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वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
क्या एक हफ्ते में एक किलो वजन कम करना वाकई अच्छा है?
हम अक्सर विज्ञापनों और सोशल मीडिया पर देखते हैं कि लोग कहते हैं, "एक हफ्ते में 5 किलो वजन घटाएं।" लेकिन चिकित्सा की दृष्टि से, वजन घटाने का सबसे स्वस्थ और सुरक्षित तरीका धीरे-धीरे वजन घटाना है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि एक हफ्ते में 1-2 पाउंड (लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम ) वजन घटाना सबसे अच्छा है। ज़रा सोचिए, अगर आप अचानक से खान-पान में कटौती करके और ज़ोरदार व्यायाम करके वजन घटाना शुरू कर देते हैं, तो आप न सिर्फ चर्बी बल्कि मांसपेशियां, हड्डियों का घनत्व और पानी भी खो देंगे। यह लंबे समय में आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं है। इसलिए, ऐसे बदलाव करना ज़रूरी है जिन्हें आप लंबे समय तक बनाए रख सकें, न कि उन लुभावने डाइट प्लान के पीछे भागें जो "सपनों जैसे नतीजे" का वादा करते हैं।याद रखें, वजन कम करना कोई दौड़ नहीं है, यह एक लंबी यात्रा है, मैराथन की तरह।
हम 'वजन घटाने की योजना' कैसे बनाते हैं?
आपने शायद यह कहावत सुनी होगी, "जितनी कैलोरी अंदर जाती है, उतनी ही बाहर निकलती है।" सीधे शब्दों में कहें तो, इसका मतलब है कि हमें हर दिन जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है। लेकिन यह इतना आसान नहीं है। हमारे शरीर का मेटाबॉलिज्म, यानी जिस गति से भोजन ऊर्जा में परिवर्तित होता है , इस पर बहुत प्रभाव डालता है। यदि आप अचानक अपने भोजन का सेवन कम कर देते हैं, यानी कैलोरी कम कर देते हैं, तो न केवल आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलेंगे, बल्कि आपका मेटाबॉलिज्म भी धीमा हो जाएगा। इससे वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाएगा। इसलिए, कैलोरी को बहुत ज्यादा कम करने के बजाय, आइए कुछ सरल चीजों से इस यात्रा की शुरुआत करें।- अपने भोजन की मात्रा कम करें: आप आमतौर पर जितना चावल और करी खाते हैं, उसकी मात्रा कम कर दें।
- खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ें: प्रत्येक खाद्य पदार्थ में कैलोरी की मात्रा की जांच करें। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपको किन चीजों का सेवन कम करना चाहिए।
- खूब पानी पिएं: भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- स्वस्थ भोजन चुनें:सब्जियों , फलों, दालों, साबुत अनाज , कम वसा वाले मांस, मछली और अंडे जैसी चीजों को प्राथमिकता दें।
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विवरण देखें →वजन घटाने में कौन सी अच्छी आदतें मददगार होती हैं?
भोजन शरीर के लिए ईंधन की तरह है। लेकिन हम सिर्फ भूख लगने पर ही नहीं खाते। हम दोस्तों के साथ होने पर, दुखी होने पर, गुस्सा होने पर या खुशी की कोई घटना होने पर भी भोजन का सहारा लेते हैं। इसलिए, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इन आदतों में थोड़ा बदलाव करना होगा।| अच्छी आदत | सीधे शब्दों में कहें... |
|---|---|
| आपको खाने के लिए प्रेरित करने वाले कारणों को जानें। | क्या आपको उदास, क्रोधित या तनावग्रस्त होने पर खाने की इच्छा होती है? ऐसे समय में खाने के बजाय, कुछ और करने की कोशिश करें, जैसे टहलने जाना या किसी दोस्त से बात करना। |
| सचेत भोजन | टीवी देखते हुए या फोन पर समय बिताते हुए खाना खाने के बजाय, अपने भोजन की खुशबू और स्वाद का आनंद लें, अच्छी तरह चबाएं और धीरे-धीरे खाएं। इससे आपको कम खाने पर भी पेट भरा हुआ महसूस होगा। |
| छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। | जब आप एक बड़ी थाली में थोड़ा सा खाना डालते हैं, तो ऐसा लगता है कि यह पर्याप्त नहीं है। लेकिन जब आप उतनी ही मात्रा एक छोटी थाली में डालते हैं, तो आपको संतुष्टि का एहसास होता है क्योंकि थाली भर जाती है। |
| रात में ज्यादा खाने से बचें। | सोने से ठीक पहले अधिक भोजन करने से शरीर में वसा का संचय बढ़ सकता है। यदि संभव हो तो सोने से 2-3 घंटे पहले रात का भोजन करें। |
| थोड़ी-थोड़ी मात्रा में बार-बार भोजन करें। | दिन में तीन मुख्य भोजन के बजाय पांच या छह छोटे-छोटे भोजन करने से अधिक खाने से बचा जा सकता है। लेकिन आपको प्रत्येक भोजन में खाने की मात्रा के प्रति सावधान रहना होगा। |
वजन घटाने के लिए भोजन का चुनाव कैसे करें?
वजन घटाने के लिए आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने की जरूरत नहीं है। ऐसा करने से लक्ष्य बनाए रखना मुश्किल हो जाएगा। सबसे महत्वपूर्ण बात है खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना, जिनमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता और वे केवल कैलोरी होते हैं। जितना हो सके इनका सेवन कम करें।- चीनी मिलाए गए खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ: मीठे पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट, टॉफी आदि। फलों में पाई जाने वाली प्राकृतिक चीनी हानिकारक नहीं होती, बल्कि कृत्रिम रूप से मिलाई गई चीनी हानिकारक होती है।
- प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट : ब्रेड के आटे (ब्रेड, बन), सफेद चावल आदि से बने खाद्य पदार्थ। इनमें फाइबर और पोषक तत्व कम होते हैं। इसके बजाय, चोकर (भूरा चावल), भूरा चावल और जई वाले खाद्य पदार्थों का चुनाव करें।
- उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थ: सोडा, फलों के रस (मीठे), शराब। इनके बजाय पानी, बिना चीनी वाली चाय या नींबू पानी जैसे पेय पदार्थ पिएं।
- प्रोटीन: इन खाद्य पदार्थों को खाने से भूख कम लगती है और पेट भरा हुआ महसूस होता है। मांसपेशियां मजबूत होती हैं। कम वसा वाला मांस, मछली, अंडे, दूध, दही, साथ ही दालें, चना और सोया प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
- अच्छे वसा: वसा को पूरी तरह से आहार से हटाना अच्छा विचार नहीं है। जैतून का तेल, एवोकैडो, मूंगफली, काजू और मछली का तेल असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
- फाइबर: सब्जियां, फल, दालें और मेवे फाइबर से भरपूर होते हैं। फाइबर पाचन में मदद करता है और पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
अच्छी नींद और सहारा भी बहुत महत्वपूर्ण हैं!
क्या आप जानते हैं कि पर्याप्त नींद न लेना भी वजन बढ़ने का एक प्रमुख कारण है? शोध से पता चला है कि जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती, तो हमारे हार्मोन बदल जाते हैं और हमें चीनी और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की लालसा होती है। इसलिए, वजन नियंत्रण के लिए प्रतिदिन 7-8 घंटे की अच्छी नींद लेना आवश्यक है। साथ ही, इस सफर में अकेले न चलें। अपने परिवार और करीबी दोस्तों को इसमें शामिल करें। उन्हें बताएं कि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। उनका सहयोग आपके लिए बहुत बड़ा सहारा होगा। शायद किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना जो आपकी तरह ही वजन कम करने की कोशिश कर रहा हो, या किसी ऐसे समूह में शामिल होना भी बहुत मददगार साबित हो सकता है।अगर आपसे कोई छोटी-मोटी गलती हो जाए तो निराश मत होइए!
जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो कई बार ऐसा होता है कि आप अपने खान-पान पर उतना नियंत्रण नहीं रख पाते या उतनी कसरत नहीं कर पाते जितना आप चाहते हैं। यह सामान्य बात है। यह सोचकर हार न मानें कि "मैं यह नहीं कर सकता।" अगले दिन से ही अपनी योजना पर फिर से काम करना शुरू कर दें। सबसे महत्वपूर्ण बात है लगातार प्रयास करते रहना। अगर आपको कोई चिंता है, तो अपने पारिवारिक चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है और यदि आवश्यक हो, तो किसी आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।मुख्य संदेश
- तेजी से वजन घटाने के बजाय, प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम वजन घटाना अधिक सुरक्षित और टिकाऊ है।
- वजन घटाना कोई अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि यह एक दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव है।
- चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित आहार लें।
- रोजाना व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना और तनाव को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- इस यात्रा में परिवार और दोस्तों से सहयोग लें। यदि आपको कोई चिंता है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
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