जब डॉक्टर आपको बताते हैं कि आपको मधुमेह है, तो कुछ लोगों को लगता है कि उनकी जिंदगी खत्म हो गई है और वे कभी भी अपनी पसंद का कुछ भी नहीं खा पाएंगे। चावल नहीं, मिठाई नहीं, मेवे नहीं... सूची लंबी है। लेकिन क्या सच में ऐसा है? बिलकुल नहीं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम जो खाते हैं उसके प्रति थोड़ा अधिक सावधान रहें और समझदारी से चुनाव करें। बाहर खाने से बेहतर है कि घर पर खाना बनाएं, क्योंकि इससे हमें पता होता है कि हम क्या और कितना खा रहे हैं। आइए देखें कि रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हुए स्वादिष्ट भोजन कैसे तैयार करें।
1. साबुत अनाज चुनें
यह सबसे महत्वपूर्ण बदलाव है। अपने आहार में
साबुत अनाज शामिल करने की आदत डालें। सरल शब्दों में कहें तो, ऐसे साबुत अनाज चुनें जिन्हें उनके प्राकृतिक रूप से संसाधित न किया गया हो, जैसे सफेद चावल या भूरे चावल। सफेद चावल के बजाय, साबुत अनाज से बनी ब्रेड चुनें, जैसे
गेहूं की ब्रेड और अन्य साबुत अनाज से बनी ब्रेड । जई और जौ भी इस श्रेणी में आते हैं। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, इन्हें खाने से आपके रक्त शर्करा का स्तर तुरंत नहीं बढ़ेगा।
अगर आपके पास समय कम है, तो सुपरमार्केट में कभी-कभी पहले से पके हुए ब्राउन राइस के पैकेट मिलते हैं जिन्हें आप माइक्रोवेव कर सकते हैं और जल्दी से अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।
2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से अपना पेट भरें।
अपने मुख्य भोजन में
कम से कम 8 ग्राम फाइबर शामिल करने का प्रयास करें। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार लेते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। फाइबर स्पंज की तरह काम करता है। यह शर्करा के अवशोषण को धीमा करता है, आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है और हृदय स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है। हमें यह भी याद रखना चाहिए कि मधुमेह रोगियों को हृदय रोग का खतरा अधिक होता है। तो ये फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
| भोजन का प्रकार | उदाहरण |
|---|
| दालें और मेवे | मसूर दाल, चना, मटर, हरी बीन्स, सोयाबीन |
| अनाज | जई, जौ, भूरा चावल |
| फल | सेब, नाशपाती, जामुन, संतरे, अंगूर, अमरूद |
| सब्ज़ियाँ | शकरकंद, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकली, गाजर, चुकंदर, पत्ता गोभी, पालक |
3. कार्बोहाइड्रेट कम करें और अच्छे तेलों का सेवन करें।
हालांकि हर कोई "तेल" शब्द से डरता है, लेकिन कुछ ऐसे "अच्छे" तेल भी होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। इन्हें
"मोनोअनसैचुरेटेड फैट" कहा जाता है। ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। इसके सबसे अच्छे उदाहरण हैं
एवोकाडो, काजू, मूंगफली, जैतून का तेल और कैनोला तेल । लेकिन याद रखें, इनमें कैलोरी अधिक होती है। इसलिए इनका
सेवन सीमित मात्रा में करना महत्वपूर्ण है। अपने सलाद में एवोकाडो का एक टुकड़ा या मुट्ठी भर काजू डालें। खाना पकाने के लिए नारियल तेल की जगह जैतून का तेल या कैनोला तेल का इस्तेमाल करना बेहतर है।
4. ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आपके शुगर लेवल को न बढ़ाएं।
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे रक्त शर्करा का स्तर अचानक नहीं बढ़ता। इन्हें अपने आहार में शामिल करके आप कार्बोहाइड्रेट (जैसे चावल) के कारण रक्त शर्करा पर पड़ने वाले प्रभाव को संतुलित कर सकते हैं। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- दुबला मांस
- बिना चमड़ी वाला चिकन
- मछली
- एवोकैडो
- सलाद के प्रकार
- अंडे
- पनीर (स्वादानुसार)
5. संतृप्त वसा कम करें
जितना हो सके, अस्वास्थ्यकर
संतृप्त वसा , यानी पशु वसा का सेवन कम करें। उदाहरण के लिए, नारियल के गाढ़े दूध के बजाय पानी से शोरबा बनाना, मांस के वसायुक्त हिस्सों को हटाकर उसे पकाना और मक्खन व घी का उपयोग सीमित करना बहुत ज़रूरी है। इसके बजाय,
पौधों से प्राप्त प्रोटीन पर ध्यान दें। अपने आहार में नियमित रूप से दाल, चना, हरी बीन्स और सोया जैसी चीज़ें शामिल करें।
6. पैकेट पर दिए गए विवरण को पढ़ें (लेबल की जाँच करें)
दुकान से खरीदे गए किसी भी पैकेटबंद खाद्य पदार्थ के लेबल को पढ़ने की आदत डालें।
कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा के बारे में जानकारी दी गई है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लेबल पर लिखी "सर्विंग साइज़" देखें, जिसका अर्थ है "एक व्यक्ति के लिए उपयुक्त मात्रा"। कभी-कभी, संख्याएँ एक सर्विंग में कैलोरी की संख्या दर्शाती हैं, न कि पैकेज में मौजूद कैलोरी की संख्या। यह जानकारी आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में बहुत सहायक हो सकती है। 7. वनस्पति तेल को अपना मित्र बना लें।
जैसा कि ऊपर बताया गया है, कैनोला तेल और जैतून का तेल अपने मुख्य खाना पकाने के तेल के रूप में इस्तेमाल करें। दोनों में स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा की मात्रा अधिक होती है। विशेष रूप से कैनोला तेल में हृदय के लिए फायदेमंद ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। 8. सलाद खाना आसान बनाएं
अगर आपको सलाद बनाने में आलस आ रहा है, तो यहाँ एक आसान तरीका है। पालक, लेट्यूस, खीरा और टमाटर जैसी सब्जियाँ काट लें, उन्हें एक एयरटाइट कंटेनर में डालकर फ्रिज में रख दें। लेकिन ड्रेसिंग (सॉस) न डालें । फिर आप इस सलाद मिश्रण को कई दिनों तक इस्तेमाल कर सकते हैं। खाने से कुछ मिनट पहले, आवश्यकतानुसार मिश्रण लें, उसमें थोड़ा सा नींबू का रस, थोड़ी सी काली मिर्च पाउडर और जैतून के तेल की एक बूंद डालकर मिला लें। 9. मिठाई के लिए फ्रूट सलाद
अगर आपको खाने के बाद कुछ मीठा खाने का मन करे, तो मीठे डेज़र्ट की बजाय एक सुंदर फ्रूट सलाद बना लें। अपनी पसंद के कुछ रंग-बिरंगे फल काट लें और उसमें थोड़ा सा नींबू का रस मिला लें। नींबू के रस में मौजूद विटामिन सी फलों को भूरा होने से बचाएगा और उनका स्वाद बढ़ाएगा। 10. आप जो भी पीते हैं, उसके बारे में दो बार सोचें।
हम अपने खान-पान के प्रति तो सावधान रहते हैं, लेकिन पीने-पिलाने के प्रति भूल जाते हैं। मीठे पेय पदार्थ, पैकेटबंद फलों के रस और शराब में बहुत अधिक मात्रा में छिपी हुई चीनी और कैलोरी होती है। ये हमारे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में एक बड़ी बाधा हैं। सबसे अच्छा पेय शुद्ध पानी है। अगर आपको यह पसंद नहीं है, तो फ़िज़ी पानी, बिना चीनी वाली चाय, कॉफ़ी , बेलिमल या रणवारा जैसे पेय पदार्थ पीकर देखें।
मुख्य संदेश
- मधुमेह के साथ स्वस्थ जीवन जीने के लिए, भोजन के चुनाव में समझदारी बरतना आवश्यक है।
- सफेद चावल और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय, चोकर युक्त भूरे चावल और होलमील ब्रेड जैसे साबुत अनाज चुनें।
- अपने आहार में नियमित रूप से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल और मेवे शामिल करें। यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और हृदय स्वास्थ्य में सहायक होता है।
- संतृप्त वसा का सेवन कम करें और एवोकाडो, काजू और जैतून के तेल जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा का अधिक सेवन करें।
- मीठे पेय पदार्थों और शराब से पूरी तरह परहेज करें। इसके बजाय पानी और बिना चीनी वाली चाय जैसे पेय पदार्थों का चुनाव करें।
- यदि आपको अपने आहार के बारे में कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करने में कभी भी संकोच न करें।
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