural Tube Defects) වළක්වන්න අත්‍යවශ්‍යයි.
- කැල්සියම් (Calcium): බබාගේ ඇටකටු සහ දත් ශක්තිමත්ව හදන්න ඕන.
- සින්ක් (Zinc): සෛල වර්ධනයට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ගොඩක් වැදගත්.
මේ නිසා, දවසකට එක වේලකට හරි මේ වගේ ඇට වර්ගයක් එකතු කරගන්න අමතක කරන්න එපා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →3. සැමන් වැනි තෙල් සහිත මාළු (Salmon)
ඔමෙගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) කියන්නේ බබාගේ මොළයේ සහ ඇස්වල නිරෝගී වර්ධනයට නැතුවම බැරි දෙයක්. සැමන් මාළු කියන්නේ මේ වටිනා පෝෂකයේ හොඳම ප්‍රභවයක්. ඊට අමතරව, ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් B වර්ගත් සැමන් වලින් හොඳට ලැබෙනවා.
ගොඩක් දෙනෙක් මාළු කන්න බය වෙන දෙයක් තමයි රසදිය (Mercury) අඩංගු වීම. හැබැයි සැමන්, සාලයෝ, හුරුල්ලෝ වගේ මාළු වර්ග වල රසදිය මට්ටම සාපේක්ෂව ගොඩක් අඩුයි. ඔයාට සතියකට ග්‍රෑම් 340ක් (අවුන්ස 12ක්) විතර වෙනකල් මේ වගේ රසදිය අඩු මාළු වර්ග බය නැතුව කන්න පුළුවන්. හැබැයි තෝරා, තලපත් වගේ ලොකු මාළු වර්ග නිතර කන එකෙන් වළකින්න.
වැදගත්: මාළු හැමවිටම හොඳින් පිසගෙන කන්න මතක තියාගන්න. ග්‍රිල් කරලා, බේක් කරලා, නැත්නම් හොදි විදිහට හදලා කන්න පුළුවන්.
4. බිත්තර (Eggs)
බිත්තර කියන්නේ හරිම ලේසියෙන් හදාගන්න පුළුවන්, ගුණ පිරිච්ච කෑමක්. ඔයාටයි බබාටයි අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (amino acids) සපයන ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් තමයි බිත්තර. ඒ වගේම විටමින් වර්ග සහ ඛනිජ ලවණ දොළහකට වඩා බිත්තර වල අඩංගුයි.
මේ අතරින්, කෝලීන් (Choline) කියන පෝෂකය විශේෂයෙන්ම වැදගත්. හරියට ෆෝලික් ඇසිඩ් වගේම, කෝලීන් කියන පෝෂකයත් බබාගේ මොළයේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ වර්ධනයට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
අතිශයින්ම වැදගත්: කිසිම වෙලාවක අමුවෙන් හෝ හරියට නොතැම්බූ බිත්තර කන්න එපා. උදාහරණයක් විදිහට, අමු බිත්තර දාලා හදන සලාද, හරියට පිසගත්තේ නැති බුල්සායි (bullseye) වගේ දේවල් වලින් වළකින්න. මොකද, මේවායේ සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) වගේ භයානක බැක්ටීරියා ඉන්න පුළුවන්. හැමවිටම බිත්තරයේ සුදු මදයයි, කහ මදයයි දෙකම සම්පූර්ණයෙන්ම පිසෙනකල් තම්බලා හෝ බැදලා කන්න.
5. බෙරි වර්ග සහ විටමින් C බහුල පළතුරු (Berries and Vitamin C-rich Fruits)
බ්ලූබෙරි, රාස්බෙරි වගේ බෙරි වර්ග විටමින් C, පොටෑසියම්, ෆෝලේට් සහ කෙඳි වලින් පොහොසත්. මේවා අපේ රටේ සුලබ නැති වුණත්, අපිට ඒ වෙනුවට ආදේශ කරන්න පුළුවන්, ඊටත් වඩා ගුණදායක පළතුරු වර්ග අපේ රටේ ඕන තරම් තියෙනවා.
හිතන්නකෝ, නෙල්ලි, වෙරළු, දං, මාදං, පේර, නාරං වගේ පළතුරු ගැන. මේවා විටමින් C වලින් ඉතාම පොහොසත්. විටමින් C කියන්නේ,
- බබාගේ සම, අස්ථි සහ පටක හැදෙන්න උදව් වෙන කොලැජන් (collagen) නිපදවන්න උදව් වෙනවා.
- ඔයා කන කෑම වලින් යකඩ ශරීරයට උරාගන්න උදව් කරනවා.
- ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා.
ඉතින් දවසකට මේ වගේ පළතුරක් දෙකක් කෑමට එකතු කරගන්න එක ඔයාට ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්.
6. මේදය අඩු යෝගට් (Low-fat Yogurt)
සීනි එකතු කරපු, විවිධ රසවල් යොදපු යෝගට් වලට වඩා, කිසිම දෙයක් එකතු නොකරපු (plain) මේදය අඩු යෝගට් එකක් ගොඩක් ගුණයි. කිරි වීදුරුවකටත් වඩා කැල්සියම්, යෝගට් කෝප්ප එකක තියෙනවා. ඒ වගේම, මේක ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක්.
කැල්සියම් කියන්නේ බබාගේ ඇටකටු සහ දත් වර්ධනයට විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ ඇටකටු වල ශක්තිය ආරක්ෂා කරගන්නත් අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. මීට අමතරව, යෝගට් වල තියෙන හොඳ බැක්ටීරියා, ඒ කියන්නේ ප්‍රෝබයොටික්ස් (Probiotics) ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යයටත් ගොඩක් හොඳයි.
ඔයාට පුළුවන් මේ plain යෝගට් එකට කෙසෙල්, අඹ වගේ පළතුරු කෑලි ටිකක් හරි, ඕට්ස් ටිකක් හරි එකතු කරලා රසවත් විදිහට කන්න.
| ආහාර වර්ගය | ප්‍රධාන පෝෂක | ලැබෙන ප්‍රයෝජනය |
|---|---|---|
| පිරිපහදු නොකළ ධාන්‍ය | කෙඳි (Fiber), යකඩ (Iron), ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) | ශක්තිය ලබාදීම, මලබද්ධය වැළැක්වීම. |
| ඇට වර්ග සහ පරිප්පු | ප්‍රෝටීන්, යකඩ (Iron), ෆෝලේට් (Folate), සින්ක් (Zinc) | බබාගේ වර්ධනය, නීරක්තිය වැළැක්වීම, උපත් ආබාධ අඩු කිරීම. |
| සැමන් වැනි මාළු | ඔමෙගා-3 (Omega-3), ප්‍රෝටීන් | බබාගේ මොළයේ සහ ඇස්වල වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි. |
| බිත්තර | ප්‍රෝටීන්, කෝලීන් (Choline), විටමින් වර්ග | බබාගේ මොළයේ වර්ධනයට සහ මවගේ පෝෂණයට. |
| විටමින් C බහුල පළතුරු | විටමින් C, කෙඳි (Fiber), ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) | යකඩ උරාගැනීම, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීම. |
| මේදය අඩු යෝගට් | කැල්සියම් (Calcium), ප්‍රෝටීන්, ප්‍රෝබයොටික්ස් (Probiotics) | බබාගේ සහ මවගේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම, ආහාර ජීර්ණයට උදව් වීම. |
හැබැයි මේ හැමදේටම වඩා වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ශරීරයට ගැළපෙන දේවල් ගැන දැනගන්න එක. හැම කෙනෙක්ගෙම ශරීරය වෙනස්. ඔයාට විශේෂයෙන් ගැළපෙන ආහාර මොනවද, ඔයාට අසාත්මිකතා තියෙනවද, එහෙම නැත්නම් වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවද කියන එක ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. අලුතෙන් මොනවාහරි කෑමක් පටන් ගන්න කලින් හෝ අමතර විටමින් වර්ග ගන්න කලින් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලය කියන්නේ "දෙන්නෙක්ට කනවා" කියලා හිතලා ඕනෑම දෙයක් කන කාලයක් නෙවෙයි. පෝෂණයෙන් ඉහළ, ගුණාත්මක ආහාර තෝරාගෙන කන කාලයක්.
- ෆෝලික් ඇසිඩ්, යකඩ, කැල්සියම්, ප්‍රෝටීන් සහ ඔමෙගා-3 වැනි පෝෂක කොටස් බබාගේ නිරෝගී වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
- ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලට පිරිපහදු නොකළ ධාන්‍ය, ඇට වර්ග, හොඳින් පිසූ බිත්තර, රසදිය අඩු මාළු, පළතුරු සහ යෝගට් වැනි විවිධ ආහාර එකතු කරගන්න.
- ආහාර සුරක්ෂිතතාවය ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න. විශේෂයෙන්ම බිත්තර, මස්, මාළු වැනි දේවල් අමුවෙන් හෝ හරියට නොපිස කෑමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ ආහාර රටාව හෝ අමතර පෝෂක (supplements) ගැන ඕනෑම ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, හැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.