රස්බෙරි (Raspberries): මේ පුංචි රතු පළතුරේ සැඟවුණු ලොකු සෞඛ්‍ය රහස්!

ඔයා කඩේකට ගියාම දැකලා ඇති නේද, පොඩි, රතු පාට, හරිම ලස්සන පළතුරක්? ඒ තමයි රස්බෙරි. මේකෙ තියෙන පැණි රසට පොඩි ඇඹුල් රසයකුත් එකතු වුණාම හරිම අපූරුයි. සාමාන්‍ය කෑම වේලක් වුණත් විශේෂ කරන්න මේ පුංචි රස්බෙරි ගෙඩි කිහිපයකට පුළුවන්. ඒ වගේම, මේ එක රස්බෙරි ගෙඩියක් ඇතුළේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ කෙඳි (fiber) විශාල ප්‍රමාණයක් පිරිලා තියෙනවා. අපේ රටේ සුපිරි වෙළඳසැල් වලින් මේවා දැන් හොයාගන්න පුළුවන්. නැවුම් (fresh) රස්බෙරි වගේම, ශීතකළ (frozen) රස්බෙරිත් අවුරුද්ද පුරාම ලබාගන්න පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි, මේ දෙකේම පෝෂණ ගුණය බොහෝ දුරට සමාන වීම.

රස්බෙරි වලින් අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි මොනවද?

මේ පුංචි ගෙඩිය ඇතුළේ පෝෂණ ගුණය ගොඩක් තියෙනවා. අපි එකින් එක බලමු මේ පුංචි පළතුර අපේ ඇඟට කොච්චර හොඳද කියලා.

හදවතේ නිරෝගීකමට

හිතන්නකෝ, අපේ හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වයට නැතුවම බැරි පොටෑසියම් (Potassium) මේවායේ අඩංගුයි. අධික රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න මේ පොටෑසියම් උදව් වෙනවා කියලා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. ඒ විතරක් නෙමෙයි, ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) කියන විශේෂ පෝෂක කොටසත් රස්බෙරි වල තියෙනවා. මේවා ආඝාතය (stroke) සහ හෘද රෝග වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා.

තව දෙයක් තමයි, මේවයෙ මැංගනීස් (Manganese) කියන ඛනිජ ලවණයත් තියෙනවා. නිරෝගී අස්ථි පද්ධතියකට සහ සමට මේක අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ වගේම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් මැංගනීස් උදව් වෙනවා.

දියවැඩියාව පාලනයට උදව්වක්

රස්බෙරි කෝප්ප එකක කෙඳි (fiber) ග්‍රෑම් 8ක් විතර තියෙනවා. ඇත්තටම, පළතුරු වර්ග එක්ක බැලුවම මේක හුඟක් වැඩි ප්‍රමාණයක්. කෙඳි කියන්නේ අපේ ඇඟට හරිම වැදගත් දෙයක්. රුධිරයේ සීනි මට්ටම, කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න කෙඳි උදව් වෙනවා.

අනිත් පළතුරු වර්ග බොහොමයක් එක්ක සංසන්දනය කරද්දී රස්බෙරි වල තියෙන්නේ හරිම අඩු සීනි ප්‍රමාණයක්. සම්පූර්ණ කෝප්පෙකම තියෙන්නේ සීනි ග්‍රෑම් 5ක් වගේ පොඩි ප්‍රමාණයක්. ඒ නිසා, මේවා කෑවට ඔයාගේ රුධිර සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. රස්බෙරි වල ස්වභාවික පැණි රසයක් තියෙන නිසා, ඔයා කෑම වලට කෘත්‍රිම සීනි එකතු කරන එක අඩු කරගන්න පුළුවන්. මේකත් බර අඩු කරගන්න සහ දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න ලොකු පිටුවහලක්.

ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න

සරලවම කිව්වොත්, රස්බෙරි කියන්නේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පිරුණු සුපිරි පළතුරක්. මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් කරන්නේ, අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) කියන අස්ථාවර අංශු වලින් සෛල ආරක්ෂා කරන එකයි. හිතන්නකෝ, මේ free radicals කියන්නේ අපේ සෛල වලට හානි කරලා, වයසට යෑමේ ක්‍රියාවලිය, ආතරයිටිස් (arthritis), පිළිකා, හෘද රෝග, ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease) වගේ ගොඩක් රෝග වලට දායක වෙන අහිතකර දෙයක්.

ඉතින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් මේ free radicals අල්ලලා, ඒවායින් වෙන හානිය නතර කරනවා. ඒ නිසා, මේ වගේ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න රස්බෙරි කන එක ගොඩක් හොඳයි. රස්බෙරි වර්ග අතරින් කලු පාට රස්බෙරි වල තමයි ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැඩිපුරම තියෙන්නේ. ඊළඟට රතු පාට සහ රන්වන් පාට වර්ග වල තියෙනවා. මතක තියාගන්න, පළතුරේ පාට තද වෙන්න වෙන්න, ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයත් වැඩියි.

සමේ නිරෝගී බවට සහ පැහැපත් බවට

රස්බෙරි වල විටමින් C අධිකව අඩංගුයි. අපේ සමේ 75%ක්ම හැදිලා තියෙන කොලැජන් (collagen) කියන ප්‍රෝටීනය නිපදවන්න විටමින් C අත්‍යවශ්‍යයි. අපි වයසට යද්දී, මේ කොලැජන් ප්‍රමාණය අඩු වෙනවා. එතකොට තමයි සම රැලි වැටෙන්න, එල්ලා වැටෙන්න පටන් ගන්නේ. ඉතින්, විටමින් C බහුල රස්බෙරි කන එකෙන් සමට අවශ්‍ය කොලැජන් නිපදවන්න උදව්වක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, හිරු එළියෙන් සමට වෙන හානි වළක්වාගන්න සහ අලුත්වැඩියා කරගන්නත් විටමින් C උදව් වෙනවා.

රස්බෙරි වල අඩංගු පෝෂණ ගුණය ගැන බලමුද?

නැවුම් (fresh) රස්බෙරි වේවා, ශීතකළ (frozen) රස්බෙරි වේවා, මේ හැම එකකම වටිනා පෝෂක කොටස් ගොඩක් තියෙනවා. අපි බලමු නැවුම් රතු රස්බෙරි කෝප්පයක (දළ වශයෙන් ග්‍රෑම් 123ක) අඩංගු පෝෂණ ගුණය කොහොමද කියලා.

මේ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න

කඩේ තියෙන, කලින්ම හදපු රස්බෙරි යෝගට් (pre-mixed raspberry yogurt) ගැන නම් පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. සමහර වෙළඳනාම වල, එක යෝගට් කෝප්පයක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 25ක් සහ සීනි ග්‍රෑම් 18ක් විතර තියෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, ඒවට රස්බෙරි වලට වඩා සීනි එකතු කරලා කියන එකයි. ඒ වෙනුවට, සාමාන්‍ය ග්‍රීක යෝගට් (plain Greek yogurt) අරගෙන, ඒකට ඔයාම රස්බෙරි කෝප්ප 1/2ක් විතර එකතු කරගත්තොත්, ඒකේ තියෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 14ක් සහ සීනි ග්‍රෑම් 10කටත් වඩා අඩු ප්‍රමාණයක්. ඒක ගොඩක් සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි නේද?

රස්බෙරි රසට කන්න පුළුවන් විදි මොනවද?

රස්බෙරි වල රතු, කලු, දම් සහ රන්වන් පාට කියලා වර්ග හතරක්ම තියෙනවා. හැම වර්ගයකම රසය එකිනෙකට වෙනස්. අපේ කඩවල් වල නම් වැඩියෙන්ම දකින්න ලැබෙන්නේ රතු පාට රස්බෙරි තමයි.

ඔයාගේ උදේ කෑමට, ඕට්ස් (oatmeal), පෑන්කේක්, වොෆල්ස් (waffles) වලට උඩින් රස්බෙරි ටිකක් දාගන්න. ස්මූති (smoothies), මෆින් (muffins), එහෙමත් නැත්නම් පළතුරු සලාදයකට (fruit salad) පැණි රස එකතු කරගන්නත් මේවා පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම්, දවල්ට පොඩි ස්නැක් එකක් විදියට නිකන්ම අහුරක් කන්නත් හරිම රසයි.

මෙන්න රස්බෙරි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් තවත් ක්‍රම කිහිපයක්:

• ග්‍රීක යෝගට් (Greek yogurt) එකක් උඩින් රස්බෙරි ටිකකුයි, ග්‍රැනෝලා (granola) ටිකකුයි දාලා රසවත් පාර්ෆේ (parfait) එකක් හදාගන්න.
• රස්බෙරි වලින් රසවත් ජෑම් එකක් හදාගෙන පාන් එක්ක කන්න.
• ඔයා කැමති වයිට් චොක්ලට් කුකීස් (white chocolate cookies) හදනකොට ඒකට රස්බෙරි ටිකක් එකතු කරලා බලන්න.
• ලෙමනේඩ් (lemonade) හෝ අයිස් ටී (iced tea) එකකට නැවුම් හෝ ශීතකළ රස්බෙරි ටිකක් දාලා රසවත් කරගන්න.
• ටිකක් වැඩිපුර ඉදුණු රස්බෙරි තියෙනවා නම්, ඒවයින් රස්බෙරි බ්‍රෙඩ් (raspberry bread) එකක් හදාගන්න.
• සලාද වලට දාන ඩ්‍රෙසින් (dressing) එකක් විදියට රස්බෙරි වලින් හදාගත්ත රසවත් විනග්‍රෙට් (vinaigrette) එකක් පාවිච්චි කරන්න.