ඔයා නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න හිතාගෙන, කෑම පිඟානට මාළු ටිකක් වැඩිපුර එකතු කරගන්න කල්පනා කරනවද? එහෙමනම් ඔයාට සුපිරි වෙළඳසැල්වලදී "Swordfish" කියන නම සමහරවිට දකින්න ලැබිලා ඇති. සමහරු මේකට තෝර මාළු කියලත් කියනවා. මේක ලෝකය පුරාම හරිම ජනප්රිය, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ මාළු වර්ගයක්. ඉතින්, ඔයාත් තෝර මාළු (Swordfish) කෑමට ගන්න හිතාගෙන ඉන්නවා නම්, ඒ ගැන දැනගත යුතුම කරුණු ටිකක් ගැන අපි අද කතා කරමු.
ඇත්තටම කවුද මේ තෝර මාළු (Swordfish) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, තෝර මාළු කියන්නේ මුහුදේ ඉන්න විශාලම මාළු වර්ගයක්. හිතන්නකෝ, සමහර තෝර මාළුවෙක් රාත්තල් 1400ක් විතර බරට, අඩි 15ක් විතර දිගට වැවෙනවා. මේ නම හැදිලා තියෙන්නේ මේ මාළුවාගේ ඔළුව ඉස්සරහට නෙරලා තියෙන පැතලි, කඩුවක් වගේ තියෙන කොටස නිසා. මේකෙන් තමයි එයා දඩයම් කරන්නේ. තමන්ගේ ගොදුරු වෙන මාළුන්ට, දැල්ලන්ට මේ 'කඩුවෙන්' ගහලා සිහි නැති කරවලා තමයි කෑමට ගන්නේ.
මේ අය මුහුදේ ඉන්න හරිම වේගවත් දඩයම්කාරයෝ. පැයට සැතපුම් 50ක විතර වේගයෙන් පීනන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සීතල, ගැඹුරු මුහුදේ වුණත් දඩයම් කරන්න පුළුවන් විදිහට එයාලගේ ශරීරය හැඩගැහිලා තියෙනවා. මේ මාළු වර්ගය අත්ලාන්තික්, පැසිෆික් සහ ඉන්දියානු සාගරවල බහුලවම දකින්න ලැබෙනවා.
තෝර මාළු කෑවොත් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
තෝර මාළු කියන්නේ නිකම්ම රසවත් මාළුවෙක් විතරක් නෙවෙයි, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතාම ඉහළ ආහාරයක්. මේකේ තියෙන සෞඛ්ය වාසි ගැන අපි බලමු.
මේ මාළු වර්ගය ඉතා හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයක්. ඒ වගේම මේකේ සෝඩියම් (ලුණු) තියෙන්නේ හරිම අඩු ප්රමාණයක්. ඊට අමතරව, අපේ ශරීරයට අත්යවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වර්ග රැසක්ම මේකේ අඩංගු වෙනවා.
- නියැසින් (Niacin): මේක B කාණ්ඩයේ විටමිනයක්. අපේ ස්නායු පද්ධතිය, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සහ සම නිරෝගීව තියාගන්න මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- විටමින් B12: රතු රුධිරාණු නිෂ්පාදනයට, ස්නායු ක්රියාකාරීත්වයට සහ ශරීරයේ සෛලවල පරිවෘත්තීය ක්රියාවලට මේ විටමිනය නැතුවම බැහැ.
- පොස්පරස් (Phosphorous): අපේ අස්ථි සහ දත්වල ශක්තිමත් බවට මේ ඛනිජ ලවණය ඉතාම වැදගත්.
- සෙලේනියම් (Selenium): මේක ශරීරයේ සාමාන්ය වර්ධනයට උදව් වෙනවා වගේම, සමහර පිළිකා වර්ග වළක්වා ගන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- ඕමේගා-3 (Omega-3): මේක නම් ඔයා අහලම ඇති. මේක හරිම ගුණදායක මේද අම්ලයක්. විශේෂයෙන්ම හෘද රෝගවලින් සිදුවන මරණ අවදානම අඩු කරන්න ඕමේගා-3 වලට පුළුවන්.
හෘද රෝග අවදානම අඩු කරනවා
අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන විදිහට, සතියකට දෙපාරක්වත් (එක වේලකට ග්රෑම් 100ක් විතර) තෙලෙන් නොබැදපු තෝර මාළු වගේ මාළු වර්ගයක් ආහාරයට ගන්නවා නම්, ඔයාට හෘද රෝග, ආඝාතය (stroke), හදිසි හෘදයාබාධ සහ හෘදයාබාධ නිසා ඇතිවන හෘද ක්රියා විරාම (congestive heart failure) වැනි තත්ත්වයන්ගේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම ඔයා බේකන්, සොසේජස් වගේ සකසපු මස් වර්ග කන කෙනෙක් නම්, ඒ වෙනුවට තෝර මාළු වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ආදේශ කරගන්නවා නම්, ලැබෙන සෞඛ්ය වාසිය තවත් වැඩියි.
හැබැයි, මේ අවදානම ගැනත් අනිවාර්යයෙන්ම දැනුවත් වෙන්න
හැමදේකම හොඳ වගේම පොඩි අවදානමකුත් තියෙන්න පුළුවන් නේ. තෝර මාළු ගැන කතා කරද්දී අපි අනිවාර්යයෙන්ම දැනුවත් වෙන්න ඕන ප්රධානම කාරණය තමයි රසදිය (mercury) අන්තර්ගතය.
තෝර මාළු කියන්නේ මුහුදේ ඉන්න ආහාර දාමයේ ඉහළින්ම ඉන්න, විශාල මාළුවෙක්. මේ වගේ විශාල මාළුවෝ, එයාලට වඩා පොඩි මාළුන්ව ආහාරයට ගන්නවා. ඒ පොඩි මාළුන්ගේ ශරීරවල තියෙන රසදිය, මේ ලොකු මාළුවාගේ ශරීරය තුළට එකතු වෙලා තැන්පත් වෙනවා. මේ නිසා, අනිත් කුඩා මාළු වර්ග එක්ක බලද්දී තෝර මාළුවල රසදිය මට්ටම සාපේක්ෂව ඉහළයි.
සාමාන්යයෙන් මාළු කෑමෙන් ලැබෙන වාසි එක්ක බලද්දී රසදිය අවදානම අඩුයි කියලා කිව්වත්, අධිකව රසදිය අඩංගු මාළු නිතර නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් රසදිය විෂවීමක් (mercury poisoning) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හැබැයි හොඳ ආරංචියක් තියෙනවා. මාළු හොඳින් පිසීමෙන් එහි ඇති රසදිය ප්රමාණය 30%කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන්.
ගර්භණී කාන්තාවන් සහ කුඩා දරුවන්, තෝර මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම ඉතාම වැදගත්. මෙයට හේතුව, ඉහළ රසදිය මට්ටම දරුවාගේ වර්ධනය වන මොළයට සහ ස්නායු පද්ධතියට හානි කරන්න පුළුවන් වීමයි. කිරිදෙන මව්වරුන් වුණත් මේ ගැන තමන්ගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් වුණත්, තෝර මාළු නිතර නිතර, විශාල ප්රමාණවලින් කන එක නම් එච්චර හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. මධ්යස්ථව, ඉඳහිට ආහාරයට ගැනීම තමයි වඩාත්ම ආරක්ෂිත.
තෝර මාළුවල තියෙන පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
අපි බලමු තෝර මාළු ග්රෑම් 85ක (අවුන්ස 3ක) විතර කෑල්ලක අඩංගු පෝෂණ කරුණු මොනවද කියලා.
| පෝෂක කොටස | ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 146 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | 19.9 g |
| සම්පූර්ණ මේදය (Total fat) | 6.74 g |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | 0 g |
| කැල්සියම් (Calcium) | 5.1 mg |
| පොස්පරස් (Phosphorus) | 258 mg |
| පොටෑසියම් (Potassium) | 424 mg |
| සෙලේනියම් (Selenium) | 58.2 µg |
තෝර මාළු රසට වගේම හරියට හදාගන්නේ කොහොමද?
සාමාන්යයෙන් තෝර මාළුවල රස විස්තර කරන්නේ මද පැණි රසක් එක්ක, මස් වගේ ඝනකම් රසක් තියෙනවා කියලයි. ගොඩක් අය මාළු කන්න අකමැති වෙන්නේ ඒකේ තියෙන "මාළු ගඳ" නිසානේ. හැබැයි තෝර මාළුවල ඒ වගේ සැර මාළු සුවඳක් නැති නිසා, මාළු කන්න එච්චර කැමති නැති අයට වුණත් මේක රස විඳින්න පුළුවන්. මේකේ මස්පිඬු හරියට ස්ටේක් (steak) එකක් වගේ ඝනකම්, අනිත් මාළු වගේ ලේසියෙන් කුඩු වෙන්නේ නෑ.
හොඳම රසයක් ලබාගන්න නම්, ඔයා ගන්න මාළු අලුත් වෙන්න ඕන. අලුත් මාළු කෑල්ලක් අතින් ඇල්ලුවම ටිකක් තද ගතියක් සහ ඇඟිල්ලෙන් තද කරාම ආයෙත් උඩට එන ස්ප්රින්ග් ගතියක් තියෙන්න ඕන. ඔයා ගන්නේ මිදෙව්ව (frozen) මාළු නම්, ඒකේ අයිස් කැට බැඳිලා තියෙනවද කියලා බලන්න. අයිස් කැට තියෙනවා කියන්නේ ඒ මාළු ගොඩක් කල් මිදවලා තිබුණා, නැත්නම් දියවෙලා ආයෙත් මිදෙව්වා කියන එක. එහෙම වුණාම රසය අඩු වෙනවා.
උයන්නේ කොහොමද?
අලුත් මාළු ගත්ත ගමන්ම පුළුවන් තරම් ඉක්මනට උයලා කන එක තමයි හොඳම දේ, මොකද මාළු ඉක්මනට නරක් වෙනවා. අලුත් මාළු ශීතකරණයේ හොඳටම සීතල තැනක, අනිත් කෑමවලට පහළින් තියන්න. මිදවපු මාළු නම් උයන්න කලින් දිය කරගන්න ඕන. හොඳම ක්රමය තමයි, එක රැයක් ශීතකරණයේ සාමාන්ය කොටසේ තියලා දිය කරගන්න එක. හදිස්සියක් නම්, සීතල වතුර භාජනයක දාලා හරි මයික්රෝවේව් එකේ "defrost" setting එක දාලා හරි දිය කරගන්න පුළුවන්.
තෝර මාළු විවිධ ක්රමවලට උයන්න පුළුවන්. හැබැයි ජනප්රියම ක්රම තමයි ග්රිල් (grill) කරන එක, තැටියක දාලා තෙල් ටිකක් දාලා බදින එක (pan-fry) සහ බ්රොයිල් (broil) කරන එක. මේ මාළුවල සැර රසක් නැති නිසා, ඔයා කැමති ඕනම කුළුබඩුවක්, සෝස් වර්ගයක් එක්ක රස ගලපගන්න ලේසියි.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඕනම මාළුවෙක් වගේ තෝර මාළුත් ඇතුළත උෂ්ණත්වය ෆැරන්හයිට් අංශක 145 (145°F) වෙනකල් හොඳින් පිසගන්න ඕන. හරියට ඉදුණු මාළු කෑල්ලක ඇතුළත සම්පූර්ණයෙන්ම පාරාන්ධ සුදු පාටක් ගන්නවා, වගේම ගෑරප්පුවකින් ඇන්නම ලේසියෙන්ම කෑලි වෙන්වෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- තෝර මාළු (Swordfish) කියන්නේ ප්රෝටීන් බහුල, හෘද සෞඛ්යයට හිතකර ඕමේගා-3 (Omega-3) වැනි පෝෂකවලින් පොහොසත් ඉතා ගුණදායක මාළු වර්ගයක්.
- නමුත්, එහි ඇති ඉහළ රසදිය (mercury) මට්ටම නිසා සැලකිලිමත් විය යුතුයි.
- ගර්භණී කාන්තාවන්, කිරිදෙන මව්වරුන් සහ කුඩා දරුවන් තෝර මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටිය යුතුයි. මේ ගැන සැකයක් ඇත්නම් ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
- නිරෝගී වැඩිහිටියන් පවා තෝර මාළු ආහාරයට ගත යුත්තේ මධ්යස්ථ ප්රමාණවලින් සහ ඉඳහිට පමණයි.
- සෑම විටම මාළු හොඳින් පිසින ලද බවට වග බලා ගන්න. මෙය රසදිය මට්ටම තරමක් අඩු කිරීමටත්, ආහාර විෂවීම් වළක්වා ගැනීමටත් උපකාරී වේ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න