සමහර දවස් තියෙනවා නේද, අපිට හිතෙනවා "අද නම් කිසිම දෙයක් හරියන එකක් නෑ" කියලා. හිතට හරිම බරයි, ලොකු විභාගයක්, ඉන්ටර්විව් එකක්, නැත්නම් නිකන්ම නිකන් එදිනෙදා වැඩක් වුණත් පටන් ගන්න හිතෙන්නේ නෑ. ඔන්න ඔය වගේ වෙලාවට, ඔයාටම ඔයාව දිරිමත් කරගන්න, හිතට පොඩි හයියක් දෙන්න පුළුවන් පුදුම ක්‍රමයක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්නේ. මේකට අපි කියන්නේ 'පෙප් ටෝක්' (PEP Talk) කියලයි. සරලවම කිව්වොත්, මේක ඔයා ඔයාටම කරගන්න දිරිගන්වන සුළු කතාවක්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
'පෙප් ටෝක්' (Pep Talk) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
'පෙප් ටෝක්' කියන්නේ ඔයා ඔයාගේ හිත ඇතුළෙන්, සමහරවිට හයියෙන් වුණත්, ඔයාටම කතා කරගන්න එකටයි. මේකට ධනාත්මක ස්වයං කථනය (Positive Self-Talk) කියලත් කියනවා. මේක හරියට ඔයාගේ හොඳම යාළුවා ඔයාට හයියක් දෙනවා වගේ වැඩක්. හැබැයි මෙතනදී ඒ යාළුවා වෙන්නේ ඔයාමයි. ඕනෑම අභියෝගයක්, බාධකයක් එනකොට, ඒ තත්ත්වය එක්ක ගනුදෙනු කරන්න, හිත හදාගන්න මේ ක්‍රමය පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, ඔයා ලොකු වැඩකට අත ගහන්න යනවා. ඒ වෙලාවේ ඔයාගේ හිතේ "මට මේක කරන්න පුළුවන් වෙයිද?", "අපෝ මේක නම් අමාරුයි" වගේ සිතුවිලි එන්න පුළුවන්. 'පෙප් ටෝක්' එකකින් වෙන්නේ, ඔය සිතුවිලි පැත්තකට දාලා, "හරි, අපි මේක කරලා බලමු", "මට මේක කරන්න පුළුවන්", "ටික ටික හරි කමක් නෑ, පටන් ගමු" කියලා ඔයාටම කියාගන්න එක. මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ හිතේ තියෙන බය, සැකය අඩු වෙලා, වැඩේ කරන්න අවශ්‍ය මානසික ශක්තිය ලැබෙන එක.
ධනාත්මකව කතා කරන එකේ බලය
මේ ගැන කරපු පර්යේෂණ වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා, තමන්ටම ධනාත්මකව කතා කරගන්න එකෙන් ප්‍රතිඵල කොච්චර වෙනස් කරන්න පුළුවන්ද කියලා. උදාහරණයක් විදිහට, ටෙනිස් ක්‍රීඩකයන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයකදී, තමන්ටම ධනාත්මකව කතා කරගත්ත ක්‍රීඩකයන්, "Come on!", "Yes!", "Let's go!" වගේ වචන පාවිච්චි කරපු අය, තරගයේදී වැඩි ලකුණු ලබාගෙන දිනනවා කියලා හොයාගත්තා.
මේක ක්‍රීඩාවට විතරක් නෙවෙයි, අපේ ජීවිතේ ඕනෑම දෙයකට අදාළයි. ඔයාටත් මේ වගේ සරල වචන පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්:
- "මට මේක දිනන්න පුළුවන්."
- "කලබල වෙන්න එපා, එකින් එකට අවධානය දෙන්න."
- "හරි, මට මේක කරන්න පුළුවන්!"
- "ඔයා දන්නවා ඔයාට මේක කරන්න පුළුවන් කියලා."
මේ වගේ දේවල් ඔයාගේ ඉලක්කයට ගැලපෙන විදිහට වෙනස් කරගන්න. විභාගයක් නම්, "මම හොඳට පාඩම් කළා, මට මේක හොඳට ලියන්න පුළුවන්" කියලා හිතන්න. රැකියාවේ ප්‍රශ්නයක් නම්, "මම මේ වගේ ප්‍රශ්න කලිනුත් විසඳලා තියෙනවා, මම මේකටත් විසඳුමක් හොයාගන්නවා" කියලා ඔයාටම කියාගන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වචන ඔයාටම අවංකව, විශ්වාසයෙන් කියාගන්න එක. ඒකෙන් ඔයාගේ මොළයට ධනාත්මක සංඥාවක් යනවා.
සෘණාත්මක සිතුවිලි ආවොත් මොකද කරන්නේ?
ධනාත්මකව හිතනවා වගේම, අපිටම අපි බැනගන්න, දොස් කියාගන්න එකෙනුත් ලොකු බලපෑමක් වෙනවා. "ඔයා හරිම කම්මැලියි!", "මට බෑ!", "මොන කරුමයක්ද මේක!" වගේ දේවල් හිතෙනකොට, ඒකෙන් අපේ ආත්ම විශ්වාසය බිඳ වැටෙනවා, වැඩේ කරන්න තියෙන උනන්දුව නැතිවෙලා යනවා.
හැබැයි මෙතන තියෙන වැදගත්ම දේ මේකයි: අපිට සෘණාත්මක (Negative) සිතුවිලි එන එක සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍ය දෙයක්. ලෝකේ ඉන්න දක්ෂම, සාර්ථකම මිනිස්සුන්ටත් මේ වගේ සිතුවිලි එනවා. ඒ නිසා "අයියෝ මට ඇයි මෙහෙම නරක දේවල් හිතෙන්නේ" කියලා ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එපා. ඒකෙන් තවත් හිත වැටෙනවා විතරයි.
ඒ වෙනුවට කරන්න ඕන දේ තමයි, ඒ සෘණාත්මක සිතුවිල්ල ආවම, ඒක හඳුනාගෙන, ඒකට ප්‍රතිවිරුද්ධ ධනාත්මක 'පෙප් ටෝක්' එකකින් උත්තර දෙන එක.
- "මට බෑ" කියලා හිතෙනකොට, ඒ වෙනුවට "මම උත්සහ කරලා බලනවා" කියලා හිතන්න.
- "මේක හරිම අමාරුයි" කියලා හිතෙනකොට, "අමාරු වුණත්, මට මේකෙන් ගොඩ එන්න පුළුවන්" කියලා හිතන්න.
- වැඩිය හිත හිතා ඉන්නේ නැතුව, "හරි, දැන්ම පටන් ගමු" කියලා වැඩේට බහින්න.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඔබේ ඉලක්කයට ගැලපෙන 'පෙප් ටෝක්' වර්ග
අපිට අපිවම දිරිගන්වා ගන්න පුළුවන් විවිධ ක්‍රම තියෙනවා. ඔයාගේ අවශ්‍යතාවය අනුව, මේ ක්‍රම වලින් එකක් තෝරාගන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඔයාගේ 'පෙප් ටෝක්' එක තවත් සාර්ථක කරගන්න පුළුවන්.
| 'පෙප් ටෝක්' වර්ගය | මේක පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| සාමාන්‍ය (General) | ව්‍යායාම කරනකොට, පුහුණුවීම් කරනකොට වගේ පොදුවේ දක්ෂතාවය වැඩි කරගන්න පාවිච්චි කරනවා. උදා: "Come on, තව ටිකයි!", "හයියෙන්!" |
| නිශ්චිත කුසලතාවක් සඳහා (Skill-specific) | පැහැදිලි ඉලක්කයක් වෙනුවෙන් පාවිච්චි කරනවා. උදා: ඉදිරිපත් කිරීමක් (Presentation) කරනවා නම්, "සන්සුන්ව, පැහැදිලිව කතා කරන්න." |
| ප්‍රතිඵල ගැන (Results) | වැඩේ ඉවර වුණාම ලැබෙන ප්‍රතිඵලය මතක් කරලා දිරිමත් වෙනවා. උදා: "මේ විභාගේ පාස් වුණොත් කැම්පස් යන්න පුළුවන්." |
| හැඟීම් පාලනයට (Arousal) | ඔයාවම උද්යෝගිමත් කරගන්න, සන්සුන් කරගන්න, හෝ කම්මැලිකම නැති කරගන්න. උදා: "හරි, දැන් relax වෙන්න, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න." |
| ඉලක්ක ගැන (Goals) | වැඩේ පටන් ගන්නකොට ඔයාගේ ඉලක්ක මොනවද කියලා මතක් කරගන්නවා. මේකෙන් පාරෙන් පිට පනින්නේ නැතුව ඉන්න උදව් වෙනවා. |
| කාර්යය සඳහා උපදෙස් (Task instructions) | ඉලක්කයට යන්න කරන්න ඕන දේවල් පියවරෙන් පියවර ඔයාටම කියාගන්නවා. "හරි, මුලින්ම මේක කරන්න ඕන. ඊළඟට අරක." |
| "ඇයි" කියන එක (Why) | ඔයා මේ දේ කරන්නේ "ඇයි" කියලා ඔයාටම මතක් කරගන්නවා. මේක තමයි බලවත්ම ක්‍රමයක්. උදා: "මම මේ මහන්සි වෙන්නේ මගේ පවුලට හොඳ අනාගතයක් දෙන්න." |
| ප්‍රවීණත්වය (Mastery) | විශේෂයෙන් අමාරුම මොහොතකදී, අවධානයෙන් ඉන්න, ආත්ම විශ්වාසය තියාගන්න සහ අභියෝග වලට මුහුණ දෙන්න උදව් වෙනවා. උදා: "මම මේකට දක්ෂයි, මට මේක පාලනය කරගන්න පුළුවන්." |
ඔයාට පේනවා ඇති, මේක නිකන්ම නිකන් හිතින් හිතන දෙයක් නෙවෙයි. මේක ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට, ඉලක්ක වලට යන්න උදව්වක් වෙන ප්‍රායෝගික මෙවලමක්. හැබැයි, ඔයාට දිගටම පවතින දැඩි කනස්සල්ලක්, මානසික පීඩනයක් හෝ විශාද තත්ත්වයක් (depression) වගේ දෙයක් දැනෙනවා නම්, මේ වගේ ක්‍රම උත්සහ කරන අතරතුර, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙක් (දොස්තර මහත්තයෙක්) හමුවී උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාට ඔයාම කතාකරගන්න එක (Pep Talk) බලවත් මෙවලමක්: මේකෙන් ඔයාගේ ආත්ම විශ්වාසය, උනන්දුව සහ දක්ෂතා වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- සෘණාත්මක සිතුවිලි සාමාන්‍යයි: හැමෝටම නරක සිතුවිලි එනවා. ඒ ගැන දුක් නොවී, ඒවට ධනාත්මකව ප්‍රතිචාර දක්වන්න පුරුදු වෙන්න.
- සරලව පටන් ගන්න: "මට පුළුවන්", "උත්සහ කරමු" වගේ සරල, ධනාත්මක වචන වලින් පටන් ගන්න.
- ඔබේ "ඇයි" එක මතක තියාගන්න: ඔබ යම් දෙයක් කරන්නේ කුමන හේතුවක් නිසාද යන්න මතක් කරගැනීම, අමාරුම වෙලාවකදීත් ඔබට ශක්තියක් වේවි.
- මේක පුරුද්දක් කරගන්න: දිනපතාම, විශේෂයෙන් අභියෝගාත්මක අවස්ථාවලට පෙර, මේ ක්‍රමය පුරුදු කරන්න. කාලයක් යනකොට මේක ඔයාගේ හිතේ ස්වභාවිකම කොටසක් බවට පත් වේවි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.