අපේ ගෙවල්වල කුකුල් මස් කියන්නේ නැතුවම බැරි කෑමක් නේද? දවල් කෑමට, රෑ කෑමට, උත්සවයකට වුණත් චිකන් කරියක්, චිකන් ඩෙවල් එකක් නැත්නම් හරිම පාළුයි. අපි හැමදාම කන මේ කුකුල් මස් ඇත්තටම අපේ ඇඟට කොච්චර හොඳද? සමහරු කියනවා හොඳයි කියලා, තවත් අය කියනවා කොලෙස්ටරෝල් වගේ දේවල් නිසා හොඳ නෑ කියලා. ඉතින් ඇත්ත මොකක්ද? අපි අද මේ ගැන, හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
කුකුල් මස් වල හැම කොටසක්ම එක වගේ සෞඛ්ය සම්පන්නද?
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නය. උත්තරය තමයි, නැහැ. කුකුල් මස් වල විවිධ කොටස් වල පෝෂණ ගුණය වෙනස්.
සරලවම කිව්වොත්, පපු මස් (breast) වගේ සුදු පැහැති කොටස් වල කැලරි ප්රමාණය අඩුයි. ඒ වගේම මේදයත් අඩුයි. ඒත් කලව (thigh) සහ පියාපත් (wings) වගේ තද පැහැති කොටස් වල කැලරි සහ මේදය ටිකක් වැඩියි.
ඊට අමතරව, ඔයා කුකුල් මස් පිසින විදිහත් ගොඩක් වැදගත්. හම (skin) එක්කම කන එකෙන් සහ ගැඹුරු තෙලේ බදින එකෙන් (deep frying) ඇඟට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) එකතු වෙනවා. ඒ නිසා ඔයා රතු මස් (red meat) වෙනුවට කුකුල් මස් කන්න තීරණය කරනවා නම්, හොඳම සහ සෞඛ්ය සම්පන්නම තේරීම තමයි හම ඉවත් කරපු පපු මස් (skinless chicken breast).
කුකුල් මස් කන එකෙන් ලැබෙන ප්රධාන වාසි මොනවද?
නිවැරදිව තෝරාගෙන, නිවැරදිව පිසගත්තොත් කුකුල් මස් කියන්නේ ඇත්තටම ගුණදායක ආහාරයක්. මේ තියෙන්නේ ඒකෙන් ලැබෙන ප්රධාන වාසි කිහිපයක්.
1. ශක්තිමත් අස්ථි සහ මාංශ පේශි සඳහා
කුකුල් මස් වල තියෙන මේදය අඩු ප්රෝටීන් (lean protein) කියන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල (amino acids) වලින් පිරුණු විශිෂ්ට ප්රභවයක්. අපේ ශරීරය මේ ඇමයිනෝ අම්ල පාවිච්චි කරන්නේ මාංශ පේශි පටක (muscle tissue) හදන්න. විශේෂයෙන්ම අපි වයසට යද්දී මාංශ පේශි ශක්තිමත්ව තියාගන්න මේක ගොඩක් වැදගත්. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා ප්රෝටීන් වැඩිපුර ගැනීමෙන් අස්ථි වල ඛනිජ ඝනත්වය (bone mineral density) පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා කියලා. ඒ කියන්නේ, කුකුල් මස් කන එකෙන් ශක්තිමත් මාංශ පේශි වගේම නිරෝගී අස්ථි පද්ධතියක් හදාගන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වගේ රෝග සහ අනතුරු වලින් වෙන හානි අවම කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
2. බර පාලනයට සහ හදවතේ සෞඛ්යයට
පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ එක වේලකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25-30ක් විතර ගත්තම, අපිට බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා කියලයි. ඒ කියන්නේ අපි කෑම අඩුවෙන් කෑවත්, බඩ පිරිලා වගේ දැනෙන නිසා අනවශ්ය විදිහට කන එක පාලනය වෙනවා. මේක බර පාලනය කරගන්න (weight management) ගොඩක් උදව් වෙනවා.
නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම කියන්නේ හදවතේ සෞඛ්යයට කෙලින්ම සම්බන්ධ දෙයක්. අධික ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (triglyceride) මට්ටම්, අධික රුධිර පීඩනය (high blood pressure) වගේ හෘද රෝග වලට බලපාන අවදානම් සාධක පාලනය කරගන්න මේක උදව් වෙනවා.
3. මානසික සුවතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට
කුකුල් මස් වල ට්රිප්ටොෆෑන් (Tryptophan) කියන ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගු වෙනවා. මේක අපේ මොළයේ සෙරටොනින් (Serotonin) මට්ටම වැඩි කරන්න සම්බන්ධයි. සෙරටොනින් කියන්නේ අපිව සතුටින් තියන, "feel good" හෝමෝනය කියලා තමයි හඳුන්වන්නේ. ඇත්ත, කුකුල් මස් කෑව ගමන් ඔයාට පුදුම සතුටක් දැනෙන්නේ නැති වෙයි. ඒත් පර්යේෂණ වලින් පේනවා මේක දිගටම ආහාරයට ගැනීමෙන් සෙරටොනින් මට්ටම යම්තාක් දුරට ඉහළ නංවන්න උදව් වෙනවා කියලා.
පෝෂණ ගුණය ගැන කතා කළොත්...
කුකුල් මස් කියන්නේ උසස් තත්වයේ ප්රෝටීන් වලින් පිරුණු, මේදය අඩු (විශේෂයෙන්ම පපු මස්) ආහාරයක්. ප්රෝටීන් වලට අමතරව, කුකුල් මස් වල මේ පෝෂකත් අඩංගුයි:
- විටමින් B12
- කෝලීන් (Choline)
- සින්ක් (Zinc)
- යකඩ (Iron)
- තඹ (Copper)
හම ඉවත් කරපු, අමු කුකුල් පපු මස් ග්රෑම් 100ක විතර අඩංගු පෝෂණ ගුණය ගැන අපි බලමු.
| පෝෂක කොටස | ප්රමාණය (โดยประමาณ) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 120 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 26 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 2 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 0 |
කුකුල් මස් කද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න!
කුකුල් මස් කොච්චර ගුණ වුණත්, සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයක් තියෙනවා.
1. කන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: දවසකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 50-170 අතර ප්රමාණයක් තමයි සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ. ඒ කියන්නේ කුකුල් මස් වගේ දෙයක් කනවා නම්, එක වේලකට තමන්ගේ අල්ලේ ප්රමාණයේ කෑල්ලක් විතර කන එක හොඳටම ඇති. හැබැයි ක්රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන, ව්යායාම කරන කෙනෙක්ට මීට වඩා ටිකක් වැඩිපුර අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්.
2. ආහාර සුරක්ෂිතතාවය (Food Safety) ඉතාම වැදගත්: මේක තමයි වැදගත්ම දේ. කුකුල් මස් නිසියාකාරව ගබඩා කරලා, හරියට පිසගත්තේ නැත්නම් භයානක ආහාර විෂවීම් (foodborne illnesses) වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම හරස් දූෂණය (cross contamination) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ඒ කියන්නේ, අමු කුකුල් මස් කැපූ ලෑල්ලේම, පිහියෙන්ම සලාදයක් කපන එක, අමු මස් අල්ලපු අතින්ම වෙනත් කෑම ඇල්ලීම වගේ දේවල් වලින් භයානක බැක්ටීරියා පැතිරෙන්න පුළුවන්.
3. කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) ගැන දැනුවත් වෙන්න: මේදය අඩු මස් වර්ගයක් වුණත්, කුකුල් මස් වලත් යම් කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණයක් තියෙනවා. ඔයාට දැනටමත් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නම්, හෘද රෝග අවදානමක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඔයාට සුදුසු ආහාර රටාව ගැන උපදෙස් ලබාගන්න එක අත්යවශ්යයි.
කුකුල් මස් හරියටම සකස් කරගන්නේ සහ පිසගන්නේ මෙහෙමයි
ආහාර සුරක්ෂිතතාවය තහවුරු කරගන්න මේ පියවර අනුගමනය කරන්න.
කුකුල් මස් දිය කරගැනීම (Thawing)
කුකුල් මස් මිලදී ගත්තට පස්සේ පැය දෙකක් ඇතුළත ශීතකරණයේ (refrigerator) දාන්න. දවස් දෙකක් ඇතුළත උයන්නේ නැත්නම්, අධිශීතකරණයේ (freezer) දාන්න. මිදුණු මස් (frozen) දිය කරගන්න (thaw) ක්රම කීපයක් තියෙනවා:
- උයන්න පැය 24කට කලින් අධිශීතකරණයෙන් අරන් සාමාන්ය ශීතකරණයේ තියන්න.
- වතුර කාන්දු නොවන බෑග් එකක දාලා, සීතල වතුර පිරවූ භාජනයක ගිල්වන්න. විනාඩි 30කට සැරයක් වතුර මාරු කරන්න.
- මයික්රොවේව් උදුනේ (microwave) `defrost` setting එක පාවිච්චි කරන්න. හැබැයි මේ ක්රමයට දිය කරගත්තොත්, ඒ වෙලාවෙම උයන්න ඕන.
වැදගත්ම දේ: කිසිම වෙලාවක කුස්සියේ තියලා, කාමර උෂ්ණත්වයේදී කුකුල් මස් දිය කරගන්න එපා. ඒකෙන් බැක්ටීරියා වර්ධනය වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි.
නිවැරදිව පිසගැනීම
කුකුල් මස් උයද්දී, වෙලාවට වඩා වැදගත් වෙන්නේ ඇතුළත උෂ්ණත්වය (internal temperature). කුකුල් මස් කෑමට පෙර එහි ඝනකමම කොටසේ උෂ්ණත්වය ෆැරන්හයිට් 165° (සෙල්සියස් 74°) දක්වා ළඟා විය යුතුයි. මේක මැනගන්න ආහාර උෂ්ණත්වමානයක් (food thermometer) පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි. උෂ්ණත්වමානය ඇටකටුවල වදින්න දෙන්න එපා.
අවන් එකේ බේක් කරනවා නම්, මේ කාල වේලාවන් ගැන හිතේ තියාගන්න:
| කුකුල් මස් වර්ගය | පිස ගත යුතු කාලය (177°C / 350°F උෂ්ණත්වයේදී) |
|---|---|
| අවුන්ස 4ක (ග්රෑම් 113) හම හා ඇට ඉවත්කළ පපු මස් | විනාඩි 20-30 |
| ඇට සහිත පපු මස් | විනාඩි 30-40 |
රසට කන්න ක්රම කීපයක්
- සලාදයකට තම්බලා, ඉරලා දාලා.
- බත් එක්ක ග්රිල් කරලා හෝ ස්ටීම් කරලා.
- සැන්ඩ්විච් එකකට පෙති කපලා.
- පැස්ටා එකකට පොඩි කෑලි කපලා දාලා.
- රොටියක් එක්ක රැප් (wrap) එකක් විදිහට.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කුකුල් මස් වලින් උපරිම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ගන්න නම්, හම ඉවත් කළ පපු මස් (skinless chicken breast) වගේ මේදය අඩු කොටස් තෝරාගන්න.
- ගැඹුරු තෙලේ බදිනවට වඩා, තැම්බීම, ග්රිල් කිරීම, බේක් කිරීම වගේ ක්රම පාවිච්චි කරන්න.
- ආහාර විෂවීම් වළක්වා ගන්න, අමු මස් අල්ලන හැම වෙලාවකම අත් සහ උපකරණ හොඳින් සෝදන්න. හරියටම පිසගන්න.
- කුකුල් මස් කියන්නේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරන, බර පාලනයට උදව් වෙන හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයක්.
- ඔබට කොලෙස්ටරෝල්, හෘද රෝග හෝ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, කුකුල් මස් ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණය ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න