Қант диабетімен ауыратын болсаңыз, жаттығу неліктен маңызды?

Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, үнемі дене белсенділігі денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Тіпті жаяу серуендеу, жүзу және йога сияқты қарапайым жаттығулар қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.

Жаттығудың пайдасы

• Қандағы қант және салмақты бақылау: Егер қант диабетімен ауыратын адам үнемі жаттығулар жасаса, бұл қандағы қант деңгейін және дене салмағын бақылауға көмектеседі.
• Асқыну қаупінің төмендеуі: Жүрек талмасы және инсульт сияқты ауыр жағдайлардың қаупі азаяды.
• Жүрек денсаулығы : жүрек ауруының қауіп факторларын азайтады және жүрек денсаулығын жақсартады.
• Жалпы денсаулық: Жаттығу физикалық денсаулықты да, психикалық бақытты да арттыруға көмектеседі.
• Қант диабетінің алдын алу : Егер сізде предиабет болса (яғни сізде қант диабетінің даму қаупі жоғары болса), жаттығулар 2 типті қант диабетінің алдын алуға көмектеседі. Американдық диабет қауымдастығының (ADA) мәліметтері бойынша, әр адам аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды жаттығу жасауы керек.
• Тұрақтылықтың маңыздылығы: Жаттығудың пайдасы тек салмақ жоғалтумен шектелмейді. Дегенмен, бұл пайданы сақтау үшін үнемі жаттығу жасау керек.

Жаттығуды бастамас бұрын

Егер сіз бұрын ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу өте маңызды. Бұл сізге қауіпсіз және тиісті жаттығу режимін таңдауға көмектеседі. Әрқашан аз мөлшерден бастап, жаттығу уақыты мен қарқындылығын біртіндеп арттырған дұрыс.

Қант диабетіне арналған 10 жаттығу түрі

Егер сіз қайдан бастау керектігін білмесеңіз, міне, сіз қолданып көре алатын жаттығулардың бірнеше түрі:

1. Жаяу жүру

Бұл ең оңай және ең арзан жаттығу. Спортзалға жазылудың немесе арнайы жабдық сатып алудың қажеті жоқ. Сізге тек жақсы аяқ киім және қауіпсіз серуендеу орны қажет. Аптасына 5 күн, күніне 30 минут жылдам жүру жаттығу қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады. 2021 жылы жүргізілген зерттеу қант диабетімен ауыратын адамдарда серуендеу қан қысымын, HbA1c деңгейін және дене салмағының индексін (ДСИ) төмендете алатынын көрсетті.

2. Велосипед тебу

2 типті қант диабетімен ауыратын көптеген адамдар артрит сияқты буын ауруларынан зардап шегеді. Семіздік сияқты факторлар екі аурудың да жиі кездесетін себебі болуы мүмкін. Диабеттік нейропатия да буын ауырсынуын тудыруы мүмкін. Егер сізде де буын ауруы болса, велосипед тебу сияқты аз әсер ететін жаттығуды таңдаңыз. Бұл сізге буындарыңызға тым көп күш түсірмей жаттығу мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

3. Жүзу

Судағы жаттығулар буындардағы жүктемені азайтудың тағы бір тамаша тәсілі. Жүзу, су аэробикасы және суда жүгіру сияқты жаттығулар жүрекке, өкпеге және бұлшықеттерге жақсы жаттығу жасайды, сонымен қатар буындарыңызға аз жүктеме түсіреді. 2020 жылы жүргізілген зерттеу судағы жаттығулар қант диабетімен ауыратын адамдарда дене шынықтыру деңгейін, жалпы күшті және тамыр функциясын жақсартатынын көрсетті.

4. Командалық спорт түрлері

Егер сіз жалғыз жаттығудан жалықсаңыз, спорттық командаға қосылыңыз. Команданың мүшесі болу және жауапкершілік сезімі сізді жаттығуға ынталандырады. Баскетбол, футбол, софтбол, теннис, пиклбол және гандбол сияқты спорт түрлері жақсы аэробты жаттығуларды қамтамасыз етеді.

5. Аэробты би

Аэробты би сабағына қатысу да фитнес мақсаттарыңызға жетудің тамаша тәсілі. Мысалы, Zumba - би мен аэробты жаттығуларды біріктіретін жылдам қарқынмен жүретін би сабағы. 2015 жылы жүргізілген зерттеу қант диабетімен ауыратын әйелдердің 16 апта бойы Zumba жасағанда жаттығуға деген ынтасы артқанын, аэробты фитнесін жақсартқанын және салмағын жоғалтқанын анықтады.

6. Ауыр атлетика

Ауыр атлетика және басқа да күш жаттығулары бұлшықет массасын арттырады. Бұл сіз күніне жағып жатқан калория санын арттырады. ADA мәліметтері бойынша, күш жаттығулары қандағы қант деңгейін бақылауға да көмектеседі. Сіз салмақ көтергіш тренажерларды, еркін салмақтарды (мысалы, гантельдерді) немесе тіпті үйде бар банкалар мен су бөтелкелері сияқты ауыр заттарды пайдалана аласыз. Салмақты қалай қауіпсіз және дұрыс көтеру керектігін білу үшін сабаққа қатысыңыз немесе жаттықтырушымен кеңесіңіз.

7. Қарсыласу белдігі жаттығулары

Қарсыласу белдіктерін салмақ көтермей-ақ дененің ішкі бөлігін нығайту үшін де пайдалануға болады. Оларды әртүрлі жаттығуларды орындау үшін пайдалануға болады. Оларды қалай дұрыс пайдалану керектігін білу үшін жаттықтырушыдан сұрауға, сабаққа қатысуға немесе бейнелерді көруге болады. 2018 жылы жүргізілген зерттеу бұл жаттығулар күшті арттыратынын және қандағы қант деңгейін белгілі бір дәрежеде бақылауға көмектесетінін көрсетті.

8. Калистеника

Калистеника - бұл өз дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланатын жаттығу түрі. Бұған отжимание, тартыну, приседания, өкпе жаттығулары және іштің қысылуы сияқты жаттығулар кіреді. Егер сіз күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз (гір көтеру, қарсылық белдіктері, калистеника), денеңіздегі барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз. Сарапшылар күш жаттығулары күндері арасында кем дегенде бір күн демалуды ұсынады.

9. Пилатес

Пилатес - бұлшық еттердің негізгі күшін, үйлесімділігін және тепе-теңдігін жақсартатын танымал жаттығу. 2020 жылғы зерттеуге сәйкес, Пилатес қант диабетімен ауыратын егде жастағы әйелдерге қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесе алады. Сіз спортзалда немесе Пилатес студиясында сабақ ала аласыз немесе бейнелер мен кітаптардан үйрене аласыз.

10. Йога

ADA мәліметтері бойынша, йога және осыған ұқсас релаксациялық тәжірибелер - мысалы, цигун және саналы медитация - қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы қант деңгейін, қан қысымын және салмағын басқаруға көмектеседі. Олар сондай-ақ стрессті азайтуға, ұйқыны жақсартуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз жақын маңдағы студияда немесе спортзалда сабақ алып, тәжірибелі нұсқаушыдан дұрыс қалыптар мен тыныс алу әдістерін үйрене аласыз.

Жаттығу кезіндегі қауіпсіздік

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастаған болсаңыз, дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін көп су ішіңіз. Қандағы қант деңгейінің жақсы бақыланғанына көз жеткізу үшін оны үнемі тексеріп отырыңыз.

Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)

Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қандағы қант деңгейін төмендетудің ең жақсы жаттығулары қандай?

Жалпы алғанда, жаттығулар ұзақ мерзімді перспективада қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Жылдам жаяу жүру немесе велосипед тебу сияқты аз әсер ететін жаттығулар әсіресе пайдалы.

Қант диабетімен ауыратын адамдарға қандай жаттығулар жасалмауы керек?

Сіз жасамауыңыз керек жаттығулар түрлері басқа асқынуларға байланысты болады. Мысалы, егер сізде қан қысымы жоғары болса, ауыр жаттығулар мен ауыр заттарды көтеру орынсыз болуы мүмкін. Бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Жаттығу қант диабетін емдей ала ма?

Кейбір жағдайларда, әсіресе аурудың алғашқы кезеңдерінде, қант диабетін диета және тұрақты жаттығулар арқылы бақылауға немесе ремиссияға келтіруге болады. 2020 жылы жүргізілген зерттеу қант диабетінің ерте сатысымен ауыратын адамдардың 61%-ы төмен калориялы диета мен тұрақты жаттығулардан кейін бір жыл бойы ремиссияға жеткенін анықтады.

Ақыры...

Үнемі жаттығу тек қант диабетін басқару үшін ғана емес, сонымен қатар жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін де маңызды. Егер сізде қант диабетінен басқа денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер болса, кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар сізге қауіпсіз жаттығу жасау, тәуекелдерді азайту және денсаулық мақсаттарыңызға жету бойынша нұсқаулық бере алады.