ටොයිලට් එකට ගියාම ගොඩක් වෙලා ඉන්නවද? බඩ පුරවලා දාලා වගේ, කිසිම සැහැල්ලුවක් නැද්ද? මේක තමයි අපි ගොඩක් දෙනෙක් අත්විඳින, ඒත් කතා කරන්න ටිකක් අකමැති "මලබද්ධය" කියන තත්ත්වය. හැබැයි ඔයා දන්නවද, මේකට හොඳම විසඳුම් වලින් එකක් අපේ ඇඟේම තියෙනවා කියලා? ඒ තමයි චලනය, එහෙමත් නැත්නම් ව්යායාම. අද අපි කතා කරමු කොහොමද ව්යායාම කරලා මේ කරදරකාරී මලබද්ධයෙන් ගැලවෙන්නේ කියලා.
ව්යායාම කළාම මලබද්ධය හොඳ වෙන්නේ කොහොමද?
මේක හරිම සරල දෙයක්. ව්යායාම කරන එකෙන් වෙන්නේ අපේ හදවතටයි, අතපය වල මසල්ස් වලටයි විතරක් නෙවෙයි. අපේ බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වයටත් මේක ඍජුවම බලපානවා. ඇත්තටම කිව්වොත් මලබද්ධය ඇතිවෙන්න ප්රධානම හේතුවක් තමයි ශරීරයට කිසිම ව්යායාමයක්, චලනයක් නැතිකම.
දැන් බලන්න මේක වෙන්නේ කොහොමද කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, ව්යායාම කරනකොට අපි ගන්න කෑම බඩවැල් දිගේ ගමන් කරන කාලය අඩු වෙනවා. හිතන්නකෝ අපේ මහ බඩවැල (large intestine) හරියට ස්පොන්ජ් එකක් වගේ කියලා. කෑම ඒක ඇතුළේ වැඩි වෙලා තියෙන්න තියෙන්න, ඒකේ තියෙන වතුර ප්රමාණය ශරීරයට උරාගන්නවා. එතකොට තමයි මල වියළි, ගල් වගේ වෙලා, එළියට යන්න අමාරු වෙන්නේ. අපි ව්යායාම කරද්දී, කෑම බඩවැල් දිගේ වේගයෙන් ගමන් කරන නිසා, ශරීරයට වතුර උරාගන්න තියෙන කාලය මදි වෙනවා. ඒ නිසා මල වලට අවශ්ය තෙතමනය ඉතුරු වෙලා, පහසුවෙන් පිටවෙන්න පාර හැදෙනවා.
ඊට අමතරව, අපි දුවනකොට, වේගෙන් ඇවිදිනකොට, පීනනකොට වගේ ಏරෝබික් ව්යායාම (Aerobic exercise) කරද්දී අපේ හුස්ම ගැනීමේ වේගයයි, හෘද ස්පන්දන වේගයයි වැඩි වෙනවනේ. මේකෙන් වෙන්නේ අපේ බඩවැල් වල තියෙන මාංශ පේශී වලට හොඳ උත්තේජනයක් ලැබෙන එක. මේ මාංශ පේශී වල ස්වභාවිකවම සිද්ධ වෙන හැකිළීම් (contractions) ශක්තිමත් වෙලා, මල පහසුවෙන් එළියට තල්ලු කරන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඒ කියන්නේ ව්යායාම කියන්නේ අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ස්වභාවිකවම ලැබෙන හොඳම "ටොනික්" එකක් වගේ දෙයක්.
ව්යායාම කරන්න හොඳම වෙලාව කවදාද?
මේකත් ගොඩක් වැදගත් ප්රශ්නයක්. පොඩි කාලේ ඉඳන්ම අම්මලා අපිට කියන දෙයක් තියෙනවා, "කාලා ඉවර වුණ ගමන් දුවන්න පනින්න එපා, බඩේ අමාරු හැදෙයි" කියලා. ඒ කතාවේ ලොකු විද්යාත්මක ඇත්තක් තියෙනවා.
හිතන්නකෝ, අපි හොඳට බඩ පිරෙන්න කෑම වේලක් ගත්තට පස්සේ, අපේ ශරීරයේ ලේ ගමනාගමනය වැඩිපුරම යොමු වෙන්නේ ආමාශයට සහ බඩවැල් වලට. ඒ මොකටද? ඒ කෑම ටික හොඳට දිරවන්න උදව් කරන්න. දැන් ඔයා කාලා ඉවර වුණ ගමන්ම ව්යායාම කරන්න පටන් ගත්තොත් මොකද වෙන්නේ? ශරීරය හිතනවා, "ආ, දැන් ලොකු වැඩක් කරන්න තියෙන්නේ, ඒකට ශක්තිය ඕන" කියලා. එතකොට බඩට යමින් තිබුණු ලේ ටික, එකපාරටම හදවතටයි, අත් පා වල මාංශ පේශී වලටයි යොමු කරනවා.
බඩවැල් වල මාංශ පේශී හරියට හැකිළෙන්න නම්, ඒවට හොඳ ලේ සැපයුමක් ඕන. ලේ සැපයුම අඩු වුණාම, ඒ හැකිළීම් දුර්වල වෙනවා. එතකොට කෑම බඩවැල් දිගේ යන්නේ හරිම හිමින්. මේකෙන් වෙන්නේ බඩ පුරවා දැමීම (bloating), බඩේ වාතය පිරීම (gas) සහ අන්තිමට මලබද්ධය ඇතිවෙන එක.
ඒ නිසා, හොඳම දේ තමයි, හොඳට බඩ පිරෙන්න කෑම වේලක් ගත්තට පස්සේ අඩුම තරමේ පැයක්වත් ඉඳලා ව්යායාම පටන් ගන්න එක. ඒ කාලය ඇතුළත ශරීරයට පුළුවන් ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය හොඳින් කරගන්න.
මලබද්ධයට උදව් වෙන හොඳම ව්යායාම මොනවද?
"ව්යායාම" කිව්ව ගමන් සමහරු බය වෙනවා gym යන්න ඕන, ගොඩක් මහන්සි වෙන්න ඕන කියලා. එහෙම දෙයක් නැහැ. හරිම සරල දේවල් වලින් පවා ඔයාට ලොකු වෙනසක් කරගන්න පුළුවන්. අපි බලමු මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
| ව්යායාම වර්ගය | කරන්න ඕන විදිහ සහ වාසි |
|---|---|
| ඇවිදීම (Walking) | මේක තමයි ලේසිම සහ හොඳම දේ. දවසට විනාඩි 10-15 ක් වගේ දවසට දෙතුන් පාරක් ඇවිදින එකත් ඇති. උදේට, හවසට පොඩි walk එකක් යන එකෙන් මුළු ශරීරයම වගේම, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියත් හොඳින් ක්රියාත්මක වෙනවා. |
| ಏරෝබික් ව්යායාම (Aerobic Exercise) | ඔයාට ටිකක් හොඳට ඇඟට පණ තියෙනවා නම්, දුවන එක, හෙමින් දිවීම (jogging), පීනන එක, නටන එක වගේ දෙයක් කරන්න පුළුවන්. මේවායින් හෘද ස්පන්දනය වැඩි වෙලා, බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වය හොඳටම උත්තේජනය කරනවා. |
| ඇඟ දිග හැරීම (Stretching) | සමහර stretching ව්යායාම වලින් උදරයේ මාංශ පේශී හොඳට ලිහිල් කරනවා. මේකෙන් බඩවැල් වලට තියෙන පීඩනය අඩුවෙලා මල පහ කිරීම පහසු වෙන්න පුළුවන්. |
| යෝගා (Yoga) | යෝගා වල තියෙන සමහර ඉරියව් (poses) විශේෂයෙන්ම නිර්මාණය කරලා තියෙන්නේ උදරයේ අවයව වල ක්රියාකාරීත්වය සහ ලේ ගමනාගමනය වැඩි කරන්න. මේවා මලබද්ධයට ගොඩක් හොඳ ප්රතිඵල දෙනවා. |
මේ දේවල් කරලත් මලබද්ධය අඩු නැත්නම්?
ව්යායාම කරන එක ගොඩක් වැදගත්. ඒත් ඒ විතරක් මදි වෙන්න පුළුවන්. ඔයා තව කරුණු කීපයක් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- වතුර හොඳට බොන්න: දවසකට අඩුම වතුර වීදුරු 8-10ක් වත් බොන එක අනිවාර්යයි. වතුර තමයි මල මෘදු කරලා, පහසුවෙන් යන්න උදව් කරන්නේ.
- කෙඳි සහිත ආහාර (Fibre) ගන්න: පලා වර්ග, එළවළු, පලතුරු (විශේෂයෙන් ගස්ලබු, කෙසෙල්), නිවුඩු සහිත ධාන්ය වර්ග ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න. කෙඳි වලින් මල වල ස්කන්ධය වැඩි කරලා, බඩවැල් හරහා ගමන් කරන්න උදව් කරනවා.
මේ හැමදේම කරලත් ඔයාට තාමත් සතියකට තුන් වතාවකට වඩා අඩුවෙන් මල පිටවෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් මල පිටකරද්දී අධික වේදනාවක්, ලේ යෑමක් තියෙනවා නම්, ඒකට වෙනත් වෛද්යමය හේතුවක් තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, තවත් පරක්කු නොකර, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි කරන්න ඕන හොඳම දේ. එතුමා ඔයාව පරීක්ෂා කරලා බලලා, ඔයාට ගැළපෙනම ප්රතිකාරය ලබා දේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මලබද්ධය කියන තත්ත්වයට හොඳම ස්වභාවික විසඳුමක් තමයි ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් පවත්වාගෙන යන එක.
- ලොකුවට මහන්සි වෙන්න බැරි වුණත්, දවසට විනාඩි 15-20ක් වේගයෙන් ඇවිදින එක පවා ඔයාගේ බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වයට ලොකු වෙනසක් ඇති කරනවා.
- හොඳට බඩ පිරෙන්න කෑම වේලක් ගත්තට පස්සේ, අඩුම තරමේ පැයක්වත් ඉඳලා තමයි ව්යායාම කරන්න ඕන.
- ව්යායාම කරන එක වගේම, දවසට අවශ්ය වතුර ප්රමාණය බොන එක සහ කෙඳි සහිත ආහාර ගන්න එකත් අත්යවශ්යයි.
- මේ දේවල් කරලත් මලබද්ධය දිගටම පවතිනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයා හමුවෙන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න