අපි හැමෝම ලස්සනට පිපිලා තියෙන සූරියකාන්ත මල් වගාවන් දැකලා තියෙනවා නේද? හරියට ඉර දිහා බලාගෙන ඉන්නවා වගේ. ඒත් ඔයා දන්නවද ඒ ලස්සන මල මැද හැදෙන පුංචි ඇට, ඒ කියන්නේ සූරියකාන්ත ඇට (sunflower seeds) කියන්නේ පුදුම සෞඛ්ය වාසි ගොඩක් තියෙන සුපිරි ආහාරයක් කියලා. මේවා නිකන් කටගැස්මකට කනවා වගේම, අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නත් පුළුවන්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ පුංචි ඇට ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන ලොකු ගුණ ගැන.
ඇයි සූරියකාන්ත ඇට අපේ ඇඟට මෙච්චර හොඳ?
සරලවම කිව්වොත්, සූරියකාන්ත ඇට කියන්නේ පෝෂණ බෝම්බයක් වගේ. මේවායේ තියෙන විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ සෞඛ්යයට හිතකර මේද වර්ග නිසා අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග වගේ බරපතල ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. අපි බලමු මේකේ තියෙන ප්රධාන වාසි මොනවද කියලා.
1. ශරීරයේ දැවිල්ල (Inflammation) අඩු කරනවා
අපේ ඇඟේ නොදැනුවත්වම ඇතිවෙන පුංචි පුංචි දැවිල්ල (inflammation) තමයි කාලයක් යද්දී දියවැඩියාව, හෘද රෝග වගේ ලොකු ලෙඩ වලට පාර කපන්නේ. හිතන්නකෝ ඔයාගෙ ඇඟ ඇතුළේ තැනින් තැන පුංචි ගිනි මැල වගේ පත්තු වෙනවා කියලා. ඔන්න ඕක තමයි සරලවම දැවිල්ල කියන්නේ.
සූරියකාන්ත ඇටවල විටමින් E (Vitamin E) සහ ෆ්ලේවනොයිඩ්ස් (flavonoids) වගේ ප්රබල ප්රති-ප්රදාහක (anti-inflammatory) සංයෝග ගොඩක් අඩංගුයි. මේවායින් කරන්නේ අර ඇඟ ඇතුළේ තියෙන දැවිල්ල නිවන එක. සමහර අධ්යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා සතියට පස් වතාවක් හෝ ඊට වැඩියෙන් සූරියකාන්ත ඇට වගේ ඇට වර්ග ආහාරයට ගන්න අයගේ ශරීරයේ දැවිල්ල ඇතිකරන සලකුණු (inflammatory markers) අඩු මට්ටමක තියෙනවා කියලා.
2. හදවතේ හොඳම යාළුවෙක්
අපේ හදවත නිරෝගීව තියාගන්න නම්, අපි ගන්න මේද වර්ග ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. සූරියකාන්ත ඇටවල තියෙන්නේ හදවතට හිතකර "හොඳ" මේද වර්ග. හරියටම කිව්වොත් බහු අසංතෘප්ත මේදය (polyunsaturated fat) සහ ඒක අසංතෘප්ත මේදය (monounsaturated fat).
මේ හොඳ මේද වර්ග වලින් කරන්නේ ලේ වල තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL cholesterol) මට්ටම නියමිත ගානට තියාගන්න උදව් කරන එක. හරියට අපේ ලේ නහර පිරිසිදු කරනවා වගේ වැඩක්.
මේ නිසා, සූරියකාන්ත ඇට නිතිපතා ආහාරයට එකතු කරගන්න එකෙන් හෘද වාහිනී රෝග (cardiovascular disease), අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ අධි රුධිර පීඩනය වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
3. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා
ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න අපිට හොඳ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් (immune system) තියෙන්නම ඕන. සූරියකාන්ත ඇට කියන්නේ මේකට නියම බූස්ට් එකක් දෙන ආහාරයක්. මොකද මේවයෙ අපේ ප්රතිශක්තියට නැතුවම බැරි පෝෂක දෙකක් වන සින්ක් (Zinc) සහ සෙලේනියම් (Selenium) හොඳටම අඩංගු වෙනවා.
- සින්ක් (Zinc): අපේ ඇඟේ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල හදන්නත්, ඒවා නඩත්තු කරන්නත් සින්ක් කියන්නේ අත්යවශ්යම දෙයක්.
- සෙලේනියම් (Selenium): මේකෙනුත් ඇඟේ දැවිල්ල අඩු කරනවා, ආසාදන එක්ක සටන් කරන්න උදව් කරනවා, ඒ වගේම ප්රතිශක්තිය ඉහළ නංවනවා.
ඉතින් නිතර නිතර හෙම්බිරිස්සාව, කැස්ස වගේ ලෙඩ හැදෙනවා නම්, ඔයාගේ කෑම වේලට සූරියකාන්ත ඇට ටිකක් එකතු කරගන්න එක නුවණට හුරුයි.
4. ශරීරයට හොඳ ශක්තියක් (Energy) දෙනවා
දවසම මහන්සි නැතුව, හොඳ ජවයකින් වැඩ කරගන්න කවුද අකමැති? සූරියකාන්ත ඇටවල තියෙන ඉහළ ප්රෝටීන් ප්රමාණය ඇඟට ශක්තිය ලැබෙන්න උදව් වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, විටමින් B1 (Vitamin B1), ඒ කියන්නේ තයමින් (thiamin) කියන පෝෂකයත් මේවයෙ තියෙනවා.
මේ විටමින් B1 වලින් කරන්නේ අපි කන කෑම ශක්තිය බවට හරවන්න (convert food to energy) උදව් කරන එක. ඒ වගේම, අපි කලින් කතා කරපු සෙලේනියම් (Selenium) වලින් රුධිර ගමනාගමනය වැඩි දියුණු කරලා, ශරීරයේ හැම තැනටම ඔක්සිජන් ගෙනියන්න උදව් කරනවා. මේ නිසා ඇඟට දැනෙන මහන්සිය අඩු වෙලා, හොඳ ප්රබෝධමත් ගතියක් දැනෙනවා.
සූරියකාන්ත ඇටවල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
අපි දැන් මේ පුංචි ඇට ඇතුළේ තියෙන පෝෂණ වටිනාකම ගැන වගුවකින්ම බලමු. මතක තියාගන්න, මේ කියන්නේ ලුණු එකතු නොකර, වියළිව බැදගත් (dry roasted) සූරියකාන්ත ඇට කෝප්ප කාලක (¼ cup) අඩංගු දේවල්.
| පෝෂක කොටස | ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 207 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 5.8 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 19 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 7 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 3.9 |
| මීට අමතරව අඩංගු වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ: | |
| විටමින් E, විටමින් B1, විටමින් B6, යකඩ (Iron), කොපර් (Copper), සෙලේනියම් (Selenium), මැන්ගනීස් (Manganese), සින්ක් (Zinc) සහ පොටෑසියම් (Potassium). | |
වැදගත්ම දෙයක්! සූරියකාන්ත ඇට ගොඩක් ගුණදායක වුණාට, මේවයෙ කැලරි ප්රමාණයත් ටිකක් වැඩියි. ඒ නිසා ප්රමාණය පාලනය කරගන්න එක (portion control) හරිම වැදගත්. එක පාරකට කෝප්ප කාලක ප්රමාණයක් කන එක හොඳටම ඇති.
සමහර අය කටේ දාලා පොත්ත කඩලා ඇටේ කන නිසා වැඩිපුර කෑම පාලනය වෙනවා. හැබැයි එහෙම කඩෙන් ගන්න පොතු පිටින් තියෙන ඇටවල ගොඩක් වෙලාවට ලුණු ගොඩක් තවරලා තියෙන්න පුළුවන්. ඔයා ලුණු පාලනය කරන කෙනෙක් නම්, "unsalted" කියලා ගහපු, ඒ කියන්නේ ලුණු රහිත ඇට තෝරගන්න එක තමයි හොඳම.
කොහොමද අපි මේවා කෑමට එකතු කරගන්නේ?
මේක හරිම ලේසියි. සූරියකාන්ත ඇට අමුවෙන් වගේම බැදලත් කන්න පුළුවන්. පොත්ත පිටින් තියෙනවා නම්, දත් වලින් හෙමිහිට පොත්ත කඩලා, ඇතුළේ තියෙන මදය කන්න. පොත්ත කන්න හොඳ නෑ, ඒක අයින් කරන්න ඕන.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ දෛනික කෑම වේලටත් මේවා එකතු කරගන්න පුළුවන්. මෙන්න අදහස් කිහිපයක්:
- ඔයා හදන සලාද එකට උඩින් ටිකක් ඉසගන්න.
- ගොටුකොළ සම්බෝලෙට හෝ කතුරුමුරුංගා මැල්ලුමට ටිකක් එකතු කරලා බලන්න, පුදුම රසක් එන්නේ.
- උදේට කන ඕට්ස් (oats) එකට කලවම් කරගන්න.
- Trail mix එකක් වගේ හදාගන්නකොට අනිවාර්යයෙන්ම එකතු කරන්න.
- Veggie burgers වගේ දේවල් හදනවා නම්, ඒ මිශ්රණයට එකතු කරන්න.
- කේක්, බනිස් වගේ බේකරි නිෂ්පාදන හදනකොට උඩින් ඉහින්න.
- රටකජු බටර් (peanut butter) වගේම සූරියකාන්ත ඇට බටර් (sunflower butter) පාවිච්චි කරන්න.
ඔයාගේ සෞඛ්ය ගැන හිතනවා නම්, මේ වගේ පුංචි දෙයක් ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න එකෙන් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාට මොනවා හරි විශේෂ රෝග තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ අලුත් දෙයක් ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි නුවණට හුරුම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සූරියකාන්ත ඇට කියන්නේ විටමින් E, සින්ක්, සෙලේනියම් සහ හදවතට හිතකර මේද වලින් පොහොසත් පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ ආහාරයක්.
- මේවා නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කිරීමට, හදවතේ සෞඛ්යය රැකගැනීමට සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උදව් වෙනවා.
- සූරියකාන්ත ඇටවල කැලරි ප්රමාණය ඉහළ නිසා, එකවර විශාල ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. දවසකට කෝප්ප කාලක පමණ ප්රමාණයක් හොඳටම ඇති.
- ලුණු අධිකව ඇති ඇසුරුම් වෙනුවට ලුණු රහිත (unsalted) සූරියකාන්ත ඇට තෝරාගැනීම වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්නයි.
- ඔබේ සලාද, සම්බෝල, ඕට්ස් හෝ වෙනත් කෑම වර්ග වලට මේවා පහසුවෙන් එකතු කරගෙන එහි ගුණය ලබාගන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න