අපේ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ පටක අලුත්වැඩියාවට අත්‍යවශ්‍ය වෙන මේදය අඩු උසස් ප්රෝටීන් (Lean Protein), විටමින් B12 සහ ඛනිජ ලවණ රැසක් අඩංගු ජනප්‍රියම ආහාරයකට තමයි අපි කුකුල් මස් (Chicken) කියලා කියන්නේ. ඊයේ උදේ තමන්ගේ රුධිරයේ මේද පරීක්ෂණ වාර්තාවත් (Lipid Profile) අරගෙන මාව මුණගැහෙන්න ආපු අවුරුදු 48ක සුනිල් මහත්මයා හිටියේ ලොකු ප්‍රශ්නයකින්. "ඩොක්ටර්, මගේ කොලෙස්ටරෝල් චුට්ටක් වැඩි වෙලා නිසා ගෙදර අය මට කුකුල් මස් කෑල්ලක්වත් කන්න දෙන්නේ නෑ, ඒත් මම ව්යායාම කරන නිසා ඇඟට පණ නෑ වගේ දැනෙනවා" කියලා ඔහු මාත් එක්ක කිව්වා. මම ඔහුගේ රුධිර පීඩනය සහ වාර්තා පරීක්ෂා කරලා බලද්දී තේරුණේ, ඔහු කුකුල් මස් කෑවට වැඩිපුරම කාලා තියෙන්නේ හම (Skin) එක්ක ගැඹුරු තෙලේ බැදපු චිකන් ඩෙවල් වගේ කෑම බවයි! කුකුල් මස්වල හම අයින් කරලා, හරියට උයලා කෑවොත් හදවතට හානියක් නොවී ඇඟට අවශ්‍ය ප්රෝටීන් ලබාගන්න පුළුවන් විදිහ මම ඔහුට පැහැදිලි කරලා දුන්නා. අපේ ගෙවල්වලත් කුකුල් මස් කියන්නේ නැතුවම බැරි කෑමක් නේද? ඉතින් අපි හැමදාම ආසාවෙන් කන මේ කුකුල් මස් ඇත්තටම අපේ ඇඟට කොච්චර ගුණද, කොලෙස්ටරෝල් කතාවේ ඇත්ත නැත්ත මොකක්ද කියලා වෛද්‍යවරු විදිහට අපි අද ඔයාට හරිම සරලව කියලා දෙනවා.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- උසස්ම ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක්: හම ඉවත් කරපු කුකුල් පපු මස් (Skinless Chicken Breast) ග්රෑම් 100ක මේදය ග්රෑම් 2ක් තරම් ඉතාම අඩු මට්ටමක තිබුණත්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 26ක් පමණ ඉහළ ප්රමාණයක් අඩංගු වෙනවා.
- කොටස අනුව ගුණය වෙනස් වෙනවා: පපු මස් (Breast) වල කැලරි සහ මේදය අඩු වුණත්, කලව (Thighs), පියාපත් (Wings) සහ විශේෂයෙන්ම කුකුල් හමේ (Chicken skin) අහිතකර සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) වැඩියි.
- බර පාලනයට සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට: එක වේලකට ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ගත්තම ඉක්මනින් බඩ පිරෙන නිසා අනවශ්‍ය ලෙස පිටි කෑම කන එක පාලනය වෙලා බර අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- ආහාර සුරක්ෂිතතාවය (Food Safety): අමු කුකුල් මස්වල සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) වැනි බැක්ටීරියා තියෙන්න පුළුවන් නිසා, අමු මස් සේදීමේදී සහ කැපීමේදී වෙනත් ආහාරවලට විෂබීජ නොයන සේ (Cross-contamination වළක්වා) හොඳින් පිසගත යුතුයි.
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
කුකුල් මස් වල හැම කොටසක්ම එක වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?
ඔයා හිතන්නේ මොකක්ද? කුකුළෙක්ගේ කොයි කෑල්ල කෑවත් ඇඟට ලැබෙන පෝෂණය එකම වගේද? ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන මේ ප්‍රශ්නයට වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව අපි දෙන උත්තරය තමයි, නැහැ! කුකුල් මස්වල එක එක කොටස්වල තියෙන මේදය සහ කැලරි ප්‍රමාණය එකිනෙකට ගොඩක් වෙනස්.
සරලවම කිව්වොත්, කුකුල් මස් ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්:
- සුදු පැහැති මස් (White Meat): මේකට අයිති වෙන්නේ කුකුළාගේ පපු මස් (Chicken Breast) සහ ටෙන්ඩර්ලොයින් (Tenderloin) කොටසයි. මේ කොටස්වල කැලරි ප්‍රමාණය වගේම මේදයත් (Fat) ඉතාම අඩුයි. හැබැයි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය උපරිමයෙන්ම තියෙනවා!
- තද පැහැති මස් (Dark Meat): කුකුළාගේ කකුල් (Drumsticks), කලව (Thighs) සහ පියාපත් (Wings) වගේ කොටස්වල මයෝග්ලොබින් (Myoglobin) කියන ප්‍රෝටීනය වැඩි නිසා මස් ටිකක් තද පැහැයක් ගන්නවා. මේ කොටස්වල යකඩ (Iron) සහ සින්ක් (Zinc) වැඩිපුර තිබුණත්, පපු මස්වලට සාපේක්ෂව කැලරි සහ මේදය ටිකක් වැඩියි.
ඇත්තම කියන්න, ඔයාත් බැදපු කුකුල් මස් කෑල්ලක තියෙන කරස් ගාලා හැපෙන හම (Chicken skin) කන්න ගොඩක් ආසයි නේද? හැබැයි අන්න එතන තමයි ලොකුම අවදානම තියෙන්නේ! කුකුළාගේ හමේ සහ ඒ යට තියෙන තෙල් තට්ටුවේ අපේ රුධිරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) වැඩි කරන සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) විශාල වශයෙන් අඩංගු වෙනවා. ඊටත් උඩින් ඒක ගැඹුරු තෙලේ බැද්දම (Deep frying) හදවතට ඉතාම අහිතකර ට්රාන්ස් මේදයත් (Trans fat) එකතු වෙනවා.
ඒ නිසා ඔයා හරක් මස්, ඌරු මස් හෝ එළු මස් වැනි රතු මස් (Red meat) වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව කුකුල් මස් කන්න තීරණය කරනවා නම්, වෛද්‍යවරු විදිහට අපි නිර්දේශ කරන හොඳම තේරීම තමයි හම ඉවත් කරපු පපු මස් (Skinless Chicken Breast) කියන්නේ. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට හරිම පැහැදිලිව බලාගන්න පුළුවන් කුකුල් මස්වල විවිධ කොටස්වල පෝෂණ ගුණයේ වෙනස සහ ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව තෝරගන්න ඕනේ මොන කොටසද කියලා:
| කුකුල් මස් කොටස (ග්රෑම් 100ක අඩංගු ප්‍රමාණය) | කැලරි සහ ප්රෝටීන් (Calories & Protein) / මුළු මේදය සහ සංතෘප්ත මේදය (Total & Saturated Fat) / වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස |
|---|---|
| හම ඉවත් කළ පපු මස් (Skinless Chicken Breast - අමු) | කැලරි සහ ප්රෝටීන් (Calories & Protein): කැලරි ~120 kcal | ප්රෝටීන් 26g මුළු මේදය සහ සංතෘප්ත මේදය (Total & Saturated Fat): මේදය 2g (සංතෘප්ත මේදය 0.5g ට අඩුයි) වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස: බර අඩු කරගන්න, මාංශ පේශි වර්ධනයට, දියවැඩියා සහ කොලෙස්ටරෝල් ඇති අයට සුදුසුම කොටසයි. |
| හම සහිත පපු මස් (Chicken Breast with Skin) | කැලරි සහ ප්රෝටීන් (Calories & Protein): කැලරි ~172 kcal | ප්රෝටීන් 24g මුළු මේදය සහ සංතෘප්ත මේදය (Total & Saturated Fat): මේදය 9g (සංතෘප්ත මේදය 2.5g) වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස: හම එකතු වීම නිසා පමණක් මේදය හතර ගුණයකින් පමණ වැඩි වෙනවා. උයන්න කලින් හම ඉවත් කරන්න. |
| හම ඉවත් කළ කලව මස් (Skinless Chicken Thigh) | කැලරි සහ ප්රෝටීන් (Calories & Protein): කැලරි ~145 kcal | ප්රෝටීන් 20g මුළු මේදය සහ සංතෘප්ත මේදය (Total & Saturated Fat): මේදය 7g (සංතෘප්ත මේදය 2g) වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස: යකඩ සහ සින්ක් වැඩියි. සාමාන්ය නිරෝගී අයට සහ දරුවන්ට මිරිසට හෝ තම්බා ආහාරයට ගැනීමට හොඳයි. |
| හම සහිත පියාපත් (Chicken Wings with Skin) | කැලරි සහ ප්රෝටීන් (Calories & Protein): කැලරි ~203 kcal | ප්රෝටීන් 18g මුළු මේදය සහ සංතෘප්ත මේදය (Total & Saturated Fat): මේදය 14g (සංතෘප්ත මේදය 4g) වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස: මස් ප්‍රමාණය අඩු වුණත් හම වැඩි නිසා අහිතකර මේදය ගොඩක් වැඩියි. කොලෙස්ටරෝල් ඇති අය වළකින්න. |
| ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කුකුල් මස් (Deep-fried / Broasted Chicken) | කැලරි සහ ප්රෝටීන් (Calories & Protein): කැලරි ~280-320 kcal | ප්රෝටීන් 19g මුළු මේදය සහ සංතෘප්ත මේදය (Total & Saturated Fat): මේදය 18g-22g (අධික Trans & Saturated Fat) වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස: හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය, තරබාරුකම සහ Fatty Liver ඇති කරන නිසා නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. |
කුකුල් මස් කන එකෙන් ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි මොනවද?
හම ඉවත් කරලා, නිවැරදිව පිසගත්තොත් කුකුල් මස් කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට විශාල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගෙනත් දෙන සුපිරි ආහාරයක්. අපි බලමු ඒ වාසි මොනවද කියලා:
1. ශක්තිමත් අස්ථි සහ මාංශ පේශි සඳහා
කුකුල් මස්වල තියෙන මේදය අඩු ප්රෝටීන් (Lean Protein) කියන්නේ අපේ ශරීරයට තනියම නිපදවාගන්න බැරි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (Essential Amino Acids) නවයම අඩංගු වෙන සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් (Complete Protein) ප්‍රභවයක්. විශේෂයෙන්ම මේකේ තියෙන ලියුසීන් (Leucine) වැනි ඇමයිනෝ අම්ල මාංශ පේශි පටක (Muscle tissue) අලුතින් නිපදවන්න සහ ව්‍යායාමවලින් පස්සේ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න කෙලින්ම උදව් වෙනවා.
අපි ගොඩක් වෙලාවට මේ ගැන හිතන්නේ නෑ නේද? වයස අවුරුදු 35-40 පැන්නට පස්සේ අපේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශි ටිකෙන් ටික දියවෙලා යන්න පටන් ගන්නවා (Sarcopenia). ලංකාවේ අපි බත් ගොඩක් බෙදාගෙන ප්රෝටීන් චුට්ටක් කන නිසා මේ මාංශ පේශි දුර්වල වීම ගොඩක් අයට වෙනවා. හැබැයි ප්‍රමාණවත් තරම් කුකුල් මස් වැනි ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත්ව තියාගන්න වගේම, අස්ථිවල ඛනිජ ඝනත්වය (Bone Mineral Density) ආරක්ෂා කරගෙන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වැනි අස්ථි දුර්වල වීමේ රෝගවලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ලොකු පිටිවහලක් ලැබෙනවා.
2. බර පාලනයට සහ හදවතේ සෞඛ්‍යයට
ඔයා බර අඩු කරගන්න හෝ බඩ අඩු කරගන්න (Body recomposition) උත්සාහ කරන කෙනෙක්ද? පෝෂණවේදී පර්යේෂණවලින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා එක ප්‍රධාන ආහාර වේලකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25ත් 30ත් අතර ප්රමාණයක් ගත්තම, අපේ ආමාශයෙන් කුසගින්න ඇති කරන 'ග්‍රෙලින්' (Ghrelin) හෝමෝනය අඩු කරලා, බඩ පිරුණු බව දැනෙන හෝමෝන (GLP-1, PYY) වැඩි කරනවා කියලා. ඒ කියන්නේ ඔයා බත් අඩුවෙන් කාලා කුකුල් පපු මස් කෑල්ලක් එක්ක එළවළු කෑවම, පැය ගාණක් යනකම් බඩගිනි වෙන්නේ නැහැ! අන්න දැක්කද අනවශ්‍ය කැලරි ඇඟට යන එක ඉබේම පාලනය වෙන හැටි?
නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම කියන්නේ ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍යයට කෙලින්ම සම්බන්ධ දෙයක්. රතු මස් (Red meat) වෙනුවට හම ඉවත් කළ කුකුල් මස් ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම සහ අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension) වැනි හෘද රෝග අවදානම් සාධක පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා.
3. මානසික සුවතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට
ඔයා නිකමටවත් හිතුවද අපි කන කුකුල් මස්වලින් අපේ මනසේ සතුටටත් බලපෑමක් කරනවා කියලා? කුකුල් මස්වල ට්‍රිප්ටොෆෑන් (Tryptophan) කියන වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගු වෙනවා. අපේ මොළයට ගියාම මේ ට්‍රිප්ටොෆෑන් උදව් වෙනවා සෙරටොනින් (Serotonin) කියන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකය (Neurotransmitter) නිපදවන්න. සෙරටොනින් කියන්නේ අපේ මානසික ආතතිය අඩු කරලා සතුට සහ හොඳ නින්දක් ලබාදෙන "Feel-good" රසායනිකයයි. ඇත්ත, කුකුල් මස් කෑව ගමන් මැජික් එකකින් වගේ දුක නැතිවෙලා යන්නේ නැති වුණත්, විටමින් B කාණ්ඩය සහ ට්‍රිප්ටොෆෑන් අඩංගු සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මානසික ප්‍රබෝධය ඉහළ නංවන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
විකිරණ (Radiation) සහ කීමෝතෙරපි ප්‍රතිකාර නිසා ඇතිවන සමේ දැවිල්ල සහ ඔක්කාරය සමනය කිරීමට විශේෂයෙන් නිර්මාණය කළ මෘදු සායනික සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →පෝෂණ ගුණය ගැන කතා කළොත්...
අපි කලිනුත් කතා කළා නේද හම ඉවත් කරපු කුකුල් පපු මස් ග්රෑම් 100ක කැලරි 120ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 26ක් තියෙනවා කියලා? ඒ වගේම මේකේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates / සීනි හෝ පිටි) ග්රෑම් 0යි! ඒ නිසා දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) තියෙන රෝගියෙක්ට වුණත් ලේවල සීනි වැඩි වෙන්නේ නැතුව බය නැතුව කන්න පුළුවන් ආහාරයක් තමයි මේක. ප්‍රෝටීන්වලට අමතරව කුකුල් මස්වල අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි මේ ක්ෂුද්‍ර පෝෂකත් (Micronutrients) අඩංගු වෙනවා:
- විටමින් B12 සහ නියැසින් (Vitamin B3 / Niacin): ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගීකමට, රතු රුධිරාණු නිපදවීමට සහ අපි කන ආහාර ශක්තිය බවට පත් කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
- කෝලීන් (Choline): මොළයේ මතක ශක්තියට, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ අක්මාවේ මේදය තැන්පත් වීම (Fatty Liver) වැළැක්වීමට උදව් වෙනවා.
- සින්ක් (Zinc) සහ සෙලිනියම් (Selenium): අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune system) ශක්තිමත් කරන්නත්, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ (Thyroid gland) හෝමෝන නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වෙන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
- යකඩ (Heme Iron) සහ තඹ (Copper): ශරීරයට ඉතා පහසුවෙන් උරාගන්නා යකඩ අඩංගු නිසා නීරක්තිය (Anemia) වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
කුකුල් මස් කද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න!
කුකුල් මස් කොච්චර ගුණදායක වුණත්, වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න කියන කරුණු තුනක් තියෙනවා:
- කන ප්‍රමාණය සහ දෛනික ප්රෝටීන් ඉලක්කය: සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුට තමන්ගේ ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් එකකට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.8 සිට 1.2 දක්වා ප්රමාණයක් අවශ්‍ය වෙනවා. හැබැයි ඔයා බර උසුලන ව්යායාම (Strength training) කරන, මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්න උත්සාහ කරන ක්‍රියාශීලී කෙනෙක් නම් දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 සිට 160 දක්වා (බර කිලෝවකට ග්රෑම් 1.6 - 2.0ක් පමණ) අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. සාමාන්ය කෙනෙක්ට එක වේලකට තමන්ගේ අල්ලේ ප්‍රමාණයේ (ග්රෑම් 100-120ක පමණ) කුකුල් මස් කෑල්ලක් හොඳටම ප්‍රමාණවත්.
- ආහාර සුරක්ෂිතතාවය (Food Safety) සහ හරස් දූෂණය (Cross-Contamination): මේක නම් ගොඩක්ම වැදගත්! අමු කුකුල් මස්වල සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) සහ කැම්පිලොබැක්ටර් (Campylobacter) වැනි දරුණු පාචනය සහ ආහාර විෂවීම් (Food poisoning) ඇති කරන බැක්ටීරියා ජීවත් වෙන්න පුළුවන්. අමු කුකුල් මස් කපපු ලෑල්ලේම (Chopping board) සහ පිහියෙන්ම ඒක හෝදන්නේ නැතුව සලාද කොළ, තක්කාලි හෝ පිසූ ආහාර කැපුවොත් අර විෂබීජ කෙලින්ම අපේ බඩට යනවා. මේකට තමයි අපි හරස් දූෂණය (Cross-contamination) කියලා කියන්නේ.
- කොලෙස්ටරෝල් සහ සැකසූ මස් (Processed Meat) වලින් වැළකීම: ස්වභාවික කුකුල් මස් ගුණ වුණත්, කුකුල් මස්වලින් හදන සොසේජස් (Sausages), මීට්බෝල්ස් (Meatballs), නගට්ස් (Nuggets) සහ බේකන් වැනි සැකසූ ආහාරවල අධික ලුණු (Sodium), නයිට්‍රේට් (Nitrates) සහ අහිතකර මේදය අඩංගු නිසා ඒවා නිතර කෑමෙන් හෘද රෝග සහ බඩවැලේ පිළිකා අවදානම වැඩි වෙනවා.
කුකුල් මස් හරියටම සකස් කරගන්නේ සහ පිසගන්නේ මෙහෙමයි
ආහාර විෂවීම්වලින් බේරිලා කුකුල් මස්වල පෝෂණය 100%ක්ම ලබාගන්න නම් මුළුතැන්ගෙයිදී මේ පියවර හරියටම අනුගමනය කරන්න:
කුකුල් මස් දිය කරගැනීම (Thawing)
ඔයා වෙළඳපොළෙන් කුකුල් මස් මිලදී ගත්තට පස්සේ පැය දෙකක් ඇතුළත ශීතකරණයේ (Refrigerator) දාන්න ඕනේ. දවසක් හෝ දෙකක් ඇතුළත උයන්නේ නැත්නම් අනිවාර්යයෙන්ම අධිශීතකරණයේ (Freezer) ගබඩා කරන්න. අයිස් මිදුණු (Frozen) කුකුල් මස් උයන්න ගන්නකොට දිය කරගන්න ආරක්ෂිත ක්‍රම තුනක් තියෙනවා:
- ශීතකරණයේ පහළ තට්ටුවේ තැබීම: උයන්න පැය 12-24කට කලින් අධිශීතකරණයෙන් (Freezer) අරන් සාමාන්ය ශීතකරණයේ (Fridge) භාජනයක දාලා තියන්න. මේක තමයි ආරක්ෂිතම ක්‍රමය.
- සීතල වතුරේ ගිල්වා තැබීම: වතුර කාන්දු නොවන සීල් කරපු පොලිතින් බෑග් එකක මස් ටික දාලා, සීතල වතුර භාජනයක ගිල්වලා තියන්න. විනාඩි 30කට සැරයක් වතුර මාරු කරන්න.
- මයික්‍රොවේව් උදුන (Microwave): Microwave එකේ Defrost පහසුකම පාවිච්චි කරලා දිය කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි එහෙම දිය කරගත්තොත් ඒ වෙලාවෙම පිසගන්න ඕනේ.
විශේෂ අවවාදයයි: ඇත්තම කියන්න, අපි ගොඩක් දෙනෙක් උදේට ෆ්‍රීසර් එකෙන් මස් පැකට් එක එළියට අරන් දවල් වෙනකම් කුස්සියේ සින්ක් එක උඩ හරි මේසේ උඩ හරි නිකන්ම දියවෙන්න තියනවා නේද? කීයටවත් එහෙම කාමර උෂ්ණත්වයේදී හෝ උණු වතුර දාලා කුකුල් මස් දිය කරගන්න එපා! මොකද මස් කෑල්ලේ මැද අයිස් දියවෙන්න කලින්, එළියේ තියෙන කොටස රත් වෙලා බැක්ටීරියා මිලියන ගාණක් ඉතාම වේගයෙන් බෝ වෙනවා!
නිවැරදිව පිසගැනීම
කුකුල් මස් උයද්දී භාගෙට තැම්බෙන්න දෙන්න එපා. මස් කෑල්ලේ ඇතුළත ඝනකමම කොටසේ උෂ්ණත්වය අවම වශයෙන් සෙල්සියස් අංශක 74°C (ෆැරන්හයිට් 165°F) දක්වා රත් වුණාම තමයි සියලුම බැක්ටීරියා විනාශ වෙන්නේ. ආහාර උෂ්ණත්වමානයක් (Food thermometer) නැත්නම්, මස් කෑල්ලේ මැද කපලා බැලුවම කිසිම රෝස පැහැයක් (Pink color) හෝ ලේ පැහැති දියරයක් නැතුව සම්පූර්ණයෙන්ම සුදු පැහැයට හොඳින් තැම්බිලා තියෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න. ඔයා අවන් (Oven) එකේ හෝ එයාර් ෆ්‍රයර් (Air fryer) එකේ සෙල්සියස් 177°C (350°F) උෂ්ණත්වයේ බේක් කරනවා නම්, ඇට රහිත පපු මස් කෑල්ලකට විනාඩි 20-30ක් සහ ඇට සහිත කොටසකට විනාඩි 30-40ක් පමණ පිසගන්න.
රසට කන්න ක්‍රම කීපයක්
තෙල් ගොඩක් දාලා බදින්නේ නැතුව, කුකුල් මස් රසට සහ ගුණට කන්න පුළුවන් ක්‍රම ඕනෑ තරම් තියෙනවා:
- කහ, ගම්මිරිස්, සුදුළූණු, ඉඟුරු සහ කුරුඳු පොතු දාලා තෙල් නැතුව හින්දවපු ලංකාවේ විදිහේ චිකන් කරියක් විදිහට.
- ඔලිව් තෙල් හෝ පොල් තෙල් බිංදු කිහිපයක් ගාලා ග්රිල් (Grill) කරලා හෝ Air Fryer එකේ බේක් කරලා බත් සහ එළවළු සමඟ.
- තම්බපු කුකුල් පපු මස් හීනියට ඉරලා (Shredded chicken) පිපිඤ්ඤා, කැරට්, තක්කාලි සහ දෙහි ඇඹුල් දාලා හදපු ප්රෝටීන් සලාදයක් විදිහට.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (Whole-grain bread) පෙති දෙකක් හෝ චපාති රොටියක් මැදට තම්බපු චිකන් සහ සලාද කොළ දාලා හදපු රැප් (Chicken Wrap / Sandwich) එකක් විදිහට.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ උයන්න කලින් කුකුල් හම (Skin) ඉවත් කරන්න: අහිතකර සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල්වලින් වැඩි කොටසක් තියෙන්නේ හමේ නිසා, හම ඉවත් කරලා මස් පිසගන්න.
- ✔️ අමු මස් කැපීමට වෙනම කැපුම් ලෑල්ලක් (Chopping Board) තියාගන්න: අමු මස් කපපු පිහිය සහ ලෑල්ල සබන් සහ උණු වතුර දාලා හොඳින් සෝදන්න, වගේම අමු මස් ඇල්ලුවට පස්සේ තත්පර 20ක් අත් දෙක සබන් දාලා සෝදන්න.
- ❌ අමු කුකුල් මස් සින්ක් එකේ වේගයෙන් ගලා යන වතුරට අල්ලලා හෝදන්න එපා: ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය සහ ආහාර සුරක්ෂිතතා ආයතන පෙන්වා දෙන විදිහට, ටැප් එකට අල්ලලා අමු මස් හෝදද්දී වතුර බිංදු එක්ක බැක්ටීරියා කුස්සියේ වටේම තියෙන භාජනවලට විසිවෙනවා! අවශ්‍ය නම් වතුර භාජනයකට කහ සහ දෙහි ටිකක් දාලා වතුර විසි නොවන සේ හෙමින් පිරිසිදු කරගෙන හොඳින් උයාගන්න.
- ❌ භාගෙට තැම්බුණු (රෝස පැහැති) කුකුල් මස් කන්න එපා: BBQ දානකොට හෝ බදිනකොට පිටතින් කරවෙලා තිබුණත් ඇතුළත අමුවට තියෙන කුකුල් මස් කෑමෙන් දරුණු ආහාර විෂවීම් ඇතිවෙනවා.
- ❌ ආහාර විෂවීමකදී ෆාමසියෙන් හිතුමතේට බෙහෙත් ගන්න එපා: කුකුල් මස් කෑවට පස්සේ බඩේ අමාරුවක් හෝ පාචනය හැදුණොත්, ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් ප්‍රතිජීවක (Antibiotics), බඩ යන එක නවත්වන පෙති (Loperamide වැනි) හෝ සැර වේදනා නාශක අරන් බොන්න එපා.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- කුකුල් මස් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු නොනවත්වා දරුණු ලෙස වමනය යාම, වතුර පොදක්වත් බඩේ රඳවාගත නොහැකි වීම සහ මළපහ සමඟ ලේ පිටවීම (Bloody diarrhea).
- ආහාර විෂවීමක් සමඟ තද උණ, අධික බඩේ කැක්කුම, මුත්‍රා පිටවීම ඉතාම අඩුවීම සහ නැගිටින විට ඇතිවන දැඩි ක්ලාන්ත ගතිය (දරුණු විජලනය / Severe Dehydration).
- කුකුල් මස් කටුවක් (Chicken bone) උගුරේ හිරවී කෙළ ගිලීමට නොහැකි වීම, බෙල්ලේ හෝ පපුවේ තද වේදනාවක් ඇතිවීම හෝ හුස්ම ගැනීමට අපහසු වීම (කටුව යැවීමට බත් ගුලි හෝ කෙසෙල් ගෙඩි ගිලීමෙන් උගුර තුවාල විය හැකි බැවින් වහාම රෝහලට යන්න).
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කුකුල් මස්වලින් උපරිම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගන්න නම් හම ඉවත් කළ පපු මස් (Skinless chicken breast) වැනි මේදය අඩු කොටස් තෝරගන්න.
- ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා වෙනුවට මිරිසට ඉවීම, තැම්බීම, ග්රිල් කිරීම හෝ බේක් කිරීම වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රම පාවිච්චි කරන්න.
- ආහාර විෂවීම් වළක්වා ගන්න අමු මස් කාමර උෂ්ණත්වයේ දියවෙන්න තියන්න එපා; ඒ වගේම මැද රෝස පැහැය නැතිවෙන තුරු හොඳින් පිසගන්න.
- කුකුල් මස් කියන්නේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරන, බර පාලනයට සහ දියවැඩියා පාලනයට උදව් වෙන විශිෂ්ට ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.