ඔයා කේක් කඩේකට, සුපර්මාකට් එකකට ගියාම ලස්සනට තියලා තියෙන රතුම රතු පාට ස්ට්‍රෝබෙරි දැකලා ඇතිනේ. ඒ ලස්සනටයි, සුවඳටයි, රසටයි අපි කවුරුත් ආසයි. යෝගට්, සලාද, අතුරුපස වගේ කොයි දේටත් ස්ට්‍රෝබෙරි ටිකක් එකතු කරාම ඒකේ රස වගේම පෙනුමත් වෙනස් වෙනවා. ඒත් මේ ලස්සන, රසම රස පළතුර ඇත්තටම අපේ ඇඟට කොච්චර හොඳද කියලා ඔයා හරියටම දන්නවද? අද අපි කතා කරමු මේ පුංචි රතු ගෙඩිය ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන ලොකු සෞඛ්‍ය වාසි ගැන.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ස්ට්‍රෝබෙරි කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද?
ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ ස්ට්‍රෝබෙරි කියන්නේ "බෙරි" වර්ගයක් කියලා. ඒත් පුදුම හිතෙන කාරණේ තමයි, උද්භිද විද්‍යාත්මකව බැලුවොත් ස්ට්‍රෝබෙරි කියන්නේ ඇත්තටම පළතුරක්වත්, බෙරි වර්ගයක්වත් නෙවෙයි. මේක රෝස කුලයට අයිති ශාකයක මලේ විශාල වුණු කොටසක්. කොහොම වුණත්, ලෝකේ පුරාම ජනප්‍රියම සහ රසවත්ම පළතුරු වලින් එකක් විදියට අපි ස්ට්‍රෝබෙරි හඳුන්වනවා.
හොඳම දේ තමයි, ස්ට්‍රෝබෙරි කියන්නේ අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උස්සන්නේ නැති පළතුරක්. සරලවම කිව්වොත්, ඒකෙ තියෙන්නේ අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශකයක් (low-glycemic index). ඒ කියන්නේ දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙන කෙනෙක්ට වුණත්, තමන්ගේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට වුණත් බය නැතුව, රස විඳින්න පුළුවන් පළතුරක් තමයි ස්ට්‍රෝබෙරි.
ස්ට්‍රෝබෙරි ඇඟට හොඳ වෙන්න හේතු මොනවද?
ස්ට්‍රෝබෙරි කියන්නේ විටමින්, කෙඳි (fiber) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක් කිව්වොත් වැරදි නෑ. විශේෂයෙන්ම මේවායේ පොලිෆීනෝල් (polyphenols) කියන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක කාණ්ඩය බහුලව අඩංගු වෙනවා. මේවායේ සෝඩියම්, මේදය හෝ කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) කොහෙත්ම අඩංගු වෙන්නේ නෑ.
හිතන්නකෝ, ස්ට්‍රෝබෙරි ගෙඩි අටක් විතර කෑවොත්, ඒකෙන් ඔයාට දොඩම් ගෙඩියකින් ලැබෙනවටත් වඩා විටමින් C ප්‍රමාණයක් ලැබෙනවා. ඊට අමතරව,
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- කැල්සියම් (Calcium)
- ෆෝලේට් (Folate)
- යකඩ (Iron)
වගේ අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි ඛනිජ ලවණත් ස්ට්‍රෝබෙරි වලින් ලැබෙනවා.
ඔයා දැකලා තියෙනවද ස්ට්‍රෝබෙරි වල තියෙන ලස්සන තද රතු පාට? ඒ පාටට හේතුව ඇන්තොසයනින් (anthocyanins) කියන විශේෂ ශාක රසායනික සංයෝගයයි. මේකත් හරිම ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්. ස්ට්‍රෝබෙරි ගෙඩිය හොඳට පැහිලා රතු පාට වෙන්න වෙන්න, මේ ඇන්තොසයනින් ප්‍රමාණයත් වැඩි වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ගෙඩිය තද රතු පාට වෙන්න වෙන්න, ඒකේ ගුණයත් වැඩියි!
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ස්ට්‍රෝබෙරි වලින් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්‍ය වාසි
ස්ට්‍රෝබෙරි නිකම්ම රසවත් පළතුරක් නෙවෙයි, ඒකෙන් අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි නම් හුඟක් තියෙනවා.
හදවතේ සෞඛ්‍යය රැක දෙනවා
අපි හැමෝම කොලෙස්ටරෝල් ගැන බයයිනේ. ස්ට්‍රෝබෙරි වල තියෙන සංයෝග වලට පුළුවන් අපේ රුධිරයේ තියෙන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (triglycerides) කියන මේද වර්ගය අඩු කරන්න. ඒ වගේම "නරක කොලෙස්ටරෝල්" විදියට අපි හඳුන්වන LDL කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම අඩු කරන්නත් උදව් කරනවා. මේ නිසා හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න ස්ට්‍රෝබෙරි කන එකෙන් ලොකු සහයක් ලැබෙනවා.
ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (Insulin Sensitivity) වැඩි දියුණු කරනවා
ස්ට්‍රෝබෙරි වල තියෙන පොලිෆීනෝල් (polyphenols) වලට පුළුවන් අපේ ශරීරයේ සෛල ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිචාර දක්වන විදිය දියුණු කරන්න. ඒ කියන්නේ, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් කරනවා. ස්ට්‍රෝබෙරි වල සීනි අඩු වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, අපි ගන්නා වෙනත් සීනි වර්ග පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ලක් කරන්නත් (metabolize) ඒක උදව් වෙනවා.
සමට ආරක්ෂාවක් සපයනවා
ස්ට්‍රෝබෙරි වල තියෙන ප්‍රති-ප්‍රදාහක (anti-inflammatory) ගුණය නිසා සමට හානි වීම වළක්වන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම සූර්යයාගෙන් එන අහිතකර පාරජම්බුල කිරණ (UV radiation) වලින් සම ආරක්ෂා කරන්න ස්ට්‍රෝබෙරි වලට හැකියාවක් තියෙන බව කුඩා අධ්‍යයන වලින් පවා පෙන්වලා දීලා තියෙනවා.
මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සහ මතකය වැඩි දියුණු කරනවා
ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි වගේ පළතුරු නිතර ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ වයසට යනවිට ඇතිවන සිතීමේ සහ මතක ශක්තියේ දුර්වලතා ඇතිවීමේ වේගය අඩු බව දිගුකාලීන පර්යේෂණ වලින් සොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer's disease) වැනි රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානමත් අඩු කරනවා.
පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්
ස්ට්‍රෝබෙරි වල තියෙන සමහර ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලට පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම මන්දගාමී කරන්න පුළුවන් බවට සාක්ෂි තියෙනවා. පළතුරු සහ එළවළු බහුල ආහාර වේලක් ගන්නා අයට පිළිකා අවදානම අඩු බව අපි දන්නා කරුණක්. මේ සඳහා ස්ට්‍රෝබෙරි වලින් විශේෂ දායකත්වයක් ලැබෙනවා.
| ස්ට්‍රෝබෙරි වල පෝෂණ තොරතුරු | කෝප්ප 1ක (ග්‍රෑම් 166ක් පමණ) අඩංගු ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 45 ක් පමණ |
| කෙඳි (Fiber) | ග්‍රෑම් 3.3 ක් පමණ |
| සීනි (ස්වාභාවික) | ග්‍රෑම් 7 ක් පමණ |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 1.1 ක් පමණ |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 12.7 ක් පමණ |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 0.5 කටත් අඩුයි |
ස්ට්‍රෝබෙරි ආසාත්මිකතා (Allergy) ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
ස්ට්‍රෝබෙරි කියන්නේ බොහෝ දෙනෙක්ට ආරක්ෂිත පළතුරක් වුණත්, සමහර අයට මේවා ආසාත්මික වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම බර්ච් (birch) ගස් වල පරාග වලට ආසාත්මිකතා තියෙන අයට ස්ට්‍රෝබෙරි කෑවම ආසාත්මිකතා ලක්ෂණ මතු වෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙනවා.
පොදු ආසාත්මිකතා ලක්ෂණ:
- තොල්, මුඛය, දිව හෝ උගුර ඉදිමීම සහ කැසීම
- සමේ පලු දැමීම හෝ කැසීම
- බඩේ අමාරු, වමනය හෝ පාචනය
ඉතාම කලාතුරකින්, සමහර අයට ඇනෆිලැක්සිස් (anaphylaxis) කියන දරුණු ආසාත්මිකතා ප්‍රතික්‍රියාව ඇති වෙන්න පුළුවන්. මේකෙදි හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවෙනවා. එවැනි තත්ත්වයක් ඇති වුවහොත් එය හදිසි අවස්ථාවක්. වහාම රෝහලක හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) රැගෙන යා යුතුයි.
ඔයාට ස්ට්‍රෝබෙරි කෑවම මේ වගේ ලක්ෂණ මතු වෙනවා නම්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
හොඳ ස්ට්‍රෝබෙරි තෝරගන්නේ සහ ගබඩා කරන්නේ කොහොමද?
හොඳම ගුණය ලබාගන්න නම්, හොඳ ස්ට්‍රෝබෙරි තෝරගන්නත් දැනගෙන ඉන්න ඕන.
තෝරාගැනීම:
- තද රතු පාට, දිලිසෙන, හොඳින් පැසුණු ගෙඩි තෝරගන්න.
- කොළ පාටට හුරු, සුදුමැලි ගෙඩි වලින් වළකින්න. මොකද ස්ට්‍රෝබෙරි ගහෙන් කැඩුවට පස්සේ තවත් ඉදෙන්නේ නෑ.
- ගෙඩිය අතට ගත්තම තද ගතියක් දැනෙන්න ඕන. මෙළෙක් වුණු, දියර ගතියක් තියෙන ගෙඩි ගන්න එපා.
ගබඩා කිරීම:
- ස්ට්‍රෝබෙරි ගෙදර ගෙනාපු ගමන්, ගලා යන වතුරෙන් හොඳින් සෝදන්න.
- පිරිසිදු කරදාසි තුවායකින් (paper towel) හොඳින් තෙත මාත්තු කරගන්න.
- ගෙඩියේ නටුව ඉවත් කර, වාතය නොවදින භාජනයක දමා ශීතකරණයේ තබන්න. භාජනයේ යටට කරදාසි තුවායක් දැමීමෙන් අමතර තෙතමනය උරාගන්නා නිසා, වැඩි කාලයක් තියාගන්න පුළුවන්.
- තැලුණු, නරක් වුණු කොටස් තියෙනවා නම් ඒවා කපා ඉවත් කරලා ගබඩා කරන්න. මේ විදියට සතියක් විතර ශීතකරණයේ තියාගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ස්ට්‍රෝබෙරි කියන්නේ රසවත් වගේම සීනි අඩු, කෙඳි (fiber) බහුල, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ පළතුරක්.
- ඒවායේ අඩංගු විටමින් C සහ පොලිෆීනෝල් (polyphenols) වැනි ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) නිසා හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා වැනි රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙනවා.
- ස්ට්‍රෝබෙරි තෝරගනිද්දී හැමවිටම හොඳින් ඉදුණු, තද රතු පාට ගෙඩි තෝරාගන්න. මොකද ඒවායේ ගුණය වැඩියි.
- දිනකට ස්ට්‍රෝබෙරි කෝප්පයක් (ගෙඩි 8ක් පමණ) ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්‍යයට ඉතා හිතකරයි.
- ඔබට ස්ට්‍රෝබෙරි කෑ පසු කිසියම් ආසාත්මිකතා ලක්ෂණයක් මතු වුවහොත්, වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීමට පසුබට වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.