සමහර දවස් තියෙනවා, හිතට කිසිම සතුටක් දැනෙන්නේ නැති. කන්න හිතෙන්නෙ නෑ, රෑට නින්ද යන්නෙ නෑ, හැමදේම එපා වෙලා වගේ දැනෙනවා. සමහරවිට පවුලේ ප්‍රශ්නයක්, රැකියාවේ ප්‍රශ්නයක්, එහෙමත් නැත්නම් කිසිම හේතුවක් නැතුව හිතට ලොකු බරක් දැනෙනවා ඇති. මේ වගේ තත්ත්වයක් තමයි අපි කනස්සල්ල මුසු වුණු මානසික අවපීඩනය, එහෙමත් නැත්නම් (Anxious Depression) කියලා කියන්නේ. මේ වගේ වෙලාවකදී ඔයා තනිවෙලා කියලා හිතන්න එපා. අපි මේ ගැන කතා කරමු.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
බෙහෙත් විතරක්ම විසඳුමක්ද?
මේ වගේ තත්ත්වයක ඉන්න කෙනෙක්ට ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් ගොඩක් වෙලාවට මානසික අවපීඩනයට දෙන බෙහෙතක්, ඒ කියන්නේ (Antidepressant) එකක් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. ඒක වැරදි නෑ, මොකද ඒ බෙහෙතෙන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය, කනස්සල්ල ගොඩක් දුරට ඉක්මනින්ම අඩු කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
හැබැයි හිතන්නකෝ, කෙනෙක්ට හෘදයාබාධයක් හැදුණම, ඩොක්ටර් කොලෙස්ටරෝල්වලටයි, ප්‍රෙෂර් එකටයි බෙහෙත් දීලා නිකන් ඉන්නවද? නෑ නේද? ඒ වෙනුවට දුම්පානය නතර කරන්න, හොඳට කෑම කන්න, ව්‍යායාම කරන්න, මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න කියලා ගොඩක් උපදෙස් දෙනවා.
මානසික අවපීඩනය කියන්නෙත් ඒ වගේම තමයි. ඒක මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍ය ටිකක් එහා මෙහා වෙන එකක් විතරක්ම නෙවෙයි. ඒක අපේ මනස, ශරීරය සහ ආත්මය කියන තුනම සම්බන්ධ වුණු සංකීර්ණ තත්ත්වයක්.
ඒ නිසා, බෙහෙත් බොන ගමන්ම අපේ ජීවන රටාව, කන බොන දේවල්, හිතන විදිහ වෙනස් කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. සතුටේ රසායනය ගොඩනැගෙන්නේ අපේ මොළයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, ඒ කියන්නේ B විටමින් වර්ග (B-vitamins), ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) වගේ දේවල් මතයි.
බටහිර සහ පෙරදිග වෛද්‍ය ක්‍රම එකට එකතු කරමු
මේ ප්‍රශ්නයට විසඳුම් හොයද්දී, බටහිර වෛද්‍ය විද්‍යාවේ දැනුම විතරක් නෙවෙයි, අපේ පැරණි පෙරදිග වෛද්‍ය ක්‍රමවලිනුත් අපිට ලොකු දෙයක් ඉගෙනගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඉන්දියානු ආයුර්වේද වෛද්‍ය ක්‍රමය (Ayurvedic medicine) සහ බෞද්ධ දර්ශනයෙන් එන භාවනා ක්‍රම (Mindfulness) මේ සඳහා ගොඩක් උපකාරී වෙනවා.
- ආයුර්වේද වෛද්‍ය ක්‍රමයෙන්: අපේ ශරීර ස්වභාවය (වාත, පිත, සෙම්) හඳුනාගෙන, ඒ අනුව අපේ ජීවිතය තුලනය කරගන්නා ආකාරය ගැන මඟ පෙන්වීමක් ලැබෙනවා.
- බෞද්ධ දර්ශනයෙන්: අපේ හිතේ දුවන අනවශ්‍ය සිතුවිලි පාලනය කරගන්න, බය නැති කරගන්න, අනිත් අයට සමාව දෙන්න, හිත සන්සුන් කරගන්න වගේ දේවල් පුරුදු පුහුණු කරලා සතුට සොයා යන පාර පෙන්නනවා.
මානසික අවපීඩනය කියන්නේ මොළයේ රසායනික අර්බුදයකට වඩා, එය ආත්මීය අර්බුදයක් කියලත් කියන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ දිහා ගැඹුරින් බලලා, අපේ ජීවිතේම ලොකු වෙනසක් කරන්න ලැබෙන අවස්ථාවක් විදියට මේක දකින්න පුළුවන් නම්, ඒක තමයි හොඳම දේ.
පළමු පියවර: ඔබේ මොළයේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වෙමු
සරලවම කිව්වොත්, අපේ මනෝභාවය, ශක්තිය, සහ ජීවිතය දිහා බලන විදිහ තීරණය වෙන්නේ මොළයේ තියෙන රසායනික ද්‍රව්‍ය තුනක සමබරතාවය මතයි. ඒ තමයි සෙරටොනින් (Serotonin), ඩොපමින් (Dopamine), සහ නොරෙපිනෙෆ්රීන් (Norepinephrine). මේවායේ සමබරතාවය බිඳුණු ගමන් තමයි අපිට මානසික අවපීඩනය ඇතිවෙන්නේ.
අපිට මේ තත්ත්වය ප්‍රධාන වර්ග තුනකට බෙදන්න පුළුවන්. බලන්න ඔයාට දැනෙන්නේ මේවයින් කොයි වගේ හැඟීමක්ද කියලා.
| අවපීඩන වර්ගය | රසායනික වෙනස / උපකාරී වන ආහාර රටාව |
|---|---|
| කනස්සල්ල මුසු අවපීඩනය (Anxious Depression) (නිතරම නොසන්සුන්කම, බය) |
රසායනික වෙනස: සෙරටොනින් (Serotonin) මට්ටම අඩු වීම. උපකාරී වන ආහාර රටාව: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට බහුල ආහාර (බතල, අල, පියලි ඇට, මුං ඇට, කඩල වැනි ධාන්‍ය වර්ග). සැමන් වැනි ඔමේගා-3 බහුල මාළු වර්ග. |
| නොසන්සුන්/ කලබලකාරී අවපීඩනය (Agitated Depression) (ඉක්මනින් කේන්ති යාම, නුරුස්සන ගතිය) |
රසායනික වෙනස: නොරෙපිනෙෆ්රීන් (Norepinephrine) සහ ඩොපමින් (Dopamine) මට්ටම් ඉහළ ගොස්, සෙරටොනින් මට්ටම අඩු වීම. උපකාරී වන ආහාර රටාව: සන්සුන් බව ගෙන දෙන, සිසිල් ගුණැති ආහාර (පිපිඤ්ඤා, කොමඩු වැනි) සහ කොළ පැහැති එළවළු. |
| අලස/ මැලි ගතියෙන් යුතු අවපීඩනය (Sluggish Depression) (කිසිම දෙයකට උනන්දුවක් නැති, නිතරම මහන්සි) |
රසායනික වෙනස: නොරෙපිනෙෆ්රීන් (Norepinephrine) සහ ඩොපමින් (Dopamine) මට්ටම් අඩු වීම. උපකාරී වන ආහාර රටාව: ශරීරය උත්තේජනය කරන, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි) සහ කුළුබඩු වර්ග. |
මේ ආහාර රටාවට අමතරව, සමහර පෝෂණ අතිරේක (supplements) ලබාගැනීමත් ගොඩක් වැදගත් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට විටමින් B6, B12, ෆෝලේට්, ඔමේගා-3, විටමින් C සහ E, සෙලේනියම් (selenium) වගේ දේවල්. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ වගේ ඕනෑම දෙයක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා, එයාගේ උපදෙස් ගන්න ඕන.
දෙවන පියවර: ඔයාගේ මනසට සහ ශරීරයට ගැළපෙන දේ මොකක්ද?
ආයුර්වේදයට අනුව, අපේ ශරීර ස්වභාවයන් තුනක් තියෙනවා. වාත (Air), පිත (Fire), සහ සෙම් (Earth). මේක තීරණය වෙන්නේ අපේ ශරීරයේ හැඩය, සමේ ස්වභාවය, නින්ද, කෑම දිරවන විදිහ වගේ ගොඩක් දේවල් අනුවයි.
- වාත (Air) ස්වභාවය: කෙට්ටු, නිතරම ක්‍රියාශීලී, නොසන්සුන් මනසක් ඇති අය. මේ අයට තමයි Anxious Depression එන්න වැඩි ඉඩක් තියෙන්නේ.
- පිත (Fire) ස්වභාවය: ශක්තිමත්, තරමක් සැර පරුෂ, ඉක්මනින් කේන්ති යන අය. මේ අයට Agitated Depression එන්න පුළුවන්.
- සෙම් (Earth) ස්වභාවය: තරමක් මහත, සන්සුන්, අලස ගතියට බර අය. මේ අයට Sluggish Depression එන්න ඉඩ තියෙනවා.
ඔයා වාත ස්වභාවයේ කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරන දේවල් කරන්න ඕන. සැහැල්ලු ව්‍යායාම (ඇවිදීම, හිමින් දිවීම), සොබාදහම එක්ක ගැවසෙන එක ගොඩක් හොඳයි. ඒ වගේම, දවසේ වැඩකටයුතු පිළිවෙළකට, කාලසටහනකට අනුව කරන එක, නියමිත වෙලාවට නිදාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයක් (Conscious Breathing)
ඔයාගේ හිත සන්සුන් කරගන්න පුළුවන් සරලම ක්‍රමයක් තමයි මේක.
1. සන්සුන්ව ඉඳගන්න.
2. හතරට ගණන් කරන ගමන් සෙමින් හුස්ම ඇතුළට ගන්න.
3. දෙකට ගණන් කරන ගමන් හුස්ම ටිකක් රඳවාගන්න.
4. හතට ගණන් කරන ගමන්, ගොඩක් සෙමින් හුස්ම පිට කරන්න.
මේක දවසට විනාඩි පහක් කළත්, ඔයාගේ මනසට ලොකු සැනසීමක් දැනේවි.
තුන්වන පියවර: ඔබේ ආත්මීය අවශ්‍යතා ගැන හිතමු
මානසික අවපීඩනය කියන්නේ අපිට ලැබෙන සංඥාවක්. ඒකෙන් කියවෙන්නේ අපේ ජීවිතේ මොකක් හරි දෙයක් වෙනස් වෙන්න ඕන කියන එකයි. ඒක කෑම රටාව වෙන්න පුළුවන්, ව්‍යායාම මදි කම වෙන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් ඊට වඩා ගැඹුරු ආත්මීය හෝ සම්බන්ධතා වල ප්‍රශ්නයක් වෙන්නත් පුළුවන්.
අපේ හිත එක තැනක තියාගන්න බැරුව, නිකරුණේ දහසක් දේවල් ගැන කරදර වෙන එක, ඒ කියන්නේ "mind run rampant" කියන තත්ත්වය, හරිම වෙහෙසකරයි. මේකෙන් අපිව ලෙහෙසියෙන්ම මානසිකව වැටෙනවා.
මේකට හොඳම විසඳුමක් තමයි සිහිය පිහිටුවා ගැනීමේ භාවනාව, එහෙමත් නැත්නම් (Mindfulness). මේකෙන් වෙන්නේ, අතීතය ගැන පසුතැවෙන්නේවත්, අනාගතය ගැන බය වෙන්නේවත් නැතුව, වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් වෙන්න පුරුදු වෙන එකයි. මේකෙන් අපේ හිතේ දුවන සිතුවිලි පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෙනවා.
ඒ වගේම, අපි මේ ලෝකේ තනිවෙලා නෑ කියලා දැනෙන එකත් ගොඩක් වැදගත්. ඔයාට විශ්වාසවන්ත, ඔයාව තේරුම්ගන්න යාළුවන් පිරිසක්, පවුලේ අය එක්ක එකතු වෙලා කතාබහ කරන එක, ප්‍රශ්න බෙදාගන්න එක ඔයාගේ හිතට ලොකු ශක්තියක් වේවි. තමන් තනිවෙලා නැහැ කියන හැඟීමම මානසික සුවයට ලොකු බෙහෙතක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.