რა არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა?
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს დიეტა მცენარეულ საკვებსა და ჯანსაღ ცხიმებზეა ორიენტირებული. დაფიქრდით, ის ხმელთაშუა ზღვისპირა ქვეყნების (მაგ. საბერძნეთი, იტალია) მოსახლეობის კვების წესს ეფუძნება წლების წინ. აი, რას მივირთმევთ, როგორც წესი, ამ დიეტის ფარგლებში:- უხვადაა ბოსტნეული, ხილი, ლობიო, ოსპი, მუხუდო და თხილი. შესანიშნავია, თუ დღეში რამდენიმე სხვადასხვა სახის ფერად ბოსტნეულსა და ხილს მიირთმევთ.
- დიდი რაოდენობით მთლიანი მარცვლეული . ეს ნიშნავს ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ქატოთი, წიწიბურა, მუნგის ფქვილისგან დამზადებული პური და მაკარონი.
- ექსტრა ვირჯინ ზეითუნის ზეთი (EVOO) ცხიმის სახეობაა, რომელიც სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. ამაზე უფრო დეტალურად მოგვიანებით ვისაუბრებთ.
- თევზი, განსაკუთრებით ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია და ქაშაყი.
- ნატურალური ყველი და იოგურტი ზომიერი რაოდენობით.
- წითელ ხორცს ძალიან ცოტას ან თითქმის საერთოდ არ მიირთმევენ. სამაგიეროდ, ისეთ კერძებს მიირთმევენ, როგორიცაა ქათამი და თევზი.
- უმჯობესია, რაც შეიძლება ცოტა ან საერთოდ არ მიირთვათ შაქრიანი საკვები, შაქრიანი სასმელები და კარაქი.
- ზოგიერთი ადამიანი საკვებთან ერთად ცოტა ღვინოს სვამს, მაგრამ თუ უკვე არ სვამთ ღვინოს, ეს ის არ არის, რისი კეთებაც უნდა დაიწყოთ.
უმჯობესია, დიეტოლოგს მიმართოთ დახმარებისთვის, რათა ეს დიეტა თქვენს ჯანმრთელობას, ალერგიებსა და პრეფერენციებს მოერგოს.
რა სარგებელი მოაქვს ამ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას?
ამ დიეტისგან მიღებული სარგებელი არა მხოლოდ ერთი ან ორი, არამედ მრავალია!- ის ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს. ანუ, ის ხელს უწყობს გულის შეტევებისა და ინსულტების რისკის შემცირებას.
- ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში გეხმარებათ.
- ხელს უწყობს სისხლში შაქრის , არტერიული წნევის და ქოლესტერინის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას.
- ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის რისკს.
- ის ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში სასარგებლო ბაქტერიების (ნაწლავის მიკრობიოტა) ბალანსის შენარჩუნებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
- ამცირებს გარკვეული ტიპის კიბოს განვითარების რისკს.
- ასაკის მატებასთან ერთად, ტვინის ფუნქცია ქვეითდება.
- გეხმარებათ ხანგრძლივი, ჯანსაღი ცხოვრებით იცხოვროთ.
- შეზღუდეთ ნაჯერი და ტრანსცხიმების მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენს ორგანიზმს გარკვეული რაოდენობით ნაჯერი ცხიმები სჭირდება, მათი ჭარბი რაოდენობა ზრდის ცუდი ქოლესტერინის (LDL ქოლესტერინი) დონეს. როდესაც ეს LDL ქოლესტერინი იზრდება, ცხიმი შეიძლება დაგროვდეს არტერიებში (ათეროსკლეროზი) და გამოიწვიოს გულის დაავადებები. ტრანსცხიმებს ჯანმრთელობისთვის არანაირი სარგებელი არ მოაქვს. ორივე ამ „ცუდ“ ცხიმს შეუძლია ორგანიზმში ანთება გამოიწვიოს.
- წაახალისეთ უჯერი ცხიმების, მაგალითად, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება. ისინი ხელს უწყობენ ქოლესტერინის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას, ტვინის ჯანმრთელობის მხარდაჭერას და ანთების შემცირებას. ასევე, უჯერი ცხიმებით მდიდარი და ნაჯერი ცხიმებით დაბალი დიეტა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს.
- შეზღუდეთ ნატრიუმის მიღება. მარილის (ნატრიუმის) შემცველი საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა. ეს ზრდის გულის შეტევის და ინსულტის რისკს.
- რაფინირებული ნახშირწყლები, ანუ შაქარი, შეზღუდულია. ეს საკვები იწვევს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას. ისინი ასევე მცირე კვებით ღირებულებას სთავაზობენ ორგანიზმს და თითქმის არ შეიცავს ბოჭკოს.
- ყურადღება გაამახვილეთ ბოჭკოვანითა და ანტიოქსიდანტებით მდიდარ საკვებზე. ეს საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს ანთების შემცირებას მთელ სხეულში. ბოჭკო ხელს უწყობს ტოქსინების გამოდევნას მსხვილი ნაწლავის მეშვეობით და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას. ანტიოქსიდანტები არის ნივთიერებები, რომლებიც იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალებისგან და იცავს კიბოსგან.
რომელი საკვები შედის ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში?
ამაზე ადრეც ცოტა ვისაუბრეთ. ეს დიეტა გვაიძულებს , მეტი მივირთვათ გარკვეული საკვები (მაგალითად, ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული) და შევზღუდოთ სხვა საკვების მიღება . როდესაც მაღაზიაში წასასვლელად მზად ხართ, ალბათ ფიქრობთ, რა იყიდოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი:რეგულარულად საჭმელად სასარგებლო პროდუქტები:
- ბოსტნეული: ყველაფერი, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, ისპანახი, ბამია, გოგრა, სტაფილო, ჭარხალი, პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი.
- ხილი: ყველაფერი, რაც გიყვართ, მაგალითად, ბანანი, მანგო, პაპაია, ანანასი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, კენკრა. თუ შესაძლებელია, მიირთვით სეზონური ხილი.
- თხილი: ნუტი, ოსპი, მწვანე ლობიო, ბარდა, ლობიო. თხილი (უმარილო), როგორიცაა ნუში, კეშიუ და ნიგოზი.
- მთლიანი მარცვლეული: ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ქერი, ფეტვი, მთლიანი ხორბლის პური, მაკარონი.
- თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, თინუსი, სკუმბრია, ქაშაყი, კრევეტები, კალმარი და ა.შ. უმჯობესია მათი კვირაში მინიმუმ ორჯერ მირთმევა.
- ქათამი: კანის გარეშე, მომზადებული ნაკლები ზეთით.
- კვერცხი: კვირაში რამდენჯერმე.
- რძის პროდუქტები: იოგურტი (განსაკუთრებით ბერძნული იოგურტი), ყველი (ზომიერად).
- მწვანილი და სანელებლები: ისეთი ინგრედიენტები, როგორიცაა ნიორი, კოჭა, კურკუმა, დარიჩინი, ქინძი, ძირა და კარი, კერძებს არომატსა და სიკეთეს მატებს.
- ჯანსაღი ცხიმები:ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ზეთისხილი, თხილი.
როგორ არის კერძების ზომები?
კარგი დასაწყისია თეფშის ნოყიერი საკვებით შევსება. მაგრამ რა რაოდენობით უნდა მიირთვათ? თქვენთვის შესაფერისი რჩევისთვის უმჯობესია დიეტოლოგს მიმართოთ. ზოგადი წარმოდგენის მისაღებად კი გთავაზობთ მოკლე ინსტრუქციას:- ბოსტნეული: დღეში მინიმუმ 2.5 ჭიქა (წარმოიდგინეთ, ერთ კვებაზე მინიმუმ ორი სახეობის ბოსტნეული).
- ხილი: დღეში მინიმუმ 2 ცალი.
- მთლიანი მარცვლეული: დაახლოებით 170-200 გრამი დღეში (მაგ. 1 ჭიქა ბრინჯი, 2 ნაჭერი პური).
- ცილა (თევზი, ქათამი, ლობიო): დაახლოებით 150-200 გრამი დღეში.
- რძის პროდუქტები: დღეში 2-3 ჭიქა (მაგ., ერთი იოგურტი, ერთი ჭიქა რძე).
- ზეითუნის ზეთი: 2-4 სუფრის კოვზი დღეში.
როგორ მოვამზადოთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა?
დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე ან ახალი კვების გეგმის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია, რომ ესაუბროთ თქვენს ოჯახის ექიმს (PCP) ან დიეტოლოგს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით კორექტირების განხორციელებაში და საჭირო ცვლილებების შეტანაში. მათ ასევე შეუძლიათ შემოგთავაზონ რეცეპტები, რომელთა მომზადებაც სახლში შეგიძლიათ. ზოგადად, კვებაზე ფიქრისას, ყურადღება მიაქციეთ რამდენიმე ნაცნობ, მარტივად მოსამზადებელ ვარიანტს საუზმეზე, სადილზე, ვახშამზე და წასახემსებლად. რაც უფრო მეტი მრავალფეროვნებაა, მით უკეთესი. ნუ მოგბეზრდებათ ერთი და იგივე საკვები. საბედნიეროდ, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ექსპერიმენტებისთვის უამრავ შესაძლებლობას იძლევა. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი:საუზმე
გულიანი საუზმე დღის დასაწყებად:- ფოლადისებრ დაჭრილი შვრიის ფაფა ახალი კენკრით და დაფქული სელის თესლით.
- ხრაშუნა პურის ნაჭერი თხილის კარაქით და მკვებავი სმუზი.
- ბერძნული იოგურტი ხილით და ნიგვზით.
- კვერცხის ცილის ომლეტი ახალი, სეზონური ბოსტნეულით.
სადილი
მიიღეთ საკვები ნივთიერებები და ენერგია დღის განმავლობაში:- მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის სალათი უამრავი ახალი ბოსტნეულით.
- შემწვარი პორტობელოს სენდვიჩი და ერთი ფინჯანი მკვებავი ბოსტნეულის წვნიანი.
- კინოას და ორაგულის სალათი.
ზოგიერთი სადილის წაღება მარტივად შეგიძლიათ, თუ მას წინა დღით მოამზადებთ.
ვახშამი
დაასრულეთ დღე მკვებავი და გემრიელი კერძით:- ორაგული მანგოს სალსათი.
- ვირთევზა ოსპით.
- ნაკლები ზეთით შემწვარი ქათამი, ზემოდან კანელინის ლობიოთი მოყრილი.
- ქონდარი ნუტისა და ისპანახის „ბლინები ვახშმისთვის“.
- შავი ლობიოს ბურგერი ხრაშუნა ფუნთუშებით და შემწვარი ჭარხლით.
- გულისთვის სასარგებლო პიცა.
მეტი საკვები ნივთიერებებისა და ფერის დასამატებლად, მოამზადეთ კიტრის სალათი ან ფორთოხლის, ცერეცოს და პიტნის სალათი. უბრალოდ, შეურიეთ შერეული მწვანილი მკვებავ ხმელთაშუა ზღვის სოუსს.
სასუსნავები
მშიერის დროს მისი მიღება მარტივია, თუ წინასწარ გაყოფთ და მოამზადებთ:- მუჭა თხილი და თესლი (დაბალი მარილის ან უმარილო).
- ახალი ხილი (თუ შესაძლებელია, თქვენს რეგიონში არსებული სეზონური ხილი).
- უცხიმო ბერძნული იოგურტი და შავი შოკოლადის ნაჭერი (მინიმუმ 70% კაკაოს შემცველობით).
- მთლიანი მარცვლეულის კრეკერები ჰუმუსით.
- უმი ბოსტნეული, უცხიმო ბერძნული იოგურტის სოუსით.
რომელი საკვების მიღება არ არის კარგი ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე?
ამ დიეტაზე არ არსებობს მკაცრი წესები, რომლებიც იტყვის, რომ „ამ ყველაფრის ჭამა არ შეიძლება“. თუმცა, ჩვენ გვირჩევენ, რომ გარკვეული საკვები მაქსიმალურად შევზღუდოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რაც შეიძლება მეტად უნდა შეამციროთ:- ნებისმიერი საკვები, რომელსაც დამატებული აქვს შაქარი: ცომეული, ნაყინი, თუნდაც გრანოლას ბატონები.
- ნებისმიერი სასმელი დამატებული შაქრით: ხილის წვენები, გაზიანი სასმელები.
- ლუდი და ალკოჰოლური სასმელები.
- ნატრიუმის (მარილის) ან ნაჯერი ცხიმების შემცველი საკვები.
- დახვეწილი ნახშირწყლები: თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი.
- მაღალგადამუშავებული საკვები: ყველის ზოგიერთი სახეობა.
- ცხიმიანი ან გადამუშავებული ხორცი: მაგალითად, ძეხვეული და ბეკონი.
რა არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პირამიდა?
ეს ერთ-ერთი გზაა იმის სანახავად, თუ რა რაოდენობით უნდა მიირთვათ თითოეული საკვები. სხვადასხვა ორგანიზაციამ შექმნა ამ პირამიდის ოდნავ განსხვავებული ვერსიები. თუმცა , ყველა პირამიდა გვირჩევს მეტი ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის და ზეითუნის ზეთის მიღებას, ასევე წითელი ხორცისა და ტკბილეულის შეზღუდვას. ხმელთაშუა ზღვის საკვების ეს პირამიდა განსხვავდება საკვების სახელმძღვანელო პირამიდისგან, რომელიც აშშ-ის მთავრობამ 1990-იან წლებში შექმნა.რა კავშირია ცხოვრების წესსა და ხმელთაშუა ზღვის დიეტას შორის?
თქვენი დიეტისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, სცადეთ შემდეგი:- რეგულარულად ივარჯიშეთ, თუ შესაძლებელია, სხვებთან ერთად.
- მთლიანად შეწყვიტეთ მოწევა ან თამბაქოს ნაწარმის გამოყენება.
- შეიკრიბეთ ოჯახის წევრებთან და მეგობრებთან ერთად საჭმლის მოსამზადებლად და საჭმელად.
- ჩვევად გაიხადეთ სახლში საჭმლის მომზადება, გარეთ ჭამის ნაცვლად.
- როდესაც ეს შესაძლებელია, შეარჩიეთ ადგილობრივი წარმოების საკვები, რომელიც ხელმისაწვდომია თქვენს მხარეში და სეზონურია.
შეიძლება თუ არა ეს დიეტა ვეგეტარიანული იყოს?
დიახ, შეგიძლიათ. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, შეგიძლიათ მარტივად დაიცვათ ეს დიეტა ხორცისა და თევზის გამორიცხვით. შემდეგ ცილის მიღება მცენარეული წყაროებიდან მოგიწევთ, როგორიცაა თხილი და ლობიო. დამატებითი ინფორმაციისთვის მიმართეთ ნუტრიციოლოგს.შეიძლება ეს გლუტენის გარეშე იყოს?
დიახ. შეგიძლიათ მოამზადოთ რეცეპტები გლუტენის გარეშე. ამის შესახებ ესაუბრეთ ნუტრიციოლოგს და მიიღეთ დახმარება საჭირო ცვლილებების შეტანაში.არ შეიძლება ექსტრა ვირჯინ ზეითუნის ზეთის (EVOO) ნაცვლად ჩვეულებრივი ზეითუნის ზეთის გამოყენება?
უმჯობესია გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ზეითუნის ზეთი ნაჯერი ცხიმების ნაცვლად, მაგალითად პალმის ზეთი. თუმცა, საუკეთესო სარგებლის მისაღებად, აირჩიეთ ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი (EVOO). ერთი მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა იცოდეთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დაწყებამდე, არის ის, რომ ყველა ზეითუნის ზეთი ერთნაირი არ არის. ეს დიეტა კონკრეტულად გირჩევთ EVOO-ს გამოყენებას. ამის მიზეზი მისი ჯანსაღი ცხიმების თანაფარდობაა. ეს ნიშნავს, რომ EVOO-ს უფრო მეტი ჯანსაღი (უჯერი) ცხიმი აქვს, ვიდრე ცუდი (ნაჯერი) ცხიმები. EVOO ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.ანტიოქსიდანტები იცავს თქვენს უჯრედებს დაზიანებისგან, ამიტომ ისინი იცავენ თქვენს გულსა და ტვინს და ამცირებენ ანთებას ორგანიზმში. რადგან ჩვეულებრივი ზეითუნის ზეთის დამზადების წესი განსხვავებულია, მასში ეს ანტიოქსიდანტები ნაკლებია.ამდენი დიეტის სამყაროში, შესაძლოა, რთული იყოს თქვენთვის შესაფერისი დიეტის პოვნა. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა განსაკუთრებით სასარგებლოა გულის დაავადებების რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანებისთვის. გულის დაცვის გარდა, მას შეუძლია ხელი შეუწყოს სხვა მრავალი დაავადების პრევენციას და კონტროლს.
და ბოლოს, რა უნდა გახსოვდეთ (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)
როგორც ნებისმიერი დიეტის გეგმის შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, დაწყებამდე ექიმს ან ნუტრიციოლოგს გაესაუბროთ. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ გეგმის თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტის დადგენაში და საჭიროების შემთხვევაში ცვლილებების შეტანაში. ასევე, უთხარით თქვენს ოჯახის წევრებს და მეგობრებს თქვენი ახალი მიზნის შესახებ. ჩართეთ ისინი საჭმლის მომზადებასა და ერთად კვებაში. როდესაც გყავთ მხარდამჭერი ჯგუფი, გაცილებით ადვილია ამ დიეტის დაცვა გრძელვადიან პერსპექტივაში. გახსოვდეთ, ეს არ არის დროებითი დიეტა, არამედ ჯანსაღ ცხოვრების წესზე გადასვლაა! ასე რომ, დაიწყეთ მცირედით და ეცადეთ, ეს გემრიელი, მკვებავი დიეტა თქვენი ცხოვრების ნაწილად აქციოთ.`ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, ჯანსაღი კვება, გულის ჯანმრთელობა, წონის კონტროლი, ჯანსაღი ცხოვრების წესი, ზეითუნის ზეთი, კვება
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი