ඔයා supermarket එකේ එළවළු තියෙන තැන ඇවිදිනකොට, ටින් කරපු එහෙමත් නැත්නම් වියළපු ඇට වර්ග අතරේ, තද රතු පාට, හරියටම අපේ වකුගඩුවක හැඩේ තියෙන ඇට වර්ගයක් දැකලා තියෙනවද? අන්න ඒ තමයි අපි මේ කතා කරන්න යන Kidney Beans, එහෙමත් නැත්නම් සමහරු කියන විදිහට රතු කව්පි. මේවා ලා රතු සහ තද රතු පාටින් වර්ග දෙකකින්ම එනවා. අනිත් ඇට වර්ග වලට වඩා ටිකක් තද ගතියක් තිබුණත්, මේකෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි නම් මිල කරන්න බැරි තරම්.
සරලවම කිව්වොත්, මේ Kidney Beans කියන්නේ black beans (කළු කව්පි), pinto beans වගේ ඇට වර්ග වලට නෑකම් කියන "common bean" පවුලේ සාමාජිකයෙක්. දැන් ලෝකේ පුරාම, විශේෂයෙන්ම දකුණු සහ මධ්‍යම ඇමරිකාවේ කෑම වේලේ නැතුවම බැරි දෙයක් වෙලා. ඉතින් අපි බලමු මොනවද මේ පුංචි ඇටේ ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන ලොකු සෞඛ්‍ය රහස් කියලා.
Kidney Beans කෑමෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
පෝෂණවේදීන් නිතරම කියන දෙයක් තමයි, ඇට වර්ග කියන්නේ නිරෝගී ආහාර වේලක අනිවාර්ය අංගයක් වෙන්න ඕන කියලා. ඒකට හේතුව තමයි ඒවායේ තියෙන ඉහළ පෝෂණ ගුණය. Kidney beans අපිට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවයට වගේම එළවළුවක් විදිහටත් කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
දිනපතා ඇට වර්ග අඩුම තරමේ කෝප්ප භාගයක්වත් කන එකෙන් සමස්ත සෞඛ්‍යයම දියුණු වෙනවා කියලා අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේ අයගේ ශරීරයට මේදය සහ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) ඇතුල්වෙන ප්‍රමාණය අඩු වෙන ගමන්, තන්තු (fiber), ප්‍රෝටීන්, ෆෝලේට් (folate), යකඩ වගේ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක කොටස් වැඩිපුර ලැබෙනවා.
| සෞඛ්‍ය වාසිය | ඒක වෙන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| හදවතේ සෞඛ්‍යය රැක දෙනවා | මස් වගේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වෙනුවට kidney beans කෑමට ගැනීමෙන් රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්. මේක හෘද රෝග අවදානම අඩුකරන්න ලොකු උදව්වක්. |
| මහා බඩවැලේ පිළිකා (Colon Cancer) අවදානම අඩු කරනවා | මේවායේ තියෙන දිය නොවන තන්තු (non-digestible fiber) මහා බඩවැලේ සෛල වර්ධනය නියාමනය කරන්න උදව් වෙනවා. මේ නිසා මහා බඩවැලේ පිළිකා සෑදීමේ අවදානම අඩු වෙන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා. |
| රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා | Kidney beans කියන්නේ අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශකයක් (low-glycemic index) තියෙන ආහාරයක්. ඒ කියන්නේ මේවා කෑවම එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ නෑ. බත් වගේ සීනි ඉක්මනට වැඩි කරන කෑමක් එක්ක kidney beans කෑවම, බත් දිරවන වේගය අඩු කරලා සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. |
| ශරීරයේ බර පාලනයට උදව් වෙනවා | මේවායේ තියෙන තන්තු නිසා ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. මේ නිසා අනවශ්‍ය විදිහට කෑම කන එක පාලනය වෙලා, බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන අයට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. |
මේ පුංචි ඇටේ තියෙන පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
Kidney beans කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු ආහාරයක්. විශේෂයෙන්ම මේවායේ:
- යකඩ (Iron)
- මැන්ගනීස් (Manganese)
- ෆෝලේට් (Folate)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
- තයමින් (විටමින් B1) (Thiamine - Vitamin B1)
වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක කොටස් බහුලව අඩංගු වෙනවා.
හිතන්නකෝ, ටින් කරපු kidney beans කෝප්ප භාගයක (තම්බපු) අඩංගු පෝෂණය ගැන.
- කැලරි: 105
- ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 7
- මේදය: ග්‍රෑම් 1
- කාබෝහයිඩ්‍රේට්: ග්‍රෑම් 19
- තන්තු (Fiber): ග්‍රෑම් 7
- සීනි: ග්‍රෑම් 2
බලන්න, කොච්චර පෝෂණ ගුණයක්ද කියලා!
හැබැයි මේ දේ ගැන නම් ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න!
Kidney beans කොච්චර ගුණ වුනත්, මේ ගැන ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම දැනගෙන ඉන්න ඕන. අමුවෙන් හෝ හරියට නොපිසූ kidney beans වල ස්වභාවිකව හැදෙන විෂ සහිත ප්‍රෝටීනයක් තියෙනවා. ඒකට කියන්නේ Phytohaemagglutinin (PHA) කියලා.
මේ විෂ ශරීරගත වුනොත්, ඔක්කාරය, වමනය සහ බඩේ අමාරුව/පාචනය වගේ රෝග ලක්ෂණ ඇති වෙන්න පුළුවන්.
ඒත් බය වෙන්න එපා! මේකට විසඳුම හරිම සරලයි. Kidney beans හැමවිටම ඉතාම හොඳින් පිස ගැනීම. හොඳින් තැම්බුවාම හෝ පිසුවාම මේ විෂ සම්පූර්ණයෙන්ම විනාශ වෙලා යනවා.
මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම කරුණු:
- ටින් කරපු Kidney Beans (Canned Beans): මේවා කර්මාන්තශාලාවේදී සම්පූර්ණයෙන්ම පිසලා තමයි ටින් කරන්නේ. ඒ නිසා ඒවා කෙලින්ම කෑමට ගන්න එක සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි.
- වියළි ඇට (Dried Beans): ඔයා වියළි ඇට ගෙදරදී උයනවා නම්, ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම හොඳින් තම්බන්න ඕන. අඩුම තරමේ විනාඩි 30ක් වත් හොඳට නටන වතුරේ තම්බන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
- Slow Cooker අවවාදය: සමහර අය slow cooker පාවිච්චි කරලා ඇට වර්ග තම්බනවා. හැබැයි kidney beans වල තියෙන PHA විෂ නැති කරන්න අවශ්‍ය තරම් ඉහළ උෂ්ණත්වයකට slow cooker එක රත් නොවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා වියළි kidney beans පිසගන්නකොට slow cooker එක පාවිච්චි කරන එක එච්චරම නිර්දේශ කරන්නේ නෑ.
- වැරදීමකින් අමුවෙන් හෝ හරියට නොපිසූ ඇට වර්ග කෑවොත්: ඔයාට හෝ දරුවෙකුට එහෙම දෙයක් වුනොත්, කලබල නොවී වහාම ලඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. ඒ වගේම, මේ වගේ විෂ වීම් ගැන උපදෙස් ගන්න කොළඹ ජාතික රෝහලේ තියෙන ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්‍යස්ථානයට දුරකථන ඇමතුමක් දෙන්නත් පුළුවන්.
- බඩ පුරවා දැමීම (Gas): අනිත් ඇට වර්ග වගේම kidney beans කෑවමත් සමහරුන්ට බඩ පුරවා දාලා අපහසුතාවයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේක අඩු කරගන්න හොඳම ක්‍රමය තමයි, වියළි ඇට වර්ග උයන්න කලින් පැය කිහිපයක් හොඳට පෙඟෙන්න තියලා, ඒ වතුර අයින් කරලා අලුත් වතුරෙන් තම්බන එක.
Kidney Beans රසට කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
මේවායේ තියෙන තද ගතිය සහ ලස්සන පාට නිසා ඕනෑම කෑමකට අමුතුම පෙනුමක් සහ රසයක් එකතු කරනවා. පොඩි දරුවන්ට ඇඟිලි වලින් අහුලලා කන්න දෙන්නත් මේක නියම කෑමක්.
- අපි හදන එළවළු සලාද වලට, කව්පි කරිය වගේම මේවා ටිකක් එකතු කරලා බලන්න.
- බෝංචි, කඩල වගේ දේවල් එක්ක එකට කලවම් කරලා රසවත් නිර්මාංශ කරියක් (vegetarian chili) හදාගන්න පුළුවන්.
- බත් එක්ක කන්න වෙනමම side dish එකක් විදිහට kidney beans තෙල් දාලා හදාගන්න.
- Pasta salad එකකට එකතු කරලා ඒකේ ප්‍රෝටීන් ගුණය වැඩිකරගන්නත් පුළුවන්.
මේ වගේ විවිධ ක්‍රම වලට kidney beans ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගෙන, ඒකෙන් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබාගන්න ඔයාටත් පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, හොඳින් පිසගැනීම නම් අනිවාර්යයි!
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Kidney beans කියන්නේ හදවතේ සෞඛ්‍යය, දියවැඩියා පාලනය, පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම සහ බර පාලනයට උදව්වෙන ඉතාම පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක්.
- අමුවෙන් හෝ හරියට නොපිසූ kidney beans වල Phytohaemagglutinin (PHA) කියන විෂ අඩංගු නිසා, ඒවා සෑම විටම ඉතා හොඳින් පිස ගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.
- ටින් කල (canned) kidney beans දැනටමත් පිස ඇති නිසා ඒවා කෙලින්ම ආහාරයට ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි.
- වියළි ඇට වර්ග පිසින විට, අඩු උෂ්ණත්වයේ පිසින slow cooker වැනි උපකරණ වෙනුවට, හොඳින් නටන වතුරේ තම්බා ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.
- ඔබේ ආහාර වේල ගැන හෝ යම් රෝග තත්ත්වයක් ගැන ගැටළුවක් ඇත්නම්, හැමවිටම ඔබේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් (වෛද්‍යවරයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න