Hefur það sem þú borðar áhrif á magn kólesteróls í líkamanum? Já, það hefur það. Kólesteról er vaxkennt efni sem er nauðsynlegt fyrir margt í líkama okkar, svo sem að byggja upp frumur og mynda ákveðin hormón . Lifrin okkar framleiðir allt það kólesteról sem við þurfum. Svo í raun þurfum við ekki að fá neitt kólesteról úr mat. Það er eins og að bæta meiri sandi á ströndina. Hins vegar hefur maturinn sem við borðum aðeins áhrif á um 20% til 30% af kólesteróli í blóði okkar. En það er mikilvægt að halda því magni í skefjum.
Matvæli sem hækka og lækka „slæmt“ kólesteról (LDL)
Það eru tvær megingerðir af kólesteróli í líkama okkar. Önnur er „góða“ kólesterólið, kallað HDL (háþéttni lípóprótein). Hin er „slæma“ kólesterólið, kallað LDL (lágþéttni lípóprótein). Þetta LDL er vandamálið. Það getur safnast fyrir í æðum og stíflað þær. Þetta eykur hættuna á hjartasjúkdómum .
Góðu fréttirnar eru þær að það eru til matvæli sem geta hækkað „slæma“ LDL kólesterólið . Það eru líka til matvæli sem geta hjálpað til við að lækka LDL kólesteról. Þannig að með því að vita hvað á að borða og hvað ekki að borða geturðu stjórnað kólesterólgildum þínum og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum . Það getur verið mjög gagnlegt að ræða þetta við næringarfræðing.
Hvaða matvæli innihalda mest kólesteról?
Kólesterólið sem við fáum úr mat kallast „kólesteról í fæðu“. Það finnst aðallega í dýraafurðum. Til dæmis kjöti, osti og mjólkurvörum.
En sjáið þið, nýjustu rannsóknir benda til þess að þegar kemur að því að lækka kólesteról, þá er það ekki kólesterólið sem við þurfum að hafa mestar áhyggjur af úr matnum. Það eru tvær tegundir af óhollum fitum sem eru hættulegri – mettuð fita og transfita. Því miður geta margar matvörur sem eru ríkar af kólesteróli einnig innihaldið þessar óhollu fitur.
Hvernig á að lækka kólesteról með mataræði?
Allt í lagi, við skulum skoða hvernig hægt er að lækka kólesteról með mat og drykk. Hér eru nokkur atriði sem þú getur gert:
- Bættu við meira leysanlegum trefjum í mataræðið þitt.
- Takmarkaðu neyslu þína á mettaðri fitu .
- Ekki borða transfitu!
- Borðaðu hollar máltíðir.
Nú skulum við ræða hvert þessara fyrir sig.
1. Bættu við meira af leysanlegum trefjum í mataræðið.
Þetta er það helsta sem hjálpar til við að lækka LDL kólesterólið. Leysanlegar trefjar eru vatnsleysanlegar. Þessar trefjar bindast galli (sem er úr kólesteróli) í líkama okkar og fjarlægja það úr líkamanum ásamt úrgangsefnum. Hugsaðu um það eins og svamp sem dregur í sig kólesteról.
Reyndu að fá á milli 10 og 25 grömm af leysanlegum trefjum á dag. Það er best að spyrja lækninn þinn hvaða magn hentar þér miðað við daglega kaloríuþörf þína.
Hér eru nokkrar matvörur sem eru ríkar af „leysanlegum trefjum“:
- Þurrkaðar baunir eins og linsubaunir, kjúklingabaunir og grænar baunir
- Sítrusávextir eins og epli, brómber, appelsínur og mandarínur
- Hafrar og hafraklíð
- Brún hrísgrjón
2. Takmarkaðu mettaða fitu
Mettuð fita er tegund fitu sem er föst við stofuhita. Algengasta tegundin er að finna í:
- Unnar kjötvörur eins og pylsur, beikon og pepperoni.
- Feitir kjötbitar eins og svínakjöt, skinnlaus kjúklingur og feitir nautakjötsbitar.
- Mjólkurvörur með fullri fitu – smjör, rjómi, rjómaostur og jógúrt (sýrður rjómi).
- Í kókosolíu og pálmaolíu.
- Í djúpsteiktum mat.
Líkaminn okkar þarfnast mettaðrar fitu til að vera heilbrigður. Hins vegar, ef við borðum mat án þess að athuga næringargildi, getum við endað á að neyta meiri mettaðrar fitu en við höldum. Þegar þú veist hversu mikil mettuð fita er í þeim mat sem þú borðar reglulega er auðveldara að finna leiðir til að draga úr henni.
Þú gætir verið að velta fyrir þér, „Hversu mikið er of mikið?“ Einfaldlega sagt, aðeins 5% til 6% af heildar daglegum kaloríum ættu að koma úr mettaðri fitu.
En munið að þessar tölur eru ekki nákvæmar reglur. Að elta svona tölur getur stundum leitt til óhollra matarvenja eins og „réttstöðutregðu“. Næringarfræðingar vara einnig við því að það að festast í þessum tölum geti leitt til þess að fólk hætti að borða mat sem er í raun hollur.
Til dæmis inniheldur ólífuolía nokkuð af mettaðri fitu, en heilsufarslegur ávinningur hennar gerir það þess virði að bæta henni við mataræðið í hófi (um fjórar matskeiðar á dag). Það sama á við um avókadó og valhnetur. Lykilatriðið er að skoða úr hvaða matvælum fitan kemur. Ef mettaða fitan kemur úr hollum matvælum er í lagi að fara yfir ráðlagðan neyslumörk. Ef þú ert í vafa skaltu ræða við næringarfræðing og spyrja hvaða uppsprettur mettaðrar fitu þú ættir að útrýma og hvaða þú getur haldið í hófi.
3. Ekki borða transfitu!
Transfita er efni sem er búið til með því að bæta vetni við fljótandi jurtaolíu. Áður fyrr voru skyndibiti og unnin matvæli helstu uppsprettur transfitu í mataræði fólks. Þetta er vegna þess að þessi matvæli innihéldu að hluta til hertar olíur, sem breyttust í transfitu við framleiðsluferlið. Hins vegar bannaði bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) notkun þessara að hluta til hertra olía í matvælum árið 2018.
Þó að þetta séu góðar fréttir þýðir það ekki að skyndibiti og unnin matvæli séu skaðlaus. Þau geta verið rík af mettaðri fitu. Einnig geta þau samt innihaldið transfitu vegna þess hvernig þau eru elduð (eins og steiking).Líkaminn þarfnast alls ekki transfitu. Þær eru mjög óhollar og maturinn sem þær innihalda hefur engan heilsufarslegan ávinning. Þess vegna er best að forðast þær alveg ef mögulegt er.
Til að takmarka transfitu úr mataræði þínu skaltu forðast að borða eftirfarandi hluti:
- Skyndibiti
- Djúpsteiktur matur
- Viðskiptabakaðar vörur eins og smákökur, kleinuhringir og bakkelsi
4. Borðaðu hollar máltíðir
Þegar reynt er að stjórna kólesterólmagni í gegnum mat er mikilvægt að útbúa máltíðir sem innihalda jafnvægi á milli eftirfarandi þátta:
- Ávextir
- Grænmeti
- Korn (sérstaklega þau sem innihalda klíð)
- Próteinrík matvæli (fiskur, kjúklingur, egg , hnetur)
- Mjólkurvörur eða staðgenglar þeirra
- Fita (það góða)
Þegar þú veist hvaða matvæli á að velja og hvaða á að sleppa er auðveldara fyrir þig að skipuleggja hjartaheilbrigðar og hollar máltíðir.
Miðjarðarhafsmataræði
Næringarfræðingar mæla með Miðjarðarhafsmataræðinu sem hjartaheilbrigðu mataræði. Þessi áætlun getur hjálpað til við að stjórna kólesterólgildum og styðja marga aðra þætti heilsunnar. Ef þú fylgir Miðjarðarhafsmataræðinu munt þú:
- Skipuleggðu máltíðir þínar í kringum jurtafæði. Þetta felur í sér ávexti, grænmeti, heilkornavörur og hnetur.
- Borðaðu fisk, magurt alifuglakjöt, sjávarfang, egg og mjólkurvörur í hófi.
- Forðist rautt kjöt, steiktan mat, eftirrétti og allt sem er gert úr hvítu hveiti.
Lykilatriðið er að vera meðvitaður um hvaða tegundir fitu þú borðar. Miðjarðarhafsmataræðið dregur úr neyslu mettaðrar fitu og transfitu, sem getur haft mikil áhrif á LDL gildi.
Hvað ef ég stjórna mataræði mínu en kólesterólið lækkar ekki?
Það sem þú borðar getur hækkað eða lækkað magn kólesteróls í blóði þínu. En stundum, sama hversu mikið þú reynir, gætirðu ekki náð að lækka kólesterólgildin niður í æskilegt gildi. Það eru nokkrar ástæður fyrir þessu.
- Erfðafræðileg áhrif: Gen sem eru erfð frá kynslóð til kynslóðar hafa áhrif á kólesterólmagn þitt.
- Aldur: Með aldrinum hækkar kólesterólmagn okkar einnig.
- Tími: Það tekur tíma að sjá árangur af breytingum á mataræði.
Mikilvægustu atriðin sem þarf að hafa í huga (skilaboð til að taka með sér heim)
Maturinn sem þú borðar getur haft mikil áhrif á heilsu þína, sérstaklega kólesterólmagn þitt. Ef þú ert að byrja að gera breytingar á mataræði þínu, vertu þolinmóður við sjálfan þig. Ekki búast við að breyta öllu mataræðinu þínu á einni nóttu. Gerðu litlar, einfaldar breytingar og bættu smám saman við fleiri hlutum.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni