3 posturas de yoga sencillas que te ayudarán a fortalecer tu columna vertebral (Yoga para la salud de la columna)

¿Sientes dolor y rigidez en la espalda al llegar a casa por la noche después de pasar todo el día sentado? ¿O notas alguna molestia al levantarte por la mañana? Estos son problemas comunes que muchas personas padecen hoy en día. Nuestro estilo de vida ejerce mucha presión sobre la espalda. Por eso, el yoga es una buena solución. El yoga no es solo ejercicio, sino que también aporta mucha paz a nuestra mente.

El yoga tiene muchos beneficios, especialmente para quienes sufren de dolor de espalda y afecciones inflamatorias como la espondilitis anquilosante . Aumenta la flexibilidad de las articulaciones, fortalece los músculos , reduce el estrés y relaja la mente. Sin embargo, recuerda que es fundamental consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

Recuerda estas cosas antes de empezar a hacer ejercicio.

Antes de empezar a practicar yoga, vamos a tener en cuenta algunas cosas. Esto te ayudará a mantenerte seguro y a sacar el máximo provecho de tu práctica.

• Primero, consulte con su médico: si ya tiene algún problema de espalda o una afección como una hernia discal, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
• Escucha a tu cuerpo: si sientes un dolor agudo o una punzada mientras haces ejercicio, detente inmediatamente. Es normal sentir un tirón muscular, pero un dolor agudo como el de un cuchillo es una señal de alerta.
• No te fuerces: al principio, no intentes hacer posturas muy difíciles. Empieza despacio, hasta donde puedas. Con el tiempo, a medida que tu cuerpo gane flexibilidad, podrás realizar las posturas correctamente.
• Respira bien: La respiración es muy importante en el yoga. Respira profunda y tranquilamente en cada postura y no contengas la respiración.

Bien, veamos ahora para qué sirven estas tres sencillas posturas de yoga para la espalda.

1. Flexión hacia adelante

Esta es una postura estupenda que estira la columna vertebral y ayuda a reducir la tensión en los músculos de la parte posterior de la espalda y las piernas.

¿Cómo hacerlo?

Ponte de pie con la espalda recta y los pies paralelos a las caderas. El peso de tu cuerpo debe estar distribuido uniformemente sobre ambos pies. No estires las rodillas por completo, mantenlas ligeramente flexionadas. Ahora exhala lentamente, manteniendo la espalda recta e inclinándote hacia abajo desde la cintura. La parte superior de tu cuerpo debe colgar libremente. Puedes abrir los brazos para que cuelguen libremente en el suelo o sujetar los codos.

2. Postura de la cobra

Esta postura fortalece los músculos de la zona lumbar, abre el pecho y los hombros, y aumenta la flexibilidad de la espalda. Es ideal para quienes trabajan inclinados hacia adelante todo el día.

¿Cómo hacerlo?

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Coloque las palmas de las manos en el suelo, debajo de los hombros. Mantenga los codos cerca del cuerpo. Ahora, sin apoyarse con las manos , use la fuerza de los músculos de la espalda y el abdomen para levantar lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Recuerde que las manos solo sirven para mantener el equilibrio; debe levantarse con la fuerza de la espalda.

• Para un poco más de dificultad: mientras mantienes la postura, junta las manos detrás de la espalda. Esto abrirá aún más tu pecho.
• Método sencillo: Si te resulta difícil tumbarte en el suelo, puedes hacerlo con la ayuda de una silla o incluso de pie, apoyándote contra una pared.

3. Torsión espinal sentado

Esta postura es ideal para aumentar la movilidad y la flexibilidad de la columna vertebral. Además, masajea suavemente los órganos abdominales y facilita la digestión .

¿Cómo hacerlo?

Siéntese en el suelo y estire las piernas hacia adelante. Mantenga la espalda recta. Ahora, extienda una pierna, doble la rodilla de la otra y apoye esa pierna en el suelo, frente a la pierna extendida. Acerque esa pierna lo más posible a la cadera opuesta. Ahora, rodee la rodilla doblada con la mano opuesta y acerque esa pierna al pecho. Es muy importante mantener la espalda recta durante todo el proceso.

• Para aumentar un poco la dificultad: gira el torso hacia un lado con la pierna flexionada y mira hacia atrás por encima del hombro. Esto aumentará la torsión de la espalda.
• Forma sencilla: Si te cuesta sentarte en el suelo, siéntate sobre un cojín grueso o una manta doblada. Para que sea aún más fácil, siéntate en una silla, sujeta tu rodilla con la mano contraria y gira lentamente manteniendo la espalda recta.